簡単お腹周りダイエット|40代女性の脂肪の落とし方!ポッコリお腹もスッキリ

公開日:2021-07-06 | 更新日:2021-10-08
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簡単お腹周りダイエット|40代女性の脂肪の落とし方!ポッコリお腹もスッキリ

40代になってお腹周りが気になってきた…ダイエットしたい!

40代になって、お腹周りに脂肪が増えた気がする。
パンツやスカートの上に乗るお肉やポッコリお腹を何とかしたい!
とお悩みの女性も多いのでは?
お腹の脂肪はなかなか落ちないですよね。さらに20代30代の頃に比べて痩せにくくなったと感じている人も多いのではないでしょうか。
でも、大丈夫!ポイントを押さえてダイエットすれば、お腹周りの脂肪は撃退できます。自宅で誰でもできる簡単なエクササイズを週3回と、栄養バランスに気を付けるだけ!
この記事では、お腹周りが気になる40代女性へ、効率よくお腹周りの脂肪を落とすポイントや、おすすめのエクササイズ、痩せやすい体を作る食事法などを解説します。ポイントを押さえたダイエットで、気になるお腹周りの脂肪を撃退しましょう!

40代女性のお腹周りの脂肪を落とすポイント

お腹周りのダイエットには基礎代謝アップがカギ

40代になってお腹周りの脂肪が増えた、落ちにくくなった、と感じるのは、基礎代謝が下がっているのが原因かも。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている間にも消費されているカロリーのこと。特に運動していなくても、心拍や呼吸、体温維持などのために常に消費されているため、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくくなるのです。
この基礎代謝は10代でピークを迎え、20歳を過ぎたあたりから徐々に下がりやすくなってきます。そのため40代の女性は、20代30代の頃と比べて基礎代謝が低下し、痩せにくくなっているのです。
だからお腹周りのダイエットには、低下した基礎代謝をアップして痩せやすい体を作ることが大事!基礎代謝は年齢とともに低下すると書きましたが、簡単な運動と食事のポイントを押さえれば、上げることもできるんです!

そもそもお腹周りの脂肪は落ちにくい

そもそも、お腹周りの脂肪は落ちにくいもの。脂肪には落ちやすい順番があって、先に腕や足から痩せていき、お腹の脂肪が落ちるのは最後なんです。だからお腹周りのダイエットには時間がかかってしまうことも…。より効率よくお腹の脂肪を落とすためにも、基礎代謝を上げて痩せやすい体を目指しましょう。

基礎代謝を上げるポイントは筋肉量

女性のメリハリボディ

基礎代謝アップのポイントは筋肉量!筋肉は体温を作り出す働きを持っているため、基礎代謝の中でも、特に多くのカロリーを消費してくれます。だから筋肉量が多いほど消費カロリーが増えて基礎代謝がアップ。脂肪が燃えやすい体になり、効率よくお腹周りのダイエットにつながるのです。
筋肉を増やすと言っても、毎日ジムでハードなトレーニングをするなど、つらい運動は必要ありません。この後紹介する簡単なエクササイズを週3回行えばOK!回数や栄養補給のタイミングなどのポイントを押さえて行うだけで、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をアップしてお腹周りの脂肪撃退につながりますよ。

お腹周りの脂肪撃退!おすすめのエクササイズ

お腹周りのダイエットにおすすめの具体的なエクササイズをご紹介。お腹周りを引き締めるメニューの他、効率よく全体の筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるメニューも紹介します。どれも自宅で誰でもできるメニューなので、お腹の脂肪撃退のため、ぜひ実践してみてくださいね。

週3回でOK!簡単エクササイズでお腹にアプローチしよう

ポイント 電球

先述の通り、お腹周りのダイエットのためのエクササイズは、週3回くらいで十分。毎日やらなくて良いから運動が苦手な人でも続けやすい!
内容も複雑なトレーニングとかではなく、誰でもできる簡単なエクササイズでOK!誰でもできるメニューだからこそ、誰でも結果が出やすいんです。
回数も自分の体力に合わせて行えば良いから、自信がない人も大丈夫。とにかく簡単なエクササイズで体を動かして筋肉に刺激を与えることがダイエットのポイント。たった週3回続けるだけで、お腹周りの脂肪撃退につながるんです!

