ダイエット中の食事に我慢はいらない!ポイントは4つ。簡単に痩せる食生活解説

公開日:2020-08-26
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ダイエット中の食事に我慢はいらない!ポイントは4つ。簡単に痩せる食生活解説

ダイエット中。痩せる食事ってどんなの?

野菜不足 サプリ トップ

ダイエット中、一番気を配るのが食事!
食べると太る、食べなきゃ痩せる…そんなイメージがあるのも事実。

やっぱり、ダイエット中って野菜中心じゃないとダメなの?
炭水化物は食べちゃダメ?夕食は抜いた方が良い??

なんて、いろいろ気になることばかり…
結局、ダイエットに効果的な食事ってどんなの?

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食事管理でダイエット成功の8割が決まる!!

ソファで食事をする若い女性

「ダイエット=食事」。そのイメージは大当たり!!
何を隠そう、ダイエット成功の鍵は、食事管理が握っているんです。

それだけ聞くと、やっぱり食べちゃダメなの?好きなものを我慢して、空腹に耐え続けなきゃいけないの…?なんて、頭を抱える人も多いでしょう。
でも、実はそうじゃないんです!!!
食事管理といっても、「食べない」「我慢」とは全く違います!

大事なのはバランス!

食事は毎日摂るものだから、体への影響も大きいもの。食べたものが自分のカラダになると考えましょう。
「りんごダイエット」や「ゆで卵ダイエット」など、1つの食材だけを食べるダイエットや、「炭水化物抜きダイエット」のように特定の栄養素を拭いたりするダイエットが流行しがちですが、それはおすすめできません。

大切なのは、食事のバランス!!ダイエット中だからといって、無理な我慢や偏った食事は禁物です。
ちょっと改善するだけでOK。食事のバランス次第で、太りにくく痩せやすい体を目指せるんです!!

ダイエット中の食事の摂り方

タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)のバランスを意識しよう

PFCバランスとは、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のカロリー比率のこと。
この3つのバランスを整えることが、痩せる食事のポイントです!!

比率とかバランスとか難しそう…と不安に思った人も大丈夫。
基本は、脂肪になりにくいタンパク質を増やし、太りやすい脂質を減らすだけ。
炭水化物はダイエットの敵だと思っている人も多いかもしれませんが、活動するための大事なエネルギーになるので、食物繊維を多く含む大麦や玄米など、質の良いものを選んで摂りましょう。
タンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6くらいの割合が理想です。

タンパク質を増やすことは、痩せ体質を作るのに大事!

スリムな女性

なんでタンパク質を増やすのが良いの??
その答えは…筋肉の材料になるから!
筋肉は、カロリーを消費しやすい「痩せ体質」を作るために必要不可欠なもの。
また、筋肉がないとメリハリのある美しいボディラインは作れません。
だからダイエットにおいて、筋肉をキープすることはとても重要。
筋肉を減らさないために、その材料であるタンパク質をたくさん摂ることが大事なんです!

食物繊維をたっぷり摂ろう!

糖質の多い食事を摂ったり、空腹から一気に満腹になったりすると、血糖値が急上昇し、それを下げようと「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。そのインスリンには、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると体脂肪がつきやすくなり太ってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンというホルモンの分泌を抑えてくれるのです。
また、食物繊維を多く含む食材は、噛み応えのあるものが多いので、満腹感が続き、全体の食事量を減らせるメリットも。
さらに便通の改善にもつながり、ダイエットに良いことだらけ!!

食べる順番にも気を付ければ、さらにダイエット効果アップ!

「野菜を先に食べると太りにくい」ってよく聞きますよね。それ、大正解。

上で説明したとおり、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌を抑える働きがあります。だから最初に野菜や海藻、きのこなどから食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯など炭水化物を摂るようにすると、より効率的に糖の吸収を遅らせることができますよ。
メニューにサラダなどがあれば、最初に食べるのがおすすめです。

朝はタンパク質を多めに摂るのがおすすめ!

バランスよい食事例

先ほど、タンパク質を増やすのが良いという話をしましたが、朝は特に多めに摂るのがおすすめ!
なぜなら、朝にタンパク質を摂ると、その日一日の代謝が上がりやすくなるからです。
代謝が上がるということは、消費カロリーが増えるということ。つまり、同じ生活スタイルでも、朝にタンパク質を摂った方が痩せやすいということなんです!!

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脂質を摂るならお昼に!

