【30代男性のダイエット】食事メニュー紹介!コンビニ飯でもOK。脂肪を落とすポイント

公開日:2021-10-05
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【30代男性のダイエット】食事メニュー紹介!コンビニ飯でもOK。脂肪を落とすポイント

30代男性のダイエットは食事で痩せる!

30代になって太りやすくなった気がする…ダイエットしたいけど、食事はどんなメニューが良いの?とお悩みの男性へ。
この記事では30代男性のダイエットの食事のポイントやメニュー例、痩せやすい食べ方などを詳しく解説します。ポイントさえ押さえれば、食事を制限しなくてもダイエットは可能です。ぜひ参考にしてみてくださいね。

なぜ食事で痩せる?30代男性の痩せ方のポイント

体につく脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、男性は特に内臓脂肪がつきやすいと言われています。内臓脂肪とは内臓を囲むようにお腹周りにつく脂肪のこと。
内臓脂肪を落とすには、「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大事!
といっても、食事を制限して摂取カロリーを抑えれば良いわけではありません。食事を制限するのではなく、栄養バランスを整えることで、余計なカロリーを抑えながら消費カロリーを増やすことができ、「消費カロリー>摂取カロリー」になるのです。

消費カロリーを増やす=基礎代謝を上げる

食事で消費カロリーを増やすというのは、食事で基礎代謝を上げるということ。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている時にも消費されているカロリーのことで、特に運動していない間でも常に消費されています。基礎代謝が高いほどたくさんのカロリーが消費されるので、消費カロリーが増えて「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすいというわけ。
30代になって太りやすくなった…と感じる人は、この基礎代謝が下がっているのかも。基礎代謝は10代をピークに年齢とともに下がりやすくなると言われています。
でも、ポイントを押さえた食事をすることで、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やし、痩せやすい体を作ることができる!基礎代謝アップに必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすい栄養素は避けるなど、栄養バランスを整えたり、食べる順番やスピードに気をつけるだけでも痩せやすい食事になりますよ。

たったこれだけ!30代男性が痩せる食事のポイント4つ

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識しよう

30代男性のダイエットに食事制限は必要なし。大事なのは栄養バランスを整えることです。
特に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識しましょう。
ポイントはタンパク質を多く、脂質を控えめにすること。炭水化物は太りやすいイメージがある人もいるかもしれませんが、活動のエネルギーになる栄養素なので極端に減らす必要はありません。
痩せるための食事で意識したいポイントは次の4つ!

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

ダイエットのための食事は、タンパク質を多く摂ることがポイント!
ヘルシーな食事を意識して、野菜ばかり食べている人もいるかもしれませんが、それは逆効果になってしまいます。効率よく痩せるためには、お肉やお魚などもきちんと食べて、タンパク質をしっかり摂ることが大事!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるというわけ。
さらにタンパク質は、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なので、たとえ同じ量、同じカロリーを摂ったとしても、その内訳が、タンパク質が多いか脂質や炭水化物が多いかで痩せやすさが全然違う!太りにくいタンパク質をたくさん摂って、その分脂質や炭水化物を控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても、自然と痩せやすい食事になりますよ。
つまりタンパク質は、食べても太りにくい上に、痩せやすい体を作るために欠かせない筋肉の材料になる、ダイエットの心強い味方なのです!だからたくさん摂りましょう。

ポイント② 脂質は控えるのがおすすめ

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質。ダイエットのためは、トンカツ、天ぷら、唐揚げ、餃子、チャーハン、コロッケなど、油っぽいものはできるだけ控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、より低脂質を意識しましょう。
例えばお肉を食べたかったら、脂質が少ない部位を選んだり、蒸し料理や煮物料理など油を多く使わないメニューにするなど、少しの工夫で脂質を控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいイメージがあり、ダイエット中は避けるべきと思っている人もいるかもしれません。でも実は炭水化物は、痩せやすい体作りに欠かせない栄養素。活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足し、代わりに筋肉が分解されて使われるため、筋肉が減って基礎代謝が低下する原因になります。だから炭水化物は摂らないのではなく、太りにくいものを選んで摂ることが大事!炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるので、白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを整える他、食物繊維をたっぷり摂ることもダイエットの食事のポイント!食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太る原因になるのです。食物繊維は血糖値の急上昇を防いでくれるので、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるというわけ。
食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、毎回の食事でたっぷりとるように心がけましょう。