シットアップ

鍛えられる部位:お腹  お腹の引き締め
いわゆる「上体起こし」「腹筋」と呼ばれる運動です。見慣れた運動でも、正しいフォームでやることで効き目が変わってきます。お腹の筋肉をしっかり意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につきます。両手は頭の後ろに添えましょう。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順で起こすイメージで上半身を丸めながら起こしていきます。
  3. 力を入れたまま1秒キープ。頭が床につかない程度まで戻しましょう。
POINT
起き上がる際は反動を使わず、腹筋の力だけで起き上がるように意識しましょう。つらかったら、腕を胸の前でクロスするか、手で太ももを持ってサポートしてもOKです。

ニートゥチェスト

鍛えられる部位:お腹(下腹部) ポッコリお腹解消
下っ腹に効くトレーニングです。ポッコリお腹が気になる人におすすめ。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせます。
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づけます。
  3. 1秒キープして戻しましょう。
POINT
太ももではなく膝を上げることを意識すること。床で行う場合は、両手は後ろについて行いましょう。

ツイストクランチ

鍛えられる部位:わき腹 くびれを作る
一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニングです。ひねることでキレイなくびれも期待できます。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げます。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返しましょう。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように。わき腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。

スクワット

鍛えられる部位:太もも、お尻  全体の代謝アップ
下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。広い範囲の筋肉を鍛えられるので効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げて立ちます。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスしましょう。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいきます。目線はまっすぐ前へ。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープして膝を伸ばしきらない程度に立ち上がります。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないように外側に広げておくイメージを持って行いましょう。つま先やかかとだけに体重がかからないよう、足の裏全体に体重がかかるように意識して。

バックエクステンション

鍛えられる部位:背中、お尻、太ももの裏  全体の代謝アップ、背中の引き締め、ヒップアップ
主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、全体の筋肉量アップにつながります。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に、両足はまっすぐ伸ばします。つま先は軽く床につきましょう。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げます。床についている左足でバランスを取り、上げたところで1秒キープして下ろしましょう。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろしましょう。
POINT
動きに左右差が出ないよう気を付けて。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで行いましょう。

基礎代謝を上げる運動のポイント

お腹周りと合わせて背中やお尻もトレーニングしよう

お腹周りのエクササイズと合わせて。背中や下半身のエクササイズも紹介しましたが、それは、大きい筋肉を鍛えることで、ダイエットの効率アップにつながるから。
お腹周りのダイエットというと、腹筋運動など、お腹周りのトレーニングをイメージするかもしれません。もちろんそれも大切です。でも、先述の通り、お腹周りのダイエットには全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げることがポイント。全体の筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛えるのが効率的です。背中やお尻の筋肉はお腹周りの筋肉よりも大きいので、合わせて積極的にエクササイズしていきましょう。効率よく基礎代謝をアップしてお腹周りのダイエットにつながりますよ。

週3回程度でOK!休息日を作ろう

お腹周りの脂肪を早く落としたくて、毎日運動を頑張ろうと張り切っている人もいるかもしれません。でも実は、毎日やるよりも、週3日くらいの方が効率的に基礎代謝アップにつながるんです。
というのも、筋肉は運動の後、休んでいる間に大きくなります。運動でダメージを受けた筋肉が回復するときに、元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1~2日程度かかります。だから毎日運動してしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまうことになるので、筋肉の成長を妨げてしまうのです。
効率よく筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、休息日を作って筋肉の回復を待つことが大事。だから運動するのは休息日を挟んで週3日程度がおすすめというわけです。

回数は決めない

エクササイズを行う際、回数は決めなくてOK!
人によってできる回数が違うので、自分の体力に合わせて行いましょう。例えば20回できる人が10回やるのと、8回で苦しい人が10回まで頑張るのとでは、筋肉の成長度合いが違います。大事なのは筋肉に負荷をかけること。どれだけ少ない回数でも良いので、自分の限界に近いくらいまで頑張ることで、しっかりと筋肉に負荷をかけることができ、筋肉の成長、基礎代謝アップにつながります。何回できるか挑戦するくらいの気持ちでやるのがおすすめですよ。

