【女性】痩せてるのにお腹だけ出てる3つの原因と解決法!ぺったんこにしよう

公開日:2022-08-02
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【女性】痩せてるのにお腹だけ出てる3つの原因と解決法!ぺったんこにしよう

お腹だけ出てるのが気になる…何とかしたい!

太ってないのに下腹だけぽっこり出てる…引っ込めたい!とお悩みの女性も多いはず。

そのぽっこりお腹、普段の姿勢や運動不足など日頃の習慣が原因かも!簡単なトレーニングや食事の見直しですっきり解消できますよ。
この記事では、痩せているのにお腹だけ出てしまう原因や、引っ込める方法について解説します。原因と解消法を知って、ぽっこりお腹を引っ込めましょう!

なぜ?痩せているのにお腹だけ出てる原因と解消法

お腹だけ出てる原因は脂肪だけじゃない!

ポイント 電球

お腹だけ出てるというと、お腹周りにだけ脂肪が多くついていると考えてしまうかもしれませんが、そうとは限りません。
普段の姿勢や、運動不足などによる筋力低下、腸内環境の乱れなど、日頃の習慣もお腹が出てしまう原因になります。
だから太ってないのにお腹だけ出ているという人は、脂肪ではなく他のことが原因かも!

ぽっこりお腹を引っ込めるには、もちろん脂肪を落とすことも大事ですが、それ以外の原因にも目を向けることが大切ですよ。
考えられる原因は主に3つ。

  • 姿勢が良くない(骨盤のゆがみ)
  • 腹筋が弱い
  • 腸内環境が良くない(便秘)

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

原因① 姿勢が良くない(骨盤のゆがみ)

デスクワークで背中を丸めて座っていたり、前かがみでスマホを長時間見ていたりしていませんか?姿勢が良くないとぽっこりお腹の原因になるので要注意!

基本的な正しい姿勢の場合、背骨が頭から首の部分にかけて前に出て、胸の分で後ろに曲がって、腰の部分でまた前に出るというように、緩やかなS字カーブを描いています。
ところが、背中を丸めて座ったり、前かがみの姿勢になると、背骨が緩やかなS字から弓型のカーブに。すると、本来なら少し前傾しているはずの骨盤が後ろに傾き、その上に内臓が乗るような形で移動するため、下腹を前に押し出してしまうのです。これがぽっこりお腹の原因!

→骨盤を正しい位置に戻すことを意識しよう

ぽっこりお腹を引っ込めるには、骨盤を正しい位置に戻すことが大事。
良い骨盤というのは、少し前傾している状態です。骨盤は背骨の土台になるので、骨盤を正しく前傾させることで自然と背筋が伸びて姿勢も良くなります。

骨盤を正しい位置に戻すポイントは「腸腰筋」を鍛えること!腸腰筋は腰から太ももの付け根にかけて骨盤周りについている筋肉で、骨盤を前に引っ張り前傾させる筋肉です。この腸腰筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に保ちやすくなり、ぽっこりお腹解消につながりますよ。

後で詳しく紹介しますが、自宅でできる簡単なトレーニングで鍛えることができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

原因② 腹筋が弱い

腹筋の筋力低下もお腹だけ出てしまう原因。先ほどのような背中を丸めた姿勢や前かがみの姿勢は腹筋が使われないので衰えやすいです。

腹筋は内臓の位置を支える壁のような働きを持っています。そのため、姿勢が悪かったり運動不足や加齢などで腹筋が弱くなると、その内側にある内臓を支えきれなくなり、ぽっこりと前に出やすくなってしまうのです。

→簡単筋トレで腹筋の筋力アップを目指そう

ぽっこりお腹を引っ込めるには、弱くなった腹筋を鍛えることが大事!
鍛えると言っても、ジムなどでハードなトレーニングをするのではなく、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOKです。自宅でできる簡単な筋トレでも、ポイントを押さえれば十分腹筋を鍛えることができますよ。

腹筋を鍛えてしっかり壁を作ることでぽっこりお腹もスッキリ!筋トレの具体的なメニューについては後で詳しく紹介するので、参考にしてみてくださいね。

原因③ 腸内環境が良くない(便秘)

腸内 イメージ

痩せているのにお腹だけ出てるのは、腸内環境の乱れが原因の可能性も。
腸内に便やガスが溜まっていると、お腹に脂肪がついていなくても、お腹の部分が張ってお腹だけぽっこり出ているように見えてしまいます。