男の本気ダイエットにおすすめ!食事メニュー例

ここまで紹介してきたポイントを押さえた1日の食事メニュー例を紹介します。
具体的に何を食べたら良いの…?とお悩みの方も献立を真似するだけだから簡単!ポイントさえ押さえれば、ダイエット中なのにこんなに食べていいの!?と思うくらいお腹いっぱい食べられます。献立に迷ったらぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食におすすめのメニュー例

和食

  • 十六穀米(150g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • 白菜の浅漬け(50g)
  • 豆腐とわかめのみそ汁(1杯)
  • バナナ(1本)

【合計】
カロリー:489.4kcal
タンパク質(P):29.1g、脂質(F):6.2g、炭水化物(C):79.3g

POINT
朝食は午前中のエネルギー源。筋肉の分解を防ぐためにも炭水化物をしっかり摂ってエネルギーをチャージしましょう。十六穀米に、バナナもプラスしてエネルギーはバッチリです。白米よりも食物繊維が豊富な十六穀米や玄米などを選ぶのがおすすめですよ。
朝はパンとコーヒーなどで簡単に済ませてしまう人もいるかもしれませんが、タンパク質もしっかり摂ることが大事。この例では鮭の塩焼きでたっぷり摂取しています。朝にタンパク質を摂るとその日の代謝が上がりやすくなります。代謝が上がると同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できて痩せやすくなるので、ダイエットの効率アップになりますよ。

ランチにおすすめのメニュー例

サラダチキン

  • 梅と昆布のおにぎり(2個)
  • 鶏むね肉(110g)
  • 厚焼き玉子(50g)
  • 大根サラダ

【合計】
カロリー:622.2kcal
タンパク質(P):39.8g、脂質(F):7.7g、炭水化物(C):96.8g

POINT
ランチは午後のエネルギー源。麺類や丼ものなどで済ませがちですが、一品料理ではなく、単品を組み合わせて、摂りたい栄養をしっかり摂るのがおすすめです。
鶏むね肉は高タンパク低脂質で、ダイエットの心強い味方!余計な調味料は使わず、素材のうま味を楽しむのがおすすめです。おにぎりは手軽に炭水化物を摂れて、中具によって摂りたい栄養素を調整することができますよ。この例では梅と昆布にしていますが、鮭やツナマヨなどにするとタンパク質を摂ることもできます。大根サラダで野菜をプラスしているのもポイントです。

夕食におすすめのメニュー例

マグロステーキ

  • 玄米(150g)
  • マグロステーキ(100g)
  • 納豆(1パック)
  • 豆腐のみそ汁(1杯)

【合計】
カロリー:562.1kcal
タンパク質(P):40.1g、脂質(F):14.9g、炭水化物(C):66.9g

POINT
夕食後は活動量が少なくなるので、エネルギー源となる炭水化物は控えめでOK。朝食のメニュー例と同じく、十六穀米や玄米を選ぶのがおすすめです。
タンパク質は夕食でもしっかり摂ることが大事。寝ている間に筋肉の回復や増量に使われるので、しっかり摂っておくことで基礎代謝アップにつながりますよ。この例では、マグロステーキと納豆、味噌汁の豆腐でたっぷり摂取しています。

コンビニ飯でもOK!組み合わせで痩せるダイエットメニュー例

ダイエット中の食事メニューは、コンビニ商品でもOK!
自炊は苦手、忙しくて食事の準備や片付けが面倒…という人も、ポイントを押さえてメニューを選べば、コンビニ商品を活用してダイエットできますよ。
上で紹介した1日の食事メニュー例でも、鮭の塩焼きやバナナ、厚焼き玉子、おにぎり、味噌汁など、コンビニで手軽に買えるメニューがたくさん登場しています。
お弁当などもともとセットになっている商品ではなく、自分で単品を組み合わせて選ぶのがおすすめ。摂りたい栄養素と避けたい栄養素のバランスを摂りやすくなりますよ。
ここでは、コンビニ商品だけで作る1日のメニュー例を紹介します。