運動後はタンパク質を摂ろう

そしてエクササイズを頑張った後は、タンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を求めています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、しっかりタンパク質を補給することが大事!筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながります。もしタンパク質を補給しないと、筋肉が回復できずに減ってしまい、逆に太りやすい体になってしまうことも…。せっかくの運動を無駄にしないためにも、運動後は30分以内にタンパク質をしっかり補給しましょう。

運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食材から摂取することも大切ですが、運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。運動後すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、スムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中のタンパク質補給にピッタリです。

ダイエットの効率をアップする食事のポイント

食事管理でさらに効率アップ!4つのポイントを意識しよう

運動と合わせて、食事も意識することも大事。食べる量や摂取カロリーを抑えるのではなく、筋肉を増やすために必要な栄養をしっかり摂るなど、栄養バランスに気を付けることで効率よく基礎代謝をアップし、お腹周りのダイエットにつながりますよ。

タンパク質を多く摂ること

タンパク質が豊富な食べもの

痩せやすい体を作る食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。どんなに運動を頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ筋肉の成長につながりません。だからしっかり摂ることが大事!
しかもタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素。同じ食事量でも、脂質や炭水化物を多く摂るより、タンパク質を多く摂った方が太りにくいんです。だからタンパク質を増やして脂質や炭水化物を少し控えるだけで自然と太りにくい食事になりますよ。
タンパク質は痩せやすい体を作るのに欠かせない上に、食べても太りにくい、ダイエットの心強い味方なんです!

回数を分けてこまめに摂ろう

タンパク質はこまめに摂ることがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが体に吸収されるとは限らないからです。吸収されなかった分は、体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまうこともあるので、一度に摂りすぎるとダイエットの効率ダウンに…。だから朝昼夜など回数を分けてこまめに摂るように心がけましょう。

脂質は控えるのがおすすめ

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質。だからできるだけ控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので避けるべし!
同じお肉を食べるにしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。

炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太る、と思ってダイエットのために避けている人もいるかもしれません。でも、炭水化物は筋トレするためのエネルギーになるので、痩せやすい体を作るために大切。エネルギーがないと代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながり、基礎代謝が低下して太りやすい体になってしまいます。そうならないためにも、炭水化物はきちんと摂ることが大事!
炭水化物は選んで摂ることがポイント。食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。炭水化物は食物繊維と摂ることで太りにくくなるんです。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はお腹周りのダイエットの心強い味方!食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、太りやすくなってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれるのです。
さらに食物繊維は便通改善にも役立つのでお腹スッキリ!野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂りましょう。

食べる順番もポイント

食べる順番を意識するだけでも痩せやすさが全然違う!食事の最初に、サラダや味噌汁のわかめ、付け合わせのキャベツなどで食物繊維を摂るのがポイントです。その後にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるようにすると、効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれますよ。

タンパク質摂取にはプロテインを活用しよう

きちんと食事を摂る時間がない時や、食事にタンパク質をプラスしたい時、筋トレ後のタンパク質補給など、プロテインを活用するのがおすすめ。
調理の手間なく手軽に摂れるから、摂りたい時にすぐ摂れるし、時間がなくてもサッとタンパク質を補給できるので、こまめにタンパク質を摂るためにも便利です。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエットにおすすめのプロテインは「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパク・低糖質・低脂質と3拍子揃った優れものです。痩せ体質作りに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、お腹周りのダイエットもしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質はたったの4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、まさにダイエットの強い味方!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツみたいに食べられるから、ダイエット中に甘いものが食べたい時や、筋トレ後のご褒美としてもおすすめ。バータイプだから満腹感を得やすく、小腹が空いた時や時間がない時の食事代わりにも便利です。

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お腹周りが気になったら、ポイントを押さえて効率よくダイエットしよう

40代になってお腹周りが気になる女性は、基礎代謝が下がっているのかも。お腹周りのダイエットには、全体の筋肉量を増やして基礎代謝をアップすることが大事です。ポイントを押さえた運動と食事で痩せやすい体を作り、効率よくお腹の脂肪を撃退しましょう!

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