【胸残して痩せる】4つのダイエット法解説!簡単筋トレ&食事で痩せる

公開日:2021-10-06
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【胸残して痩せる】4つのダイエット法解説!簡単筋トレ&食事で痩せる

痩せたいけど胸は落としたくない!どうしたら良いの?

痩せたい。でも、なんとしても胸を残したい!そんな切実な思いを抱えている乙女たちはいませんか?
「ダイエットすると胸から痩せる」という話を聞いたことがある人は多いはず。
痩せたいけど胸まで落ちちゃうのは嫌だ…と、思っている方でも大丈夫!きちんとポイントを押さえてダイエットをすれば、胸はしっかりキープしたまま痩せることができるんです。
この記事では、ダイエットしたいけど胸はしっかり残したい!という女性のため、胸を落とさず痩せる方法について解説します。
ダイエットで胸痩せする原因や対策を知って、理想の体作りに活かしましょう!

胸の脂肪はどうしても燃えやすい。ポイントを押さえてダイエットするのがカギ!

胸の大部分は脂肪でできています。ダイエットをすると脂肪が燃焼し、減っていきますが、脂肪は特定の部位だけ落ちるということはなく、全身から満遍なく落ちていきます。そのため、ダイエットして脂肪を落そうとすると、一緒に胸の脂肪も落ちてしまうのです。
しかも、胸の脂肪は他の部位に比べて燃えやすいと言われています。「柔らかい脂肪」「温かい脂肪」ほど燃えやすいので、その条件を満たしやすい胸の脂肪は落ちやすいというわけです。
でも工夫次第で胸痩せを最小限に抑え、バストをキープすることはできる!そのためには胸痩せを防ぐポイントを押さえてダイエットすることが大事。ポイントさえ押さえれば、「痩せたいけど胸は痩せたくない!」という願いを叶えることは不可能ではないのです!

胸を落とさずに痩せる方法4つ!運動の種類と栄養バランスがカギ

【①筋トレ>有酸素運動】【②タンパク質を多く摂る】の2点がポイント

ダイエットには主に ①運動 ②食事制限 の2つがあると思いますが、胸を残して痩せたいならそれぞれ内容がとても大事!運動は筋トレを中心としたものを、食事はタンパク質を多く摂ること、の2点に気を付けて行いましょう。

ダイエットにはランニングなどの有酸素運動も大事ですが、胸を残して痩せるためには、有酸素運動よりも筋トレがおすすめ。バストの土台となる大胸筋を鍛えることでバストアップにつながるので、胸を残すことができます。さらに、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋トレで筋肉量をアップすることで消費カロリーが増えて痩せやすくなりますよ。

また、痩せるために極端な食事制限をしていませんか?食事を制限しすぎると胸をキープするのに必要な栄養が足りず、胸痩せの原因になります。詳しくは後述しますが、胸を落とさずに痩せるためには、タンパク質をしっかり摂ることが大切ですよ。
胸痩せしないで痩せるための方法を詳しく紹介します!

① 筋トレを中心としたエクササイズを行う

ダイエットのためには体を動かすことが大切。痩せるためにはランニングや縄跳びなどの有酸素運動が効果的なイメージがあるかもしれませんが、胸痩せしたくないなら、筋トレを中心としたエクササイズがおすすめです。

有酸素運動は確かに体の脂肪を燃やすために有効ですが、有酸素運動を中心としたダイエットは、胸の脂肪も燃焼させ、胸痩せしやすくなってしまいます。特にランニングや縄跳びなどは胸を揺らしやすく、揺れることで余計に胸の脂肪が燃えやすくなり胸痩せの原因になってしまうのです。

なので、胸を落とさず痩せるためには筋トレを中心に行うのがおすすめ!筋トレは有酸素運動と比べてゆっくりとした動作になるので、胸を揺らしにくく、胸に負担をかけずにトレーニングを行えます。また、筋肉を鍛えることで筋肉の形を変え、丸みを持たせたり、引き締めてくびれを作ったりと、メリハリのあるボディラインを作れます。鍛える部位によって自分の理想のボディラインを目指せるので、胸をキープしたまま痩せることができますよ。

痩せやすい体作りにもつながる

さらに!筋トレは消費カロリーを増やして痩せやすい体を作ることにもつながります。

筋トレして筋肉が増えると、基礎代謝がアップ。基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほど特に運動していない時でもたくさんのカロリーが消費されます。

基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉。だから筋トレして筋肉量を増やすことで、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになり、痩せやすい体になれるのです。消費カロリーが増えることで全身から満遍なく脂肪が燃えていき、痩せたい部位の脂肪もしっかり落とすことができますよ。
具体的な筋トレの方法については後で詳しく紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

② バストの土台となる大胸筋を鍛える

胸を残して痩せるためには大胸筋を鍛える筋トレも一緒に行うのがポイント!