→食生活や生活習慣を見直して腸内環境を整えよう

便秘ぎみでぽっこりお腹が気になる女性は、腸内環境を整えることが大事。腸内環境の乱れは食生活や生活習慣の乱れによって起こることが多いので見直してみましょう。

おすすめは食物繊維をたくさん摂ること。食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれます。

また、適度な運動朝食をしっかり食べることも大事です。さらに、体が冷えると内臓の働きが悪くなって腸内環境の乱れにつながるので、暑くても冷たいものばかり食べたりせず、常温や温かいものを食べたり、お風呂に浸かるなど、体を冷やさないことも意識しましょう。

ぽっこりお腹を引っ込めるには「簡単な筋トレ」と「食事の見直し」

ここまで、痩せているのにお腹だけ出てる原因と解消法について簡単に説明してきましたが、解消法をまとめると、

  • 骨盤を正しい位置に保つ
  • 腹筋を鍛える
  • 腸内環境を整える

の3つ!

そのためには簡単な筋トレと食事の見直しが大切です。
筋トレで骨盤周りの筋肉(腸腰筋)や腹筋を鍛え、食事で腸内環境をサポート。食事で必要な栄養素をしっかり摂ることで筋肉の成長もサポートできるので、より効率よくぽっこりお腹解消につながりますよ。
具体的な筋トレメニューや食事法について詳しく紹介していきます。

今すぐできる!ぽっこりお腹を引っ込めるおすすめの筋トレメニュー

ぽっこりお腹を引っ込めるための筋トレは、自宅でできる簡単な筋トレでOK!
骨盤を支える「腸腰筋」と、一般的に腹筋と呼ばれる「腹直筋」を鍛えましょう。

おすすめ筋トレ① ニートゥチェスト

腸腰筋と腹直筋、どちらも鍛えられるトレーニング。下腹に腹筋の壁を作ってスッキリさせましょう。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床に座って行ってもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手は真横にして椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら、背中を少し丸め、膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。足は浮かせたまま床につかないこと。
POINT
太ももではなく膝を上げるイメージで行いましょう。息を吐くときに下腹部を意識して最後のひと絞りまで動作を大事に。床で行う場合は手を後ろにつき、指先を後ろに向けて行うと良いですよ。

おすすめ筋トレ② ツイストクランチ

腸腰筋、腹直筋の他、脇腹の部分である「腹斜筋」も鍛えることができます。ぽっこりお腹解消につながるだけでなく、くびれを作る効果も期待できますよ。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組む。両膝を曲げて足を持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。

POINT
上半身がしっかりツイストするように大きく動くこと。体の中心、おへその周りがぶれないように注意しましょう。

おすすめ筋トレ③ シットアップ

腹筋を鍛える筋トレの定番!正しいフォームで行うことでお腹全体の引き締めにつながります。起き上がるのではなく、背中(胴体)を丸めるようなイメージで、常に腹筋を意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につける。両手は胸の前でクロスし、視線は天井に向ける。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順に起こすイメージで上半身を丸めながら、力が抜けないところまで起こしていく。
  3. 力を入れたまま1秒キープ。頭が床につかないところまで戻す。
POINT
腕の力や反動は使わず、腹筋の力だけで起き上がること。
起き上がりすぎて腹筋から力が抜けたり、戻す時に床に頭をつけて腹筋を休ませないようにしましょう。

目安は1日3セット。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

お腹を引っ込めるための筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セット何回ずつやれば良いの?と疑問に思うかもしれませんが、回数は決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、回数よりも体感を大事にしましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。スッキリ引き締まったお腹周りを目指して、あと数回頑張ってみて!

毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けよう

okサイン イラスト

筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでのトレーニングがもったいない!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいで良いのでとにかく続けることが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいですよね。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、ぽっこりお腹解消につながりますよ。

筋トレ後は必ずタンパク質を補給しよう

プロテインパウダーとタンパク質

筋トレ後は必ずタンパク質を補給することが大事!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、骨盤周りの筋肉や腹筋を鍛えてぽっこりお腹を引っ込めるために欠かせません。
特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、ぽっこりお腹解消につながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。それらの食品から摂ることももちろん大切ですが、筋トレの後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです!

