有酸素運動で筋肉は落ちるって本当?正しい取り入れ方解説!筋トレの効率UPも

公開日:2022-07-05
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有酸素運動で筋肉は落ちるって本当?正しい取り入れ方解説!筋トレの効率UPも

有酸素運動をすると筋肉が落ちるって本当?

よく「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と言われますよね。
ダイエットや健康のために有酸素運動をしたい、趣味でランニングを楽しみたい。でも筋肉は落としたくない…どうしたら良いの?とお悩みの方も多いのでは?

この記事では、そんなお悩みを解決!そもそも有酸素運動で筋肉が落ちるというのは本当なのか、そう言われる理由などを解説します。筋トレやダイエットの効率を上げる有酸素運動のおすすめの取り入れ方も合わせてご紹介!

結論から言うと、有酸素運動をしても今ついている筋肉が落ちる可能性は少ないです。でも、筋肉の成長を妨げてしまうことがあるので、筋肉を増やしたいという人はポイントを押さえて行うのがおすすめですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

なぜ?有酸素運動で筋肉が落ちると言われる理由

有酸素運動で筋肉そのものは落ちない。「筋肥大の量」が減る!

有酸素運動をすると筋肉が落ちる、と思われることも多いですが、実はそれは少し違います。

筋肥大とは、筋トレなどをした際に受けたダメージを回復するときに、筋肉が大きくなっていくこと。これを繰り返していくことで、筋肉が大きくなっていきます。
有酸素運動をしたときに関係してくるのは、この筋肉が回復するときに大きくなる量、つまり「筋肥大」の量なんです!

有酸素運動をすると、その筋肉が大きくなろうとする働きを少し減らしてしまうと言われています。

今ある筋肉が減っていくというわけではない

ランナー アップ中

筋肥大の量が減るということは、筋トレで本来増えるはずの筋肉が少し減ってしまうという意味。たしかに「筋肉が減る」のですが、今ある筋肉が有酸素運動によって減っていく、ということではありません。

なので、ランニングやウォーキングなどばかりしているからといって、どんどん筋肉がなくなっていく…ということは考えにくいです。
ダイエットなどで、「筋肉を増やしたいわけではないけど落としたくない」という人は、そこまで気にせず有酸素運動を楽しんでOK!

筋肉をひたすらつけていきたい人は、筋トレの効率を下げてしまうかも

でも逆に、ボディビルダーのような体を目指していて、「とにかくボリュームのある筋肉をつけていきたい!」と思っている人は注意!
筋トレと並行して有酸素運動を長時間おこなうと、筋トレの効率が下がってしまう場合があります。その結果、筋肉の成長が少し遅れてしまうことも。

筋肉をしっかりつけていきながら有酸素運動を行うには、しっかりポイントを守ることが大切!詳しくは後述しますが、トレーニングの効率が下がらないように考えながら有酸素運動をするのがおすすめですよ。

有酸素運動にはメリットがたくさん。ポイントおさえれば大丈夫!

前述の話から、筋肉を増やすためには有酸素運動はしない方がいいのでは?と思う方もいるでしょうが、ちょっと待って!
有酸素運動には、メリットがたくさんあります。
ボディメイクにはもちろん、筋トレをおこなう上でのメンタル面などを整えてくれることも。健康維持の面でもおすすめです。
主な有酸素運動のメリットは3点!

  • 脂肪燃焼に効果的
  • リフレッシュ、ストレス発散
  • 心肺機能の強化

筋トレばかりで気持ちがふさぎ込んでいる時は、有酸素運動をした方がリフレッシュにもなり、ストレスが発散されてトレーニングの質が上がることに繋がるかもしれません。
有酸素運動はエネルギーとして脂質が使われやすいのもポイント!「体を絞りたい」と考えている方にはとてもおすすめなんです。

そのため、「筋トレの効率を下げたくないから有酸素運動をしない」ではなく、筋肥大の量を減らさないようにポイントを押さえて行うのがおすすめ。詳しくは後述しますが、有酸素運動を取り入れるタイミングなどのポイントを押さえれば、筋肥大の量を減らさず、有酸素運動のメリットを得ることができますよ。

有酸素運動がトレーニングの質を高めることも

先ほど有酸素運動のメリットをいくつか挙げましたが、中でも【心肺機能の強化】というのは筋トレで筋肉を増やしたい人にも大事なポイント。

筋トレは種目によって息が上がりやすい種目があります。特に下半身や背中などの大きい筋肉を鍛えるトレーニングは息が上がりやすいです。筋肉は筋トレで限界まで筋肉を追い込むことでより大きく成長していきますが、息が上がってしまうことで、筋肉より先に体がギブアップしやすくなり、実は筋肉を限界まで追い込めないということがあります。それが、有酸素運動で心肺機能が強くなることで息が上がりにくくなるので、トレーニングでより筋肉を限界近くまで追い込みやすくなり、トレーニングの質を高めることにつながるんです!
つまり有酸素運動をすることで心肺機能が強くなれば、筋トレの質が高まり、筋肉をより効率よく成長させていけるということ!

だから筋肉を増やしたい人も、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れるのがおすすめ!

