誰でも「続けられるダイエット」はコレ!頑張らないで痩せる。食事・運動のコツ

公開日:2022-04-05
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誰でも「続けられるダイエット」はコレ!頑張らないで痩せる。食事・運動のコツ

ダイエットしたいけど、食事制限とか毎日運動とか続けられる気がしない…無理なく続けられるダイエットが知りたい!
とお悩みのあなた、大丈夫。
つらい食事制限やハードな運動をしなくても、ポイントを押さえれば簡単に・確実にダイエットできます。無理や我慢は必要なく、食事や運動、生活習慣を少し工夫するだけだから続けやすい!

この記事では、無理なく続けられるダイエット法を紹介します。日常生活に気軽に取り入れられるものばかりだから簡単!ポイントを押さえて実践して、理想の体作りに活かしましょう!

続けられる!辛くならない ダイエットのポイント

「ダイエット=食べないこと」の思い込みをやめよう!

ダイエットというと、食べる量を減らさないといけない、カロリー制限をしなければいけない、食べたくてもとにかく我慢!だと思っていませんか?
そんな「辛いダイエット」は、確かに長く続けることができませんよね。しかも、そういう食べないダイエットはリバウンドしやすいです。痩せる前に続かなくなって、食べる量を戻したら逆に元より太ってしまった…なんて想像しただけで恐ろしいですよね。

ですが、そもそもその考えは間違い。
「ダイエット=食べないこと」ではありません!

さらに言えば、ランニングやウォーキングなどの運動をしなければいけないわけでもないです。仕事や家事などで忙しい中、わざわざ着替えて外出して、何十分も何時間も歩いたり走ったり。本当は好きな動画を見たり漫画を読んだりしたいのに、ダイエットのために時間を取られて、趣味を楽しむ時間もない…なんて辛すぎる!

ダイエットが続かない人は、きっと自分を追い詰めたダイエット法をしてしまっているのでしょう。そんなのもったいない!
ダイエットは、やり方次第!
ポイントさえしっかり押さえてダイエットをすれば、たくさん食べても、何時間も毎日運動しなくても、十分痩せることができます。

痩せる一番の近道はゆるく少しずつでもいいので【ダイエットを続けること】です。
まずは正しいダイエット法を知って、のんびりと試していきましょう!必ず体は変わってきますよ。

痩せるのはとても簡単!「消費カロリー>摂取カロリー」にすればOK

そもそもダイエットの考え方はいたってシンプル。
【消費カロリー>摂取カロリー】にすれば痩せます。
痩せるとは、体重を落とすことではなく、余計な脂肪を落とすこと。カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、脂肪が燃えて痩せていくというわけです。

【消費カロリー>摂取カロリー】にするためには

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

これができればOK!

そういうと、やっぱり食事制限と運動をしないと…と思うかもしれませんが、安心してください。食べるのを我慢したり、ランニングやウォーキングなどの運動をしなくても、食べるものや食べ方を工夫したり、自宅でできる簡単な運動を心がけたり、睡眠や姿勢などの生活習慣を整えるなど、痩せる習慣を身につけるだけで良いんです。
つらい食事制限や特別な運動をしなくても【消費カロリー>摂取カロリー】にして十分痩せることができる!つらいことや難しいことはないので無理なく続けられますよ。

だから「ダイエット=食べないこと」など辛いものだという思い込みは捨てて、自分を追い込まずに無理なくできることをゆるく続けていきましょう。
確実に続けられる正しいダイエット法を詳しく紹介していくので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

続けられるダイエット食事編:我慢なし!食べて痩せる食事法

栄養バランスと食べ方がカギ!

辛くならないダイエットの食事のカギは「栄養バランス」と「食べ方」!
食べる量を減らさなくても、必要な栄養素はしっかり摂って、太りやすいものは避けるなど、食べるものを選ぶことで自然と摂取カロリーを抑えられます。
また、食べる順番やスピードなど食べ方を工夫するだけで、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるんです。

ポイントは次の7つ。

  • タンパク質を多く摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう
  • よく噛んでゆっくり食べよう
  • おやつも我慢しなくてOK!高タンパク低脂質なものを

食べる量を減らしたり、空腹を我慢する必要なし!
ポイントを押さえればお腹いっぱい食べても痩せられるし、おやつも食べてOKだからストレスなく続けやすいですよ!

タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

食べて痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べるとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい!だからタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になりますよ。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立つ栄養素。筋肉の材料になるので、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量につながります。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほどよりたくさんのカロリーを消費できる!同じ運動量でも筋肉が多い方が【消費カロリー>摂取カロリー】にしやすくなるため、よりラクに痩せられるようになりますよ。

脂質は控えめに

反対に、避けた方が良いのが脂質です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー!そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え【消費カロリー>摂取カロリー】にしやすくなります。

脂質を控えるといっても、ちょっとした工夫でOK!例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など、油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。食べる量を減らしたりする必要はないから、我慢しないで続けられますよ。

魚の脂やオリーブオイルなど良質な脂質ならOK

また、脂質にもいろいろな種類があり、中には“良質な脂質”と呼ばれる脂質も。良質な脂質は一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、ダイエットにも役立ちます。良質な脂質は魚やナッツ類、アボカド、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などに含まれるので、これらの脂質を選んで摂るのがおすすめですよ。

炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思って避けている人も多いのでは?でも実は炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。太りにくいものを選べば我慢しなくてOK!むしろきちんと摂った方がダイエットの効率アップになるんです。

炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素なので、きちんと摂らないとエネルギー源が不足。代わりに筋肉を分解してエネルギー源として使おうとするため、筋肉が減って痩せにくい体になってしまいます。ダイエットのためには炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることも大切なんです!

太りにくい炭水化物とは、食物繊維が多いもの。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。

ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉など精製度の低いものを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維もダイエットの心強い味方!食物繊維は、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。先述の玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこなどに豊富なので、たっぷり摂るように心がけてみて!

食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく腹持ちが良い!自然と食べる量を抑え、無理なく摂取カロリーを抑えることにつながりますよ。
また、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれるので、ダイエットの大敵である便通の改善にも!

【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう

食べる順番を意識するだけでもダイエットにつながります。ポイントは、最初に食物繊維を食べること!次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えてくれるというわけです。

なのでひとくち目には

  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

などで食物繊維を摂りましょう。それと合わせて炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策ができてさらに痩せやすい食事になりますよ。

よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んで食べることもダイエットのカギ!
勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすくなります。

ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消できる!
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくくなります。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットも!

おやつも食べてOK!高タンパク低脂質なものを

ダイエット中はおやつは我慢するものと思っている人も多いかもしれませんが、太りにくいものを選べばおやつも食べてOK!おやつを我慢し続けるのは辛いですよね。でもポイントを押さえて選べば、食べても太らないどころか痩せやすい体作りにもつながりますよ。
ポイントは、タンパク質が多く摂れて、脂質が少ないものを選ぶこと。食物繊維も摂れればさらに痩せやすいおやつになります。

例えば

  • ヨーグルト
  • ゆで卵
  • あたりめ
  • カステラ

などがおすすめですよ。

ダイエット中のおやつにプロテインバーがおすすめ

プロテインバー

ダイエット中のおやつに特におすすめなのがプロテインバー!
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体作りにも役立ちます。チョコレート味やキャラメル味など、スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中でも甘いものを我慢しなくて良いんです!種類も豊富だから飽きずに続けられますよ。

続けられるダイエット運動編:ゆる筋トレで痩せやすい体に!

自宅でできる“ゆる筋トレ”でOK!筋肉量アップがカギ

ダイエットのためには運動も大切。
といっても、毎日外でランニングしたり、わざわざジムに通ったりと、特別な運動は必要なく、自宅で無理なく続けられる“ゆる筋トレ”でOK!
ポイントは筋肉量アップ。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えるので、特に運動していない間にも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになるのでラクに痩せやすくなりますよ。

次の6つのポイントを意識してみて!

  • 大きい筋肉を鍛えよう
  • おすすめはスクワット
  • 1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK
  • 毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう
  • 日常生活の中でできる運動も意識しよう
  • 運動後はタンパク質を補給しよう

ひとつひとつ詳しく解説していきます。

大きい筋肉を鍛えよう

ゆる筋トレの極意は大きい筋肉を鍛えること!

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

の筋肉を使ったトレーニングがおすすめです。
筋肉が大きい分、成長範囲も広いから効率よく全体の筋肉量をアップし、カロリーを消費しやすい体を作っていける!
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいから、効率よくカロリーを消費し 【消費カロリー>摂取カロリー】にして痩せやすくなりますよ。

おすすめはスクワット

自宅でできるおすすめのゆる筋トレはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけだから簡単です。
道具を使わず少しのスペースがあればどこでもできて、いつでも自分のタイミングでできるから続けやすい!
お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など、全身の筋肉を使うから、より効率よく筋肉量を増やしてカロリーを消費しやすい体に近づけますよ。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT

