【朝ごはんがっつり】ダイエット中でも食べて良い?炭水化物OK?痩せる朝食の選び方

公開日:2022-05-02
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【朝ごはんがっつり】ダイエット中でも食べて良い?炭水化物OK?痩せる朝食の選び方

ダイエット中でも朝ごはんはがっつり食べてOK?痩せられる?

ダイエット中でも、朝ごはんはがっつり食べてOK!って聞いたけど、それって本当?
たくさん食べて逆に太ったりしない?と疑問に思っている方も多いはず。
中には、「朝ごはんはどれだけ食べても太らない!」なんて思っている人もいるのでは?

「朝〇〇ダイエット」という、「朝に何を食べれば痩せる!」と言われているものが色々あるように、ダイエット中の朝ごはんというのはとても大切。
朝ごはんをどう食べるかで、ダイエットの効率が変わってくるんです!

この記事では、

  • ダイエット中でも朝ごはんはがっつり食べてOK?
  • 朝は何を食べれば痩せられるの?
  • がっつりってどれくらい食べて良いの?
  • 脂っこいものでも太らない?

など、ダイエット中の朝ごはんについて詳しく解説!
がっつり食べたい人でも大丈夫!食べながら痩せる方法もご紹介します。

ダイエット中でも朝ごはんはがっつり食べてOK!痩せられる!

朝ごはんは1日の消費カロリーを増やしてくれる

そもそも痩せるためには、「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大切です。
そのためには、

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

のどちらかをする必要がありますが、朝ごはんを食べることはこのうち「消費カロリーを増やす」手助けになります。

そのため、ダイエット中でも朝ごはんはがっつり食べてOK!その日の代謝が上がりやすくなったり、筋肉の分解を防いでくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれたりと、「痩せ体質」を作る手助けになってくれます。

理由① その日の代謝が上がりやすくなる

カロリーを燃やすイメージ

朝ごはんを食べると基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために、じっと座っている間など特に運動していない間にも常に消費されているカロリーのこと。基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。

朝ごはんを食べると、その消化活動のため胃腸が活発に動き出し、それに合わせて眠っていたカラダが目覚め、寝ている間に低下した体温を上げてくれます。体温が1度上がると基礎代謝が13%増えると言われているので、朝ごはんを食べて体温が上がることでカロリーを消費しやすくなるのです。

また、1日の体温の変化も、朝ごはんを食べたかどうかによって左右されます。朝ごはんを食べた場合は、体温は徐々に上がり始めてお昼頃にピークとなりそのまま夜まで維持されますが、朝ごはんを食べないと、体温のピーク値が低くなる上に、それが維持されにくいのです。体温が高いほど基礎代謝も上がって消費カロリーが増えるので、朝ごはんをしっかり食べた方が高い体温を維持して、カロリーが消費されやすい状態を保つことができるというわけ。

そのため、朝ごはんを食べない時と比べて、1日の代謝が上がり、結果効率よくカロリーを消費しやすくなるんです。

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理由② 筋肉の分解を防いでくれる

筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝は上がります。そのため、筋肉があればあるほど消費カロリーが多い「痩せ体質」になれるので、ダイエットのためには筋肉量を増やすことはとても大切です。

朝ごはんを食べることは、その大切な筋肉が分解されることを防いでくれます。
朝ごはんは1日の大切なエネルギー源。もし食べないとエネルギーが不足してしまいます。エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って痩せにくくなる原因に…。
朝ごはんを食べてしっかりとエネルギーを補給し、筋肉の分解を防ぐことで、結果的に消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。

理由③ 昼食での食べ過ぎ防止になる

朝ごはんを抜いたとき、お腹が空いてしまって「昼食にたくさん食べ過ぎてしまった!」なんていう経験はありませんか?いつもならこれだけの量で足りるはずなのに、多く食べてしまった…なんていうこともあるはず。
朝ごはんをせっかく抜いたのに、その分昼食で食べ過ぎてしまってはもったいない!

さらに、空腹の状態でいきなり食べることは血糖値の急上昇にもつながります。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されすのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまいます。
そのため、血糖値が急上昇すると太りやすくなる原因に!