大胸筋は鎖骨の下から腕の付け根あたりまで前胸部に広がる筋肉で、バストの土台となる筋肉です。この大胸筋を鍛えることこそが美しいバストを保つカギ!
胸を重力から支える役割があるので、大胸筋を鍛えることで胸の位置を高く保ち、垂れないバストを作ります。また、筋肉は鍛えると大きくなるので、大胸筋を鍛えて大きくすることで、胸を内側から盛り上げてくれるので、胸全体のボリュームアップにも!

痩せやすい体を作るための筋トレと合わせて、美しいバストを保つための大胸筋の筋トレも行うことで、胸を残して痩せることにつながりますよ。

③ ランニングなど胸が揺れる運動をするときは、胸をしっかり固定する

胸痩せを防ぐためには、バストの揺れを抑えることが大事。胸を揺らしすぎると、胸の脂肪が燃えやすくなるだけでなく、胸を支えているクーパー靭帯が伸び、胸が垂れてボリュームダウンして見える原因になります。クーパー靭帯は一度伸びると元には戻らないので、クーパー靭帯を守って胸をキープするためにも、揺れを極力抑えることが重要です。

そのため、ランニングや縄跳びなど、胸が揺れやすい運動をするときにはしっかり胸を固定することが大事!スポーツブラを着用したり、きちんとサイズの合ったブラジャーを選ぶことで、揺れを抑えることにつながります。

また、ランニングや縄跳びばかり行おうとせず、筋トレやウォーキング、ヨガなど揺れが少なく胸へのダメージが少ない運動を多めにするのがおすすめです。先述の通り、筋トレなら痩せやすい体を作れるので、ダイエットの効率アップやリバウンド防止にも役立ちますよ。

④ タンパク質をしっかり摂る

タンパク質が豊富な食べもの

胸を残して痩せるためには、タンパク質をしっかり摂ることが大事!
タンパク質はバストの要ともいえる大胸筋とクーパー靭帯、女性ホルモンの材料になる栄養素です。しっかり摂ることで大胸筋を鍛えてバストアップにつながったり、クーパー靭帯が強く丈夫になって胸が垂れにくくなったり、女性ホルモンが十分に分泌されたりと、バストをキープすることにつながりますよ。

極端な食事制限は行わない

痩せるために食べる量やカロリーを減らしたりと、食事を制限している人も多いかもしれませんが、極端な食事制限も胸痩せの原因になります。野菜や春雨などとにかく低カロリーなものばかり食べようとすると、タンパク質が不足し、胸の筋肉が減ったり女性ホルモンの分泌が低下して、胸が痩せてしまうのです。
胸痩せしたくないなら、カロリーを抑えることばかりにとらわれず、胸を保つために欠かせないタンパク質をしっかり摂ることを心がけましょう。

胸を残して痩せる!おすすめ筋トレ紹介

大胸筋を鍛えよう!自宅でできる簡単大胸筋トレーニング2つ

胸を残して痩せるには、筋トレがおすすめ!
特にバストの土台となる大胸筋を鍛えることで、胸をキープするだけでなく、痩せやすい体作りにもつながります。
筋トレといっても、わざわざジムに通ったりしなくてOK!自宅でできるトレーニングで十分です。
胸を落とさず痩せるためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、大胸筋全体を鍛えることができます。胸の位置を高く保つ効果や二の腕の引き締めが期待できますよ。
胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 両手を肩幅以上に開き、床につく。体は頭からつま先まで一直線になるように伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけるように下ろしていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
胸を下ろす時も上げる時も、腰が反ったりお尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように意識すること。腕を肩幅以上に開くことで、より大胸筋に効かせることができますよ。つらい時は膝をつきながら行ってもOK。その場合も頭から膝まで一直線になるように意識しましょう。