  • 背中が丸まらないように、上半身と膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。背中をまっすぐキープすることで、よりお腹や背中の筋肉が鍛えられ、効率よく痩せやすい体に近づけますよ。
  • しゃがんだ時に膝が内側に入らないように注意。つま先と同じく軽く外側に広げる意識でしゃがんでいきましょう。
  • 同じくしゃがんだ時に膝を前に出しすぎると痛めてしまうので注意。後ろに椅子があると思って座るイメージで腰を落としていくと良いですよ。
  • 立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープし、筋肉への負荷を逃がさないようにしましょう。
  • 呼吸は止めず、腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出しましょう。

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

行うタイミングや1セットごとの回数を決めないのもゆる筋トレのポイント。
1日3セットずつ行うのが目安ですが、自分のやりやすい時にできればOKです!まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。ライフスタイルに合わせて辛くならないように行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数にも決まりはなし。目安は10~15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、回数をこなすことに意識が向いてしまい、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。回数よりも体感を意識して「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想ですよ。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回が、効率よく筋肉量を増やして痩せやすい体を作ると思って頑張ってみて!

毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

okサイン イラスト

ゆる筋トレは毎日頑張らなくてもOK! 週3回くらいのペースでゆるく続けていきましょう。
ダイエットを続けるためには無理は禁物。毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいでゆるく長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすいから、自分を追い込まずに無理なく続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

日常生活の中でできる運動も意識しよう

ゆる筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ!
例えばエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、通勤・通学のついでにできる運動でOKです!
ゆる筋トレと合わせて行うことで、効率よく消費カロリーを増やし、「消費カロリー>摂取カロリー」にして痩せやすくなります。
出かけたついでにできるから気軽にできるし、わざわざ時間を取る必要もないから趣味の時間もしっかり確保できますよ!

運動したらタンパク質を補給しよう

痩せやすい体を作るため、運動したらタンパク質を補給することが大事。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。
特に運動直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。痩せやすい体を作り、ダイエットにつながるので、運動後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食品から摂ることも大切なのですが、運動後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、運動後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです!

続けられるダイエット生活習慣編:睡眠や姿勢を整えて痩せる!

食事や運動の他、睡眠や姿勢、ストレスなどの生活習慣を整えるだけでも痩せやすくなります。いつもの習慣を見直して、できるものから続けてみましょう!

早寝早起きを心がけよう

痩せるためには実は睡眠をしっかり摂ることも重要!
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンには、筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるので、筋肉の維持・増量に役立ち、ダイエットの効率アップにつながります。さらに成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、しっかり睡眠をとるだけで痩せやすくなるんです!
また、早起きして活動することで、1日の代謝が上がりやすくなるので、消費カロリーが増えて【消費カロリー>摂取カロリー】になりやすくなりますよ。

良い姿勢を意識しよう

オフィスワーク 肩こり イメージ

普段から良い姿勢を心がけるだけでもダイエットにつながります。背中をまっすぐ伸ばした良い姿勢を保つには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うので、ちょっとした筋トレ代わりになるんです。
また、猫背などの筋肉が緩んだ姿勢と比べて、姿勢を保つ筋肉を使っている分、多くカロリーを消費できるので【消費カロリー>摂取カロリー】にして痩せやすくなります。
デスクワーク中や、家でテレビを見ている時など、良い姿勢を意識してみてくださいね。

お風呂は湯船まで浸かるのがおすすめ

毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれませんが、湯船に浸かる方が痩せやすくなるのでダイエットにおすすめですよ。
ポイントは体を温めること。体が温まると代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になります。また、リラックスして睡眠の質も良くなるので、早寝早起きの習慣も身につきやすくなりますよ。

ダイエットのお供に「SIXPACKプロテインバー」

無理なく続けられるダイエットのお供に、「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ!
余計なカロリーを抑えながら手軽にタンパク質が摂れるから、脂肪が燃えやすい体づくりに役立ち、ダイエットをサポートしてくれますよ。
しかも国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた優れもの!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく、筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ!
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるから、ダイエット中も甘いものを我慢しなくてOK!だから続けやすい!

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通販で20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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ゆるく続けられるダイエットで理想の体を目指そう

ダイエットは食事制限や毎日運動しないと痩せられない、というのは間違い!ダイエットが続かないのは、辛いダイエットで自分を追い込んでしまっているから。
ポイントを押さえれば、食べるのを我慢したり、わざわざランニングやウォーキングなどの特別な運動をしなくても、十分痩せられます。
食べるものや食べ方を工夫したり、出かけたついでにできる運動や自宅でできるゆる筋トレなど、無理なくできることをゆるく続けていくことで、体は確実に変わっていきますよ。
できることから始めて、理想の体を目指しましょう!

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