基礎代謝を上げる8つの食べ物紹介!簡単レシピも。痩せやすい体づくりに

公開日:2021-12-28
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基礎代謝を上げる8つの食べ物紹介!簡単レシピも。痩せやすい体づくりに

基礎代謝を上げる食べ物って何?

女性の美しい背中

健康、美容、ダイエットに興味のある人なら、「基礎代謝」という言葉を耳にしたことがある人も多いはず。
基礎代謝が高いと痩せやすくなる、肌がきれいになる、などの話を聞いて、基礎代謝を上げたい!と興味を持っている人もいるのでは?

基礎代謝は、食事に気を付けることで上げやすくなります。この記事では、基礎代謝を上げるためにおすすめの食べ物をご紹介。基礎代謝アップに役立つ栄養素や、簡単レシピも紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。
基礎代謝を上げる食べ物を知って、毎日の健康や美容、ダイエットに活かしましょう。

そもそも基礎代謝とは?

そもそも基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのこと。寝ている間やじっと座っている間など、特に運動をしていない時でも、筋肉や内臓は働いているため、常にエネルギーが消費されているのです。1日に消費するエネルギーのうち、約60~70%がこの基礎代謝によって消費されると言われています。基礎代謝が高いほど効率よくカロリーを消費でき、太りにくく痩せやすくなるため、ダイエットや毎日の健康のためにも、基礎代謝アップを目指すのがおすすめですよ。

基礎代謝を上げる!8つのおすすめ食べ物

タンパク質が多いもの、体を温めるもの、血流を良くする食べ物がおすすめ

基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。なので基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントです。
そのためには、

  • タンパク質が多いもの
  • 体を温めるもの
  • 血流を良くするもの

がおすすめ!

タンパク質は筋肉、内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われているため、基礎代謝を上げるために欠かせません。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながります。
また、血流を良くするビタミンEやDHAなどの栄養素が摂れる食べ物がおすすめ。血流が良くなることで全身に栄養が行き届きやすくなり、内臓の働きが良くなります。さらに、温かいものや辛いものも、体温を上げて内臓の活発化につながるのでおすすめですよ。

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基礎代謝アップに役立つおすすめの食べ物8つを紹介します。

① 豚肉

肉類には筋肉の材料になるタンパク質がたっぷり。筋肉の維持・増量に役立ち、基礎代謝アップにつながります。特に豚肉には糖質の代謝をサポートするビタミンB1も豊富なので、食事で摂った糖質をスムーズにエネルギーに変え、消費しやすい状態にしてくれますよ。

② サバ

魚類も筋肉の材料になるタンパク質がたっぷり摂れるので、筋肉量アップにつながります。さらに、サバなどの青魚には血液をサラサラにする働きのあるDHAも豊富。血行が良くなることで、栄養が全身にスムーズに運ばれ、内臓の働きが活発化し、基礎代謝アップにつながりますよ。

③ 納豆

納豆も筋肉の材料となるタンパク質を摂ることができます。また、糖質の代謝をサポートするビタミンB1や脂質の代謝をサポートするビタミンB2も豊富なので、食事で摂った糖質や脂質をスムーズにエネルギーに変え、消費しやすい状態にしてくれますよ。

さらに、納豆のネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす作用があり、血流を良くしてくれます。血流がスムーズになると、栄養が全身にきちんと行き届くようになるので、内臓の働きが活発になって基礎代謝アップにつながりますよ。
調理の手間なく手軽に食べられるのも嬉しいポイントです

④ 生姜

基礎代謝アップのためには体を温めることも大事。体を温める食べ物といえば生姜です。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下しやすくなるので、生姜を食べて体を温めることで基礎代謝アップにつながります。生の生姜には体を温める働きがないので、加熱や乾燥させてから食べるようにしましょう。
また、生姜に含まれる「ショウガオール」という成分には血行を促進する働きもあります。

⑤ 唐辛子

辛いものを食べると痩せる、というイメージがありますよね。それは、唐辛子にも含まれる辛味成分「カプサイシン」の働きが関係しています。カプサイシンを摂ると交感神経が刺激され、体温を上昇させたり、脂肪の燃焼を促進。脂肪をエネルギーに変えて燃えやすくしてくれるため、代謝アップにつながりますよ。

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⑥ トマト

トマトに含まれる「リコピン」という成分には血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をキレイにしてくれる働きがあります。血液がキレイになって血流が良くなると、血液と一緒に栄養が全身にきちんと行き渡るようになるので、内臓や細胞の働きが良くなって基礎代謝アップにつながりますよ。

⑦ 玉ねぎ

玉ねぎは血液をサラサラにしてくれるというイメージがありますよね。これは玉ねぎに含まれる「硫化アリル」という成分の働きによるもの。先述の通り血液がサラサラになると全身に栄養が届きやすくなるので基礎代謝アップにつながりますよ。

また、玉ねぎに含まれる「アリシン」という成分は、糖質の代謝をサポートするビタミンB1と結びつき、その効果を長持ちさせる働きがあります。ビタミンB1は水溶性のビタミンなので体外に排出されやすいのですが、アリシンと結びつくことで、体内に長くとどまって働くことができるので、効率よくエネルギーを生み出し、基礎代謝アップにつながりますよ。
アリシンはニンニクにも多く含まれています。

⑧ アーモンド

ナッツ

アーモンドに多く含まれる「ビタミンE」と「オレイン酸」も基礎代謝アップに役立つ栄養素です。ビタミンEは血管を広げて血行を促進、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラに。血液の巡りが良くなるので、全身に栄養が行き届き、内臓の働きが活発化して基礎代謝アップにつながりますよ。手軽に食べられるので、おやつなどに取り入れてみて!