朝食におすすめ

鮭

  • パック入り玄米ご飯
  • 鮭の塩焼き
  • 長ねぎの味噌汁
POINT
自宅でお米を炊かない人は、パック入りご飯を活用すると便利。パック入りご飯にも食物繊維が豊富な玄米ご飯もあるので、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくなりますよ。メインのおかずは魚がおすすめ。タンパク質がたっぷりで、良質な脂質も摂ることができます。コンビニには魚のおかずも豊富で、自分で調理できなくてもレンジで温めるだけだから簡単。時間がない朝にも手軽に食べられますよ。

昼食におすすめ

おにぎり

  • もち麦入りおにぎり
  • サラダチキン
  • コールスローサラダ
  • ヨーグルト
POINT
会社でのランチにもおすすめのメニュー例です。ご飯にはもち麦や大麦入りのおにぎりがおすすめ。白米よりも食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を抑え太りにくくしてくれます。最初にコールスローサラダでも食物繊維を摂るようにすると、二重で対策できるのでおすすめです。
サラダチキンは高タンパク低脂質で、言わずと知れたダイエットの強い味方!ヨーグルトはデザート感覚で食べながらタンパク質を摂れますよ。ダイエットのためには無糖・無脂肪タイプを選びましょう。

夕食におすすめ

サバ水煮

  • パック入り玄米ご飯
  • サバ缶
  • きんぴらごぼう
  • わかめの味噌汁
POINT
仕事でクタクタになった平日の夜におすすめの超お手軽メニューです。サバ缶はそのまま食べられるので「できるだけ手間なく食事を摂りたい!」なんて日の食事にもピッタリ。
玄米ごはんをレンジで温め、その上にサバ缶を乗せるだけで、あっという間にサバ丼の出来上がり!ボリュームも栄養もたっぷりの一品に仕上がりますよ。
きんぴらごぼうやわかめの味噌汁など、食物繊維が豊富なおかずを組み合わせるとなおよしです。

食べ方も工夫しよう!ポイント3つ

食べるものを選んで栄養バランスを整えると同時に、食べ方を工夫することも大事!食べるタイミングや順番、スピードなどに気を付けるだけで、痩せやすい食事になるので、より効率よくダイエットできますよ。意識したいポイントは3つ!

ポイント① 食事を抜かない!1日3食きちんと食べよう

30代男性というと、責任のある仕事を任されたり、後輩のフォローもしたりと、多忙な日々を送っている人も多いでしょう。忙しさのあまり、きちんと食事を摂る時間が無かったり、面倒だし摂取カロリーを減らせるからと、ついつい食事を抜いてしまっている人も多いのでは?
でも、ダイエットしたいなら食事を抜くのはNG!痩せるためには、空腹の時間を短くすることがポイントです。空腹は、血糖値が下がっている状態。食事を抜いて空腹の時間が長くなり、低血糖の状態が続くと、次に食事を摂った時に血糖値が上がりやすくなるため、逆に太りやすくなります。
さらに、空腹はエネルギー不足の状態なので、代わりに筋肉が分解され、筋肉が減って基礎代謝低下の原因にも…。
ダイエットのためには1日3食きちんと摂り、空腹の時間を短くすることが大切ですよ。

ポイント② 食べる順番もポイント!最初に食物繊維を摂ろう

食べる順番もポイント。一口目、いつも何を食べているか覚えていますか?無意識にご飯に手が伸びる人もいるのではないでしょうか。そういう人はもったいない!食べる順番を意識するだけでも、痩せやすさは全然変わります。ダイエットのためには最初に食物繊維を摂るのがおすすめ!
「野菜から食べると痩せる」という話を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、それは、野菜には食物繊維が豊富だからです。最初に付け合わせのキャベツやサラダ、お漬物などで食物繊維を摂ることで、食物繊維が最初に胃腸に届くから、後から来る糖の吸収を効率的に遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えてくれるというわけ。
最初に食物繊維を食べたら、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にお米などの炭水化物の順番で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いてインスリンの分泌を抑え、太りにくくなりますよ。

