【おしりの脂肪を落とす方法5つ】今すぐできる!簡単筋トレ&食事法で美尻に

公開日:2022-08-02
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【おしりの脂肪を落とす方法5つ】今すぐできる!簡単筋トレ&食事法で美尻に

おしりの脂肪を落としたい!どうしたら落とせる?

おしりの脂肪が気になって後ろ姿に自信が持てない…
下着から脂肪がはみ出てしまう…何とかしたい!
など、おしりの脂肪にお悩みの方も多いはず。

そんなお悩みに!この記事ではおしりの脂肪を落とす方法について紹介します。
おしり痩せのポイントは筋トレ!自宅でできる簡単トレーニングでおしりの脂肪を落とし、キュっと引き締まった美尻を目指すことができますよ。ぜひ実践して、理想のお尻を目指しましょう!

おしりの脂肪を落とす方法。筋トレで筋力アップを目指そう

おしりに脂肪がつくのは筋力低下が原因かも。筋トレで撃退しよう!

おしりの脂肪を落とすには筋トレがおすすめ。
おしりに余計な脂肪がついてしまうのは、おしりの筋力が低下していることが主な原因。
運動不足だったり、デスクワークなどで座っている時間が長かったりすると、ずっとおしりの筋肉を休ませている状態になるので、筋肉が弱くなりやすいです。

筋肉はたくさんのカロリーを消費して脂肪を燃やしてくれるので、おしりの筋肉が減ることで脂肪が燃えにくくなり、おしりに脂肪が増えやすくなる原因に。また、筋力が低下するとおしりの脂肪や筋肉を支えられなくなり、垂れて大きく見えてしまうことにもつながります。

そのためおしりの脂肪を落とすにはおしりの筋力アップが大事!筋トレでおしりの筋肉を鍛えることで、 筋肉量を増やして脂肪を落としやすくするのはもちろん、キュっと持ち上がった美尻を目指すことができますよ。

おしりと合わせて太ももの裏も鍛えよう

おしりの筋肉は「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の主に3つで構成されています。その中で、おしりの脂肪を落とすために特に鍛えたいのが大殿筋。3つの筋肉の中で一番大きく、おしりの丸みを作っている筋肉です。
この大殿筋を鍛えることで、おしり全体の筋肉量アップにつながり、効率よく脂肪を落としやすくなったり、垂れたおしりを引き上げることができますよ。

また、おしりと合わせて太ももの裏の筋肉も鍛えるのがおすすめ。おしりの付け根から太ももの裏側にある3つの筋肉(半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋)をまとめて「ハムストリング」と言いますが、ここを鍛えることで、おしりと太ももの境目がはっきりするので、おしりがよりスッキリして見えるようになります。
後ほど紹介しますが、おしりを鍛えるトレーニングで一緒に鍛えやすい筋肉なので、ぜひ意識してみてくださいね。

おしりの筋トレは全身痩せにもつながる!

スリムな女性

おしりの筋トレをすることは、おしりだけでなく全身の脂肪を落とすことにもつながります。
先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費して脂肪を燃やしてくれるので、同じ運動量でも筋肉が多いほど脂肪が燃えやすくなるんです。

特におしりの筋肉は体の中で1、2を争うほど大きい筋肉。その大きい筋肉を鍛えることで効率よく全体の筋肉量アップにつながるので、脂肪が燃えやすい体に近づけます。

脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、おしりの筋肉を鍛えて脂肪が燃えやすい体をつくることで、おしりだけでなく全身痩せにつながるというわけです。

自宅で簡単!おしり痩せにおすすめの筋トレメニュー5つ

自宅でできる筋トレでOK!おしりの筋肉にしっかりアプローチしよう

筋トレといっても、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅でできる簡単なトレーニングでOKです。
ポイントを押さえてやれば、自宅での筋トレでも十分鍛えることができ、おしりの余計な脂肪を落として引き締まった美尻を目指すことができますよ。

おしり痩せにおすすめの自宅でできる簡単筋トレメニューを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ筋トレ① ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、一般的なスクワットよりも大殿筋に効きやすく、おしりの引き締めにつながります。自宅でできるから人目を気にしなくてOK!しっかり足を広げておしりの筋肉に効かせましょう。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げて立つ。つま先は45~60度くらい外側に向ける。手は胸の前でクロスする。
  2. ひざをつま先と同じ方向に広げながら、おしりを真下に下げていく。
  3. おしりをひざと同じくらいの位置まで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
下がる時にひざが内側に入らないように、両ひざをしっかり後ろに開くイメージで行いましょう。上半身が前に倒れたり、ひざが前に付き出ないように注意です。