食事時間

脂質は脂肪として蓄積されやすいので、不要な脂質は控えるのがおすすめです。
でもだからといって、全く摂らないとカラダに悪い影響が出てしまうかも。摂り方に気を付けて適度に摂取しましょう。

夜はカラダに脂肪を溜め込もうという働きが大きいので、脂質は避けたいところ。さらに消化吸収に時間がかかるため、睡眠の質が下がってしまいます。

そこで、脂質を摂るならランチが最適!消化吸収に時間がかかる反面、腹持ちが良いというメリットがあるので、空腹を防ぐことにもつながります。
良質な脂質を含み、タンパク質もたっぷり摂れるサバなどを食べるのがおすすめですよ。

おやつも我慢しなくてOK!

OKマークをつくる男性 イラスト

ダイエット中でも、おやつを我慢しなくてOK!
脂質の少ない和菓子やフルーツ、栄養価が高く腹持ちの良いナッツ、お菓子感覚で食べながら効率的にタンパク質が摂取できるプロテインバーなどがおすすめ。

甘いものが食べたくなったら、「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!!

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ダイエット中でも食べたくなるのが甘いもの。和菓子やフルーツじゃもの足りない…なんて人も多いはず。
でも、ケーキやシュークリームなど脂質の高いお菓子を食べてしまったら、それまでの努力が半減してしまいます。
そこでおすすめなのがプロテインバー。クッキーやブラウニーなどのお菓子感覚で楽しめて、タンパク質を効率よく摂取できるんです。噛んで食べるから満足感もバッチリ。

中でも「SIXPACK プロテインバー」は、余分な脂質や糖質はカット。
チョコレート味、キャラメルピーナッツ味、クランベリー味といったスイーツのようなラインナップもたまりません!

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ダイエット中、どれぐらいの量を食べていいの?

1日に摂っていいカロリーを計算してみよう!

食べるものに気を付けるのは分かったけど…
バランスよくといっても、食べすぎたら結局太っちゃうよね?どれくらい食べて良いの?
なんて疑問に思った人もいることでしょう。
ダイエット中に摂っていいカロリーは、計算で出すことができます!

運動量などによって個人差はありますが、1日の摂取カロリーの目安はこれくらい。
除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
摂取カロリー目安=除脂肪体重×35

たとえば、体重70kg、体脂肪率25%の人は
除脂肪体重=70-(70×0.25)=52.5
摂取カロリー目安=52.5×35=約1837kcal
となります。

自分の体重と体脂肪率に合わせて計算してみてくださいね。

でも、カロリーはあくまで目安!

ポイント 電球

カロリーを意識することはもちろん大切です。でも、縛られてはいけません。
同じカロリーを摂取しても、太る人もいれば痩せる人もいます。カロリー制限にとらわれて、筋肉を減らしてしまっては逆効果です。
ダイエットには、カロリーの数値を守ることより、筋肉を増やして代謝を上げ、消費カロリーを増やす“痩せ体質”を作ることの方が断然大切!!忘れないで!

ダイエット中におすすめの献立

食事中の若い女性

上の摂取カロリーの目安から、PFCバランスの整った1日分の献立を考えると、こんな感じになります。

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C) カロリー
十六穀米(150g) 4.9g 1.2g 54g 246.4kcal
鮭の塩焼き(100g) 20.9g 4.2g 0.1g 121.8kcal
白菜の浅漬け(50g) 0.7g 0.1g 1.7g 10.5kacl
わかめのみそ汁(1杯) 1.7g 0.5g 3.2g 24.1kcal
バナナ(1本) 0.9g 0.2g 20.3g 86.6kcal
合計 29.1g 6.2g 79.3g 489.4kcal

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C) カロリー
サラダチキン(110g) 25.1g 1.7g 1.3g 120.9kcal
梅と昆布のおにぎり(2個) 6.9g 0.8g 86.3g 380kcal
ゆで卵(1個) 5.8g 4.2g 0.6g 63.4kcal
大根サラダ(1パック) 1.9g 0.2g 7.2g 38.2kcal
合計 39.7g 6.9g 95.4g 602.5kcal

間食

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C) カロリー
プロテインパウダー(1杯) 23.3g 0.1g 0.1g 94.5kcal
よもぎ団子(1本) 3.2g 0.3g 26.3g 120.7kcal
合計 26.5g 0.4g 26.4g 215.2kcal

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C) カロリー
マグロステーキ(100g) 27.5g 8.8g 2.7g 200kcal
納豆(1パック) 4.5g 2.8g 3.9g 58.8kcal
十六穀米(150g) 4.9g 1.2g 54g 246.4kcal
合計 36.9g 12.8g 60.6g 505.2kcal

1日分の合計

タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C) カロリー
132.2g 26.3g 261.7g 1812.3kcal

※体重70kg、体脂肪率25%の人の場合
※各メニュー栄養素・摂取量については概算

食べるものを工夫すれば、たくさん食べても太らない!

