【はみ肉撃退】背中の肉を落とす!5つの簡単筋トレでOK。つまめる肉をなくそう

公開日:2021-10-05
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【はみ肉撃退】背中の肉を落とす!5つの簡単筋トレでOK。つまめる肉をなくそう

背中のはみ肉…何とかしたい!

背中の肉がつまめる…
ブラジャーの上からも下からも溢れるはみ肉が憎い…何とかしたい!
そんなお悩みに!この記事では背中の肉を落とす方法について解説します。
背中痩せのポイントは筋トレと姿勢!今すぐできるおすすめの簡単トレーニング法も紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
背中の気になるはみ肉を撃退し、スッキリとした後ろ姿を目指しましょう!

背中の肉を落とすポイント

筋トレで背中を引き締めよう!鍛えたい筋肉は3つ

背中のお肉は、筋トレを行うことで撃退できる!
背中にお肉がついてしまうのは、背中の筋力が低下しているのが主な原因。背中の筋肉は日常生活であまり使われないので、普段から意識して鍛えないと衰えやすい部分です。筋力が低下することで脂肪がつきやすくなるだけでなく、たるみやすくなるので余計にお肉が目立ってしまう原因になります。

そのため、その衰えた筋肉を鍛えれば、背中のはみ肉を撃退できる!運動不足などでたるんだ背中をキュッと引き締め、すっきりとした背中を目指すことができますよ。

特に鍛えたい筋肉は3つ。

  • 広背筋
    脇の下から腰にかけて三角形に広がる、背中の中でも一番大きな筋肉。広背筋を鍛えることで背中の広い範囲の引き締めになるので、背中全体をすっきり見せることができます。
  • 僧帽筋
    首から肩、背中上部の筋肉で、肩甲骨を動かしたり安定させる役割があります。僧帽筋を鍛えることで肩甲骨周りを引き締め、はみ肉撃退につながりますよ。
  • 脊柱起立筋
    背骨の両側についている縦に長い筋肉。背骨を支え、姿勢を安定させる役割があります。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなり後ろ姿がよりキレイに見えるようになりますよ。

背中の筋トレは全身痩せにもつながる

さらに背中の筋トレは、背中を引き締めるだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作ることにもつながります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのこと。じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほどたくさんのカロリーが消費されるので脂肪が燃えやすくなるのです。
基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉。そのため、筋トレで筋肉量を増やすことによって、基礎代謝アップにつながります。特に背中の筋肉は大きいので、その大きい筋肉を鍛えることでより効率よく筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。そうなれば効率よく背中の肉を落とせるだけでなく、全身痩せにもつながります。

普段から姿勢に気を付けることも大事

オフィスワーク 肩こり イメージ

普段の姿勢も背中に脂肪がつきやすくなる原因になります。
デスクワークやスマホを見る時間が長い人、座る時に常に背もたれを利用する人、普段から猫背になりやすい人などは要注意!
長時間のデスクワークや背もたれの利用は、背中を丸めた前かがみの姿勢(猫背)になりやすく、背中の筋肉が常に緩んでいる状態になります。その状態が長時間続くと、背中の筋肉が使われず、筋力が低下し、はみ肉やたるみの原因になってしまうのです。
さらに、姿勢が悪くなると、筋肉が凝り固まって血行が悪くなります。すると、酸素や栄養が身体に行き渡らなくなって内臓や細胞の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下。脂肪がつきやすくなるのです。
そのため、背中のお肉をなくすには、普段から背筋の伸びた美しい姿勢を心がけることが大事。良い姿勢を保つためにも筋トレがおすすめです。背中の筋肉を鍛えることで、丸まりやすい背中を引っ張り、良い姿勢を保ちやすくなりますよ。

はみ肉撃退!背中痩せにおすすめの筋トレメニュー5つ

自宅でOK!背中の筋肉にしっかりアプローチしよう

背中痩せのための筋トレは、自宅でできるトレーニングでOK!誰でもできる簡単なトレーニングでも、ポイントを押さえて行うことでしっかり背中の筋肉にアプローチし、はみ肉撃退につながりますよ。
背中痩せにおすすめの自宅で誰でもできる簡単トレーニングメニューを紹介します。

① 【脊柱起立筋】バックエクステンション

主に脊柱起立筋を使うトレーニング。背筋を伸ばしやすくなり、姿勢の改善にも役立ちます。
背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてダイエットの効率アップにつながりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足もまっすぐにして、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。
  3. 床についている左足でバランスを取りながら、上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで、背中、お尻、太ももの裏の筋肉にしっかり効いているか意識しながら行いましょう。動きに左右差が出ないように注意です。

② 【広背筋】スーパーマン

広背筋を鍛えるトレーニング。ジムでの懸垂のような動作を床で行い、背中のたるみを引き締める効果が期待できます。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。

③ 【脊柱起立筋】シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

背中、お尻、太ももの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング。背もたれのある椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOK。
同時に広い範囲の筋肉を使えるので、より効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。背中の引き締めの他、ヒップアップも目指せます。

●やり方

  1. 椅子の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに手を軽く添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識するとより背中の筋肉に効かせることができます。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

④ 【脊柱起立筋】スティフレッグ・デッドリフト

水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。
主にお尻と太ももを鍛えるトレーニングですが、背中の筋肉にも効きます。効率よく基礎代謝アップにつながるほか、背中の引き締めはもちろん、お尻と太ももの境目にある脂肪を除去し、たるまない美尻も目指せます。