おすすめ筋トレ② シングルレッグ・スティフレッグ・デットリフト

片脚ずつ後ろに持ち上げることで、大殿筋を鍛えるトレーニング。軸脚しっかり伸ばすことで太ももの裏側(ハムストリング)にも効くので、おしりと太ももの境目をはっきりさせ、よりスッキリとしたヒップラインを目指せます。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さのテーブルや棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子の背もたれの真横に立ち、手を背もたれに軽く添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
足を上げた時につま先を外側に向けるとおしりの上側にも効き、より広い範囲を鍛えられます。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

おすすめ筋トレ③ バックキック

四つん這いの姿勢から足を後ろに上げるトレーニング。おしりと太もも裏の筋肉を同時に鍛えられます。足を上げたときにつま先を外側に向けることでおしりの外側にも効き、より引き締まったおしりを目指せますよ。

●やり方

  1. 床に両手と両ひざをついて、四つん這いになる。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるようにつく。
  2. 片方の足を伸ばしながら後ろに高く上げる。
  3. 上げた足をゆっくり元に戻す。
  4. 膝を床に付ける手前で止めて、②と③の動作を繰り返し行う。
POINT
おしりに力が入ってギューっとなる感覚が大事!片足が終わったら、反対の足も同様に行いましょう。

おすすめ筋トレ④ スティフレッグ・デッドリフト

上半身を前に倒し、おしりと太ももの裏側を伸ばしながら鍛えるトレーニングです。おしりと太ももの境目にある脂肪を落とし、たるまない美尻を目指せますよ。
水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 足を骨盤くらいの幅に開いて立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くようにして腕を体の前に下ろす。
  2. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈していく。なるべく背筋を伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒す。
  3. ペットボトルを下ろしきったら、背筋は伸ばしたまま1秒キープして戻す。
POINT
前屈するとき、膝は少しだけ曲げておく。戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないようにしましょう。

おすすめ筋トレ⑤ リバースランジ

足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニングです。おしりから太ももにかけてくびれができ、美しいヒップラインを目指せます。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足のひざが地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 反対に、左足を右後ろに下げながら、左足のひざが地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻る。
POINT
しっかりと股関節(足の付け根)が曲がるように動くこと。おしりの部分がしっかり伸びていることを意識し、太ももよりもおしりの方が疲れるような動作になることが大切です。

おしりの脂肪を落とす筋トレのポイント

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

おしり痩せのための筋トレは、1日に3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて行っても良いし、難しい人は空き時間に分けて行っても大丈夫。自分がやりやすい時にできればOKです。ライフスタイルに合わせて無理せず行ってみてくださいね。

また、1セット何回ずつやるのが良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、回数にも決まりはなし。目安は10~15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。より効率よくおしりの脂肪を落とすため、あと数回頑張りましょう!

毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けよう

早くおしりの脂肪を落としたいからと、毎日筋トレを頑張ろうと思う人もいるかもしれませんが、筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、とにかく続けていくことが大事!週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、理想のヒップラインに近づけますよ。

階段の上り下り、大股歩きもおすすめ

筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらに効率アップ!
特におすすめなのが、「階段の上り下り」と「大股歩き」です。

カロリーを消費できるのはもちろんですが、階段を上り下りする際にはおしりの筋肉が使われるので、ちょっとした筋トレ代わりになります。普段エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使うなど、出かけたついでで良いので意識してみてくださいね。

また、歩き方もポイント!歩幅を広くして大股で歩くだけでおしりの筋肉が使われやすくなるので、おしりの筋肉が鍛えられ、より効率よく脂肪を落とすことにつながりますよ。

筋トレの後は必ずタンパク質を補給しよう

おしりを鍛えて脂肪を落とすには、筋トレ後に必ずタンパク質を補給することも大事!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、おしりの筋肉を鍛えて脂肪を落とすために欠かせません。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、理想のヒップラインに近づけますよ。
だから筋トレ後はすぐに(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質の補給にプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富。それらの食品から摂ることももちろん大切なのですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できますよ。

中でも特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」
他のプロテインと比べて1.5~2倍も多くのタンパク質が摂れて、余計なカロリーはしっかり抑えられた優れものです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂れるから、筋肉の成長や脂肪が燃えやすい体づくりをしっかりサポート!おしりを鍛えて脂肪を落とすために役立ちますよ。

