高齢者向けの筋トレ紹介|簡単!シニアが鍛えたい4つの筋肉&メリット

公開日:2022-04-04
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高齢者向けの筋トレ紹介|簡単!シニアが鍛えたい4つの筋肉&メリット

いつまでも若々しく元気でいたい!
でも、年を重ねるうちに足腰の衰えや筋力低下が気になってきた…
高齢になっても筋トレしたら筋肉つく?高齢者もできる筋トレメニューが知りたい!
とお悩みの方はいませんか?

元気で健康的な毎日のためには筋トレで筋肉を維持・増量するのがおすすめ。筋肉はいくつになっても鍛えられます!

この記事では、高齢者向けの筋トレについて詳しくご紹介!高齢者が鍛えるべき筋肉や、おすすめの筋トレメニュー、高齢者が筋トレするメリットなどを解説します。

年齢とともに筋肉量は低下する!高齢者が特に鍛えたい4つの筋肉とは

人間の体は、年齢とともに筋肉を構成する筋繊維の数が減ったり、委縮してしまうことにより筋肉量が低下していきます。筋肉量が減ると、歩くなどの日常的な動作でも疲れやすくなったり、思うように体を動かせなくなったりと、運動能力の低下につながります。そのため動くのが億劫になって自然と活動量が減り、ますます筋肉量の低下につながるという悪循環に…。

だから元気で健康的な毎日を送るためには、日ごろから少しずつ体を動かすことが大事。難しい運動は必要ないので、ストレッチをするような軽い筋トレなどで筋肉を減らさないようにするのがおすすめですよ。

お尻・脚・お腹・背中を中心に鍛えるのがおすすめ

筋肉は何歳からでもトレーニングによって発達させることができると言われています。
元気で健康的な毎日のためには、立ったり歩いたり、姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉を鍛えることが大事!
次の4つの部位を中心に鍛えるのがおすすめです。

  • お尻
  • 脚(太もも、ふくらはぎ)
  • お腹
  • 背中

お尻や太もも、ふくらはぎを鍛えることで、しっかりとした足取りで歩けるようになります。膝を曲げたり伸ばしたりもしやすくなるので、階段の上り下りがラクになりますよ。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、下半身の血液を上半身に送り上げるポンプのような役割を持っています。鍛えることで血液が心臓へスムーズに戻るようになるので心臓の負担が減って息切れしにくくなるメリットも。
お腹や背中は上半身を支えるために大切で、鍛えることで姿勢の維持に役立ちます。上半身は内臓が集まっている重要な部分なので、姿勢を維持することで内臓の働きが活発になることにもつながりますよ。

無理は禁物!できる範囲でやろう

高齢者の筋トレは無理のない範囲で行うことが大事です。若い頃と比べて筋組織が傷つきやすく、やりすぎるとケガや関節の痛みなどにつながるリスクがあります。もし無理をしてケガをしてしまったら、しばらく安静にする必要があるので、その間にさらに筋肉量の低下につながり、筋肉を維持・増量するための筋トレが逆効果に…!
ケガにつながらないよう、例えば、膝が痛いのに屈伸運動をしたり、腰痛なのに腰を反らすトレーニングをするなど、痛みや不調のある部位に負荷がかかるような動きは避けましょう。

また、筋肉に負荷をかけすぎないよう、個人に合った強度で行うことが大切。おすすめは自分の体重を負荷とする「自重トレーニング」。器具や重りを使ったトレーニングと比べて負荷は軽めですが、ポイントを押さえて行うことでしっかりと筋肉を鍛えていくことができますよ。

自宅で簡単!高齢者向けのおすすめ筋トレメニュー

高齢者が鍛えたい部位が分かったところで、さっそく実践してみましょう!高齢者におすすめの筋トレメニューを紹介します。
わざわざジムに通わなくても、自宅でできるトレーニングでOK。無理のない範囲で、できるものからチャレンジしてみてくださいね!

