筋トレ後に炭水化物が必要な2つの理由│太らない?タイミングは?解説

公開日:2021-09-02
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
筋トレ後に炭水化物が必要な2つの理由│太らない?タイミングは?解説

筋トレ後には炭水化物を摂ろう!

筋トレ後、きちんと炭水化物を摂っていますか?炭水化物は太りやすいと思って控えたりしていませんか?
炭水化物は筋肉の分解を防いだり、筋肉を合成するためのエネルギーになる栄養素。だから効率よく筋肉を育てるためには、筋トレ後にしっかり炭水化物を補給することが大切なのです。
この記事では、筋トレ後に炭水化物を摂るべき理由や、量やタイミングなど炭水化物を摂るポイントを詳しく解説します。「筋トレ後に炭水化物を摂って太らない?」などの疑問にもお答え!炭水化物の筋肉作りへの働きを知って、理想の体作りに活かしましょう!

筋トレ後に炭水化物を摂るべき2つの理由

炭水化物は大事なエネルギー源!

炭水化物は、体を動かしたり脳を働かせるためのガソリンになる栄養素。炭水化物に含まれる糖質が、運動する時に使われるエネルギー源(グリコーゲン)となるのです。
筋トレ後は、筋トレでたくさんのエネルギーを使っているため、体内のエネルギーが少なくなっています。そこでしっかりと炭水化物を補給することが、効率よく筋肉を増やすことにつながるのです。

① 筋肉の分解を防いでくれる

筋トレ後は、筋トレでエネルギーをたくさん使い、体内のエネルギーが枯渇しています。
そのまま炭水化物を補給しないでいると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうことにつながるのです。それではいつまでたっても理想の体は作れませんよね。だから筋トレ後は炭水化物を摂って、筋肉の分解を防ぐことが大事なのです!

② 筋肉を合成するためのエネルギー源になる

筋トレ後は筋肉の合成が一番高まる時。筋肉の合成には、筋肉の材料になるタンパク質の他、筋肉を作るためのエネルギーも必要なのです。そのエネルギー源となるのが炭水化物。だから筋トレ後にしっかり炭水化物を摂ることで、筋肉の合成を促し、筋肉の成長につながりますよ。

量やタイミングは?筋トレ後に炭水化物を摂るポイント

おにぎり2つ分くらいが目安

筋トレ後に摂りたい炭水化物(糖質)の量は、体重1㎏あたり1~1.2gと言われています。体重60㎏の人なら60~72gくらいが目安です。
これは食べ物で言うと、

  • おにぎり約2つ
  • バナナ約3本
  • お団子(あんこ)約2本

くらいの量になります。
おにぎりやバナナなら手軽に食べられるので、ジムでの筋トレ後にも摂りやすいです。筋トレを頑張ったご褒美に甘いものが食べたい!なんて時にはお団子などの和菓子もおすすめですよ。

タンパク質と一緒に摂ることが大切

タンパク質が豊富な食べもの

筋トレ後に炭水化物を補給する際は、タンパク質も一緒に摂ることが大事!タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉の成長に欠かせない栄養素です。いくら炭水化物を摂ってエネルギー源が十分でも、材料となるタンパク質がなければ筋肉を作ることはできません。炭水化物とタンパク質を両方摂ることで、より筋肉の成長を促すことにつながるのです。だから筋トレ後は炭水化物とタンパク質をしっかり補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、筋トレ後のタンパク質の補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは効率よくタンパク質が摂れるサプリメントのようなもの。調理の必要がないから、筋トレ後、よりスムーズにタンパク質を補給できるし、持ち歩きもしやすいからジムでのタンパク質摂取にもピッタリです。

筋トレ後30分以内に摂るのがおすすめ

筋トレ後はなるべく早く炭水化物を補給するべし!理想は30分以内。素早く炭水化物を補給することで、より早く体内のエネルギー源を回復し、筋肉の分解を防ぎます。また、先述の通り筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる時なので、ここでエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることで、筋肉の合成を促し、より効率よく筋肉の成長につながります。だから筋トレ後はなるべく30分以内に炭水化物を補給しましょう。

難しい場合は、筋トレ前でもOK!食事で摂ろう

筋トレ後30分以内に食事を摂るのは、結構難しいですよね。そういうときは、筋トレ前でもOK!筋トレ前に食事を摂る場合は、意識して炭水化物も摂るようにしましょう。体の中に必要な分の炭水化物があれば、筋トレ後には摂らなくても大丈夫。減量中は炭水化物を減らした食事をしたくなりますが、筋トレ前にはしっかり摂ることがおすすめですよ。

筋トレ後に炭水化物を摂っても太らない?

大丈夫!筋トレ後なら炭水化物を摂っても太らない

okサイン イラスト

でも、炭水化物って太りやすいイメージ。せっかく筋トレで消費するのに、その後に摂ったら太るんじゃない?
と心配な人もいるかもしれません。
でも大丈夫!炭水化物はエネルギーとして消費されやすいので、適量を摂る分には太りにくいです。体内のグリコーゲンを使い続けた後なら、炭水化物を一気に食べても太らないとも言われています。だから筋トレでエネルギーを使い果たした後なら、炭水化物を摂っても太りにくいというわけ。
炭水化物は体内に吸収されると肝臓に運ばれ、エネルギー源として蓄えられて、必要に応じて筋肉や脳などに送られて使われます。脂肪として蓄積されるのは、筋肉や肝臓に蓄えられる量をはるかに超えた余剰分。なのでよほど摂りすぎない限りは体脂肪になりにくいのです。

炭水化物を摂らない方が太りやすくなってしまう

むしろ炭水化物を摂らないでいる方が太りやすくなってしまうので要注意!
炭水化物を摂らずにエネルギー源が不足すると、先述の通り、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすくなります。ところが炭水化物を摂らないでいると、筋肉が分解されて減少し、カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまうのです。
太りたくないという人は、きちんと炭水化物を摂って筋肉を守ることが大切ですよ。

筋トレ後のタンパク質摂取には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

筋トレ後は炭水化物と一緒にタンパク質の補給が必須!プロテインでタンパク質を摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめです。
他のプロテインバーの1.5~2倍の高タンパクで、余計な脂質や糖質はカットされているから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。筋肉を育てるためには1回に20g以上のタンパク質を摂るのが理想なので、これ1本で1回分に理想的な量のタンパク質を補給できます。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、余計な脂質や糖質はカットされているから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。ダイエットのために筋トレしている人にもおすすめです。
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。そのまま食べられるバータイプだから、筋トレ後によりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販が便利でお得!

10個セットが20%OFF!

「SIXPACK プロテインバー」は通販での購入が断然お得!
UHA味覚糖の公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えるからコンビニで買うより2個分も安く買える!しかも送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチンです♪
まとめ買いしてストックしておけば、食べたい時にいつでも食べられて、筋肉作りをサポートしてくれますよ。

まとめて購入はこちら

筋トレ後は炭水化物とタンパク質しっかり摂ろう

効率よく筋肉を育てるには、筋トレ後に炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることが大事!炭水化物は太りやすいイメージもあるかもしれませんが、筋肉の分解を防いだり、筋肉を合成するためのエネルギー源になるので、筋肉の成長に欠かせません。しっかり摂って、理想の体作りに活かしましょう!

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する