早く綺麗に痩せるためのたった3つの方法。食べ物や栄養素、運動法解説!ビタミンは必要?

公開日:2021-12-03
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早く綺麗に痩せるためのたった3つの方法。食べ物や栄養素、運動法解説!ビタミンは必要?

痩せて綺麗になりたい!と思って始めたダイエット。
体重は減ったけど理想の体型にならなかった、
痩せたのは良いけど肌はボロボロ、髪の毛はパサパサに…
なんて経験ありませんか?
綺麗になりたいと思ってダイエットしたのに、それじゃあ悲しいですよね。
この記事では、メリハリのある美しいボディラインを作り、美肌、美髪も守りながら綺麗に痩せる方法を解説します。
キレイ痩せのポイントを知って理想のカラダを目指しましょう!

綺麗に痩せるカギは食事管理と運動法!栄養バランスと筋トレを意識しよう

綺麗に痩せるためには食事管理、運動法、目標の3つのポイントを押さえることが大切!
ダイエットで理想の体型にならなかったり、肌や髪の毛がボロボロ、パサパサになってしまうのは、栄養不足だったり、運動の仕方が良くないのかも。次の3つのポイントを押さえながらダイエットできているか確認してみましょう。

  • 【食事】食事制限=必要な栄養だけを摂る食事法 だと心得よ
  • 【運動】簡単な筋トレでメリハリを作ろう
  • 【目標】体重を目標にしない。大事なのは見た目

綺麗に痩せるためには、食事管理で必要な栄養は摂りつつ太りやすいものは避けるなど栄養バランスを整え、簡単な筋トレで筋肉をキープ・増量していくことが大事ですよ!

綺麗に痩せるポイント① 食事制限=必要な栄養だけを摂る食事法 だと心得よ!

ダイエット中にする食事制限は、ひたすらカロリーを抑えることだと思っていませんか?
でも綺麗に痩せるために制限するのは「余分な糖質・脂質」のみでOK!綺麗に痩せるために必要な栄養素まで制限してしまってはもったいないので、控えるべきものだけを控えるようにするのがポイントです。

余計な糖質・脂質とは、脂肪になりやすい糖質・脂質のこと。消費カロリーを上回る量を摂ると脂肪として蓄積されてしまうので適量にとどめることが大事です。そのためには、甘いお菓子やジュース、味付けが濃い料理、揚げ物、脂身の多いお肉などは避けましょう。

また、詳しくは後述しますが、糖質や脂質は食べるものや種類によって脂肪に変わりやすいものと変わりにくいものがあるので、太りにくいものを選んで食べるように心がけて!

ダイエット中もタンパク質と食物繊維を意識して摂ろう

そもそも綺麗に痩せるために必要な栄養素って何?と疑問に思っている人も多いでしょう。それは、タンパク質と食物繊維!さらにビタミン・ミネラル類も摂れるとなおよしです。

詳しくは後述しますが、タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、健康的な肌や髪の毛を守るために欠かせません。さらに綺麗に痩せるカギとなる筋肉の材料にもなります。しかも三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番脂肪に変わりにくいから、食べても太りにくいです!

また、食物繊維は糖質の吸収を遅らせる働きがあるので、一緒に摂ることで太りにくくなります。ビタミン・ミネラルは摂ったカロリーを燃焼しやすくしてくれるなど、ダイエットの効率アップに役立つ他、肌の健康を維持する働きを持つので、しっかり摂ることで綺麗に痩せることにつながりますよ。

綺麗に痩せるための栄養や食べ方などのポイントについては後で詳しく説明するので、ぜひ参考にしてくださいね。

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綺麗に痩せるポイント② 簡単な筋トレでメリハリを作ろう

ダイエットに運動は大切ですが、綺麗に痩せるためには運動の種類もポイントです。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も脂肪を燃やすのに有効ではありますが、より綺麗に痩せるためには筋トレがおすすめ!筋肉が多い体と少ない体では見た目の美しさが全然違います。
筋肉は体を引き締めたり丸みを持たせたりして体にメリハリを作ってくれるので、筋トレで筋肉をつけることで、より見た目が美しく痩せることができるのです。

例えば、ダイエットで胸が痩せないか心配…という人も多いかもしれませんが、バストの土台となる筋肉(大胸筋)を鍛えることでバストをキープしながらダイエットできますよ。
綺麗に痩せるために鍛えたい部位は次の5つ。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中
  • お腹

