【40代のヒップアップ】簡単筋トレでOK!メニュー紹介。プリっとした桃尻に

公開日:2021-10-05
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【40代のヒップアップ】簡単筋トレでOK!メニュー紹介。プリっとした桃尻に

40代になってお尻が垂れてきた気がする…何とかしたい!簡単にヒップアップできる方法ないかな?とお悩みの方へ。
簡単なトレーニングを続けることで、ヒップアップはできます。この記事では、ヒップアップの方法や簡単トレーニングメニュー、効率よくヒップアップを目指すためのポイントなどを解説。誰でもすぐできる簡単なメニューばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

簡単にできる!40代のヒップアップのポイント

年齢関係なし。大殿筋(だいでんきん)を鍛えればヒップアップできる!

40代になってヒップが垂れてきた…と感じるのは、筋力の低下が主な原因。そのため、筋力さえ鍛えれば、何歳からでもヒップアップはできる!

お尻の筋肉には、お尻の大部分を占める「大殿筋」、大殿筋の上にある「中殿筋」、中殿筋の奥にある「小殿筋」の主に3つがあります。
この中で、ヒップアップのカギを握るのが大殿筋。3つの筋肉の中でも圧倒的に大きく、お尻の丸みを作っている筋肉なので、ヒップラインの見栄えを大きく左右します。ここさえ鍛えればヒップアップは叶う!
弱った大殿筋を鍛えて引き締めることで、キュっと持ち上がったキレイなヒップラインを目指すことができますよ。

週3回でOK!自宅でできる簡単トレーニングをやろう

鍛えるといっても、ジムに通ったり毎日ストイックなトレーニングをする必要はありません。自宅でできる簡単なトレーニングで十分!
大切なのはしっかりお尻の筋肉に効いているかどうかを確認しながら行うこと。正しいフォームで行えば、自宅で隙間時間に行うトレーニングでも十分ヒップアップが叶うんです。今のお尻の筋力から少しでもアップすれば、確実にヒップアップにつながる!
詳しいトレーニング方法とフォームのポイントをご紹介するので、気軽に実践してみましょう。

今日からできる!簡単ヒップアップトレーニング5つ

自宅でできる、ヒップアップにおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。道具なし、特別な準備も必要なし!隙間時間でできる簡単トレーニングなので、1日の中で気が向いたときにやってみましょう。POINTにあるフォームを意識することが大切ですよ!

リバースランジ

足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニングです。お尻から太ももにかけてくびれができ、美しいヒップラインを目指せます。

●やり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足のひざが地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 左足を右後ろに下げながら、左足のひざが地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻る。
POINT
股関節(足の付け根)がしっかり曲がるように動くこと。お尻の部分がしっかり伸びていることを意識しながらゆっくり姿勢を落としていきましょう。太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切です。

ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げ、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ!ヒップアップはもちろん、内ももの引き締めも期待できますよ。しっかり足を広げてお尻と内ももの筋肉に効かせましょう。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍くらいに広げ、つま先は45~60度くらい外側に向けてまっすぐ立つ。手は胸の前でクロスしておく。
  2. ひざをつま先と同じように外側に開きながら、背筋を伸ばしたままお尻を真下に下げていく。
  3. お尻をひざと同じくらいの位置まで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
下がる時にひざが内側に入らないように、後ろに開くイメージで行いましょう。上半身が前に倒れたり、ひざが前に付き出ないように注意。

シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

上体を倒しながら片足を後ろに上げることで、両脚の大殿筋に効き、ヒップアップにつながるトレーニングです。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などを利用してもOKですよ。

●やり方

  1. 椅子の背もたれの真横に背筋を伸ばして立ち、背もたれに手を軽く添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
足を上げた時につま先を外側に向けるとお尻の上側にも効かせることができます。つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると背中の引き締めにも。片側が終わったら反対側も同じように行いましょう。

バックキック

四つん這いの姿勢から足を後ろに上げるトレーニングです。後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を目指せますよ。

●やり方

  1. 床に両手と両ひざをついて、四つん這いになる。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるようにつく。
  2. 片方の足を伸ばしながら後ろに高く上げる。
  3. 上げた足をゆっくり元に戻す。ひざを床に付ける手前で止めて、②と③の動作を繰り返し行う。

POINT
お尻に力が入ってギューっとなる感覚が大事!足を上げた時につま先を外側に向けることでお尻の上側にも効き、ハリのある美尻を目指せます。片足が終わったら、反対の足も同様に行いましょう。

スティフレッグ・デッドリフト

お尻と太ももの境目にある脂肪の除去を目指すトレーニングです。
水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいのものでOK。余裕があれば徐々に容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 足を骨盤くらいの幅に開いて立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くようにして腕を体の前に下ろす。
  2. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈していく。背筋はなるべく伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒す。
  3. ペットボトルを下ろしきったら、背筋を伸ばしたまま1秒キープして戻す。
POINT
戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないようにして繰り返し行いましょう。ひざは少しだけ曲げておくと良いですよ。

効率よくヒップアップを目指すためのトレーニングのポイント

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

ポイント 電球

ヒップアップのためのトレーニングは1日に3セット行うのが目安です。
でも、家事や仕事があるから、トレーニングのためにまとまった時間をとれるか分からない。1日に何度もトレーニングするのは難しい…など、トレーニングの時間がとれるか心配な人も大丈夫。タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れた時に行っても良いし、空き時間に分けて行ってもOKです。ライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくOK。目安は10~15回くらいですが、回数よりも体感を大事にしましょう。「筋肉が疲れてきたな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。理想のヒップを目指して頑張りましょう!

