もくじ
いつまでも若々しく元気に過ごしたい！
でも、年齢を重ねるうちに、足腰の衰えや筋力低下が気になる…。
プロテインは筋肉を増やしたり、体を強くするイメージがあるけど、高齢者にも効果ある？
と気になっている方もいるのでは？
実はプロテインは高齢者にもおすすめ！元気な毎日をサポートしてくれる心強い味方です。
高齢者がプロテインを摂るメリットや、おすすめのプロテインの選び方、効率の良い摂り方などを詳しく解説。プロテインを上手に活用して、いつまでも元気で健康的な毎日を目指しましょう。
プロテインとはそもそも、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。
タンパク質は、体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。
プロテインというと、筋トレする人が摂っているイメージがあるかもしれませんが、それは、筋肉の材料となるタンパク質を摂るためなんです。
筋力の低下を防ぐために、日頃から運動を心がけている方もいるかもしれません。それはとても大切です。
でも、タンパク質不足には注意。日常生活や運動などで筋肉を使うと、筋肉はダメージを受けます。タンパク質を十分に摂れていれば、そのダメージを修復してくれるのですが、タンパク質が足りないと、ダメージを修復できずに筋肉が減ってしまうのです。つまり、せっかく健康維持のために運動を心がけていても、逆効果になってしまうということ！筋肉を維持するためには、タンパク質を摂ることが大切なんです。
筋力低下や足腰の衰えが気になる方は、タンパク質を十分に摂れていないのかも。
詳しくは後述しますが、高齢になったからといって、1日に必要なタンパク質の量は若い頃とほとんど変わりません。ところが、高齢者は若い頃と比べて食事量が減ってしまったり、消化機能の低下から、タンパク質が豊富なお肉や魚を避けるようになったりして、タンパク質が不足しやすいのです。
先述の通り、タンパク質が不足すると、筋力低下や足腰の衰えにつながってしまいます。
また、タンパク質は筋肉以外にも体のさまざまなところに使われる栄養素。不足すると、身体機能の低下につながり、疲れを感じやすくなったり、体調を崩しやすくなったり、ケガをしやすくなったりするなど、さまざまな不調の原因に。元気で健康的に過ごすために、タンパク質は欠かせないのです。
そんな大切な栄養素であるタンパク質を手軽に摂れるのがプロテイン。
必要なタンパク質を食事で摂るのが難しければ、プロテインを活用するのがおすすめです。先述の通り、プロテインは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。食事にプラスしたり、間食にも取り入れやすいので、不足しがちなタンパク質の補給にピッタリですよ。
プロテインの中でも、バータイプのプロテインなら、お菓子のように食べられるからおやつにもおすすめ。また、噛んで食べる分、満腹感を得やすいので食事の替わりとしても活用できますよ。
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タンパク質をしっかり摂ることが大事なのは分かったけど、じゃあ実際、高齢者はどれくらいの量を摂れば良いの？と疑問に思っている人もいるでしょう。
そう、タンパク質を不足させないためには、まず自分が摂るべきタンパク質の量を知っておくことが大切！
1日に必要なタンパク質の量は、簡単な計算で求めることができます。
その計算式は、体重1kg×約1g。
体重60kgの人なら、1日約60kg摂ることが理想です。
元気で健康的な生活を続けるため、自分に必要なタンパク質の量を意識してしっかり摂りましょう。
1日に必要なタンパク質（60g）を食事で摂ろうとすると、鶏むね肉（皮なし）なら約250g、紅鮭なら約270g、納豆なら約7パックも必要になります。
食事だけできちんとタンパク質を摂れる人は問題ないのですが、食欲がなかったり、お肉や魚が苦手など、食事だけで摂るのが難しい人は、ぜひプロテインを活用しましょう。
タンパク質は、一度にたくさん摂るのではなく、回数を分けてこまめに摂るのがポイント。
体が一度に処理できるタンパク質の量は限られていて、吸収しきれなかった分は体外へ排出されてしまいます。せっかく一度にたくさん摂っても、その多くは無駄になってしまうかもしれないのです。だから回数を分けてこまめに摂る方が効率的。朝昼夜などに分けて摂るようにしましょう。
プロテインは間食にもおすすめ。3度の食事で摂りきれない分のタンパク質を、おやつにプロテインを摂ることで補給できます。
例えばこれまでおやつに和菓子やお煎餅などを食べていたとしたら、それをプロテインにすることで手軽にタンパク質をプラスできますよ。
プロテインを使ってみたいけど、種類が多すぎて、どれを選んだら良いのか分からない…。高齢者にはどんなプロテインを選ぶのが良いの？
とお悩みの方も多いはず。
そんな方のために、高齢者におすすめのプロテインの選び方を解説します。
プロテインを選ぶときにチェックするポイントは主に3つ。「タンパク質の量」、「脂質・糖質の量」、「摂りやすさ」です。高タンパクで、脂質・糖質が低く抑えられているプロテインが、より効率よくタンパク質を摂ることができます。
プロテインを選ぶときに一番大事なのがタンパク質の量。実はプロテインは、商品によって含まれているタンパク質量がバラバラなんです。
例えば、1回分で10gのタンパク質が摂れるものもあれば、20g摂れるものもあります。おすすめなのはもちろん、タンパク質量が多いプロテイン。同じ1回分で、より多くのタンパク質が摂れるから、食が細い方でも手軽にタンパク質を補給できます。
脂質や糖質の量も必ずチェック！プロテイン商品の中には、美味しく摂りやすくするために脂質や糖質が多く含まれているものもあります。そういったプロテインを選んでしまうと、タンパク質を摂っているつもりが、一緒に余計な脂質や糖質まで摂ってしまうことに。カロリーオーバーは体の不調にもつながります。余計なカロリーを抑えるため、脂質・糖質はできるだけ抑えられているものを選びましょう。
無理なく続けるために、摂りやすさも大切。プロテインには粉、ゼリー、バータイプの主に3タイプがあるので、例えば、おやつや食事の替わりに摂りたい方はバータイプ、噛まずにタンパク質を摂取したい方はゼリーや粉タイプなど、目的や生活スタイルに合わせて選ぶと良いでしょう。
高齢者のタンパク質摂取におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパクで、低脂質＆低糖質、バータイプだからおやつにもぴったりのプロテインです。
おすすめポイントは次の3つ！
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不足しがちなタンパク質の補給には、プロテインが便利！
プロテインでタンパク質を摂って、いつまでも元気で健康的な毎日を過ごしましょう。