ポイント③ 早食いNG!よく噛んでゆっくり食べよう

忙しくて時間が無かったり、空腹のあまりついつい早食いするクセがついてしまっている男性も多いのでは?
でも早食いは太る原因!ダイエットのためにはよく噛んでゆっくり食べることが大事。よく噛んでゆっくり食べることは、ダイエットへのメリットがたくさんあるのです!
食べるスピードが速いと、摂った栄養が一気に消化・吸収されて血糖値が急上昇しやすくなります。ゆっくり食べることで、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになるため、血糖値の上昇が緩やかになり太りにくくなりますよ。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減って、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べすぎを防げるメリットも!
さらに、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることで消費カロリーが増え、代謝アップにつながります。

プロテインを活用するのもおすすめ

ダイエットにプロテインを活用するのもおすすめです。
先述の通り、ダイエットのための食事は、タンパク質をたくさん摂ることがポイントですが、プロテインとは、そのタンパク質を手軽に効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間も必要なく、食事を摂る時間がない時でもサッと摂りやすいから、働き盛りで忙しい30代男性のダイエットをサポートしてくれますよ。
ダイエットにおすすめのプロテイン活用法をご紹介します。

食事の代わりに

朝はバタバタして朝食を食べる時間がない、仕事が忙しくて昼食を食べそびれてしまった、帰りが遅くなった日は夕食を食べると太りそうだから食べない…と、1日3食食べるのが難しい人も多いのでは?
そんな時にプロテインが便利です。手軽にサッと摂れるから、時間がない朝でも、仕事の合間でもタンパク質をしっかり補給できます。食事を摂るより余計なカロリーを抑えられるから、帰りが遅くなった日の夕食代わりとしてもおすすめですよ。

食事にプラス

時にはおにぎりだけ、パンだけなど手軽に食事を済ませたい時もあるでしょう。そういう時はプロテインをプラスするのがおすすめです。おにぎりやパンなど主食中心の食事はタンパク質が不足しやすいので、プロテインで補いましょう。おかずを一品追加するのは難しくても、プロテインなら手軽に摂れるからプラスしやすいですよ。

間食に

食事と食事の間が長く空いてしまいそうな時や、小腹が空いた時にもプロテインがおすすめ。先述の通り、空腹はエネルギー不足の状態なので、長く続くと筋肉が分解されて基礎代謝の低下につながります。そうならないため、間食に手軽に摂れるプロテインでタンパク質を補給して筋肉を守りましょう。

1食をプロテインに置き換えるのもアリ

でもやっぱり食事量を減らさないと不安…
できるだけ早く結果を出したい!
という人は、1食をプロテインに置き換えるのもアリ。
1日の食事のうち、どこか1食をプロテインに置き換えるだけだから簡単!
摂取カロリーを抑えながら、痩せやすい体作りに役立つタンパク質を摂れるので、ダイエットにピッタリです。さらに、ほどよく満腹感を得られるので、空腹を我慢しなくて良いからストレスなく続けやすいですよ。

運動するなら運動後はしっかり摂ろう

ダイエットのために運動する人もいるでしょう。食事法の他に、運動も取り入れると、消費カロリーが増えるだけでなく、基礎代謝アップにもつながるのでおすすめです。特別な運動をしなくても、週3回程度自宅でできる筋トレをしたり、エスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は一駅分歩くようにするなど、日常の中でできる運動を心がけてみて!
そして、運動したらすぐにタンパク質を補給することが大事。運動後は、使われた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としているからです。ここでしっかりとタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップ、痩せやすい体作りにつながりますよ。だから運動後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。
プロテインなら食事で摂るよりも手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できるので便利ですよ。

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエットのお供には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめです。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質や脂質は極限までカットされ、ダイエットに嬉しいポイントがたくさん!そのまま食べられるバータイプだから、より手軽に摂りやすく、忙しい30代男性のダイエットの心強い味方です!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質は極限までカット!その量、糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる、まさにダイエットの心強い味方!1本200kcal以下だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で食べられます。噛んで食べるバータイプだから、より満腹感を得やすく、時間がない時の食事の代わりや、1食置き換えにもおすすめですよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販が便利でお得

「SIXPACK プロテインバー」は、通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
UHA味覚糖の公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
スマホやパソコンで簡単に注文できて、自宅まで届けてくれるからラクチン♪しかも送料無料です!
まとめ買いしてストックしておけば、食べたい時にいつでも食べられて、ダイエットをサポートしてくれますよ。

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