上の献立を見て、こんなに食べて良いの!?と驚いた人もいるのでは?
これだけたくさん食べても、上で計算した摂取カロリーの目安は超えていません。
先ほど説明したとおり、タンパク質を増やして脂質を控えめにするだけで、こんなにたくさんの量を食べても良いんです!!間食だってOK!
これなら空腹を我慢することもなさそうですよね!

コンビニ食でもダイエットできる!

でも、忙しくて食事はコンビニ商品が中心になっちゃう…なんて人も大丈夫!
もしかしてコンビニの食べ物は太るって思ってない…?
それが理由でダイエットを諦めているんだとしたら、もったいない!!
コンビニにもダイエットに適した商品がたくさんあるんです。

たとえば、ランチにおにぎり2つ、サラダチキン、ゆで卵でも十分。単品を組み合わせて選べば、摂りたい栄養素をしっかり摂ることができます。

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C) カロリー
おにぎり2つ(鮭と梅) 8.2g 1.1g 77.7g 353.5kcal
サラダチキン(1袋) 25.1g 1.7g 1.3g 120.9kcal
ゆで卵(1個) 5.8g 4.2g 0.6g 63.4kcal
合計 39.1g 7g 79.6g 537.8kcal

このメニューなら、タンパク質と炭水化物をしっかり摂れて、脂質は控えられているので、PFCバランスはバッチリ!さらにカロリーも、こんなに食べているのに約538kcalに抑えられています。
おにぎりは、もち麦やスーパー大麦入りを選ぶと、食物繊維も摂れるのでさらにグッド!
コンビニ商品も上手に活用しましょう!

食事のタイミング。どうやって摂れば痩せる?

食事は摂る時間よりも回数に気をつけよう!

ポイント

何時に食べないといけない…何時以降は食べちゃダメ…など、時間に縛られるのはナンセンス!
それよりも、大事なのは…食事を1日4回以上に分けて摂ること!!

単純に食事の量を増やしてしまっては、カロリーオーバーで太ってしまうかもしれません。
あくまで1日分の量は変えずに、回数を分けることがポイントです。
理由は2つ。
1つは、こまめに食事を摂ることで血糖値の上昇・下降の波を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えることができるから。
もう1つは、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくし、筋肉が減ってしまうのを防げるからです。
さらに、食事の間隔が短くなることで、空腹によるストレスも軽減され、暴飲暴食を防ぐことにもつながります。

夕飯を抜くのはダメ。早めに摂ろう

レッドカード

夜食べると太る…という強迫観念で、夕食を抜いている人はいませんか?
確かに、夜はカラダに脂肪を溜め込もうという働きが大きいので、食べ過ぎると太りやすくなります。でもだからと言って夕食を抜くのはおすすめしません。
空腹の時間が長くなると、逆に太りやすくなってしまうかもしれませんよ。
夕食で太るのが心配なら、18~19時くらいの早めの時間に摂るのがおすすめです。

運動前後の食事も重要!

ジムで運動

ダイエットのために筋トレや運動をするなら、運動前後の食事もポイント!
運動の1~2時間前に炭水化物とタンパク質中心の食事を摂るのが理想的。炭水化物は運動するためのガソリンになるし、タンパク質は筋肉の材料になります。
また、運動後はタンパク質を多めに摂ると、筋肉の成長につながります。運動後、なるべく早く(できれば1時間以内)にタンパク質をしっかり摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが有効!

プロテインは最強のダイエット食!!

プロテインバーを食べる女性

1日4回食事を摂るって、仕事もあるしなかなか難しい…
運動の1~2時間前に食事なんて、そんなタイミングよく摂れない!
運動後1時間以内の食事って、準備が間に合わないよ…

そんな時に使えるのがプロテイン!!
プロテインは手軽にタンパク質が摂れるから、オフィスでの間食や、運動前後のタンパク質摂取にピッタリ。
含まれているタンパク質量もひと目で分かるから、PFCバランスの補助にも便利です。

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軽くてコンパクトだからバッグに入れても邪魔になりません!いつでもどこでもタンパク質を摂取できちゃいますよ!

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