●やり方

  1. 足を骨盤幅に開いて立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くようにして腕を体の前に下ろす。
  2. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈していく。背筋を伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒す。
  3. ペットボトルを下ろしきったら、背筋は伸ばしたまま1秒キープして戻す。
POINT
背中の引き締めに大事なのは戻す時。背筋を伸ばしたまま、背中の筋肉を使って体を起こしましょう。

⑤ 【僧帽筋】リアレイズ

このトレーニングもペットボトルを使います。主に肩の後ろ側の筋肉を鍛えるトレーニングですが、姿勢の改善につながるので、結果的に背中をスッキリさせ後ろ姿を美しく見せる効果が期待できますよ。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばしたまま、膝を少し曲げてお尻を突き出すように前屈する。上半身が床と平行になるように。腕はまっすぐ下に垂らす。
  3. 肘を曲げてペットボトルが弧を描くようにグーッと横に広げていく。
  4. 腕を上げたら1秒キープして戻す。
POINT
手はなるべく遠くに広げるように意識しましょう。腕を上げたときに胸を張ることで僧帽筋に効かせることもできますよ。

効率よく背中の肉を落とすための筋トレのポイント

1日3セットが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント 電球

背中痩せのための筋トレは、1日3セットを目安に行うのがおすすめ。タイミングに決まりはないので、ライフスタイルに合わせて行えばOKです。まとめて時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、それが難しい人は1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行うのもアリ。自分がやりやすい時に行いましょう。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数は違うので、自分の筋力に合わせて行いましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉量アップには、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても大切。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに成長させることができるのです。すっきりとした背中を目指して、あと数回頑張ってみて!

週3回くらいのペースでOK!続けることが大事

さらに、筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで良いので続けていきましょう。
筋トレで一番大事なのは続けること。続けることで必ず体は変わっていきます。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いかもしれませんが、だんだんつらくなったり、他の予定との両立が難しくなって、だんだん続けられなくなることも。でもそこでやめてしまったらそれまでのトレーニングがもったいない!
週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けることが大事。週3回なら、「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションも高く保ちやすいです。続けていくことで体は確実に変わっていくので、焦らずゆっくり続けていきましょう。

筋トレの後はタンパク質を補給しよう

そして背中痩せのための筋トレの一番のポイントは、筋トレ後すぐにタンパク質を補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、はみ肉撃退につながりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

食事も気をつけるとさらに効率アップ!ポイント4つ

筋トレと合わせて食事にも気を付けることで、より効率よく背中痩せにつながります。
といっても、食事の量を減らしたり、カロリーを抑えたり、つらい食事制限は必要なし!
背中の肉を落とすには、食事を制限するよりも、ポイントを押さえて必要な栄養をきちんと摂ることが大事です。食べるものや食べ方に気を付けることで、脂肪が燃えやすい体を作り、効率よく背中のはみ肉撃退につながりますよ。
ポイントは4つ!

ポイント① タンパク質を多めに摂ろう

背中痩せの食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。背中の筋肉を鍛えて引き締めるためにも、基礎代謝をアップして脂肪が燃えやすい体を作るためにも欠かせません。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質がなければ筋肉をつけることはできないのでしっかり摂りましょう。
さらにタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物を多く摂るより、タンパク質を多く摂った方が太りにくい!だからタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、自然と脂肪がつきにくい食事になりますよ。

ポイント② 脂質は控えよう

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質なので、背中の肉を落とすためにはできるだけ控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので要注意です!
同じお肉を食べるにしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいというイメージから、避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は脂肪を燃やすためのエネルギー源になる栄養素なので、背中の肉を落とすためにはしっかり摂ることが大事です。
炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足し、背中の脂肪を燃やせないどころか、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。そうなったらますますお肉がつきやすくなってしまいます。だから炭水化物は、太りにくいものを選んでしっかり摂ることが大事!
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が一緒に摂れるものを選んで摂りましょう。

ポイント④ 食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は脂肪をつきにくくするための心強い味方!背中痩せのためにもたっぷり摂るのがおすすめです。
食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなるです。それを防いでくれるのが食物繊維というわけ。
炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくしてくれますよ。
食物繊維は先述の玄米、大麦などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類に多く含まれています。脂肪をつきにくくして効率よく背中痩せするためにも、たっぷり摂りましょう。

食べる順番もポイント。食物繊維は食事の最初に摂ろう

食物繊維は食事の最初に摂るのがおすすめです。ひとくち目に味噌汁のわかめや付け合わせのキャベツ、お漬物、サラダなどで食物繊維を摂り、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて。最初に食物繊維が胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくしてくれますよ。

タンパク質の摂取にプロテインを活用しよう

先述の通り、背中のはみ肉を落とすには、タンパク質をたくさん摂ることが大事。
きちんと食事を摂る時間がない時や、筋トレ後のタンパク質補給など、食事でタンパク質を摂るのが難しい時はプロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、摂りたい時にすぐ摂れるし、時間がなくてもサッとタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも、背中痩せに嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、背中痩せのために特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、脂肪が燃えやすい体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・脂質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 美味しく手軽に食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにピッタリです。ダイエット中でも甘いものを食べられるなんて嬉しいですよね♪

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筋トレで背中のはみ肉を落として美しい後ろ姿を手に入れよう

背中痩せには、筋トレがおすすめ!背中を引き締めるだけでなく、脂肪がつきにくい体を作ることができますよ。筋トレは自宅で誰でもできるメニューでOK!合わせて食事も気を付けるとさらに効率アップにつながります。
ポイントを押さえた筋トレと食事で背中のはみ肉を落とし、すっきりとした美しい後ろ姿を手に入れましょう!

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