これらの部位を鍛えることで、バストやヒップに女性らしい丸みを残したまま、ウエストや太ももはキュっと引き締まったメリハリボディを作り、綺麗に痩せることができますよ。

筋トレは痩せやすい体作りにもつながる

さらに筋トレは、消費カロリーを増やして痩せやすい体を作ることにもつながります。

筋トレして筋肉が増えると、基礎代謝がアップ。基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間も常に消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほど特に運動していない時でもたくさんのカロリーが消費されます。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋トレして筋肉をつけることで、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになり、痩せやすい体になれるのです。

特にお尻、太もも、背中の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく全体の筋肉量が増え、基礎代謝アップにつながります。
具体的な筋トレの方法については後で詳しく紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

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綺麗に痩せるポイント③ 体重を目標にしない。大事なのは見た目!

ダイエット中に悩む女性

ダイエットでは体重を減らすことを目標にしがちですが、綺麗に痩せるためには体重に一喜一憂しないことが大事です。

先述の通り、綺麗に痩せるためには筋トレで筋肉をつけるのがポイント。でも筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が減ったとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、逆に増えたりすることがあります。でもそれは、メリハリボディや痩せやすい体作りが順調に進んでいる証拠。綺麗に痩せるために大切なのは、見た目が理想に近づいているかどうかです。だから体重よりも見た目の変化を重視しましょう。

体脂肪を落として筋肉量を上げる!綺麗に痩せる食事法

栄養バランスが大事!食べて綺麗に痩せる5つのポイント

綺麗に痩せるためには、ひたすら食事を制限するよりも、きちんと食べて必要な栄養素をしっかり摂ることが大事。筋肉や肌、髪の毛の材料になるタンパク質など、綺麗に痩せるために役立つ栄養素をしっかり摂り、太りやすいものは避けるように、栄養バランスを意識しましょう。

食べるものや食べ方に気をつければ、食べる量を減らさなくても、体脂肪を落として筋肉量を上げ、綺麗に痩せることができますよ。ポイントは次の5つ。

① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

綺麗に痩せるための食事法で一番大事なのが、タンパク質を多く摂ること!
先述の通りタンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や肌、髪の毛、爪などの材料になります。筋肉をつけてメリハリボディや痩せやすい体を作ったり、ハリのある美肌やツヤツヤの美髪、健康的な美爪を保つためにも欠かせません。だから綺麗に痩せるためにはしっかり摂ることが大事です。

タンパク質は太りにくい

しかもタンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからたくさん食べても太りにくいです。たとえ同じ量やカロリーでも、脂質や炭水化物が多いものを食べるのと、タンパク質が多いものを食べるのとでは太りやすさが全然違う!太りにくいタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えるようにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になり、綺麗に痩せることにつながりますよ。

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② 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太ると思っている人は多いですよね。でも実は、炭水化物も綺麗に痩せるために必要な栄養素。もちろん摂りすぎると太りやすくなりますが、適量を摂る分には太りにくく、むしろ痩せやすくなります。炭水化物は活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギー源が不足し、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れません。さらに、代わりに筋肉をエネルギー源として使おうとするため、筋肉が分解されて減ってしまうことになるのです。だから綺麗に痩せるためには炭水化物でエネルギー源をしっかり摂って、筋肉を守ることが大事!

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるので、食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維も綺麗に痩せるための心強い味方!食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わるため、脂肪がつきやすくなるのです。

炭水化物が太りやすいと言われるのも、炭水化物に含まれる糖が血糖値を上げやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくしてくれるというわけです。

さらに食物繊維は、腸を刺激して排便を促したり、善玉菌のエサとなったりして腸内環境のサポートも。ダイエットや美容の大敵である便秘解消にも役立つので、綺麗に痩せることにつながりますよ。

食べる順番もポイント。食物繊維を最初に摂ろう

食べる順番もポイント。いただきますの後、最初に食物繊維の多いものから食べましょう。
例えば

  • 味噌汁のわかめやきのこ
  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物

などを最初に口に運ぶのがおすすめ。最初に食物繊維を摂ることで、食物繊維が先に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれます

最初に食物繊維を摂ったら、次はお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、脂肪をつきにくくしてくれますよ。

④ 脂質は朝かランチに。良質なものを選んで摂ろう

脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、ダイエット中はなるべく控えたいもの。でもその一方で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、肌の表面をコーティングして守るなど、適度に摂る分には美容に欠かせない働きも持っています。
なので、脂質は時間帯と種類に気を付けて摂りましょう。

時間帯は朝食やランチがおすすめです。脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかるため、朝食やランチに摂ることで、食べすぎや、その後の間食防止に役立ちます。でも夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、夕食に脂質を摂るのは避けて!

