ダイエット中の朝ごはんは食べ方がカギ!痩せやすいメニューやコンビニ食を徹底解説

公開日:2020-07-07
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ダイエット中の朝ごはんは食べ方がカギ!痩せやすいメニューやコンビニ食を徹底解説

ダイエット中にいい朝ごはんってどういうの?

朝食を食べる女性

ダイエット中の朝ごはん。
朝はバナナがいい!りんごがいい!カレーがいい!
なんて、いろいろと耳にするけど…実際どういう朝ごはんを食べれば痩せるの!?
そもそも朝ごはんってしっかり食べたほうが良いの?

そんな、朝ごはんに困っているダイエッターたちに!
本当におすすめの“ダイエット中の朝ごはん”をお教えしましょう!

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ダイエット中こそ、朝ごはんを食べよう

考える女性

ダイエット中は少しでも摂取カロリーを抑えようと、朝ごはんを抜いている人もいるのでは?
朝は時間もないし、少しでも寝ていたいし、わざわざ食べなくても…なんて考えは大間違い。
ダイエット中こそ、朝ごはんは食べた方が良いんです!

朝ごはんを食べると、こんなメリットが!

ポイント

朝ごはんを食べることは、ダイエットに嬉しいメリットがたくさん!

  • その日1日の代謝を上げる
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 筋肉量を守る
  • 体の基礎代謝を上げる

朝起きたときは体が空腹状態です。そこでしっかりポイントを抑えた朝ごはんを食べることで、こんなにたくさんのメリットがあるんです。痩せ体質を目指すなら、朝ごはんを食べないなんてもったいない!

では、ダイエット中におすすめの朝ごはんのポイントとはなんなのか…
詳しくお伝えします。

痩せ体質を作る!朝ごはんの食べ方

朝ごはんにタンパク質は必須!

タンパク質豊富な食べ物イメージ

朝は代謝が低い時。朝ごはんを食べることで、体が目を覚まし、代謝アップにつながります。特に筋肉の材料となるタンパク質は必須!筋肉は代謝を上げるのに必要不可欠なんです。朝にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉が減ってしまうのを防ぎ、「痩せ体質」に近づきます!

代謝が上がりやすいものを摂ろう

代謝

朝ごはんは、トーストやご飯など炭水化物中心になりがち。炭水化物は活動のエネルギーになるので必要ですが、ダイエットには代謝が上がりやすくなるタンパク質を多く摂るのがおすすめです。
代謝が上がると、同じ活動量でも消費カロリーが増えるので、ダイエットに効果的なんです!

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食物繊維も積極的に摂る!

野菜

野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が豊富なメニューも取り入れるとなお良し!
なぜなら食物繊維は、糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるから。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると体脂肪が付きやすくなり、太りやすくなってしまうのです。だから食物繊維を積極的に摂って、血糖値の急上昇を防ぐのが大事。
また、ダイエットの敵である便秘の改善にもつながります。

食べる順番も大事なポイント!

食べる順番

先に食物繊維が豊富なものから食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べるようにすると、より効率的に糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。

炭水化物はパンよりお米

雑穀米

炭水化物は、パンよりお米がおすすめ。お米の方が腹持ちがよく、脂質も低いからです。大麦や玄米など食物繊維が豊富なものを選ぶとさらに良いですよ。
どうしてもパンを食べたい場合は、ライ麦パンや全粒粉パンなど、精製度合いの低いもの
を選びましょう。

脂質はさらに控えめに

食事制限

脂質は消化吸収に時間がかかるので活動のガソリンになりにくく、脂肪に変わりやすいので、ダイエット中は避けたいもの。タンパク質を増やし、その分脂質は控えるのがおすすめです。

おすすめ!ダイエット中の朝ごはん例

朝食

太りにくい食事にするためには、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを整えることが大事。タンパク質、炭水化物はむやみに減らさず、しっかり摂りましょう。

おすすめの朝ごはん例はこちら。

  • 【主食】

十六穀米(150g)

  • 【主菜】

鮭の塩焼き(100g)

  • 【副菜】

白菜の浅漬け(50g)

  • 【汁物】

わかめのみそ汁(1杯)

  • 【デザート】

バナナ(1本)

【合計】
カロリー:489.4kcal
タンパク質(P):29.1g、脂質(F):6.2g、炭水化物(C):79.3g

POINT
おすすめは和食!
鮭の塩焼きで筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂りつつ、脂質は控えめ。朝にタンパク質を摂るとその日1日の代謝アップにつながるので必ず摂りましょう。
また、十六穀米とバナナで活動のエネルギーとなる炭水化物もバッチリ。さらに十六穀米とみそ汁のわかめで食物繊維もたっぷり摂れます。
これだけたくさん食べても500kcal以下!ランチまでにお腹が空いてしまうこともなさそうですよね。

タンパク質は、プロテインで摂ってもOK!

