【40代からのバストアップ】筋トレで叶う!簡単メニュー紹介。自宅でOK

公開日:2021-08-02 | 更新日:2021-09-24
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
【40代からのバストアップ】筋トレで叶う!簡単メニュー紹介。自宅でOK

40代になってバストの位置が気になってきた…バストアップしたい!

40代になってバストの位置が下がったような気がする…何とかしたい!
バストアップには、どんな筋トレをするのが良いの?とお悩みの方へ。
簡単なトレーニングを続けることで、キレイなバストは維持できます。この記事では、バストをキレイに見せるために鍛えたい筋肉や、おすすめの筋トレメニューなどを紹介。誰でも簡単にできて、さっそく今日からでも始めやすいメニューばかりなので、ぜひ試してみてくださいね!
ポイントを押さえた筋トレで、理想のバストを目指しましょう!

40代のバストをキレイに見せるために鍛えたい筋肉

バストアップのカギは大胸筋

バストアップのためには、バストを支える土台となる大胸筋を鍛えるのがおすすめ。大胸筋を鍛えることで、バストの位置を高く保ったり、バスト全体のボリュームアップにつながるなど、キレイなバストを作ることにつながります。

バストの位置を高く保つ

大胸筋は鎖骨の下から腕の付け根あたりまで前胸部に広がる筋肉で、バストを支える土台となる筋肉です。
バストには重さがあるため、常に重力がかかっている状態。その重力からバストを支えてくれているのが大胸筋です。だから大胸筋を鍛えて強くすることで、バストの位置を高く保ち、垂れないバストを作ることにつながるのです。

デコルテラインがキレイに見える

大胸筋は鎖骨の下にも位置しています。だから大胸筋を鍛えることで、鎖骨まわりがスッキリし、デコルテがキレイに見えるようになります。スッキリとしたデコルテは、バストラインの印象アップにもつながりますよ。

バスト全体のボリュームアップにつながる

大胸筋を鍛えることで大胸筋を大きくすることができます。大胸筋はバストの内側にある筋肉なので、大胸筋が大きくなることで内側からバストを盛り上げてくれるため、全体のボリュームアップにつながりますよ。

代謝アップにつながる

40代になって痩せにくくなったと感じている人も多いのでは?
大胸筋を鍛えることは、そんなお悩みもサポートしてくれるんです。
大胸筋は上半身の中で2番目に大きな筋肉。その大きな筋肉を鍛えることで、全体の筋肉量アップにつながります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が増えると消費カロリーが増え、痩せやすい体になれるのです。

お腹まわりやお尻の筋肉も鍛えるのがおすすめ

バストをよりキレイに見せるために、大胸筋と合わせてお腹周りやお尻の筋肉も鍛えるのがおすすめ。
お腹まわりを鍛えることでくびれができると、バストがより引き立ちます。また、ポッコリと出やすい下腹をスッキリさせ、横から見たときのバストの印象もアップできますよ。
さらに、お尻の筋肉は全身の中でも特に大きい筋肉です。なのでお尻の筋肉を鍛えることで全体の筋肉量が増えて代謝もアップ。余計な脂肪がつきにくくなり、メリハリのあるボディラインを目指すことができますよ。

今日からできる!簡単バストアップトレーニング

自宅でできる簡単トレーニングでバストアップを目指そう

バストアップのために鍛える筋肉が分かったところで、いよいよ実践!バストアップを目指す方におすすめの具体的な筋トレメニューを紹介します。
バストの土台となる大胸筋を鍛えるメニューの他、お腹周りを引き締めるメニュー、代謝アップにつながるメニューも紹介。自宅で誰でもできる筋トレばかりなので、キレイなバストを作るため、ぜひ実践してみてくださいね。

【胸】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を使うイメージがあるかもしれませんが、実は胸の筋肉も鍛えられるんです。胸の位置を高く保つ効果と、二の腕のたるみを引き締める効果も期待できますよ。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識すること。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKです。

