お尻を鍛えると痩せる?全身痩せに繋がる4つの理由と簡単トレーニング紹介!自宅でOK

公開日:2021-08-02 | 更新日:2021-10-08
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
お尻を鍛えると痩せる?全身痩せに繋がる4つの理由と簡単トレーニング紹介!自宅でOK

お尻を鍛えると痩せる!?痩せたいならまずお尻を鍛えよう!

きゅっと引き締まった美尻、憧れますよね。理想のヒップラインを作るためにはもちろんお尻のトレーニングが効果的!ですが、実はお尻を鍛えると、ヒップアップするだけではなく、ウエストが引き締まったり、体が疲れにくくなることにもつながるんです。さらに、全身痩せたい人にも嬉しいメリットが盛りだくさん!この記事では、お尻を鍛えると痩せる理由や、おすすめのトレーニング、効率よくダイエットするための食事のポイントなどを解説。お尻を鍛えて、理想の美尻とボディラインを手に入れましょう!

お尻を鍛えるといいことだらけ!全身痩せに繋がるメリット4つ

お尻を鍛えることのメリットは、理想のヒップラインを作れることだけではない!
基礎代謝をアップしたり、股関節を柔らかくして痩せやすい体を作ったり、お尻だけでなくウエストまで引き締めたりと、全身痩せ&スタイルアップにもつながるんです!

お尻を鍛えるメリット① 効率よく基礎代謝をアップできる

実は、お尻の筋肉は体の中で1、2を争うほど大きい筋肉。お尻の大部分を占め、お尻の丸みを作っている「大殿筋」と、お尻の横側にある「中殿筋」、中殿筋の奥にある「小殿筋」の主に3つで構成されています。
また、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)や太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)も同様に、とても大きな筋肉!
お尻を鍛えるということは、お尻と太ももの大きな筋肉を同時に成長させることができるので、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げ、全身痩せにつながるんです!

なぜ筋肉がつくと基礎代謝が上がるの?なぜ痩せるの?

筋肉が増えるとなぜ基礎代謝が上がるのかというと、筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるから!
そもそも基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど、特に運動していない時でも多くのカロリーが消費されるので痩せやすくなるのです。
この基礎代謝を上げるカギを握るのが筋肉。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになるので、痩せやすくなるというわけです。
筋肉量を増やすには、大きい筋肉であるお尻の筋肉を増やすのが効率的。腕などの他の部位を鍛えるよりも全体の筋肉量が増えやすいから、基礎代謝が上がりやすく、全身痩せにつながるんです!お尻を鍛えることは効率的に痩せたい人にこそおすすめですよ。

お尻を鍛えるメリット② ウエストが引き締まる

ウエスト測定ダイエットイメージ

全身が痩せて見えるには、体のシルエットがとても大事。特に後ろ姿は重要です。引き締まった美しい後ろ姿を作るには、ウエストもポイント。お尻を鍛えると、お尻が引き締まって上がるのはもちろん、実はウエストにもアプローチできるんです!
お尻の筋肉のひとつである「大殿筋」は、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びており、上半身と下半身をつなぐ大切な役割を持っています。骨盤を支える働きもあるため、骨盤の安定につながります。骨盤が安定することで、骨盤のゆがみによるポッコリお腹などのお悩み軽減につながるのです。また、骨盤が安定すると、姿勢が良くなって内臓の働きがスムーズになり、代謝アップにも!

お尻を鍛えるメリット③ 股関節が柔らかくなる

お尻の筋肉は股関節を動かすために大切な役割を持っているため、股関節の柔軟性にも関わります。お尻の筋肉を鍛えることで股関節を動かしやすくなり、柔軟性につながるのです。
股関節が柔らかくなると、血流が良くなり冷えの解消につながります。冷えは内臓の働きを鈍くして基礎代謝の低下につながるので、ダイエットの大敵!冷えが解消されることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれるのです。
また、股関節が柔らかくなるとリンパの流れも良くなります。むくみにくくなったり、老廃物などが流れやすくなってスッキリとした下半身に近づけますよ。だから下半身を引き締めたい人は特にお尻を鍛えることが大事!

お尻を鍛えるメリット④ 疲れにくくなる

ランニング 女性

お尻を鍛えると体が疲れにくくなるというメリットも。お尻の筋肉は上半身と下半身をつなぐ、体の土台ともいえる筋肉です。お尻の筋肉が弱いと、肩や腰、太ももなどの筋肉に負担がかかってしまい、疲れを感じやすくなります。お尻の筋肉を鍛えることで、他の筋肉への負担を軽減し、疲れにくくなるのです。
疲れにくくなると、無理なく歩ける距離が伸びたり、階段も辛いと感じにくくなって、自然と日常生活での消費カロリーが増えることにつながります。ひと駅分歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターよりも階段を使うようにするなど、自然と楽しくカロリーを消費する運動ができるようになりますよ。

いますぐ出来る!お尻を鍛える簡単トレーニング5つ

自宅でできるトレーニングでOK!