おすすめ筋トレ① 椅子スクワット

椅子に座って立ち上がる動作を繰り返すだけ!膝への負担を小さく、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身全体を鍛えることができますよ。さらに、胸を張った姿勢で行うことでお腹や背中の筋肉も鍛えられ、強い足腰を作ります。

●やり方

  1. 肘掛けのない椅子に座る。両足を開いて、足の裏はしっかりと床につけましょう。
  2. おへそを斜め上に引き上げるようなイメージで骨盤を起こす。
  3. そのまま骨盤を起こした状態で立ち上がる。
  4. ゆっくり座る。
POINT
ふらつきがある人は無理をせず、何かにつかまったり、誰かに手をつないでもらいながら行ってくださいね。ふらつかずにできる人は両手を胸の前にクロスして行いましょう。
立ち上がる時は膝がつま先よりも前に出ないように、座る時は勢いがつきすぎないように注意です。

おすすめ筋トレ② カーフレイズ

かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛えるトレーニングです。背もたれのある椅子や、壁やテーブルなどを支えにしながら行ってOKなので、バランスがとりにくい人でも行いやすいですよ。

●やり方

  1. 椅子の背もたれやテーブルなど、支えにするものに指先を軽くついて背筋を伸ばして立つ。足はつま先をまっすぐ前に向け、肩幅に開く。
  2. ゆっくりとかかとを上げる。
  3. かかとを上げた状態で1秒キープして戻す。
POINT
かかとを上げる時は、足の外側よりも親指のふくらみに体重をかけるように意識しましょう。ふくらはぎの筋肉を使えているか意識しながら行ってみてくださいね。

おすすめ筋トレ③ バックエクステンション

うつぶせになって手足をゆっくり交互にバタバタさせるだけ!背中、お尻、太ももの筋肉を使うので、上半身と下半身を同時に鍛えることができますよ。

●やり方

  1. うつぶせになって両手を前に伸ばす。両足もまっすぐ伸ばしてつま先を軽く床につく。
  2. 左足でバランスを取りながら、左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げ、1秒キープして下ろす。
POINT
腕や足だけの動きにならないよう、腕は胸から、足は太ももから上げるようにできるだけ大きく動きましょう。動きになるべく左右差が出ないように意識しながら行ってみてくださいね。

おすすめ筋トレ④ シットアップ

いわゆる「腹筋運動」「上体起こし」と言われるトレーニング。起き上がれるところまででOKなので無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につく。両手は頭の後ろに添える。
  2. 息を吐きながら、腹筋の力を使って上半身を丸めながら起こしていく。起き上がれるところまで上げたらそのまま1秒キープ。
  3. ゆっくり戻す。

POINT
上体を起こすときに、反動を使わずできるだけ腹筋の力だけで起き上がるように意識しましょう。つらい場合は、手で太ももをつかんでサポートしながら行ってもOKですよ。

高齢者向け筋トレのポイント

目安は1日3セット。できる回数でOK!

筋トレは1日3セットが目安です。タイミングに決まりはないので、できる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で分けて行っても大丈夫。自分のやりやすい時に行いましょう。

また、1セットごとの回数はできる回数でOK!人によってできる回数は違うし、同じ人でも日によって変わることもありますよね。なので回数は決めずに自分の体力に合わせて行いましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に頑張ってみてくださいね。

毎日やらなくてもOK。ゆっくりのペースで続けよう

okサイン イラスト

さらに、高齢者の筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのゆっくりのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けていくためには無理は禁物です。
最初はモチベーションも高く、毎日やりたいと思うかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたりして、続けるのがしんどくなることも。そうやって無理をしてケガをしてしまったら本末転倒です。
だから無理に毎日やろうとするよりも、週3回くらいで良いので長く続けることが大切。ゆっくりのペースでもしっかり続けていくことで確実に体が変化し、元気で健康的な毎日につながりますよ。

日常生活の中でできる運動も心がけよう

自宅でできる筋トレと合わせて、日常生活の中でできる運動を心がけるのもおすすめ。
例えば

  • 1駅分歩く
  • なるべく階段を使う
  • 歩幅を広く、早歩きを意識する
  • 普段から背中を伸ばした良い姿勢を心がける

電車やバスでの移動で1駅手前で降りて歩くようにしたり、エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使うようにしたりと、出かけたついでにできる運動でも足腰を鍛えられます。歩く時は歩幅を大きく早歩きを意識するだけでもより筋肉が使われやすくなるのでおすすめです。
また、背中をまっすぐ伸ばした良い姿勢を保つためには、背中やお腹、肩の筋肉などを使うので、良い姿勢をキープするだけでちょっとした筋トレ代わりになりますよ。

