即効性が欲しい!40代のダイエットの食事&運動|メニュー例も。痩せ体質を目指す

公開日:2021-07-02 | 更新日:2021-10-08
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即効性が欲しい!40代のダイエットの食事&運動|メニュー例も。痩せ体質を目指す

なかなか痩せないと悩む40代の方へ。痩せやすい体は作れる!

40代になって痩せにくくなったと感じている人は多いのでは?
30代まではダイエットすればすぐに痩せられたのに、40代のダイエットに即効性を求めるのは難しいの?と不安に思っている方も大丈夫。ポイントを押さえれば、痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできます。
この記事では、誰でもすぐに実践できて即効性が期待できるダイエット法をご紹介。なかなか痩せないとお悩みの方も、ポイントを押さえたダイエットで痩せやすい体を目指しましょう!

40代のダイエット成功のポイント

即効性を求めるなら基礎代謝アップを目指そう

40代になって痩せにくくなったと感じるのは、基礎代謝が下がっているから。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されています。特に運動していない時でもカロリーが消費されているので、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすい体になるのです。
ところがこの基礎代謝は10代でピークを迎え、20歳を過ぎたあたりから徐々に下がりやすくなっていきます。なので40代は20代30代と比べて基礎代謝が低くなり、痩せにくくなっているのです。
なので、即効性を求めるなら基礎代謝を上げることがポイント!基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることで、ダイエットの効率が上がり、即効性がアップ!
基礎代謝は年齢とともに低下すると説明しましたが、食事や運動などのポイントを押さえれば上げることができるので、基礎代謝をアップして痩せやすい体を目指しましょう。

痩せやすい体作りのカギを握るのは筋肉量

基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るカギは、ズバリ筋肉量!基礎代謝の中でも特に多くのエネルギーを消費してくれるのが筋肉です。筋肉量が多いほどたくさんのカロリーを消費してくれるので基礎代謝がアップ。痩せやすい体になり、ダイエットの即効性につながります。基礎代謝が年齢とともに低下しやすいのは、筋肉量の低下が原因のひとつ。なので痩せやすい体を作るためには筋肉量を増やすことを意識することが大事です。
また、筋肉は体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインを作ってくれます。筋肉量を増やすことは、痩せやすい体を作るだけでなく、キレイに痩せるためにも大切なんです!

「食事」と「運動」の両方からアプローチすることが大事

食べるのは我慢したくないから、食事は変えずに運動量を増やしてダイエットしよう!運動は苦手だから、食事制限を頑張ろう!
と、食事と運動どちらかだけでダイエットを考えている人もいるかもしれません。
ですが、ダイエット成功のためには食事と運動、両方からのアプローチが大切。即効性を求めているときは、運動をした方が効果が見込める!といっても、つらい食事制限やハードな運動を毎日行うわけではないので安心してください。ちょっとしたポイントを意識するだけ!ポイントさえ押さえれば、極端に食事を制限したり、ストイックなトレーニングをしなくても、基礎代謝を上げ、効率よくダイエットできるんです!

即効性が期待できる食事法

食事は制限するよりもバランスが大事。4つのポイントを意識して

ダイエットというと、食べる量を減らしたり、摂取カロリーを抑えたりと、食事を制限するイメージがあるかもしれません。でもそれ、実は逆効果。基礎代謝の低下につながり、ダイエットの効率を下げてしまうんです。
即効性のあるダイエットの食事法として、大事なのはしっかり食べること!食べる量やカロリーを制限するよりも、必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすいものは食べ方を工夫するなど、栄養バランスや食べ方に気をつけることで痩せやすい体作りにつながります。
次の4つのポイントを意識しましょう。

ポイント① タンパク質は1日60g以上

タンパク質が豊富な食べもの

即効性のあるダイエットの食事法で一番大事なポイントが、タンパク質をしっかり摂ること。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、痩せやすい体作りに欠かせません。
先述の通り、筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすことがダイエット成功への近道。そのためには、筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂ることが重要なんです。
1日に必要なタンパク質の量は体重×約1g(成人の場合)。体重60㎏の人なら1日60gのタンパク質を摂るのが理想です。タンパク質が足りないと、筋肉が減って基礎代謝の低下につながってしまうので、不足しないようにしっかり摂りましょう。
さらに、運動して筋肉量を増やすためにはより多くのタンパク質が必要なので、その倍くらいの量を摂るのがおすすめ。体重60㎏の人なら1日120gを目安に摂るのが良いですよ。

タンパク質は太りにくい

ダイエット中なのにたくさん食べて大丈夫なの…?と不安に思っている人もいるかもしれません。でも大丈夫!タンパク質は、痩せやすい体を作るだけでなく、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素。たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、脂質や炭水化物(糖質)が多いものを食べるのと、タンパク質が多いものを食べるのとでは太りやすさが全然違います。だからタンパク質をたくさん摂る分、脂質や炭水化物を減らすだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるんです!