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングは、自宅でできる簡単なトレーニングでOK!ポイントを押さえてやれば、簡単なトレーニングでもしっかり痩せやすい体や美尻は作れます。
ここでは、誰でも、今すぐ、手軽にできるおすすめのトレーニングをご紹介!自宅でできるから家事の合間など好きな時間に取り組めます。仕事から帰宅した後や休日のリフレッシュにも!複雑なトレーニングはないので、ぜひ参考にしてみてくださいね。楽しくトレーニングして全身痩せを目指しましょう!

ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。ヒップアップの他、内ももの引き締めも期待できます。自宅でできるから人目を気にしなくてOK!しっかり足を広げてお尻と内ももの筋肉に効かせましょう。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げて立つ。つま先は45~60度くらい外側に向ける。手は胸の前でクロスしておく。
  2. ひざをつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻をひざと同じくらいの位置まで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
下がる時にひざが内側に入らないように、後ろに開くイメージで行うこと。上半身が前に倒れたり、ひざが前に付き出ないように注意しましょう。

シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

上体を倒しながら片足を後ろに上げ、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。背中の筋肉も鍛えられるので、より効率よく基礎代謝を上げ、全身痩せにつながりますよ。椅子を使って行います。椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子の背もたれの真横に背筋を伸ばして立ち、手を背もたれに軽く添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
足を上げた時につま先を外側に向けるとお尻の上側にも効きます。つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると背中の引き締めにも。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。
 

リバースランジ

足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニングです。ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれができ、美しいヒップラインを目指せます。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足のひざが地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 今度は反対に、左足を右後ろに下げながら、左足のひざが地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻る。
POINT
しっかりと股関節(足の付け根)が曲がるように動くこと。姿勢を落とした時に、前のひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう。お尻の部分がしっかり伸びていることを意識し、太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切です。

バックキック

四つん這いの姿勢から足を後ろに上げるトレーニング。後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を目指せます。

●やり方

  1. 床に両手と両ひざをついて、四つん這いになる。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるように。
  2. 片方の足を伸ばしながら後ろに高く上げる。
  3. 上げた足をゆっくり元に戻す。膝を床に付ける手前で止めて、②と③の動作を繰り返し行う。
POINT
お尻に力が入ってギューっとなる感覚が大事!足を上げた時、つま先は外側に向けること。片足が終わったら、反対の足も同様に行いましょう。

スティフレッグ・デッドリフト

水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。
お尻と太ももの裏側を伸ばしながら刺激を与え、たるまない美尻を作り、お尻と太ももの境目にある脂肪の除去を目指します。

●やり方

  1. 足を骨盤幅に開いて立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くようにして腕を体の前に下ろす。
  2. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈していく。なるべく背筋を伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒す。
  3. ペットボトルを下ろしきったら、背筋は伸ばしたまま1秒キープして戻す。

POINT
戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないようにすること。ひざは少しだけ曲げておくと良いでしょう。

効率よく鍛えるためのトレーニングのポイント

週3回くらいでOK!

okサイン イラスト

お尻のトレーニングは、毎日やらなくてもOK。週3回くらいの方が効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながるのです。
筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなります。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復するときに元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1~2日程度かかります。だから毎日筋トレしてしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまい、筋肉の成長を妨げてしまうというわけ。
効率よく筋肉量を増やして全身痩せを目指すには、筋トレ後は筋肉をしっかりと休ませ、回復を待つことが大事。だから休息日を挟んで週3日くらいのトレーニングがおすすめなのです。

回数は決めない。自分の体力に合わせて頑張ろう

トレーニングをする時、回数は決めなくてOK。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事です。ポイントは、筋肉にしっかりと負荷をかけること。目安は「キツイ」と思ってから数回です。どんなに少ない回数でも良いので、限界に近いくらいまで頑張ることで、しっかりと筋肉に負荷がかかり、筋肉量アップにつながりますよ。

トレーニングの後はプロテインの補給を忘れずにしよう

プロテインを飲む女性

そしてトレーニングの後は、プロテインを摂るのがおすすめ!プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせないのです。そのタンパク質を手軽に効率よく摂れるのがプロテインというわけ。
詳しくは後述しますが、トレーニングの後にプロテインでタンパク質を補給することで、より筋トレの効果をアップし、全身のダイエットにつながるんです!