昼食で食べ過ぎてしまう分を、朝食、昼食と分けて食べれば、トータルで食べる量は同じでも、空腹になりすぎずに昼食を食べられる分、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくなりますよ。

がっつり量を食べてもOK。脂肪が蓄積されにくい

ダイエット中でも、朝ごはんはがっつり食べてOK!そこまで量を減らさなくては…と気にしなくて大丈夫です。
朝はこれから活動をするので、たくさんカロリーを摂ったとしても日中の活動で消費されやすくなります。
もし食べ過ぎた…となった場合でも、昼食や夜ご飯でいくらでも調整ができるので、気にせず食べて問題ありません。

ダイエット中、もし夜ご飯を減らしたことでどうしてもお腹が空いているのなら、朝ごはんを気にせず食べましょう!
夜ご飯を我慢したとしても、朝ごはんにたくさん食べられると思えば楽しくダイエットも続けられるはず。
食べたい欲求が我慢できない!というのであれば、朝ごはんのときに発散するのがおすすめですよ!

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脂っこいものを食べたいなら朝ごはんに食べよう

ダイエット中に良くないのは分かっていても、どうしても脂っこいものが食べたい!という人は朝ごはんに食べるのがおすすめ。
脂っこいものには脂質が多いです。脂質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりやすく、高カロリーなので少しの量でもたくさんのカロリーを摂ってしまい、太る原因になりやすいので、基本的にはダイエット中は避けたいもの。
でもその一方で、脂質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。そのため、朝ごはんに食べることで、その後の食事で食べ過ぎたり、間食を防ぐことにつながりますよ。
それでも高カロリーで太りやすいことには変わりはないので、昼食と夕食で調整しましょう。

注意!1日の総カロリーを変えないように心がけよう

もし「朝ごはんを食べたら太った!」というのであれば、それは1日の総カロリーが増えてしまっているのかも。
もちろん朝ごはんは食べても太りにくいですが、「消費カロリー>摂取カロリー」を超えてしまっては太る原因になってしまいます。
朝ごはんを食べることは確かに消費カロリーを増やすことにつながりますが、その分摂取カロリーも増えてしまってはもったいない!

朝ごはんをがっつりお腹パンパンに食べたら、その分昼食は減らす、夜ごはんも軽めにする、など、調整するのがダイエットへの近道です。
もしどうしてもランチや夜ごはんを減らしたくない時には運動などで調整するのもアリ。普段エレベーターやエスカレーターを使っている場面で階段を使うとか、1駅分歩くなど、ちょっとした運動でもするのとしないのとでは全然違います。

そうやって「消費カロリー>摂取カロリー」を続けていくことで体は確実に変わっていく!
慣れないうちはつらいこともあるかもしれませんが、朝ごはんはがっつり食べられると思えば気持ちも楽になりますよ。無理のない範囲で調整してダイエットを続けていきましょう!

がっつり食べて痩せる!朝ごはんのポイント

ここまで説明してきた通り、ダイエット中も朝ごはんはがっつり食べてOK!でも「何を食べるか」も大事です。
ポイントを押さえて選ぶことで、朝ごはんのメリットを大きくし、より効率よくダイエットできますよ。

がっつり食べて痩せる朝ごはんのポイントは次の6つ。

  • タンパク質をしっかり摂る
  • 脂質は“良質な脂質”を選んで摂る
  • ご飯は玄米、パンならライ麦パンがおすすめ
  • 食物繊維をたっぷり摂る
  • 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べる
  • よく噛んでゆっくり食べる

痩せるために役立つ栄養素はしっかり摂り、太りやすいものは避けるなど、バランスが大事。
食べる順番やスピードなど食べ方も工夫すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるのでダイエットの効率アップにつながりますよ。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。

ポイント① タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中の朝ごはんはタンパク質をしっかり摂ることが大事!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。朝ごはんにタンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量につながり、基礎代謝をアップ。消費カロリーを増やしてより効率よくダイエットできますよ。

また、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくいんです!だからがっつり食べるならタンパク質を増やすのがおすすめ。タンパク質はお肉やお魚、卵など食べ応えがあるものに多いので満足感を得やすいです。その分脂質や炭水化物を少し控えると、がっつり食べても太りにくい食事になりますよ。

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ポイント② 脂質は“良質な脂質”を選んで摂ろう

先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素です。そのためダイエット中は控えるのがおすすめですが、朝ごはんには摂ってもOK!
脂質は消化吸収に時間がかかるので、腹持ちが良いというメリットがあります。朝ごはんに摂れば、満腹感が続き、間食やその後の食事での食べ過ぎ防止に役立ちますよ。

脂質を摂る時は、“良質な脂質”と呼ばれるものを選んで摂るのがおすすめです。良質な脂質とは魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などのこと。他の一般的な脂質と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、ダイエットに嬉しい働きも!