回数を分けてこまめに摂ることが大事

タンパク質はこまめに摂ることがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが体に吸収されるとは限らないのです。たとえ1日に必要な量を一度に摂ったとしても、全ては吸収されず、吸収されなかった分は体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまいます。だから1日分は摂ったからと安心してその後摂らないでいると、体内のタンパク質が不足し、筋肉が減って基礎代謝が低下する原因に…。だからタンパク質は回数を分けて摂る方が効率的に体内に吸収でき、ダイエットの即効性につながります。朝昼夜などに分けてこまめに摂るように心がけてみてくださいね。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。だからダイエットのためには控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので要注意です!
一方で、腹持ちが良いというメリットもあります。だから朝食やランチに摂ることで、食べ過ぎやその後の間食防止に役立つので上手に活用しましょう。その際、魚の脂やアマニ油などの良質な脂質を選んで摂るようにすると、より太りにくくなりますよ。揚げ物やお肉の脂身、スイーツなどに含まれる脂質は太りやすいので避けるのがおすすめです。

ポイント③ 炭水化物は選んで摂る

雑穀米

炭水化物は太る!と思って避けている人も多いのではないでしょうか。
でも、炭水化物が全部太りやすいわけではないのです。だから太りにくいものを選んで食べれば我慢しなくてOK。むしろ炭水化物はダイエットの効率アップに必要な栄養素なんです。
活動のエネルギーになるので、炭水化物を摂らないとエネルギーが不足してしまいます。エネルギーが不足すると、代わりに筋肉をエネルギー源として使おうとするため、筋肉が分解されて減ってしまい、痩せにくい体になってしまうのです。だから痩せやすい体を作るためには炭水化物もしっかり摂ることが大事!

玄米、大麦、雑穀米などがおすすめ

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまうから。血糖値が急上昇すると、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは急上昇した血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまうため、大量に分泌されると太りやすくなってしまいます。それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせてくれるので、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。
だから炭水化物は食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめ。米なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと食物繊維が豊富なので太りにくくなりますよ。

ポイント④ 食物繊維を最初に食べる

食べる順番もポイント。食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富です。「ベジファースト」という言葉がありますが、食事の最初に付け合わせのキャベツ、野菜たっぷりのサラダ、味噌汁のわかめなどを食べて食物繊維を摂りましょう。最初に食物繊維を摂ることで、先に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせてくれます。最初に食物繊維を摂ったら、次はお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などのタンパク質を摂るようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくしてくれますよ。ご飯を玄米や大麦など食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できます。

献立に困ったら真似してみて!1日のおすすめメニュー例

ここまで即効性のあるダイエットの食事法についてお伝えしてきましたが、じゃあ具体的にどんなメニューがいいの?と疑問に思っている方もいるでしょう。
そこでここからは具体的なメニュー例をご紹介。スーパーやコンビニで手に入る身近な食材を使ったメニューばかりなので、献立に困ったらぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食

鮭

  • 雑穀米
  • 鮭の塩焼き
  • 白菜の浅漬け
  • わかめの味噌汁
  • バナナ
POINT
こんなに食べていいの?と驚いた人もいるかもしれませんが、大丈夫!朝食は1日のエネルギー源になるので、バランスの取れた食事をしっかり食べることが大事です。特に炭水化物。ご飯は白米よりも食物繊維が豊富な雑穀米や玄米、大麦などを選んでインスリン対策もしながらしっかり摂りましょう。
鮭の塩焼きなど、肉よりも魚を選ぶとタンパク質と一緒に良質な脂質も摂れることができます。バナナは糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂れるので、ダイエット中にもおすすめですよ。

昼食

おにぎり

  • おにぎり2個(梅と昆布)
  • サラダチキン
  • ゆで玉子
  • 大根サラダ
POINT
昼食は手軽に摂れる麺類や丼ものなど単品で済ませがちですが、痩せやすい体を作るためには、おかずをプラスするか、単品を組み合わせて必要な栄養素をしっかり摂るのがおすすめです。
おにぎりは手軽に炭水化物を補給できるだけでなく、具材次第で摂りたい栄養素を調節できるから便利。タンパク質を摂りたい時は鮭や明太子、食物繊維が足りない時は昆布などを選ぶと良いですよ。高タンパク・低脂質のサラダチキンはダイエット食の定番。卵はタンパク質、ビタミン・ミネラル類と、ダイエット中に摂りたい栄養素がバランスよく摂れるので、1日1個は取り入れたい食材です。大根サラダで野菜をプラスしているのもポイント。

夕食

マグロステーキ

  • 玄米ご飯
  • マグロステーキ
  • 納豆
  • 豆腐の味噌汁
POINT
夜は活動量が少なくなるので、夕食ではエネルギー源となる炭水化物は控えめでOK。その分タンパク質をしっかり摂りましょう。寝ている間に筋肉の回復をサポートしてくれるので、基礎代謝アップにつながりますよ。この例では、マグロステーキ、納豆、味噌汁の豆腐でたっぷり摂取できます。最初に納豆を口にするのがおすすめ。タンパク質の他に食物繊維も豊富なので、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれますよ。
 

