産後ダイエットは食事法で勝つ!食べて痩せる栄養バランス&メニュー例

公開日:2021-09-02
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産後ダイエットは食事法で勝つ!食べて痩せる栄養バランス&メニュー例

食べて痩せる!産後ダイエットは食事で叶う!

出産後、妊娠前の体型や体重に戻すために行う産後ダイエット。
でも、出産のダメージや慣れない育児による疲れから、食事制限や運動をする気力がない…という人も多いのでは?
でも大丈夫。産後ダイエット成功のカギを握るのは食事!【食べて痩せる】。これが産後ダイエットの心得です。
産後は特に、無理は禁物。体に負担がかかるだけでなく、「ダイエットしなければ」と無理に食べるのを我慢すると、心に負担がかかって逆に太りやすくなってしまうことも。特に授乳をしている人は、摂った栄養が赤ちゃんの栄養にもなるので、必要な栄養素はしっかり摂ることが大切です。
ポイントをしっかり抑えれば、食べて痩せることはできる!

産後痩せの心構え:食事制限は必要なし。栄養バランスで痩せる!

【食べて痩せる】ポイントは、ズバリ栄養バランスのとれた食事をすること。
ダイエット中の食事というと、食べる量を減らしたり、低カロリーなものばかり食べるようにしたりと、食事を制限するイメージがあるかもしれません。ですが、そういう無理なダイエットをしなくても栄養バランスがとれた食事をすれば、体は確実に変わっていきます!

この記事では、産後ダイエットのための食事法について詳しく解説。誰でもできる簡単な食事法なので、ぜひ真似してみてくださいね。

ポイントは3つ!バランスを整える産後痩せ食事法

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう

「栄養バランス」というのは、つまり三大栄養素であるタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスのこと。摂ったカロリーのうち、この3つの栄養素が占める割合のことを「PFCバランス」といい、産後ダイエットの食事の大事なポイントなのです!このPFCバランスを整えることによって、食事制限しなくても痩せやすい食事になるので、栄養の偏りを防ぎ、健康的にダイエットできます。食べる量は変えずに、その内訳を調整するだけ。栄養素によって働きや太りやすさなどが違うので、痩せるために役立つ栄養素の割合を増やし、その分だけ太りやすい栄養素の割合を下げる、といったようにバランスを調整するだけで、食事を制限しなくても痩せられるというわけです。

ポイント① タンパク質を多く、脂質を少なくしよう

PFCバランスの理想は、タンパク質:3~4割、脂質:1~2割、炭水化物:4~6割くらい。タンパク質を多く、脂質を少なくすることが大切です。この3つの栄養素の中でタンパク質が一番太りにくく、脂質が一番太りやすい栄養素。そのため、太りにくいタンパク質を多く、太りやすい脂質を少なくすることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

タンパク質は最重要!痩せ体質を作る栄養素

産後ダイエットの食事で一番大事なのが、タンパク質をたくさん摂ること。食べても太りにくいだけでなく、皮膚や髪の毛、筋肉、血液など、体を作るもとになる栄養素なので、産後の体の回復のためにも、授乳中の人は赤ちゃんの成長のためにもしっかり摂りたい栄養素です。

さらに、タンパク質は痩せやすい体作りにもつながります。痩せやすい体を作るカギは筋肉。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすい体になれるのです。タンパク質はその筋肉の材料になるので、痩せやすい体作りに欠かせないというわけ。
特に産後は、妊娠中に運動する機会が減って、筋肉量が低下しがち。筋肉をつけて代謝をアップさせることが産後ダイエットにつながるのです。だから産後ダイエットにはタンパク質をたくさん摂ることが大事!
さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せるためにも大切ですよ。

ポイント② 炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいというイメージを持つ方もいるかもしれませんが、きちんと選んで摂れば大丈夫!太りにくいだけでなく、逆に体のエネルギーになるので痩せやすい体に近づけるんです。

太りにくい炭水化物とは、【食物繊維が豊富なもの】!
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあるのです。炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖質を多く含むため、摂った時に血糖値が急上昇しやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせてくれるので、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるのです。
なので白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉のものなど、食物繊維が豊富なものを選んで食べるのがおすすめですよ。

炭水化物は活動のエネルギーとなる大切な栄養素。子育てにはたくさんのエネルギーが必要なのでしっかり摂りましょう。
炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足して、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。すると筋肉が減って代謝が落ちてしまうことに。痩せにくい体を作らないためにも、炭水化物はしっかり食べるのがおすすめですよ!