SIXPACK プロテインバー3種類

でも、朝からそんなに食べられない…
朝に料理でタンパク質を摂るのは難しい…

そんな人には、プロテインがおすすめ!
プロテインならタンパク質を手軽に効率よく摂ることができます。だから食欲がなくても忙しくても摂りやすい!
カロリーも低めだから、ダイエット中にもピッタリです!

プロテインバーなら、食べるプロテインなので満腹感もバッチリ。食後のお菓子として食べるのもおすすめですよ。

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コンビニでもOK!ダイエットにいいメニューの選び方

コンビニでもダイエットできる!

オフィスでランチを食べる女性

家で朝ごはんを食べずに、通勤途中のコンビニで買うという人もいるでしょう。
コンビニのご飯はダイエットに良くないと思われがちですが、全然そんなことはありません。
コンビニでもバランスを意識すればOK!むしろコンビニはダイエットに最適な食べ物がたくさんあるんです。
しかもコンビニ商品には栄養成分が詳しく表示されているので、バランスを考えて選びやすい!!

コンビニのおすすめ朝ごはん

チェック 虫眼鏡

コンビニで朝ごはんを選ぶなら、たとえばこんな感じ!

  • スーパー大麦やもち麦入りのおにぎり(主食)
  • サラダチキン(主菜)
  • ゆで卵(副菜)
  • カップみそ汁(汁物)

スーパー大麦やもち麦は食物繊維たっぷり。サラダチキンは高タンパクなのに低糖質・低脂質で、ダイエットの強い味方!ゆで卵はタンパク質と良質な脂質を一緒に摂ることができますよ。
低カロリーで、摂りたい栄養素がしっかり摂れるから、ダイエットにピッタリ!
手軽に食べられるので、時間がなくてもバッチリ痩せやすい体を目指せます!!

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甘いものが食べたい…朝ならいいの?

どうしても甘いスイーツが食べたい!朝ごはんなら平気?

ケーキを見つめる女性

ダイエット中でも、どうしても甘いものが食べたい!シュークリームとかケーキとか、我慢できない!
朝だったら食べても太らないって聞くけど、本当なのでしょうか?

その答えは、△。
確かに、朝の方がカロリーが消費されやすいので、夜に食べるよりは朝に食べるほうがおすすめ。
でも、シュークリームやケーキは脂質が多いので、筋肉量は増えないし、脂肪になりやすいだけ。食べたい気持ちはよく分かりますが、ダイエット中に効率よく痩せたいなら、控えた方が良いかも。

でも大丈夫!和菓子なら食べてもOK!

和菓子

甘いもの大好きだからつらい…なんて絶望している人も大丈夫!
脂質の低い和菓子なら、ダイエット中でも食べてOK!!

和菓子に含まれる炭水化物は、活動のエネルギーになってくれるので、朝や日中に食べるのがおすすめ。
食事は栄養面だけでなく、精神面でも重要なので、甘いものが食べたかったら、我慢するのはかえってよくありません。
脂質の低い和菓子を食べることで、モチベーションアップにもつながりますよ。

ダイエット中は、プロテインバーがおすすめ!

プロテインバー

和菓子じゃちょっともの足りない…
糖質が多いからやっぱり心配…

それなら、プロテインバーがおすすめ!
チョコレートやキャラメルなどスイーツのようなフレーバーも多く、ケーキのような洋菓子感覚で楽しめます。
その上、筋肉の材料となるタンパク質も摂取できて、痩せ体質に近づける、まさにダイエット中の最強のスイーツなんです!

朝ごはんをプロテインバーに置き換えるのもアリ!

プロテインバーを食べる女性

ダイエットには、1食置き換えという方法もあります。
朝ごはんは置き換えダイエットにピッタリ。

朝ごはんをプロテインバーに置き換えることで、代謝を上げるのに必要なタンパク質がしっかり摂れます。
さらに、食事でタンパク質と一緒に摂ってしまいがちな余計な脂質やカロリーは抑えられるので、太りやすさが全然違う!

「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!

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ダイエット中の朝ごはんにおすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
一番の魅力は、タンパク質の多さ!
余計な脂質や糖質はカットしつつ、他のプロテインバーの1.5~2倍のタンパク質(20g)がこれひとつで摂れるんです。

さらに、一口サイズに割って食べられるから、家ではもちろん、通勤中やオフィスでも食べやすい!時間がない朝の強い味方です!!

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ダイエット中こそ朝ごはんをしっかり食べよう!

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しっかりとメニューを考えれば、朝ごはんで痩せ体質を目指せます!
いい目覚め、代謝アップのためにも、朝ごはんはしっかり摂りましょう♪

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