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簡単!基礎代謝アップにおすすめの食べ物を使ったお手軽レシピ

上で紹介した基礎代謝を上げるためにおすすめの食べ物を使ったお手軽レシピをご紹介。
缶詰を使ったり、焼くだけ、煮るだけなど、料理が苦手な人にもおすすめの簡単レシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめレシピ① サバ缶キムチ炒め

【材料(2食分)】

  • サバの水煮缶…1缶(約190g)
  • 白菜キムチ…100g
  • 長ネギ…1/2本
  • ごま油…大さじ2
  • しょうゆ…小さじ1

【作り方】

  1. サバは汁をきって粗くほぐす。長ねぎは斜めに薄切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、長ねぎをしんなりするまで炒める。
  3. ほぐしたサバ缶とキムチを加え、約2分炒め合わせる。
  4. しょうゆを加えてざっと混ぜ合わせて完成!
POINT
サバ缶を使った簡単お手軽レシピです。唐辛子をそのまま食べるのは難しくても、キムチなら食べやすいですよね。食べ応えがあるので、メインのおかずとしても、おつまみとしてもおすすめです。

おすすめレシピ② 豚の生姜焼き

【材料(2食分)】

  • 豚ロース肉(生姜焼き用)…200g
  • 生姜のすりおろし…1かけ分
  • 料理酒…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 片栗粉…小さじ1/2
  • サラダ油…大さじ1/2

【作り方】

  1. 豚肉をまな板やお皿などに広げ、片栗粉をふるいに入れ、全体に均一にふる(片面だけでOK)。
  2. 生姜のすりおろし、料理酒、しょうゆ、みりんを混ぜ合わせ、たれを作る。
  3. フライパンにサラダ油を入れ中火で熱する。豚肉を、片栗粉をふった面を下にして並べ、肉の色が半分変わるまで1分30秒ほど焼く。
  4. 肉を裏返してさっと焼き、余分な脂をペーパータオルで拭き取る。
  5. ②で混ぜ合わせたたれを加え、強火で焼く。
  6. フライパンを揺すって、豚肉を上下返しながらたれが全体に絡むようにする。
  7. 豚肉の両面に照りが出るまで30秒ほど煮つめて完成!
POINT
たれを絡めて焼くだけだから簡単!基礎代謝アップにおすすめの豚肉と生姜を一緒に摂ることができます。
豚肉をフライパンに並べる際、完全に平らに広げず、少しひだが寄っているほうが柔らかく仕上がるのでおすすめですよ。

おすすめレシピ③ 豚肉とトマトのオニオンスープ

【材料(4食分)】

  • 豚ロース肉(ソテー用)…200g
  • 玉ねぎ…1個
  • トマト…1~2個
  • コンソメ(固形)…3個
  • 水…4と1/2カップ
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
  • 粉チーズ…お好みで
  • サラダ油…大さじ1

【作り方】

  1. 豚肉はひと口大に切り、塩で下味をつける。玉ねぎは8等分のくし形に、トマトも食べやすい大きさにカットする。
  2. 鍋に油を熱し、玉ねぎを炒める。
  3. 玉ねぎが透き通ってきたら、トマトを加えてサッと炒め、水とコンソメを加える。
  4. 水が沸騰したら豚肉を入れ、アクを取りながら煮る。
  5. 材料に火が通ったら、塩・こしょうで味をととのえる。
  6. 器に盛り、お好みで粉チーズをかけて完成!
POINT
材料を切って煮込むだけ!基礎代謝アップにおすすめの豚肉、トマト、玉ねぎを手軽に一緒に摂ることができます。時間がある時にたくさん作っておくのもおすすめですよ。

基礎代謝アップにプロテインバーもおすすめ

先述の通り、基礎代謝を上げるにはタンパク質が欠かせません。
プロテインバーならそのタンパク質をラクラク摂ることができますよ。
プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。調理の手間もなく、おやつ感覚で食べられます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントですよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
他のプロテインバーの1.5~2倍も多くのタンパク質が摂れて、余計な糖質・脂質は極限まで抑えられた優れものなんです。
ポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。基礎代謝を上げるために欠かせないタンパク質をより効率よく摂れますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な脂質・糖質を抑えながらスイーツ感覚で食べられますよ♪

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まとめ買いしてストックしておけば、食べたい時にいつでも食べられるので、基礎代謝アップをしっかりサポートしてくれますよ。

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基礎代謝は身近な食べ物でアップできる!上手に取り入れよう

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイント。
筋肉の材料になるタンパク質や、血行を促進したり体温を上げる働きのある食べ物を取り入れることで上がりやすくなりますよ。
いつもの食生活に上手に取り入れて、基礎代謝アップを目指しましょう!

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