【胸】パームプッシュ

胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけ!どこでも手軽にできるトレーニングです。プッシュアップと同じく、胸の位置を高く保つ効果と、二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐにして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。ひじから手首が床と平行になるように、ひじを上げて両手を押し合う。
  2. 両手を押し合ったまま、押される方の腕で抵抗を作り、息を吐きながら体の外側にゆっくり移動していく。
  3. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  4. 今度は逆の腕で抵抗を作りながら手を反対側に移動させていく。
POINT
ひじが下がらないように注意。両手をグッと押しこんで、胸にしっかり刺激を与えることを意識しましょう。

【お腹】ニートゥチェスト

下腹に刺激を与え、ポッコリお腹解消につながるトレーニング。下腹をスッキリさせて、バストを引き立たせましょう。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床で行ってもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持って両足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めてひざをグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
太ももではなく、ひざを上げるように意識すること。床で行う場合は、両手は後ろについて行うと良いでしょう。

【お腹】ツイストクランチ

キレイなくびれを目指すトレーニング。一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスすることで、脇腹を引き締めキレイなくびれが期待できます。

●やり方

  1. 頭の後ろで両手を組み、仰向けに寝転がる。両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互につけるように、上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。脇腹に効いているか意識しながら、上半身をしっかりひねるように大きく動きましょう。

【お尻・脚】スクワット

下半身の筋肉をバランスよく鍛え、代謝アップにつながるトレーニングです。ヒップアップや太ももの引き締めも期待できますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロス。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. ひざを伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、ひざが内側に入らないように注意。つま先やかかとだけに体重がかからないよう、足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。

効率よくバストアップを目指すための筋トレのポイント

週3回くらいでOK!休息日を作ろう

okサイン イラスト

なるべく早くバストアップしたい!と毎日筋トレを頑張ろうとする方もいるかもしれません。その気持ちはとても大切。でも、バストアップのための筋トレは週3回くらいでOK!実は毎日やるよりも週3回くらいの方が効率よく鍛えられるんです。
筋肉は、筋トレの後にしっかり休むことで大きくなります。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復する時に、元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1~2日程度かかるので、毎日筋トレしてしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまい、逆効果になってしまうというわけ。
だから効率よく大胸筋を鍛えてバストアップを目指すには、休息日を作って筋肉の回復を待つことが大事。休息日を挟んで週3回くらいの筋トレがおすすめですよ。

回数は決めない。キツイと思ってから数回が目安

筋トレの回数は決めなくてOK。ポイントは、筋肉にしっかり負荷をかけること。キツイと感じてから数回頑張るくらいが目安です。人によってできる回数は違うので、どれだけ少ない回数でも良いから自分の体力に合わせて精一杯頑張ってみてください。筋肉にしっかりと負荷を与えることができ、筋肉の成長、バストアップにつながりますよ。

筋トレ後はタンパク質補給が必須

そして一番大事なポイントが、筋トレ後にタンパク質を補給すること!タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでタンパク質をしっかり補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長、バストアップにつながります。筋肉の材料となるタンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉を大きくすることはできません。だからせっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後はなるべく早く(30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材からタンパク質を摂ることも大切なのですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここではタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のことを言います。
筋トレ後にすぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できるんです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ボディメイクのために特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものなんです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質が摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計な糖質や脂質は極限までカット。脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめ!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な脂質・糖質を抑えられているのに、スイーツみたいに食べられるのも嬉しいポイント。筋トレ後に甘いものが食べたい時にもピッタリです♪

SIXPACKを詳しくみる

通販で20%OFF!

「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販が断然お得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えるから、コンビニで買うより2個分も安い!しかも送料無料で自宅まで届けてくれるから、お財布にやさしいうえにラクチンですよ♪

まとめて購入はこちら

40代のバストアップには大胸筋を鍛えよう

40代になってバストの変化が気になってきたら、大胸筋を鍛えるのがおすすめ。
あわせてお腹周りやお尻の筋肉も鍛えると、よりバストを美しく見せたり、全体の代謝アップにつながり、メリハリのあるボディラインを目指すことができますよ。自宅でできる簡単トレーニングでバストアップ&痩せやすい体を目指しましょう!

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する