【ぽっこりお腹】産後ダイエットで引き締める!週3回の簡単エクササイズでOK

公開日:2021-09-02
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【ぽっこりお腹】産後ダイエットで引き締める!週3回の簡単エクササイズでOK

産後のポッコリお腹を引き締めたい!どうしたら良いの?

産後ダイエットで体重は元に戻ったけど、お腹だけがへこまない…どうしたら引き締められるの?と、産後の多くの女性が悩むポッコリお腹。
もう元には戻らないの…?なんて諦めかけてている人も大丈夫。産後のお腹のたるみは、自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れることで引き締めることができますよ。
この記事では、産後のお腹を引き締めるポイントや、おすすめのエクササイズをご紹介。忙しい子育ての合間にもできる簡単な運動なので、ぜひ取り入れて、スッキリとしたお腹を目指しましょう。

産後のお腹のたるみを解消するポイント

妊娠中に弱ってしまった腹筋を鍛えることが大事

産後のポッコリお腹の主な原因は、

  • 子宮が大きくなっている
  • 妊娠中に腹筋が引き伸ばされて弱ってしまっている

の2つ。
子宮は産後6週間くらいかけて元に戻っていきますが、弱った腹筋は自然と元には戻らないので、そのまま放っておくとお腹のたるみにつながってしまうのです。
だから産後のお腹を引き締めるには、妊娠中に弱ってしまった腹筋を鍛えることが大切!
後で腹筋を鍛えるおすすめのエクササイズを詳しく紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

妊娠・出産で開いた骨盤のケアも重要

産後のポッコリお腹解消のためには、妊娠・出産で開いた骨盤のケアも重要。産後3~4ヶ月くらいかけて徐々に戻っていくと言われていますが、産後は骨盤周りの筋肉が少なくなっていたりして、上手く戻らないことがあります。骨盤がきちんと閉じないと、内蔵を守るために体が皮下脂肪を蓄えようとしたり、内臓の位置が下がってポッコリお腹の原因になってしまうのです。
なので産後は開いた骨盤がきちんと元に戻るようにケアすることが大事。反り腰や猫背などの偏った姿勢にならないように気をつけたり、骨盤ベルトを巻いたり、専門の施術を受けたりして、骨盤が元に戻るサポートをしてあげましょう。
骨盤を支えるお尻や内ももの筋肉を鍛えることも骨盤の安定につながるのでおすすめですよ。

妊娠中に低下した基礎代謝をアップしよう

産後のお腹のたるみを引き締めるには、妊娠中に低下した基礎代謝をアップすることもポイントです。
基礎代謝とは、じっと座っている時や、眠っている時にも消費されているカロリーのこと。基礎代謝が高いと、特に運動していなくてもたくさんのカロリーが消費されるので痩せやすくなります。その基礎代謝の中でも一番多くカロリーを消費してくれるのが筋肉なのですが、妊娠中は普段と比べて運動量が減って、筋肉量が低下しがち。筋肉量が減ると消費カロリーも減って痩せにくくなってしまうのです。
だから妊娠中に減った筋肉を取り戻し、基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作り、産後のお腹の引き締めにもつながりますよ。

子育ての合間に!産後のお腹引き締めにおすすめのエクササイズ

自宅でできる簡単エクササイズでOK。週3回からで確実に体は変わる!

産後は子育てに追われて運動する時間を作るのが大変…
出産で体力が落ちているから、続けられるか不安…
という方も大丈夫!
腹筋を鍛える、筋肉量を増やすといっても、ハードなトレーニングは必要なし。産後のお腹引き締めには、自宅で誰でも、忙しい子育てや家事の合間にも手軽にできる簡単なエクササイズでOKです!しかも毎日やらなくても大丈夫。たった週3回程度行うだけで、産後のお腹引き締めにつながりますよ。

エクササイズ① シットアップ

いわゆる「上体起こし」と呼ばれる、一般的な腹筋運動です。見慣れた運動なので、誰でもやりやすいです。つらかったら、手で太ももを持ってサポートしてもOK。とにかくお腹の筋肉をしっかり使うように意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につく。両手は頭の後ろに軽く添える。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順で起こすイメージで上半身を丸めながら起こしていく。
  3. お腹に力を入れたまま1秒キープして戻す。床に頭がつかない程度まで戻し、力が抜けないようにする。
POINT
起き上がる際は反動を使わず、腹筋の力だけで起き上がるように意識しましょう。背中を丸めてお腹を縮めるイメージで行うのがポイントです。

エクササイズ② ニートゥチェスト

下腹部に刺激を与えるエクササイズです。ポッコリお腹の解消にピッタリ。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床で行ってもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、椅子の両端を手で持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして①の状態に戻す。
POINT
太ももではなく膝を上げることを意識して。足は浮かせたままで繰り返し行いましょう。

エクササイズ③ ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたエクササイズ。ひねることでキレイなくびれも期待できますよ。