食事も大切!ぽっこりお腹をすっきりさせる食事のポイント

食事を制限するのはNG!必要な栄養はしっかり摂ることが大事

お腹を引っ込めたい!と思って食べる量を減らそうとしている人もいるかもしれませんが、それはNG!食事を制限してしまうと、必要な栄養が不足して筋力低下や腸内環境の乱れにつながり、お腹だけ出てしまう原因になることがあります。

ぽっこりお腹をスッキリさせるには、食事を制限するのではなく、必要な栄養素をきちんと摂ることが大事。「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」「食べ方を工夫する」ことで、食べる量を減らさなくても脂肪がつきにくくなりますし、筋肉の維持・増量や腸内環境のサポートに役立ち、ぽっこりお腹解消につながりますよ。

ポイントは次の6つ。

  • タンパク質を多く摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べよう
  • よく噛んでゆっくり食べよう

基本は、筋肉の材料になるタンパク質と、腸内環境をサポートしてくれる食物繊維をたくさん摂ること。脂質は脂肪に変わりやすいので控えるのがおすすめです。
炭水化物は太りやすいイメージがありますが、ぽっこりお腹解消に欠かせない栄養素。食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるので意識しましょう。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

お腹を引っ込めるための食事で一番大事なのが、タンパク質をたくさん摂ること。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉を成長させるのは難しいです。だから骨盤周りや腹筋を鍛えてぽっこりお腹を引っ込めるには、タンパク質をしっかり摂ることが大切!

また、お腹周りをスッキリさせるには余計な脂肪をつけないことも大事です。タンパク質は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なので、たくさん食べても太りにくい!タンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を控えめにすることで、食べる量を減らさなくても、自然と太りにくい食事にすることができ、ぽっこりお腹解消につながりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。だからぽっこりお腹を引っ込めるにはできるだけ控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、夕食に脂質を摂るのは避けましょう。

脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べるとしても、脂身の少ない部位を選んだり、とんかつや唐揚げなどの揚げ物ではなくて、煮物や蒸し料理などのあまり油を使わないメニューするなど、部位やメニューを工夫するだけ。少しの工夫で控えることができるので、ぽっこりお腹解消のため意識してみてくださいね。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思って、避けている女性も多いかもしれません。でも炭水化物は筋トレするためのエネルギーになる栄養素なので、筋トレしてお腹を引っ込めるために大切な栄養素。きちんと摂らないと、筋トレするためのエネルギーが不足し、筋肉を鍛える効率が下がってしまいます。

炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなりますよ。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維と一緒に摂ることで糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。でも食物繊維がそれを防いでくれるので脂肪がつきにくくなるというわけ!

白米なら玄米、大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はボディメイクの心強い味方!糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えるだけでなく、ぽっこりお腹解消に嬉しい働きがたくさんあるんです。

まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。ぽっこりお腹の原因の1つである便秘解消につながりますよ。

また、腸内環境が悪いと、筋肉をつけることを阻害してしまうので、お腹を引っ込めるための筋トレの効率が下がってしまいます。骨盤周りや腹筋を鍛えてお腹を引っ込めるためにも、食物繊維をたくさん摂って腸内環境を整えることが大事なのです。

食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なので、積極的に摂りましょう!

ポイント⑤ 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べよう

食べる順番を工夫するだけでも余計な脂肪がつきにくくなるのでおすすめ。最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順で食べるように意識しましょう。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

そのため、ひとくち目は

  • サラダ
  • 付け合わせのキャベツ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

などを食べるのがおすすめ。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば二重で対策できますよ。

ポイント⑥ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べることもポイント!
勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が脂肪がつきにくいです。

ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できる!

また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりに。血糖値の上昇が緩やかになるのでインスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなりますよ。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットも!

ボディメイクのお供に「SIXPACK プロテインバー」

ぽっこりお腹を引っ込めるには、タンパク質をしっかり摂ることが大事。
タンパク質の摂取には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめです。
国内トップレベルの高タンパクで、余計は脂質・糖質がカットされた優れもの。ボディメイクの心強い味方です!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下とヘルシーで、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!まさにボディメイクの心強い味方です!
  3. スイーツ感覚で美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるので、お腹をへこませたいからといって甘いものを我慢しなくてOK!筋トレ後のご褒美やダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

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ポイントを押さえた筋トレと食事でぽっこりお腹をすっきりさせよう

痩せてるのにお腹だけ出てるのは、脂肪だけでなく、姿勢の悪さやお腹周りの筋力低下、腸内環境などが原因かも!
筋トレで腹筋や骨盤周りの筋肉を鍛え、食事で筋肉の成長や腸内環境をサポートすることでぽっこりお腹解消につながりますよ。
ポイントを押さえた筋トレと食事でお腹を引っ込め、理想の体を目指しましょう!

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