SIXPACKを詳しくみる

食事でさらに効率アップ!ポイント4つ

筋トレと合わせて、食事にも気を付けるとさらに効率アップ!
脂肪を落とすには「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大切。筋トレで消費カロリーを増やしつつ、食事で摂取カロリーを抑えることでより効率よくおしりの脂肪を落としていけますよ。

といっても、食べる量を減らしたり、低カロリーなものばかり食べるといった食事制限をするわけではありません。大事なのはバランス!脂肪に変わりやすい栄養素はしっかり控え、筋肉をつけるために必要な栄養素はしっかり摂るなど、食べるものを選ぶだけ!
食べるものをしっかり選べば、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えられます。さらに筋肉の成長もサポートできるので、より効率よくおしりの脂肪を落とし、理想のヒップラインを目指せますよ。

ポイントは次の4つ。

  • タンパク質をしっかり摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう

筋肉の材料になるタンパク質と、筋トレするためのエネルギーになる炭水化物、腸内環境をサポートしてくれる食物繊維はしっかり摂ることが大事。逆に脂肪に変わりやすい脂質は控えるのがおすすめですよ
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① タンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

おしりの脂肪を落とすための食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること!
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、おしりの筋肉を鍛えて脂肪を落とすために欠かせません。タンパク質が足りないといくら筋トレを頑張っても筋肉をつけるのが難しくなってしまいます。だからしっかり摂りましょう。

また、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。同じ量を食べるとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が脂肪がつきにくい!そのため、タンパク質を増やしてその分脂質や炭水化物を控えることで、自然と脂肪がつきにくい食事になるので効率よく脂肪を落とすことにつながりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーで脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上!そのため少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまい、脂肪がつきやすくなる原因になります。逆に言えば、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、「摂取カロリー<消費カロリー」にして脂肪を落としやすくなりますよ。

脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べるとしても、脂身が少ない部位を選んだり、揚げ物を避けて蒸し料理や煮物などの油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを工夫するだけで良いんです。少しの工夫で脂質を控えられるので、ぜひ意識してみてくださいね。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう

雑穀米

炭水化物は太ると思って、おしりの脂肪を落とすために避けている人もいるかもしれません。でも実は、炭水化物は脂肪を落とすために必要な栄養素。きちんと摂るのがおすすめです。

炭水化物は活動のエネルギーになるので、筋トレするためのエネルギーにもなります。筋肉を大きくするには筋トレでしっかりと負荷をかけることが大切ですが、炭水化物をきちんと摂らないと、エネルギーが足りず、筋トレで力を出し切れないことも…。そうなったら、筋肉にしっかり負荷をかけられず、せっかくの筋トレの効果が半減してしまいます。効率よくおしりの脂肪を落とすためには、炭水化物もきちんと摂ってエネルギーに変え、筋トレを全力で頑張ることが大切ですよ。

炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。

でも食物繊維は、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれので、食物繊維と一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。

ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は脂肪を落としたい人の心強い味方!先述の、血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるだけでなく、体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれます。

腸内環境が悪いと、筋肉をつけることや脂肪を落とすことを阻害してしまうので、効率よくおしりの脂肪を落とすためには腸内環境を整えることも大事!食物繊維はそのサポートをしてくれるんです。

食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、おしりの脂肪を落とすためにも積極的に摂りましょう。

ボディメイクのお供に「SIXPACKプロテインバー」

おしりの脂肪を落とすには、筋トレと合わせて、タンパク質をしっかり摂ることが大事!
筋トレ後のタンパク質摂取や、食事でタンパク質を摂るのが難しい時など、プロテインを活用すると便利です。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされているなど、ボディメイクに嬉しいポイントが詰まった1本です。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。脂肪に変わりにくく筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂取できるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、まさにボディメイクの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質はしっかり抑えられているのにデザート感覚で美味しく食べられます。筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにもピッタリですよ♪

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おしりの脂肪を落とすには筋トレ!ポイントを押さえて理想のおしりを目指そう

おしりの脂肪を落とすには筋トレがおすすめ!筋トレで筋肉をつけることで消費カロリーが増えるので脂肪が落ちやすくなります。さらに、垂れ下がった脂肪をキュっと持ち上げ、引き締まった美尻を目指すことができますよ。
筋トレは自宅でできる簡単なメニューでOK!ポイントを押さえて実践し、理想のお尻を目指しましょう。

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