●やり方

  1. 仰向けになって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように、上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
わき腹に効いているか意識しながら行うこと。上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。体の中心、おへそ周りがぶれないように注意して。

エクササイズ④ スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのエクササイズ。太ももやお尻など下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、骨盤の安定にもつながります。広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げ、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスさせる。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT
しゃがむ時に膝が内側に入らないよう、つま先と同じく外側に広げるイメージで行いましょう。足の裏全体に体重がかかるように意識して。膝を前に突き出しすぎると痛めてしまうので、つま先より前に出ないように気をつけましょう。

エクササイズ⑤ シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるエクササイズです。同時に背中の筋肉にも刺激を与えられるので、より効率よく基礎代謝を上げ、ダイエットにつながりますよ。背もたれのある椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOK。キッチンの流し台などもちょうど良いので、料理の合間にキッチンで行うのもおすすめですよ。

●やり方

  1. 椅子の横に立ち、手を背もたれに軽く添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
  4. 片側が終わったら反対側も同様に行う。
POINT
足を上げた時に、上げた方のつま先を外側に向けるとお尻の上側の筋肉にも刺激を与えることができます。つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識しましょう。

子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう

できるだけ早くお腹をスッキリさせたい!という方は、週3回のエクササイズの他、子育てや家事をしながらできる「ながら運動」も意識してみて。
例えば授乳中。赤ちゃんのお世話に集中していると、いつの間にか猫背になっていたり、姿勢が悪くなりがちです。授乳中も腹筋と背筋を意識しながら姿勢よくするだけでもエクササイズになりますよ。
また、赤ちゃんを抱っこしながらウエストを左右にひねる運動などもおすすめです。

産後の運動のポイント

エクササイズは産後2ヶ月以上たってから

ポイント

産後は体に負担が残っている時なので、無理は禁物。回復には個人差があるので、はっきりといつからとは言えませんが、エクササイズはだいたい2ヶ月以上たってから始めるのがおすすめ。体と相談しながら、体調が良い時に行いましょう。

毎日頑張らなくてOK!週3回程度がおすすめ

先述の通り、産後のお腹を引き締めるための運動は、毎日やらなくてOK!週3回くらいで良いのです。なので子育てに追われて毎日運動するのは難しいという人でも大丈夫。
そもそも、実は毎日エクササイズを行うよりも、休息日を作りながら続ける方が効率よくお腹の引き締めにつながるのです。なぜなら、筋肉は損傷と休息を繰り返して大きくなるから。エクササイズで使った筋肉が回復するときに、元より大きくなることで成長していくのです。筋肉の回復には1~2日くらいかかるので、その間は筋肉をしっかり休ませることが大事。毎日運動してしまうと、筋肉が十分に回復する前にまた筋肉を傷つけてしまい、逆に成長を妨げてしまうことになります。だから毎日エクササイズを行うよりも、休息日を挟んで週3回くらい行う方が効率的に筋肉の成長を促し、お腹の引き締めにつながるというわけ。

回数は決めなくてOK!体力に合わせてやろう

産後は、妊娠中の運動不足などで筋力が落ちて、たくさん回数をこなせない人も多いでしょう。でも大丈夫!回数に決まりはありません。どんなに少ない回数でも良いので、自分の体力に合わせて精一杯頑張ることが大事です。回数は少なくても、筋肉にしっかりと負荷をかけることができれば、筋肉の成長につながります。目安は「キツイ」と思ってから数回。スッキリへこんだお腹を想像して頑張ってみて!

運動したらタンパク質を補給しよう

運動したら、すぐにタンパク質を摂りましょう。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を鍛えてお腹を引き締めるために欠かせません。せっかくエクササイズを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ、筋肉を鍛えることはできないのです。運動後は、使われた筋肉がダメージを回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。そこでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長、お腹の引き締めにつながるのです。だから運動したら、なるべく早く(できれば30分以内)にタンパク質を補給することが大切ですよ。

運動後のタンパク質補給はプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利!
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。献立に悩んだり調理の手間もなく手軽に摂れるから、運動後すぐに食事を摂るのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるので、ダイエットにピッタリです。

産後ダイエットのお供には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

数あるプロテインの中でも、産後ダイエットのお供には「SIXPACK プロテインバー」が特におすすめ!
余計な糖質・脂質を極限まで抑えながら、他のプロテインバーの1.5~2倍も多くのタンパク質が摂れる優れものです。
ポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、産後ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質は極限までカット。糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられて、まさにダイエットの強い味方です!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツ感覚で食べられて、満腹感も得やすいから、ダイエット中のおやつや時間がない時の食事代わりにもおすすめです。

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産後のポッコリお腹は簡単エクササイズで引き締めよう

産後の気になるお腹のたるみは、自宅でいつでも手軽にできる簡単エクササイズで引き締めましょう。週3回程度、自分の体力に合わせて行うだけでOKだから、子育てや家事の合間にも続けやすい!ぜひ参考にしてみてくださいね。

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