パームプッシュ

胸の前で両手を押し合うことで大胸筋に刺激を与えるトレーニング。両手を押し合って左右にねじるだけなので手軽に行いやすく、家事や仕事の合間など、スキマ時間にいつでも大胸筋を鍛えることができますよ。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐにして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。
  2. 肘から手首が床と平行になるように、肘を上げて両手を押し合う。
  3. 両手を押し合ったまま、左腕で抵抗を作りながら右腕で押し、息を吐きながら体の左側にゆっくり移動していく。
  4. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  5. 反対に、右腕で抵抗を作りながら左腕で押し、右側に移動させていく。
  6. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
POINT
肘が下がらないように注意。両手をグッと押しこむことで、しっかり大胸筋に効かせましょう。

もっと効率を上げたいなら!お尻やお腹のトレーニング3つ

大胸筋と合わせて、お尻や太もも、お腹周りの筋トレも行うのがおすすめ。
お尻や太ももは体の中でも特に大きな筋肉なので、より効率よく全体の筋肉量を増やし、痩せやすい体を作ることができるので、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
また、お腹周りの筋トレは、胸痩せを防げるわけではありませんが、ウエストを引き締めることで、胸の印象を良くすることができます。
お尻や太もも、お腹周りの筋トレメニューを3つご紹介!

スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ!お尻や太ももの下半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。広い範囲の筋肉を使うので、効率よく全体の筋肉量をアップし、痩せやすい体作りにつながりますよ。ヒップアップや太ももの引き締めも期待できます。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ひざを伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、ひざが内側に入らないように注意。つま先やかかとだけに体重がかからないよう、足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。

リバースランジ

足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニング。お尻や太ももの筋肉を使います。筋肉量アップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれができ、美しいヒップラインを目指せますよ。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 反対に、左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻る。
POINT
股関節(足の付け根)がしっかり曲がるように動くこと。姿勢を落とした時に、前の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。お尻の部分がしっかり伸びていることを意識し、太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切です。

ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニング。ひねることで脇腹を引き締めキレイなくびれが期待できます。

●やり方

  1. 頭の後ろで両手を組み、仰向けに寝転がる。両膝を曲げて足の裏を床につく。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように、上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
脇腹に効いているか意識しながら、上半身をしっかりひねるように大きく動きましょう。体の中心、おへその周りがぶれないように注意。

1日3セット目安。1セットの回数は決めなくてもOK!

胸を残して痩せるための筋トレは、1日3セット行うのが目安です。タイミングに決まりはないので、ライフスタイルに合わせて行いましょう。まとめて時間が取れたときに3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行ってもOKですよ。

また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数は違うので、自分の筋力に合わせて行うことが大事です。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に頑張ってみて。
筋肉を増やすには、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても重要。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに成長させることができるのです。その数回が理想の体を作ると思って頑張りましょう!

週3回くらいでOK!続けることが大事

筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいを目安に行いましょう。
筋トレで一番大事なのは続けること。週3回でも続けることで必ず体は変わっていきます。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高くできるかもしれませんが、だんだんつらくなってきたり、他の予定との両立が難しくなったりして続けられなくなることも。そうなったらそれまでの筋トレがもったいない!
週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けることが大事。筋トレをする日はしっかり筋肉に負荷をかけて頑張る、筋肉を休ませる時は休ませる。メリハリをつけて続けていくことで、体は確実に変わっていきますよ。

トレーニングの後はすぐにタンパク質を補給しよう

筋トレしたら、すぐにタンパク質を補給しましょう!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、痩せやすい体につながるのです。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉をつけることはできません。だから胸を残して痩せるためにも、筋トレ後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富。それらの食材から摂ることももちろん大切ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレの後にすぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも、ダイエットに嬉しいポイントです。

胸を残して痩せるための食事法

胸痩せを防ぐには必要な栄養素をしっかり摂ることが大事!

ダイエット中の食事というと、食べる量やカロリーを減らして食事制限をしようとする人が多いでしょう。でも、胸を残して痩せるためには、極端な食事制限はNG!カロリーばかりにとらわれず、タンパク質をしっかり摂ることが大事です。
ポイントを押さえれば、しっかり食べても痩せられます。むしろタンパク質をしっかり摂った方が効率よく痩せられるし、胸も残せる!
胸痩せしないで痩せるための食事法を紹介します。

タンパク質をたくさん摂ろう

胸を残して痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質をたくさん摂ること!

