もくじ
「夜9時以降に食べると太る」という話を聞いたことがある人も多いはず。
でも、仕事で帰ってから夜ごはんを食べようとすると夜9時を過ぎてしまうこともありますよね。
また、夕食を早く食べても、夜9時以降にまたお腹が空いてしまうこともあるでしょう。
そんな時、何か食べたいけど太りそうで心配…夜9時以降に食べても太らないものってある？と悩んだ経験のある人もいるのでは？
この記事では、夜9時以降に食べていいものについて解説！太りにくいおすすめの食べ物や、コンビニ商品、お菓子・デザートも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
そもそもなぜ夜に食べると太ると言われるかというと、夜に摂ったカロリーは脂肪に変わりやすいため。
夜はゆったり過ごして、あとは寝るだけ、という人も多いですよね。日中と違って活動量が少なくなります。そのため夜に摂ったカロリーは消費されにくいです。
また、夜は体が蓄積モードになり、体内に栄養を蓄えようとします。そのためますます夜に摂ったカロリーは消費されにくく脂肪として蓄積されやすいのです。夕方6時くらいからその働きが大きくなり、夜10時～2時ごろにピークを迎えると言われています。そのため夜遅い時間に食べるほど太りやすいと考えられているのです。
でも大丈夫。食べるものや食べ方を工夫すれば太りにくくなります。
夜9時以降に食べても太りにくい食べ物や食べ方を知って、ダイエットや美容・健康に活かしましょう！
夜9時以降に食べていいものの条件は【高タンパク・低脂質・低糖質】！
三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の中でタンパク質が一番脂肪に変わりにくく、脂質が一番脂肪に変わりやすい栄養素です。そのため、タンパク質を多く、その分脂質を控えるだけで自然と太りにくくなるというわけ。
また、炭水化物は太りやすいわけではありませんが、活動のエネルギーになる栄養素なので、活動量が少ない夜に摂り過ぎると消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまうため9時以降は控えるのがおすすめです。
夜にタンパク質を摂ることは、太りにくいだけでなく痩せやすい体づくりにもつながります。
寝ている間は成長ホルモンが多く分泌されますが、成長ホルモンには筋肉を回復・増量する働きがあります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるんです。その筋肉の材料となるのがタンパク質。夜寝る前にタンパク質を摂ることで、成長ホルモンが筋肉の回復・増量してくれるのをサポートしてくれるので、より効率よく痩せやすい体に近づけますよ。
高タンパク・低脂質・低糖質に加え、食物繊維が摂れるものだとより太りにくくなるので夜9時以降にもおすすめ。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太る原因になるのです。でも食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれるというわけ。
また、噛み応えがあるので、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。さらに、腸内で善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれるから、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちますよ。
先述の通り、食べるものや食べ方を工夫すれば夜9時以降に食べても太りにくい！
タンパク質が摂れるものなら痩せやすい体づくりにも役立ちますよ。
上で紹介した【高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維が摂れるもの】のポイントを押さえたおすすめの食べ物を紹介します。
豆腐の原料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパク！低脂質・低糖質で、夜9時以降に食べても太りにくいです。ボリュームがあるのでしっかり満腹感を得られます。
また、豆腐は大豆を煮潰して作った豆乳を固めたものなので、他の高タンパク食材に比べて消化に良いのも特長。胃に負担をかけにくいので、寝る前でも食べやすいですよ。
納豆も豆腐と同じく大豆製品なので、高タンパク・低脂質・低糖質。さらに食物繊維も豊富です。ビタミン・ミネラルもバランスよく摂れるので、健康・美容にも嬉しい！
納豆といえばご飯と一緒に食べたくなるかもしれませんが、ご飯は糖質が多いので夜9時以降は控えるのがおすすめです。食べ応えをアップさせたい時は豆腐やキムチなどと合わせるのが良いですよ。
卵も高タンパク・低カロリーで、夜9時以降に食べたい時におすすめ。「完全栄養食品」とも呼ばれ、ビタミン・ミネラルなど様々な栄養がバランスよく摂れますよ。
ゆでることで卵のタンパク質がギュッと密に固まり食べ応えがアップ。より満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
余計なカロリーを摂らないよう、マヨネーズなどの高カロリーな味付けは避け、塩などのシンプルな味付けで食べるのがおすすめです。
ちくわの原料は白身魚なので、タンパク質が豊富！脂質や糖質は少ないので夜9時以降に食べても太りにくいです。歯ごたえがあるので自然と噛む回数が増え、満腹感を得やすいのも嬉しいポイント。ただし、塩分が多めなので食べ過ぎには注意しましょう。
わかめはタンパク質は多くありませんが、低カロリーで食物繊維が豊富！噛み応えがあるので少ない量でも満腹感を得やすいです。温かいスープにすれば、温かいものは胃に直接満足感を与えてくれるので、空腹感を和らげてくれますよ。卵が入ったスープにするとタンパク質も摂れるのでおすすめです。
上で紹介した食べ物もコンビニで手軽に買えますが、コンビニには他にも夜9時以降に食べても太りにくいものがたくさん！
先ほど紹介した【高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維が摂れるもの】のポイントを押さえたおすすめのコンビニ商品を紹介します。