筋トレ後はタンパク質の補給が大事

筋トレしたら、必ずタンパク質を補給することが大切。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉の維持・増量のために欠かせません。せっかく筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質がないと筋肉を育てていくことは難しいです。だからしっかり摂ることが大事!
特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながりますよ。
筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。それらの食品から摂ることももちろん大事なのですが、高齢になるとお肉やお魚が食べにくかったり、筋トレ後すぐに食事を摂るのが難しかったりしますよね。
そんな時は、プロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。食事で摂るより手軽に摂れるので、筋トレ後もスムーズにタンパク質を補給できますよ。

高齢者は特にタンパク質が不足しやすい

高齢者は若い頃と比べて食事量が減ったり、消化機能の低下から、タンパク質が豊富なお肉や魚を避けるようになったりしてタンパク質の摂取量が少なくなりがち。でも1日に必要なタンパク質量は年齢によって大きく変わることはありません。そのため高齢者はタンパク質が不足しやすいと言われています。
タンパク質は筋肉以外にも、内臓や皮膚、髪の毛、血液など体を作るもとになる栄養素なので、元気で健康的な毎日を送るために欠かせない栄養素。プロテインを活用しながら不足させないようにしっかり摂りましょう!

高齢者の筋トレで得られる4つのメリット

筋トレで筋肉を維持・増量することは、高齢者が健康的で元気な毎日を送るためのメリットがたくさん!

メリット① 転倒防止につながる

年齢を重ねるうちに、わずかな段差につまずいたり、雨あがりやお風呂場で足を滑らせたりなど、足腰の衰えを感じることはありませんか?
それは筋力が低下している証拠。自分で思っているより脚が上がっていなかったり、踏ん張る力が弱くなっているのです。
もし転んで捻挫や骨折などのケガをしてしまうと、しばらく安静にする必要があります。その間にもさらに筋肉量が低下し、場合によってはそのまま寝たきりになってしまうケースも。
筋トレで足腰を鍛えておくことで転倒防止につながり、筋肉量の低下や寝たきり防止にもつながりますよ。

メリット② 日常の動作が楽になる

年齢とともに、腰や膝に痛みを抱え、階段の上り下りやしゃがむなどの動作がつらくなってくる人も多くいます。筋トレはそんなお悩みもサポート。
膝や腰の痛みは、筋肉の衰えにより自分の体の重みを支えられず、関節に負担がかかってしまうため。筋トレで体全体に筋肉がついてくると、関節などにかかる負担が減り、腰痛・膝痛の軽減につながります。
さらに、体をスムーズに動かしやすくなり、階段の上り下りや、しゃがむなどの日常の動作が楽になり、ケガもしにくくなりますよ。

メリット③ 肥満や生活習慣病の予防にも

筋トレによって筋肉量が増えることにより、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、生きるために使われるエネルギーのこと。基礎代謝が上がることでカロリーを消費しやすくなるので、肥満を防いで見た目の若々しさにつながります。また、肥満による生活習慣病などの予防にも役立ちますよ。

メリット④ 血流が良くなる

筋トレで筋肉を動かすことで、体温が上がり、血流が良くなります。
血流が良くなると、全身に酸素や栄養が届きやすくなったり、老廃物がスムーズに排出されるようになるので、内臓の動きが活発になったり、疲労感や冷えの改善につながるなど、体の調子が整いやすくなりますよ。

高齢者の筋トレのお供に「SIXPACKプロテインバー」

筋肉を維持・増量していくためには、筋トレと合わせてタンパク質をしっかり摂ることが大事です。
タンパク質の補給にプロテインを活用するなら「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ!
国内トップレベルの高タンパクで、1本で1日に必要なタンパク質量の1/3(体重60㎏の成人の場合)を摂ることができます。しかも余計な糖質・脂質はしっかり抑えられた優れもの!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本で20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これは筋肉を成長させるために1回に摂りたいタンパク質量とほぼ同じ。他のプロテインバーと比べても1.5~2倍、国内トップレベルの多さです!より効率よくタンパク質を摂取できるから、高齢者の筋トレをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質・糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめです!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    SIXPACKプロテインバーは、そのまま食べられるバータイプ。噛んで食べる分あごの筋肉を使うので、噛む力を保つことにも役立ちます。ひとくちサイズにカットできて食べやすいのも高齢者に嬉しいポイントです。

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高齢者向け筋トレで元気で健康的な毎日に!

筋肉は年齢とともに減っていきます。元気で健康的な毎日のためには筋肉を維持していくことが大事。高齢者向けの筋トレで筋肉を維持・増量し、いつまでも若々しく元気な毎日な毎日を過ごしていきましょう!

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