ポイント③脂質を摂るなら朝食か昼食に

脂質はできるだけ控えるのがおすすめですが、腹持ちが良いというメリットがあります。間食や食べすぎ防止に役立つので、脂質を摂るなら朝食や昼食がおすすめです。夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、夕食ではなるべく避けましょう。

「良質な脂質」を摂るようにしよう

摂る脂質は、できるだけ「良質な脂質」と呼ばれるものを選ぶようにしましょう。

  • オリーブオイル
  • えごま油
  • 青魚
  • ナッツ類
  • アボガド

上記の食材に含まれる油は、オメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸といって、脂肪の燃焼をサポートしたり、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにするなどの働きを持つ脂質です。良質な脂質は太りにくく、美容や健康にもつながるので、意識して摂るように心がけましょう。

すぐに実践できる!PFCバランスを考えたメニュー例

でも、慣れない育児に追われて、ゆっくり献立を考える時間がないよ…
毎回バランスの整った献立を考えるのは難しい…
と悩む人も多いでしょう。そんな方のために、上で紹介したポイントを押さえた具体的なメニュー例を紹介します。献立に困ったら、ぜひ参考にしてみてくださいね。

メニュー例1(朝ごはん向け)

  • 十六穀米
  • 鮭の塩焼き
  • 白菜の浅漬け
  • わかめの味噌汁
  • バナナ
POINT
朝食におすすめのメニュー例です。ご飯は白米よりも食物繊維が豊富な十六穀米や玄米などがおすすめ。メインのおかずには魚を選ぶようにすると、タンパク質と良質な脂質が摂れますよ。野菜や海藻、フルーツなどで食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂るのも大切。この例では白菜の漬物、味噌汁のわかめ、バナナで摂るようにしています。

メニュー例2(コンビニメニュー)

サラダチキン

  • おにぎり(昆布・梅)
  • サラダチキン
  • ゆでたまご
  • 大根サラダ
POINT
コンビニでも揃えやすいメニュー例です。サラダチキンとゆで卵でタンパク質をたっぷり摂取! 大根サラダで野菜もプラスしましょう。おにぎりは、コンビニにも食物繊維が豊富なもち麦やスーパー大麦を使ったおにぎりがあるので、そういうものを選ぶと良いでしょう。ない時はきのこご飯やひじきご飯など食物繊維が豊富な具材が混ぜ込まれたおにぎりを選ぶのがおすすめです。

メニュー例3(夜ごはん向け)

マグロステーキ

  • 十六穀米
  • マグロステーキ
  • 納豆
POINT
脂質を控えた、夜におすすめのメニュー例です。炭水化物は活動のエネルギーとなる栄養素なので、活動量が少なくなる夜は朝昼より控えめでOK。その分タンパク質はしっかり摂りましょう。この例ではマグロステーキと納豆でたっぷり摂れるようにしています。

血糖値をコントロールした食べ方で痩せよう

バランスのとれた食事が用意できたら、次は食べ方を工夫しましょう!食べる順番をほんの少し工夫するだけで、さらにダイエットにつながります。

血糖値を急上昇させないことがダイエットにつながる

ポイント 電球

痩せやすい食べ方は【血糖値を急上昇させないこと】がポイント!血糖値とはその名の通り、血液中の糖の量を表した数値のこと。
食べることによって血糖値が上がるのですが、この血糖値を急上昇させないようにすることが大事!
先述の通り、血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは、血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。そのため、ダイエットのためには血糖値を急上昇させないことが大事。血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンが大量に分泌されるのを防ぎ、太りにくくなるというわけです。

血糖値は食べるものや食べ方でコントロールできる

血糖値が上昇するのは、主に食後。食事で摂った糖が血液中に吸収されることで上昇するのです。血糖値を急上昇させないためには、余計な糖質を控えることも大切ですが、糖質は体を動かすエネルギーになったり、筋肉の分解を防ぐために大切なので、必要な糖質はきちんと摂ることが大事です。
食べるものや食べる順番、スピードなどのポイントを押さえて食べることで、必要な糖質を摂りつつも血糖値の上昇を緩やかにすることができますよ。

ポイント① 食物繊維、タンパク質をたっぷり摂ろう

食物繊維は血糖値のコントロールにピッタリな栄養素!糖の吸収を遅らせる働きがあるので、食物繊維を一緒に摂ることで、糖質を摂っても血糖値が急上昇しにくくなるのです。
食物繊維は

  • 野菜
  • 果物
  • きのこ
  • 海藻類

などに豊富なのでたっぷり摂りましょう。
また、タンパク質も血糖値を上げにくい栄養素です。糖質と一緒に摂ると胃の中で糖質と混ざり合い、消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。その上、先述の通り筋肉の材料となって痩せやすい体やメリハリボディにつながるなど、ダイエットの心強い味方です!

