筋トレ後のお風呂はOK?筋肥大との関係&3つのメリット。温度や時間は?

公開日:2021-10-05
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筋トレ後のお風呂はOK?筋肥大との関係&3つのメリット。温度や時間は?

筋トレ後にお風呂は入って大丈夫?筋肥大との関係について知ろう!

筋トレ後のお風呂は良くない、という噂を聞いたことはありませんか?
筋トレ後のお風呂はNGと思ってシャワーだけで済ませている人もいるかもしれませんが、もったいない!実は、筋トレ後の入浴にはたくさんのメリットがあるんです!
この記事では、筋トレ後のお風呂が体に与える影響や、筋トレ後のお風呂が良くないと思われている理由、筋トレ後のお風呂のおすすめの入り方などを解説します。

  • 入浴と筋肥大の関係
  • 筋トレの効果を上げる入り方
  • 温度や時間はどれくらいが良い?

など筋トレ後のお風呂に関する疑問にお答えします。

入ってOK!筋トレ後のお風呂が体に与える影響

筋トレ後のお風呂は問題なし!3つのメリットも

筋トレ後もシャワーだけでなくお風呂に入ってOK!筋トレ後に入浴したからといって筋肉の成長を妨げるようなことはありません。
それどころか、次のような3つのメリットがありますよ。

① 筋肉の回復を助ける

腕の筋肉

湯船に浸かって全身を温めることは、筋肉のためにも良いこと。なので筋トレ後にゆっくりお風呂に入って筋肉を温めることは、筋肥大にもメリットがあるのです。
体が温まると、血行が良くなります。血行が良くなると血液の流れがスムーズになり、栄養が筋肉に届きやすくなるため、筋肉の回復や成長にもつながる!
また、筋肉を温めることによって体内に「ヒートショックプロテイン(HSP)」が増えます。ヒートショックプロテインとは、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質のこと。お風呂で筋肉を温めることでヒートショックプロテインが増えると、筋トレでダメージを受けた筋肉の回復をサポートし、筋肉の発達を促すと言われているのです。

② 筋肉がほぐれやすくなる

筋トレ後に湯船に浸かって体を温めることで、筋トレで収縮した筋肉の緊張がゆるみ、ほぐれやすくなります。筋肉をほぐすことは、翌日以降も質の高いトレーニングを続けていくためにも重要!
筋肉がほぐれると、血行が良くなり、体内の疲労物質や老廃物がスムーズに排出されて疲れが残りにくくなります。
また、筋肉がほぐれるということは、筋肉が柔らかくなり動かしやすい状態になるということ。筋肉が硬いと関節の可動域まで小さくなって体を動かしにくくなります。
翌日以降の筋トレで最大限の力を発揮するためにも、筋トレ後にお風呂で体を温めて筋肉をほぐすことが大切。疲れを残さず、筋肉を柔らかくして動かしやすい状態にしておくことで、翌日の筋トレの質を下げない!質の高いトレーニングを行うことができ、効率よく筋肉を育てていくことができますよ。

③ 快眠につながる

眠っている女性

筋肉の成長のためには睡眠も大切。湯船に浸かることは、快眠にもつながります。
お湯に浸かっている間は、重力が軽くなり、体重が普段の9分の1程度になります。そのため、体を支える筋肉や関節の負担が軽減。体の緊張がほぐれることで、緊張からくる脳への刺激も減少し、心身ともにリラックスした状態になります。心身ともにリラックスすることで眠りに入りやすくなり、質の良い睡眠につながるのです。
質の良い睡眠は筋肉にもメリットがあります。しっかり睡眠を摂ることで筋肉の合成や回復をしてくれる「成長ホルモン」が多く分泌されるので、筋肉の成長をサポート。眠りが浅かったり睡眠が足りないと、この成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肉の成長にも影響してしまいます。
筋肉の回復や成長のためにも、筋トレ後にお風呂でリラックスして、質の高い睡眠を心がけるのがおすすめですよ。

温度や時間は?筋トレ後のお風呂の入り方を知ろう!