ポイント③ ご飯は玄米、パンならライ麦パンがおすすめ

雑穀米

ご飯やパンなどの炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれませんが、実は炭水化物もきちんと摂った方が痩せやすくなります。炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素なので、特に朝はしっかり摂ることが大事!炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足しやすくなります。先述の通り、エネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギー源として使おうとするため、筋肉が減って痩せにくくなる原因に。効率よく痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることが大切です。

ポイントは玄米や大麦、雑穀米など、食物繊維が豊富なものを選んで摂ること。パン派ならライ麦パンや全粒粉パンなどがおすすめです。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。先述の通り、血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて脂肪がつきやすくなるため、「炭水化物=太る」というイメージがあるのです。でも食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、食物繊維が多いものを選んで摂ることで、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はダイエットの心強い味方!朝ごはんをがっつり食べるなら食物繊維もたくさん食べましょう。食物繊維は、先述の糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです!

食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。腸内環境が整っていると、摂った栄養の消化吸収が良くなるので、内臓の働きが活発になり、代謝がアップしてカロリーを消費しやすくなります。また、腸の活動を刺激してダイエットの大敵である便通の改善にも!特に起床時は腸の動きが活発で便が出やすい状態にあると言われているので、朝ごはんに食物繊維をたっぷり摂ることで腸の動きをさらに活発にして腸内環境をサポートできますよ。

食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこなどに豊富なので、たっぷり摂りましょう。

ポイント⑤ 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べよう

食べる順番も朝ごはんをがっつり食べて痩せるための大事なポイント。
最初に食物繊維、次にタンパク質、最後に炭水化物の順で食べるように意識してみて!

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方です。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

なので朝ごはんのひとくち目には味噌汁のわかめやきのこ、サラダ、お漬物などを食べるのがおすすめですよ。

ポイント⑥ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

朝はバタバタして、朝ごはんをつい急いで食べてしまう人も多いかもしれません。でもダイエットのためにはよく噛んでゆっくり食べることが大事!
急いで食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が断然痩せやすくなります。

ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるんです。
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになります。すると血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌を抑えられるので、がっつり食べても脂肪がつきにくくなりますよ。

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ダイエット中にもおすすめ!がっつり朝ごはんのメニュー例

ここまで読んで、ダイエット中でも朝ごはんはがっつり食べても良いのは分かったけど、具体的にどんなものを食べたら良いの…?とお悩みの方もいるでしょう。
そこで、ダイエット中におすすめのがっつり朝ごはんのメニュー例を紹介します。
ご飯派の人にもパン派の人にもそれぞれ紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

例① ごはん派におすすめの和食系がっつり朝ごはん

  • 玄米ご飯
  • 納豆
  • 鮭の塩焼き
  • 切り干し大根
  • わかめとえのきの味噌汁

POINT
鮭の塩焼きと納豆でタンパク質をたっぷり摂取できます。メインに魚のおかずを選ぶことで良質な脂質も摂れるのでおすすめですよ。
切り干し大根と味噌汁の具で食物繊維もバッチリ。ご飯は白米よりも玄米や大麦、雑穀米などを選ぶと食物繊維が豊富なので血糖値の急上昇を防いで太りにくくなりますよ。

例② パン派におすすめの洋食系がっつり朝ごはん

  • ライ麦パン
  • 目玉焼き
  • 鶏むね肉と野菜のサラダ
  • トマトスープ
  • ナッツヨーグルト
POINT
パンはライ麦パンや全粒粉パンがおすすめ。目玉焼きと鶏むね肉、ヨーグルトでタンパク質をたっぷり摂れます。食べ応えのある鶏むね肉をサラダにプラスすることで、がっつり感がアップし、満足感を得やすくなりますよ。ヨーグルトにナッツをトッピングすると、良質な脂質と食物繊維が豊富なのでおすすめです。

ダイエット中の朝ごはんにプロテインを活用するのもおすすめ

朝ごはんをがっつり食べたいけど、朝は忙しくて調理したり食べたりする時間がない…
ご飯だけとかパンだけになりがちでタンパク質を摂るのが難しい…
なんてお悩みの人もいるのでは?
それならプロテインを活用するのがおすすめです!プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。調理の手間なく手軽に摂れるから、時間がない朝ごはんにもピッタリ!ご飯やパンだけになってしまう時にプロテインをプラスするだけでしっかりとタンパク質を摂取できますよ。

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でもダイエット中に特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質はしっかり抑えられた優れもの。噛んで食べるバータイプだから食べ応えもバッチリです!
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。痩せやすい体作りに役立つタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計な糖質や脂質はしっかりカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力!「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計なカロリーはしっかり抑えられているのにスイーツみたいに食べられるから、デザート感覚で朝ごはんにプラスするのもおすすめですよ♪

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