ポイント② 一口目は食物繊維を食べよう

血糖値を急上昇させないためには、食べる順番もポイント。「ベジファースト」という言葉がありますが、一口目は付け合わせのキャベツやサラダ、漬物、味噌汁のわかめなど、野菜や海藻などを食べて、食物繊維を摂りましょう。
次にお肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物(糖質)の順で食べるようにすると、最初に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収をより効率的に抑えることができ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ポイント③ よく噛んでゆっくり食べよう

食べるスピードもポイント。よく噛んでゆっくり食べるように心がけて!食べるスピードが速いと消化吸収も速くなるので、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになるのです。少量でも満腹感を得やすくなるから食べすぎ防止にもなります。
さらに、「噛む」ことでもカロリーを消費するので、よく噛んで食べるだけで消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。

さらに痩せたいときは「1食置き換え」をしてみよう

どうしても早く痩せたいときは「1食置き換え」がおすすめ

どうしてもスピードアップしたい!というときには、上記の食事法に加えて「1食置き換えダイエット」がおすすめです。
1食置き換えダイエットは、1日の食事のうちどこか1食をプロテインやスムージー、スープ、ダイエット食品などに置き換えるダイエット法。しっかり2食分は好きな食事をとりながら、1食分は他のものに置き換えることで強制的に摂取カロリーを抑えられます。
1食置き換えのメリットは、とにかく簡単なこと!1食分の献立を考えなくて良いからラクに続けられますよ。ダイエットのためのメニューを考えるのが面倒…という人にもピッタリです。
2食分は好きなものを食べられるので【食べて痩せる】こともでき、ストレスなく続けられるのも嬉しいポイント!

置き換えにはプロテインがおすすめ

置き換えダイエットにスムージーなどを使う人も多いですが、産後の置き換えダイエットにはプロテインがおすすめ!
プロテインはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。先述の通り、タンパク質は食べても太りにくく、筋肉の材料になるので痩せやすい体作りに欠かせない栄養素。体を作るもとになるので、産後の体の回復のためにも、授乳中の人は赤ちゃんの成長のためにも大切です。プロテインなら余計なカロリーを抑えつつ手軽にタンパク質を摂れるので、産後の置き換えダイエットにピッタリなのです!

プロテイン選びが重要!3つのポイントをチェックしよう

1食置き換えにプロテインを使うなら、選び方が重要!プロテイン選びを間違えると、ダイエットを続けるのがつらくなったり、痩せるどころか逆に太ってしまう原因になります。
よりラクに効率よくダイエットするために、「タンパク質の量」「糖質・脂質の量」「プロテインのタイプ」の3つのポイントを押さえて選びましょう。

タンパク質が多いものを選ぼう

タンパク質量 イメージ

プロテイン選びで一番大切なのが、タンパク質の量です。プロテインは商品によって、含まれているタンパク質の量が違います。1回分で20g摂れるプロテインもあれば、10gしか摂れないプロテインもあるのです。選ぶべきなのはもちろん、タンパク質が多いプロテイン。タンパク質の量が少ないと、その分余計なカロリーを摂ってしまうことにもなるので、できるだけタンパク質量が多いプロテインを選びましょう。少なくとも1回分で15g以上のタンパク質が摂れるものがおすすめです。

脂質・糖質が抑えられているか

角砂糖とメジャー

タンパク質の量と合わせて、糖質・脂質の量も忘れずにチェック!商品によっては、美味しく摂れるように糖質・脂質がたっぷり含まれているプロテインもあるからです。もしそんなプロテインを選んでしまったら、タンパク質に置き換えているつもりが、知らず知らずのうちに糖質・脂質をたくさん摂ってしまっていた…なんてことになりかねません。置き換えダイエットのメリットをより大きくするために、できるだけ糖質・脂質が抑えられたプロテインを選びましょう。

バータイプがおすすめ

プロテインバー

プロテインには、粉末を溶かして飲むタイプやゼリータイプ、バータイプなどがあります。その中で、置き換えダイエットにおすすめなのはバータイプ!噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくてOK!ストレスなく続けやすくなりますよ。

産後ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」

産後ダイエットの食事では、タンパク質をたくさん摂るのがおすすめ。
子育てや家事で忙しくてきちんと食事を摂る時間がない時や、食事でタンパク質を摂るのが難しい時、1食置き換え、ダイエット中の間食などに、プロテインが便利です。
数あるプロテインの中でも産後ダイエットのお供におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍も多くのタンパク質が摂れて、余計な糖質・脂質は極限まで抑えられた優れものです。噛んで食べるバータイプだから、満腹感を得やすく、1食置き換えにもピッタリ!
ポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、産後ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質は極限までカット。糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質や脂質を抑えながらスイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中のおやつとしてもおすすめですよ!

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産後ダイエットは食事法がカギ!ポイントを押さえて食べながら痩せよう

産後ダイエットのポイントは【食べて痩せる】こと!食事制限はNGです。
産後の体の回復のためにも、赤ちゃんの成長のためにも、必要な栄養素はしっかり摂ることが大切。栄養バランスや食べる順番、スピードなどのポイントを押さえて、食べながら理想の体を目指しましょう。

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