種類は、お肉の脂身や、揚げ物、菓子パンなどに含まれる脂質は避けて、魚に含まれる脂質やえごま油、アマニ油などの良質な油を選んで摂りましょう。そういう良質な脂質は摂っても太りにくいし、美容へのメリットも大きいので綺麗に痩せることにつながりますよ。

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⑤ ビタミン・ミネラルもしっかり摂ろう

ビタミン・ミネラルも綺麗に痩せるために欠かせない栄養素。メリハリボディや痩せやすい体を作る筋肉作りをサポートしてくれたり、摂ったカロリーを燃焼しやすくしてくれたりと、ダイエットの効率アップに役立つ働きがたくさん!さらに美肌、美髪づくりにもつながります。

ビタミンB6、ビタミンD:筋肉作りをサポート

ビタミンB6、ビタミンDは、タンパク質と合わせて摂ることで、メリハリボディや痩せやすい体作り、美肌作りをサポートしてくれるビタミンです。ビタミンB6 はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、タンパク質が筋肉や肌に上手く作り替えられるようにサポート。ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込み、筋肉になるように促す働きがあります。

ビタミンB1、ビタミンB2:糖や脂質の代謝をサポート

ビタミンB1、B2は、食事で摂った糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるビタミン。ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーに変えるサポートをし、燃焼しやすい状態にしてくれますよ。

さらにビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。細胞の再生を助け、肌のターンオーバーをサポートしてくれるので、肌の細胞が正常に生まれ変わることによって、健康的な美しい肌をキープできますよ。

鉄分・亜鉛:エネルギーを生み出す

鉄分や亜鉛もエネルギーを生み出すために必要な栄養素。摂った栄養をスムーズにエネルギーに変え、燃焼しやすい状態にしてくれます。

また、鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとなって、全身に酸素や栄養を届ける役割があるので、鉄分をしっかり摂ることで肌や髪の毛に栄養が届きやすくなり、美肌や美髪にもつながりますよ。

亜鉛はタンパク質の合成を助け、筋肉や肌に変わりやすいようにサポートしてくれます。

ビタミンC:コラーゲンの生成をサポート

美容に良い栄養素と言えばビタミンC。ダイエット中に特に不足しやすいビタミンでもあります。
皮膚にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成をサポートしたり、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれるので、美肌を保つために欠かせません。

さらにストレスを感じることで大量に消費されるビタミンなので、ダイエットで無理な食事制限などをしていると特に不足しがち。綺麗に痩せるためにはしっかり摂りましょう。

今すぐできる!綺麗に痩せるおすすめ筋トレメニュー

自宅でできる簡単な筋トレでOK!5つの部位を鍛えよう

先述の通り、綺麗に痩せるには筋トレがおすすめ!

筋トレと言っても、ジムに通って毎日ハードなトレーニングをするというわけではありません。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK!ポイントを押さえれば、自宅でできる筋トレでも、筋肉量を増やして基礎代謝をアップし、メリハリをつけて綺麗に痩せることができますよ。

綺麗に痩せるためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

【胸・二の腕】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」。胸の筋肉(大胸筋)と、二の腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることができます。バストアップと二の腕の引き締めが期待できますよ。腕よりも胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行うのがおすすめです。

●やり方

  1. 両手を肩幅以上に開いて床につく。体は頭からつま先まで一直線になるように伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけるように下ろしていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
胸を下ろす時も上げる時も、腰を反らしたりお尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように意識すること。体をまっすぐにキープすることで腹筋にも効きますよ。
また、体を持ち上げる時には肘を伸ばし切らず、少しだけ肘を曲げたところで止めるとより効果的です。
つらい時は膝をつきながら行ってもOK。その場合も頭から膝まで一直線になるように意識しましょう。

【胸】パームプッシュ

胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの簡単トレーニング。どこでも手軽に行いやすいので、いつでも胸のトレーニングができますよ。胸の筋肉の筋肉を意識しながら左右均等に行いましょう。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。
  2. 肘から手首が床と平行になるように、肘を上げて両手を押し合う。
  3. 両手を押し合ったまま、左腕で抵抗を作りながら右腕で押し、息を吐きながら体の左側にゆっくり移動していく。
  4. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  5. そのまま反対側に移動させていく。
  6. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
POINT
肘が下がらないように注意!両手をグッと押し込んでしっかり胸の筋肉に効かせましょう。