ここまで読んで、筋トレ後にお風呂に入っても問題ないことは分かったけど、いつも通りの入浴法で大丈夫?何か気を付けた方が良いことがあるのでは?と不安に思っている人もいるかもしれません。
そこで、

  • おすすめの入浴法は?
  • 筋トレの何分後に入るのが良い?
  • お湯の温度は?

など、筋トレ後にお風呂に入る時の注意点やポイントをまとめました!

【入り方】筋トレ後は「温冷交代浴」で体をほぐそう

筋トレ後のお風呂には「温冷交代浴」がおすすめ!
温冷交代浴とは、その名の通り、温かいお湯と冷たい水に交互に浸かるという入浴法。お湯で体を温めることで血管が広がり、水で体を冷やすことで血管が収縮します。これを繰り返すことで血管がポンプのような動きになり、血行促進に役立つのです。先述の通り、血行が良くなることで筋肉にきちんと栄養が届きやすくなったり、体内の疲労物質や老廃物がスムーズに排出されて、疲れを癒すことにもつながります。
また、温かいお湯と冷たい水に交互に浸かることで、体がリラックス状態と緊張状態を交互に繰り返すことに。すると自律神経が整うことにもつながり、眠りに入りやすく質の良い睡眠にもつながります。つまり、温冷交代浴によって、最初に紹介したお風呂のメリットがより大きくなるのです。
ジムならサウナと水風呂を組み合わせるのもおすすめ。冷たい水がつらければ、ぬるめのシャワーでもOKです。温度差をつけることを意識しましょう。

【時間】お風呂は筋トレの何分後に入るのがいいの?

A:直後は避けよう!30分ぐらい時間をおくのがおすすめ

筋肉の成長を考えるなら、筋トレの何分後に入っても筋肥大への影響はないので問題なし!
ただ、体の負担を考えると、筋トレ直後は避けるのがおすすめ。筋トレ直後は、息が上がったり心拍数が上昇していますよね。これは、疲れを回復させようと血液の循環を早めて酸素を全身に行き渡らせようとしているため。そんな状態でお風呂に入ってしまうと、水圧によって血管が圧迫され、心臓にかかる負担が大きくなってしまいます。
そのため30分くらい時間をおいて体を落ち着かせてから入ると良いでしょう。どうしても筋トレ後はすぐに汗を流したいという人は、例えばジムでの筋トレなら、ジムではシャワーで済ませ、自宅に戻ってからゆっくり湯船に浸かるのがおすすめですよ。

【温度】お風呂のお湯は何度くらいが良いの?

A:筋トレ後の入浴には、38~40度くらいのぬるめのお湯がおすすめ!

筋トレ後、筋肥大へのメリットをより大きくするためには38~40度くらいのぬるめのお湯に浸かるのがおすすめ!
熱すぎると、心拍数が上がったり、体が緊張状態になったりと、リラックス効果が薄れ、眠りにくくなり睡眠の質を下げてしまうことに。先述の通り、睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されることで筋肉の回復や成長につながるので、睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌が減り、筋トレ後の入浴が逆効果になってしまうのです。
38~40度くらいのぬるめのお湯に浸かることで、体がリラックスして快眠につながり、成長ホルモンが多く分泌されて筋肉の成長につながりますよ。

【長さ】どれくらいの時間入るのが良いの?

A:筋トレ後の入浴は15分以内がおすすめ

筋トレ後、湯船に浸かる時間は長ければ長いほど筋肥大へのメリットが大きくなるというわけではありません。長くても15分以内がおすすめです。
長時間浸かりすぎると、逆に疲れてしまう原因になるため「筋肉をほぐして疲れが残りにくくする」というお風呂のメリットが得られません。長くても15分程度にとどめることで、ほどよく筋肉がほぐれ、血行が良くなり、老廃物や疲労物質をスムーズに排出してくれたり、筋肉に栄養が届きやすくなって筋肥大へのメリットが大きくなりますよ。

お風呂前には必ず「タンパク質」を摂っておこう!