即効性が期待できる運動法

自宅でできるトレーニングでOK!4つのポイントを意識して

効率よくダイエットするには、筋肉量を増やすことがポイント。先述の通り、筋肉量を増やすことが基礎代謝をアップし、ダイエットの即効性につながります。
筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、筋トレがおすすめ。といっても、毎日ジムに通ったり、道具をそろえたりする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK!誰でもできる王道メニューこそ、誰でも結果が出やすいんです!
大事なのはポイントを押さえてやること。次の4つのポイントを意識してみてくださいね。

ポイント① 大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ

効率よく全体の筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をアップしてダイエットの即効性につながりますよ。具体的なトレーニングメニューについては後述しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ポイント② 週3回くらいでOK。休息日を作ること

毎日筋トレするのはつらい、という人も大丈夫!それまでほとんど運動する機会がなかったのに、いきなり筋トレなんて続けられる気がしない…とためらうのも無理はありません。
でも実は、ダイエットのための運動は週3回くらいでOK!むしろ毎日やるよりも週3回くらいの方が効率よく筋肉の成長につながり、基礎代謝アップできるんです。
というのも、筋肉はトレーニングした後にしっかり休ませることで大きくなります。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復する時に、元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1~2日程度かかるため、毎日筋トレしてしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。
だから休息日を挟んで週3日程度筋トレする方が、効率よく筋肉の成長を促し、ダイエットの即効性につながるのです。

日常生活でできる運動も心がけよう

週3日程度の筋トレと合わせて、日常の中でできるちょっとした運動を心がけると、さらにダイエットの効率アップにつながります。
例えば、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて一駅分歩いたり。無理しない程度に意識してみてくださいね。

ポイント③ 回数は決めない。キツイと思ってからが勝負

筋トレの回数は決めなくてOK。人によってできる回数が違うので、自分の体力に合わせて行いましょう。ポイントは、筋肉にしっかり負荷をかけること。20回できる人が10回やるのと、8回で苦しい人が10回まで頑張るのとでは、筋肉への負荷が全然違います。目安は「キツイ」と思ってから数回。どれだけ少ない回数でも良いから、自分ができる精一杯の回数を頑張りましょう。しっかりと筋肉に負荷をかけることができ、基礎代謝アップにつながりますよ。

ポイント④ 運動後はタンパク質補給が必須

そしてダイエットで一番大事なポイントが、筋トレ後すぐにタンパク質を補給すること!
筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながるのです。もしタンパク質を補給しないと、筋肉が回復できずに減ってしまうことも…。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

運動後のタンパク質摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂取することも大切ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利!
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、スムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中のタンパク質補給にピッタリです。

自宅でできる!おすすめのエクササイズ

先述の通り、ダイエットのための運動は自宅で誰でもできる運動でOK!
道具もいらず、今すぐにでも始められるおすすめのエクササイズを紹介します。

エクササイズ① スクワット

鍛えられる部位:太もも、お尻
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ。下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。広い範囲の筋肉を鍛えられるので効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。ゆっくり膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないように注意。つま先やかかとだけに体重がかからないよう、足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。

エクササイズ② バックエクステンション

鍛えられる部位:背中、お尻、太ももの裏
主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、背中の引き締めやヒップアップ、全体の筋肉量アップにもつながります。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取りながら、上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで行いましょう。

エクササイズ③ ツイストクランチ

鍛えられる部位:わき腹
一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラス。ひねることでキレイなくびれを作ることが期待できます。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組む。両膝は曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。わき腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。

エクササイズ④ ニートゥチェスト

鍛えられる部位:お腹(下腹部)
ポッコリお腹が気になる人におすすめ。下っ腹に効くトレーニングです。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOK。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持って両足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
太ももではなく膝を上げるように意識すること。床で行う場合は、両手は後ろについて行いましょう。

エクササイズ⑤ プッシュアップ

鍛えられる部位:胸、二の腕
いわゆる「腕立て伏せ」。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、主に胸を鍛えるトレーニングです。胸の位置を高く保つ効果や二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床について、頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識すること。つらいときは、床に膝をつきながらでもOK。

ダイエット中のタンパク質補給にプロテインを活用しよう

筋トレ後のタンパク質補給や、食事にタンパク質をプラスしたい時など、プロテインを活用するのがおすすめ。
手軽に摂れるから、摂りたい時にすぐ摂れるので、こまめにタンパク質を摂るためにも便利です。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れて、ほどよい満腹感も得られるから、ダイエット中に小腹が空いた時にもピッタリ。上手に活用することで効率よく痩せやすい体を作り、ダイエットの即効性につながりますよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質、脂質は極限までカットされた優れものなんです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計な糖質・脂質は極限までカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。さらに1本200kcal以下でヘルシー!しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの強い味方なんです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツみたいに食べられるから、ダイエット中に甘いものが食べたい時や、筋トレ後のご褒美としてもおすすめです。

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ポイントを押さえた食事と運動で痩せやすい体を作ろう

痩せにくくなったと悩んでいる方も大丈夫!40代のダイエットは食事と運動の両方からアプローチすることが大事。ポイントを押さえた食事と運動で痩せやすい体を作り、ダイエットの即効性につながりますよ。ここで紹介した食事法と運動法を参考にして、ぜひ理想の体作りに活かしてくださいね。

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