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や血液、内臓、皮膚、髪の毛、爪など人体の全てにタンパク質が使われています。胸を支える大胸筋やクーパー靭帯、女性ホルモンの材料にもなるので、胸を保つために欠かせません。タンパク質が足りないと、大胸筋やクーパー靭帯が弱ったり、女性ホルモンの分泌が低下して胸痩せの原因になります。なので胸痩せしないで痩せるためには、タンパク質をしっかり摂ることが大事!

タンパク質をしっかり摂ることで、大胸筋を鍛えて胸全体のボリュームアップにつながったり、クーパー靭帯が強く丈夫になって胸が垂れにくくなったり、女性ホルモンが十分に分泌されたりと、胸を保つことにつながります。さらに、タンパク質は基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るので、タンパク質をしっかり摂ることで胸を残しながら痩せることができるのです。

タンパク質は太りにくい

また、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なので、たくさん食べても太りにくい!たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、その内訳が、タンパク質が多いか、炭水化物や脂質が多いかで太りやすさが全然違います。だからタンパク質の割合を増やして、その分炭水化物や脂質を控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
食べても太りにくく、キレイなバストを保ち、痩せやすい体を作る。タンパク質は胸を残して痩せたい人の心強い味方なのです!

脂質は控えるのがおすすめ

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。だからダイエット中はなるべく控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいのでできるだけ避けましょう。
でもその一方で、腹持ちが良いというメリットもあるので、脂質を摂るなら朝食かランチがおすすめ。食べすぎやその後の間食防止に役立ちますよ。
また、魚に含まれる脂質や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などの良質な油を選んで摂ると太りにくくなります。反対に、お肉の脂身や、揚げ物、菓子パンなどに含まれる脂質は特に太りやすいので控えるのがおすすめです。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思って避けている人もいるかもしれませんが、胸を残して痩せるためには炭水化物も必須!
炭水化物は体を動かすための大事なエネルギー源になる栄養素。きちんと摂らないと、エネルギーが不足し、代わりに筋肉が分解されてエネルギーとして使われます。せっかく大胸筋を鍛えても、炭水化物が足りないと筋肉が分解されて効果が薄くなってしまうのです。さらに、筋肉が分解されて減ってしまうと、基礎代謝が低下して痩せにくくなり、ダイエットの効率もダウン。そうならないために、炭水化物もきちんと摂ることが大事です。
詳しくは後述しますが、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。

食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維をたっぷり摂ることもポイント!食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太る原因になるのです。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えてくれるので、太りにくくしてくれますよ。
食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂るように心がけて!

食べる順番もポイント。食物繊維を最初に摂ろう

食べる順番もポイント。食事の最初に食物繊維を摂りましょう。最初にサラダや汁物などを食べて食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物(糖質)の順番で食べるのがおすすめです。
最初に食物繊維を摂ることで、先に食物繊維が胃腸に届き、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせてくれます。それによって血糖値の急上昇を防ぐことができるので、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれますよ。

ダイエット中のタンパク質の摂取に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

食事でタンパク質を摂るのが難しい時や、筋トレ後など手軽にタンパク質を摂りたい時にはプロテインを活用するのがおすすめです。
数あるプロテインの中でも、胸を落とさず痩せたい人に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 余計な脂質・糖質はカット
    「SIXPACK プロテインバー」は、余計な脂質や糖質を極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方です!
  2. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。太りにくく、胸をキープしたり痩せやすい体作りに欠かせないタンパク質をより効率よく摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるので、筋トレ後のご褒美やダイエット中のおやつにもピッタリです。噛んで食べるから満腹感を得やすいので、時間がない時の食事代わりにもおすすめ。

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胸を残して痩せることはできる!運動の種類と栄養バランスに気をつけよう

ダイエットの方法を工夫すれば胸を落とさず痩せることはできます。
バストアップにつながる筋トレや、胸へのダメージが少ない運動を心がけ、食事ではタンパク質をしっかり摂ることが大事です。
ポイントを押さえたダイエットで胸を守り、理想のボディを目指しましょう!

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