筋トレ後のお風呂の前には、タンパク質を忘れずに補給しておきましょう。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉の成長に欠かせません。特に筋トレ直後はダメージを回復するために体がより多くのタンパク質を必要としています。筋トレ後すぐにタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肥大につながるのです。だから筋トレ後はなるべく早くタンパク質を補給することが大切。お風呂に入った後に摂ろうとすると、時間が経ちすぎてしまうのでもったいない!入浴前に摂っておくことでよりスムーズに筋肉を回復し効率よく筋肥大につながりますよ。忘れずに補給しましょう!

プロテインを活用するのがおすすめ

筋トレ後、入浴前のタンパク質補給にはプロテインを活用するのがおすすめ。
プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここで言うプロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品を指します。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、筋トレ直後、ましてや入浴前にそれらの食材を摂るのは難しいこともありますよね。プロテインなら、手軽に摂れるから筋トレ直後でも入浴前でもよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。筋肥大のため、ぜひ活用しましょう!

水分補給も忘れずに。筋肉に栄養が届きにくくなる

また、筋トレ後の入浴前には水分補給も忘れずに!筋肥大のためには水分も欠かせません。
筋トレで汗をかいた後なので、その分体内の水分は失われています。そのまま入浴してしまうと、脱水症状を起こしてしまう危険も。脱水症状になると体に負担がかかるだけでなく、筋肉に十分な栄養が届かなくなり、筋肉の成長を妨げてしまうのです。
筋肥大のためにも体のためにも、筋トレ後、お風呂に入る前に必ず水分補給をすることが大切ですよ。

そもそも筋トレ後のお風呂が良くない説はなぜ生まれた?

筋トレ後は筋肉を温めない方が良いと思われていたから

ポイント

そもそも筋トレ後のお風呂が良くないという説が生まれたのは、お風呂で筋トレ後の筋肉を温めることで炎症を引き起こすと思われていたから。
筋トレは筋肉を傷つける行為です。筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなるため、筋トレでしっかりと筋肉にダメージを与える必要があります。そしてそのダメージが回復するときに元より大きく回復する(超回復)ことで筋肥大していくのです。
ところが、筋トレ後に入浴すると、余計に筋肉を傷つけ炎症を起こしてしまうと考えられていたため、超回復を遅らせてしまい、筋トレ後のお風呂は良くないという説が生まれたというわけです。
でも、「入浴で筋肉が傷つく」だとか「シャワーで済ませた方が筋トレ効果が高い」などといった説は立証されていません。それどころか、ここまで説明した通り、お風呂で体を温めることは筋肉にもメリットがたくさん。なので筋トレ後にお風呂に入っても問題ないのです。

筋トレ後の筋肉は冷やした方が良い?

でも、アスリートが試合後などに“アイシング”をしているのを見たことがある。筋肉を使った後は冷やした方が良いんじゃないの?お風呂で温めても本当に大丈夫?
と思っている人もいるかもしれません。
でも、アスリートの試合後と、筋肥大を目指す筋トレ後とではまた別の話。明らかなケガや抑えたい炎症があったり、筋肥大を目的とせずとにかく筋肉のダメージを抑えたい、なんて場合は冷やした方が良いと言われていますが、そうでなければ冷やす必要はありません。そのため、筋トレ後のお風呂は自由。ここまで説明してきた通り、湯船に浸かって筋肉を温めることで得られるメリットも多くありますよ。

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利

先述の通り、筋トレ後はお風呂の前にタンパク質の補給が必須!
でも筋トレ後はすぐに汗を流したいし、お風呂の前に食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そんな時はプロテインが便利!食事で摂るより手軽に摂れるから、入浴前にサッとタンパク質を補給できますよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍のタンパク質が摂れて、余計な脂質や糖質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ!

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。余計なカロリーを摂らずにタンパク質を補給できる優れものなのです!

③ おいしく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。そのまま食べられるバータイプだから、シェイカーも必要なく、より手軽にタンパク質を補給できますよ。

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筋トレ後も入浴OK!賢く入って筋トレの効率アップにつなげよう

筋トレ後もシャワーだけでなく湯船に浸かってOK!血行が良くなったり、筋肉がほぐれたり、睡眠の質が良くなるなどのメリットもあります。それらのメリットは筋肉の成長に良い影響があるので、筋トレ後のお風呂を上手に活用して、理想の体作りに活かしましょう。

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