プロテインを摂ってさらに効率アップ!摂り方のポイント

お尻のトレーニングと合わせて、プロテインを上手に活用することで、さらにダイエットの効率がアップ!ポイントを押さえて摂ることで、トレーニングの効果をアップして、より効率よく痩せやすい体を作ることにつながりますよ。大事なのは、プロテインの選び方と摂るタイミング。プロテインを上手に摂って、全身痩せに活かしましょう!

プロテインの選び方

プロテイン選びはかなり重要。選び方を間違えると逆効果になってしまうこともあるので、ポイントを押さえてしっかり選ぶことが大事です。
プロテインを選ぶ時のポイントは次の3つ。

  • タンパク質の多さ
  • 余計な糖質や脂質が抑えられているか
  • 摂りやすさ

お尻のトレーニングの効果アップには、できるだけタンパク質量が多く、余計な糖質や脂質は抑えられているプロテインを選ぶのがおすすめ。また、プロテインのタイプや味の好みなど、摂りやすさも意識すると良いでしょう。

タンパク質の多さ

タンパク質量 イメージ

プロテインは商品によって含まれているタンパク質の量が違います。1回分で20gのタンパク質が摂れるプロテインもあれば、10gしか摂れないプロテインもあるのです。タンパク質量が少ないと、その分たくさん摂る必要があったり、余計なカロリーを摂ってしまったりと、せっかく効率よくタンパク質を摂るためのプロテインなのに、効率が悪くなってしまいます。
少なくとも1回で15g以上のタンパク質が摂れるものを選びましょう。

余計な糖質や脂質が抑えられているか

砂糖とメジャー

プロテイン商品の中には、美味しく摂れるように糖質や脂質が多く含まれているプロテインもあります。もしそんなプロテインを選んでしまったら、効率よくタンパク質を摂っているつもりが、脂質や糖質をたくさん摂ってしまっていた…なんてことに。だから糖質・脂質の量も必ずチェックして、できるだけ少なく抑えられたものを選びましょう。

摂りやすさ

無理なく続けるためには、摂りやすさも大切。プロテインには粉、ゼリー、バータイプの主に3タイプがあります。ドリンクとして手軽に摂りたいなら粉タイプ、お菓子感覚で食べたい時にはバータイプなど、自分が摂りやすいタイプのプロテインを選ぶのがおすすめですよ。あとは味の好みや買いやすさなどもポイント。通販でも買えるプロテインだとわざわざお店に買いに行かなくても自宅まで届けてくれるからラクチン。コンビニなどでスイーツの誘惑と戦わなくて済みますよ!

プロテインを摂るタイミング

プロテインを摂る上で何より大事なのがタイミング!プロテインはむやみに摂れば良いというものでもないのです。より効果的なタイミングで摂ることで、効率よく全身痩せにつながるのです!
お尻のトレーニングの効果を上げ、効率よく痩せるためにおすすめのプロテインを摂るタイミングを紹介します。

筋トレ後30分以内

プロテインを摂る一番大事なタイミングは筋トレ後30分以内!
このタイミングは、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としている時です。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりプロテインでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップ、痩せやすい体につながります。もしタンパク質を補給しないと、筋肉が回復できずに減ってしまい、せっかくの筋トレが活かされないのです。だから筋トレ後はすぐにプロテインでタンパク質を補給しましょう!

間食にもおすすめ

プロテインはダイエット中の間食にもおすすめ。プロテインの主成分であるタンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素です。だから間食に炭水化物や脂質の多いお菓子を食べるより、タンパク質が多く摂れるプロテインを摂った方が太りにくいというわけ。しかもタンパク質は筋肉の材料となり、痩せやすい体を作ってくれるから、まさにダイエットの強い味方!バータイプのプロテインならクッキーやブラウニーのようなスイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中に甘いものが食べたい時にもピッタリです。間食に甘いものを食べてダイエットの効率アップにつながるなんて嬉しいですよね!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエットやボディメイクのために特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、しかも余計な糖質・脂質はカット!痩せやすい体や美尻を作るのに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができるんです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、痩せやすい体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられていて、まさにダイエットの強い味方です!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツみたいに食べられるから、ダイエット中のおやつや食後のデザート、筋トレ後のご褒美としてもおすすめですよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販が便利でお得!

「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販がお得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えるから、コンビニで買うより2個分も安い!しかも嬉しい送料無料です!

まとめて購入はこちら

お尻を鍛えて理想の体を手に入れよう

お尻の筋肉を鍛えることは、効率よく基礎代謝をアップし、全身のダイエットにつながります。さらにお尻まわりを引き締めキレイなヒップラインを作り、見た目も美しく痩せられる!
ポイントを押さえたトレーニングと、プロテインを上手に活用して、理想のボディを手に入れましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する