ダイエッターの心強い味方、サラダチキン。高タンパク・低脂質・低糖質だから太りにくいし、痩せやすい体づくりにも役立ちます。お肉なだけあって食べ応えもバッチリ！夜9時以降だけどガッツリ食べたい…という時にもピッタリですよ。
コンビニのサラダチキンなら味の種類も豊富なので、気分に合わせていろいろな味が楽しめるのも嬉しいポイントです。
パスタの代わりに低カロリーなこんにゃくを使ったこんにゃく麺サラダもおすすめ。こんにゃくは低糖質・低脂質で食物繊維も豊富なので太りにくいです。サラダになっているから野菜も一緒に食べられて、食物繊維やビタミン・ミネラルなども摂れますよ。食べ応えもあるから遅めの夕食としてもピッタリ！ゆで卵や蒸し鶏などが入っているものを選ぶとタンパク質も摂れるのでおすすめですよ。
麺類が食べたいけど太りたくない、という時におすすめ、豆腐そうめんです。一般的に、麺類は糖質が多いため、夜9時以降に食べ過ぎると太る原因になりますが、豆腐を麺状にしたものなら太りにくい！卵や納豆をトッピングするなど、アレンジするのもおすすめですよ。
季節は限られますが、おでんも選ぶ具材によってはヘルシーで太りにくいです。夜9時以降に食べるなら、高タンパク・低脂質・低糖質で、食物繊維が摂れる具材を選びましょう。卵や厚揚げ、ちくわ、こんにゃく、昆布、大根などがおすすめですよ。
ただし、おでんのつゆには砂糖やみりんなどが使われているため糖質が多めなので注意しましょう。
夜遅いけど甘いものが食べたい！という時もありますよね。
そんな時も太りにくいものを選べば食べてOK！
食べても太りにくいお菓子やデザートをご紹介します。
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となり痩せやすい体づくりにも役立ちます。
チョコレート味やキャラメル味など甘い味が多く、余計な脂質・糖質は抑えながらクッキーやブラウニーのようなスイーツ感覚で食べられる！甘いものが食べたいけど太りたくない…という人にピッタリですよ。
商品によっては食物繊維が一緒に摂れるプロテインバーもあるのでおすすめです！
ヨーグルトも高タンパク・低カロリーで太りにくい！腸内環境をサポートしてくれる乳酸菌も一緒に摂れます。
より太りにくくするためには無糖、無脂肪タイプを選ぶのがおすすめです。
おからとは、豆腐を作るときに、大豆から豆乳を絞ったあとの残った部分のこと。もともとは大豆なので、高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維も豊富です。
そんなおからを使ったクッキーや蒸しパンなどのおからスイーツは、ヘルシーで太りにくいから夜にお菓子を食べたくなった時にもおすすめ。
水分を摂りながら食べることで、食物繊維が水分を吸って膨らむので、より満腹感を得やすくなりますよ。
夜9時以降に食べても太らないためには、太りにくいものを選ぶことも大切ですが、太りにくい食べ方も意識しましょう。
ポイントは食べる順番と噛む回数。この2つを意識することで、同じものを食べてもより脂肪がつきにくくなりますよ。
まずは食べる順番。夜9時以降に食べても太りにくいポイントは、最初に食物繊維を摂ること！
先述の通り、食物繊維には、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあり、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
さらに、最初に食物繊維を摂ることで、食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく抑えて、より脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。
また、食物繊維は体内で消化されにくいため満腹感を得やすいので、最初に食物繊維を口にしておくことで食べ過ぎ防止に役立ちますよ。
食物繊維は先ほど紹介した納豆やわかめの他、野菜やきのこなどに豊富なので、夜9時以降に食べる時は最初にそれらの食べ物から食べるように意識してみて！
よく噛んでゆっくり食べることも太りにくい食べ方のコツ。
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。そのため噛めば噛むほどたくさんカロリーを消費できるんです！夜は活動量が少なくなり、消費カロリーも少なくなるので、よく噛んで少しでも消費カロリーを増やしましょう。
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになるため、血糖値の上昇も緩やかに。先述の通り、血糖値の上昇が緩やかになるとインスリンの分泌を抑えられて脂肪がつきにくくなるので太りにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
1口に20～30回くらいを目安に噛むようにするのがおすすめですよ。
夜9時以降に食べるなら、高タンパク、低脂質・低糖質、食物繊維が摂れるものがおすすめ。
いくつかおすすめの太りにくい食べ物を紹介してきましたが、特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」です。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカット。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、夜遅い夕食や夜食にピッタリですよ。
ポイントは次の3つ。
「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です！
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まとめ買いしてストックしておけば、買いに行く手間もなくいつでも食べられますよ。
夜に食べると太るというイメージがありますが、食べるものや食べ方を工夫すれば太りにくい！
高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維が摂れるものを選び、食べる順番やよく噛んで食べることを意識しましょう。このポイントを押さえれば、夜9時以降に食べても太りにくくなるので、遅い夕食や夜食もOK！ぜひ参考にしてみてくださいね。