ダイエット目的の人は有酸素運動+筋トレで効果を上げよう

ダイエットのために有酸素運動をしている人も多いでしょう。確かに有酸素運動は脂肪を燃やすのに有効です。でも、有酸素運動ばかりしているならもったいない!
有酸素運動で消費できるカロリーは実はそこまで多くありません。そのため、有酸素運動でより効率よく脂肪を燃やすため、合わせて筋トレも行うのがおすすめです。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが多くなります。同じ有酸素運動でも、筋肉が多い人と少ない人とでは、筋肉が多い人の方がよりたくさんのカロリーを消費できるんです!
そのため、有酸素運動だけをひたすら行うよりも、筋トレを取り入れて筋肉を増やすことで、有酸素運動でより脂肪が燃えやすくなり、効率よく痩せられるというわけ!

ポイントをおさえよう!筋肉を落とさない有酸素運動の取り入れ方

先述の通り、有酸素運動はダイエットにも筋トレにもメリットがあります。
そのため、「筋トレの効率を下げたくないから有酸素運動はしない」ではなく、筋肥大の量を減らさないようにポイントを押さえて行うのがおすすめですよ。
効率よくダイエットや筋トレにつなげるために、おすすめの有酸素運動の取り入れ方を紹介します。
ポイントは3つ。

  • 筋トレ前後は避けよう
  • 筋トレをメインに、有酸素運動は生活の中で行おう
  • 筋トレ後はタンパク質をしっかり摂ろう

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

筋トレ前後は避けよう

よく、「筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的」とか「筋トレ前にやると良い」などと言われますが、筋肥大の量を減らさないためには、筋トレの前後に有酸素運動を行うのは避けるのがおすすめ。

まず筋トレ後ですが、筋肉は筋トレ直後から大きくなろうとする反応を起こし始めます。その反応は48時間くらい続くのですが、トレーニングに近ければ近いほど、その反応が強いので、筋トレ直後が筋肥大のために一番大事な時です。そのため、そこで有酸素運動をしてしまうと、筋肥大の量を減らしてしまう可能性が高くなるのです。

筋トレ前に行うのもNG。ランニングなどの有酸素運動をして疲れた状態で筋トレをしても、フォームが定まらなかったり、しっかりと限界まで追い込み切ることができないので、筋トレの質を大きく下げることになります。

そのため、筋肥大の量を減らさないためには、筋トレ前後からできるだけ離れた時間に行うのがおすすめですよ。

筋トレをメインに、有酸素運動は生活の中でやろう

通勤イメージ

ランニングが趣味とかでなければ、筋肉を増やしたい人はもちろん、ダイエット目的の人も、運動は筋トレをメインに行うのがおすすめです。
有酸素運動はわざわざランニングなどを行わなくても、普段の生活の中でできることが多いです。
普段から、通勤通学のために歩いたり、階段を上ったり下りたりしますよね。これらも全て有酸素運動!

そのように普段から行っている運動を少しレベルアップするだけでOK!

  • エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
  • 1駅分歩く
  • 買い物は少し遠めのスーパーやコンビニに歩いていく

など、普段の生活の中でできる運動でも十分です。

先述の通り、筋肉が多いほど同じ有酸素運動でもより脂肪が燃えやすくなるので、筋トレをメインにして筋肉を増やすことで、生活の中でできる有酸素運動でも効率よく脂肪を燃やすことができます。
筋トレといっても自宅でできる簡単な筋トレでOK。わざわざ着替えて外出してランニングなどの有酸素運動をするよりも、有酸素運動は出かけたついでに済ませてしまって、その分の時間で筋トレを行うようにすれば効率よくダイエットにつながりますよ。

筋トレ後はタンパク質をしっかり摂ろう

筋肥大の量を減らさず有酸素運動をするためには、筋トレ後にしっかりタンパク質を摂ることが大事。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉の成長のために欠かせません。
特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肥大につながりますよ。
そのため筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

運動後のタンパク質の摂取にプロテインを活用しよう

筋トレ後のタンパク質補給にプロテインが便利!プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれていて、それらの食材から摂ることももちろん大切なのですが、筋トレ後に食事を摂るのは難しいこともありますよね。
プロテインなら食事を摂るより手軽に摂れるから運動後もスムーズにタンパク質を補給できます。余計なカロリーを抑えられるので、ダイエット目的の人にもピッタリです。

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質はカットされているので、より効率よくタンパク質を補給できる優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、筋肉の維持・増量をしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下とヘルシーなので、カロリーが気になる人にもおすすめです。

③ スイーツ感覚でおいしく手軽に食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、デザートやおやつ感覚で食べながら美味しく手軽にタンパク質を摂れますよ。

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通販で20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えて、2個もお得です。 送料無料で自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
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ポイントを押さえれば有酸素運動をしても筋肉量をキープできる

有酸素運動で今ついている筋肉が減る可能性は少ないですが、筋肉が大きくなろうとする働きを少し減らしてしまうことがあるので、筋トレの効率を下げてしまうことがあります。
でも、タイミングなどのポイントを押さえて行えば、筋肥大の量を減らさず有酸素運動のメリットを得ることができますよ。
有酸素運動はダイエットにも筋トレにもメリットが多いので、ポイントを押さえて上手に取り入れましょう。

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