【お尻、太もも】ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、太ももの内側(内転筋)やお尻(大殿筋)に効かせることができ、内ももの引き締めやヒップアップにつながります。膝が内側に入らないように両膝をしっかり開きましょう。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げて立つ。つま先は45~60度くらい外側に向ける。手は胸の前でクロスしておく。
  2. 膝をつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻が膝の少し下の位置にくるぐらいまで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
下がる時に膝が内側に入りやすいので注意。膝はずっと後ろに開いておくように意識しましょう。また、上半身が前に倒れたり、膝が前につき出ないように。背筋を伸ばし、なるべく地面と垂直にしたまま下がっていきましょう。

【背中】スーパーマン

鉄棒での懸垂のような動作を床で行うトレーニングです。背中の広い範囲の筋肉を使うので、背中全体の引き締めや、くびれを作るなどの効果が期待できますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら、脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
胸は背筋を使って浮かせたままキープ。腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。

【背中、お尻、太もも】シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

お尻の筋肉と太ももの裏側の筋肉に効くトレーニング。さらに体を一直線に伸ばすことで背中の筋肉も鍛えることができ、ヒップアップや背中の引き締めにつながります。一度に広い範囲を鍛えることができるので、より効率よく全体の筋肉量アップにつながり、痩せやすい体に近づけますよ。

●やり方

  1. 背もたれのある椅子を用意する。椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOK。
  2. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに手を軽く添える。
  3. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  4. 1秒キープして戻す。
POINT
つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識しましょう。上げた方の足のつま先を外側に向けると、お尻の上側にも効き、より美しいヒップラインを目指せます。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

【お腹】ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニング。ひねることでウエストを引き締め、綺麗なくびれを作ることができますよ。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
わき腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。ひねる動きが引き締まったウエストを作ります。体の中心、おへその周りがぶれないように注意しましょう。

回数や頻度は?綺麗に痩せる筋トレのポイント

1日3セットが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント

綺麗に痩せるための筋トレは、1日3セット行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、ライフスタイルに合わせて行いましょう。まとめて時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、それが難しい人は1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行ってもOKです。自分がやりやすい時に行うようにしてみてくださいね。

また、1セット何回ずつやるのが良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれません。
目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数は違うので、厳密に決めなくてOK。自分の筋力に合わせて行いましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉をつけるには、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても重要。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに成長させることができるのです。筋肉をつけて綺麗に痩せるため、あと数回頑張りましょう。

毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

さらに、筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで良いので続けていきましょう。
筋トレで一番大事なのは続けること。続けることで必ず体は変わっていきます。

毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだんつらくなったり、他の予定との両立が難しくなって、続けられなくなることも。でもそこでやめてしまったらそれまでのトレーニングがもったいない!

だから綺麗に痩せるためには、週3回くらいのゆっくりのペースで良いので、とにかく続けることが大事。週3回なら、「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションも高く保ちやすく、長く続けやすいです。続けていくことで体は確実に変わっていくので、理想のカラダを目指して焦らずゆっくり続けていきましょう。

筋トレ後は必ずタンパク質を補給しよう

プロテインパウダーとタンパク質

そして綺麗に痩せるための筋トレで一番大事なポイントが、筋トレ後にタンパク質を補給すること!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。メリハリボディや痩せやすい体を作ることにつながりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

綺麗に痩せるにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。
食事でタンパク質を摂るのが難しい時や、筋トレ後のタンパク質補給などにはプロテインが便利です。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、きちんと食事を摂る時間がない時や、筋トレ後などすぐにタンパク質を摂りたい時にもスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも、綺麗に痩せるために嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、綺麗に痩せるために特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。メリハリボディや痩せやすい体作りに欠かせない筋肉の材料となるタンパク質をより効率よく摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・脂質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット。脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!綺麗に痩せたい人の心強い味方です!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイントです。筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにピッタリ。ダイエット中でも甘いものを食べられるなんて嬉しいですよね♪

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ポイントを押さえた食事と筋トレで綺麗に痩せよう!

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綺麗に痩せるには栄養バランスと筋トレがポイント!綺麗に痩せるための栄養素をしっかり摂り、筋トレで筋肉をつけてメリハリを作ることが大事です。ポイントを押さえた食事と筋トレで理想の体を手に入れましょう!

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