毎日頑張らなくてOK!続けることが大事

okサイン イラスト

先述の通り、ヒップアップのためのトレーニングは毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
トレーニングで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けることがヒップアップへの一番の近道なのです!

毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので良いですが、毎日やらなきゃという意識はプレッシャーになりやすいので、だんだん続けるのが難しくなることも。そうなったら、それまで頑張ってきたトレーニングがもったいない!
自分がやりやすい時に週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想のヒップラインに近づけますよ。

それでもペースアップしたい人は回数よりも「強度」を上げるのがおすすめ

なるべく早く筋肉に効かせたい!成果を出したい!と思う時は、回数を増やすよりも「強度」を上げるように意識してみて。

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く

などのポイントを意識すると、筋肉への負荷の強度が上がり、レバルアップした筋トレができますよ。

トレーニングの後はタンパク質を補給することが大事

そしてトレーニングの後は必ずタンパク質を補給しましょう。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋力アップのために欠かせません。特にトレーニング後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、ヒップアップにつながりますよ。筋肉の材料となるタンパク質が足りないと、いくらトレーニングを頑張っても筋肉を成長させることはできません。せっかくの努力を無駄にしないためにも、トレーニングの後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

お尻を鍛えるとこんなメリットが!ヒップアップ以外に嬉しいこと

ヒップアップのためにお尻を鍛えることは、他にもメリットがたくさんあります。
代謝が上がって痩せやすい体を作ったり、ウエストが引き締まったり、血流やリンパの流れが良くなったり、疲れにくくなったりと、まさに良いことだらけ!ヒップアップのためにお尻を鍛えることは、全身痩せや毎日の健康にもつながるのです。

痩せやすい体を作る

女性の美しい背中

40代になって痩せにくくなったと感じている人も多いのでは?
ヒップアップのためにお尻を鍛えることは、痩せやすい体作りにもつながります。
お尻の筋肉は体の中でも1、2を争うほど大きな筋肉です。その大きな筋肉を鍛えることで、全体の筋肉量がアップ。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が増えることでより多くのカロリーが消費されるようになり、痩せやすい体になれるのです。だからお尻のトレーニングはダイエットしたい人にもおすすめ。ヒップアップしながら全身痩せも目指せるなんて嬉しいですよね!

ウエストが引き締まる

美しいくびれ イメージ

お尻を鍛えることは、ヒップアップだけでなくウエストへのアプローチにも!
大殿筋は骨盤とつながっているため、大殿筋を鍛えることで骨盤からウエスト周りの筋肉にも刺激を与え、ウエストの引き締めにつながるのです。
また、骨盤を支える働きもあるため、大殿筋を鍛えることで骨盤の安定につながります。骨盤が安定することで、骨盤のゆがみによるポッコリお腹などのお悩み軽減にもつながりますよ。

血流やリンパの流れが良くなる

ヒップアップのためのトレーニングは股関節の柔軟性にも関わり、血流やリンパの流れにも良い影響があります。股関節まわりには太い血管やリンパ節があり、お尻の筋肉を鍛えて股関節が動かしやすくなることで、血流やリンパが流れやすくなるのです。
すると冷えや肩こりの改善につながったり、老廃物が溜まりにくくなってむくみの解消にもつながりますよ。

疲れにくくなる

40代になって疲れやすくなった、疲れが取れなくなった、とお悩みの方もいるのでは?
ヒップアップのためにお尻を鍛えることは、そんなお悩みもサポートしてくれます。
お尻の筋肉は上半身と下半身をつなぎ、体を支える土台の役割を持つ筋肉です。そのためお尻の筋肉が弱いと、日常の動作や、立っているだけの時や座っている時でも、肩や腰、太ももなど一部の筋肉に余計な負担がかかってしまい、疲れを感じやすくなります。体の土台となるお尻の筋肉を鍛えることで、他の筋肉への負担を軽減し、疲れにくくなるのです。
また、先述の通り、お尻を鍛えると血流が良くなります。血流が良くなると体中に酸素や栄養が届きやすくなったり、疲労物質をスムーズに排出しやすくなるので、疲れが取れやすくなりますよ。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

先述の通り、ヒップアップのためには筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大事。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。それらの食材からタンパク質を摂ることももちろん大切なのですが、トレーニングの後はすぐに食事を摂るのが難しいこともありますよね。だからトレーニング後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。食事で摂るより手軽に摂れるから、トレーニングの後もスムーズにタンパク質を補給できますよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ヒップアップを目指すトレーニングのお供におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクで、しかも余計な糖質・脂質は極限までカット!ヒップアップのカギとなるお尻の筋肉を鍛えるのに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができます。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想のヒップライン作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる方にもおすすめ!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツみたいに食べられるから、筋トレ後のご褒美としてもおすすめですよ。

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40代のヒップアップは意外と簡単!ポイントを押さえて理想のヒップを目指そう

40代になってヒップラインの変化が気になってきたら、大殿筋を鍛えましょう。
考え方はとても単純。弱くなって垂れ下がってきた筋肉を鍛えて引き上げるだけ!ポイントを押さえれば自宅で誰でもできる簡単なトレーニングで何歳からでもヒップアップを目指せます。
効率よくお尻の筋肉を鍛えて、理想のヒップラインを手に入れましょう!

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