筋トレしても筋肉がつかない2つの原因解説!効率よく筋肉を育てるポイントも

公開日:2021-03-26 | 更新日:2021-10-08
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筋トレしても筋肉がつかない2つの原因解説!効率よく筋肉を育てるポイントも

筋トレしてるのに筋肉つかない!どうして!?

厚い胸板、太くてたくましい二の腕、ガッシリとした広い背中。そんなかっこいい体を目指して、日夜筋トレに励んでいるという人も多いのでは?
でも、毎日筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない!どうして!?そういう体質なの?いくら筋トレしても無駄ってこと!?
と悩んでいるあなた!筋トレしてるのになかなか筋肉がつかないのは、やり方が間違っているのかもしれません。
筋肉の成長度合いは、筋トレの頻度やタイミング、食事管理などによって変わるので、ポイントを押さえて行うことが大事。やり方を間違えると、筋肉の成長を妨げてしまうことになるんです。
この記事では、筋トレしてるのに筋肉がつかない原因や、より効率よく筋肉をつけるためのポイントを解説。正しい知識を身に付けて、効率よく理想の体を目指しましょう。

筋トレしてるのに筋肉がつかない原因

筋肉がつかないのには2つの原因がある!

黒板に書かれたポイント

筋トレしてるのに筋肉がつかないなら、考えられる原因は主に2つ。筋肉をつけるための「筋トレ」と「食事管理」ができていないから!
いくら筋トレをたくさんしても、やり方が間違っていたら筋肉はつかないし、筋トレがきちんとできていたとしても、筋肉をつけるための食事ができていなければ筋肉は大きくなりません。筋肉をつけるには、筋トレと食事の両方のポイントを意識することが大事なんです!

原因① 筋トレの頻度が多い・強度が低い

バーベル 男性

筋トレでしっかり筋肉をつけていくには、次の2つのポイントが大切です。

  • 頻度
  • 強度(回数)

筋肉をつけるためには毎日筋トレしなきゃ!と思っている人が多いかもしれませんが、実は、毎日筋トレするのは逆効果。筋トレの頻度が多ければ多いほど筋肉がつくわけではないのです。詳しくは後述しますが、筋肉を育てるには、トレーニングと同じくらい、筋肉を休ませることも重要。毎日筋トレしてしまうと、筋肉を十分に休ませることができず、筋肉の成長を妨げてしまうことになります。
また、筋肉をつけるには、筋肉にしっかりと負荷を与えることが大事。一度に行う回数が少なすぎるなど、筋トレの強度が低いと、筋肉に十分な負荷を与えることができず、筋肉の成長につながらないのです。

原因② タンパク質が足りていない

タンパク質が豊富な食べもの

筋肉つけるには、筋トレと同じくらい食事も大切。特に筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂れていないと、いくらトレーニングを頑張っても筋肉を大きくすることはできません。それも、ただやみくもに摂るのではなく、ポイントを押さえて摂ることが大事です。効率よくタンパク質を摂るためのポイントは次の2つ。

  • タイミング

1日に必要な量を不足させないようにしっかり摂ることと、体が無駄なくタンパク質を吸収できるタイミングや、筋肉がタンパク質を必要としているタイミングで摂ることを意識しましょう。詳しくは記事の後半で解説します。

効率よく筋肉をつけるための筋トレのポイント

筋肉への負荷と休息のバランスを整える

トレーニング休憩中

筋肉は損傷と回復を繰り返して成長していきます。傷ついた筋肉が回復する時に元より大きく回復することで、強く大きくなっていくのです。
つまり、
筋肉を使う→筋肉が傷つく→筋肉を休ませる→筋肉が回復する→筋肉が大きくなる!
ということ。これが筋肉が大きくなる仕組みです。
だから筋肉を育てるには、トレーニングでしっかりと負荷をかけてダメージを与え、その後しっかり休ませて回復させることが大事!
筋肉にしっかりと負荷を与えるためには、毎回同じ回数を決めてトレーニングするのではなく、限界に近いくらいまで筋肉を追い込むことが大切です。

ポイント① 休息日を作る

効率よく筋肉をつけるには、毎日筋トレをするよりも、休息日を作って筋肉を休ませることが大事。先述の通り、筋肉は休んでいる間に大きくなるからです。筋肉が大きくなろうとする反応のことを「超回復」と言い、筋トレ後1~2日間続きます。だから毎日筋トレしてしまうと、十分に回復する前に再び筋肉を傷付けてしまい、成長を妨げてしまいます。休息日を作ることで、筋肉を休ませることができ、筋肉の成長につながるのです。

筋トレは週3回くらいがおすすめ

超回復にかかる時間を考え、トレーニングは週3回くらいがおすすめ。1日おきに休息日ができるので、しっかりと筋肉の回復を待ってから次のトレーニングができますよ。
もし週4、5回以上トレーニングをする場合は、鍛える部位を分けて、同じ部位のトレーニングが2日続くことがないようにしましょう。使った筋肉を休ませている間に他の部位のトレーニングを行うようにすると、効率的に鍛えることができますよ。

ポイント② 回数にとらわれず、限界までやる

筋肉を大きくするには、筋肉にしっかり負荷をかけることが大事。先述の通り、筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなります。しっかり負荷をかけないと筋肉にダメージを与えることができず、筋肉の成長につながらないのです。
筋肉にしっかりと負荷を与えるためには、回数にとらわれないことが大事。
筋トレをする時、30回×3セットなど、回数を決めて行う人が多いかもしれませんが、それはおすすめできません。回数を決めて、まだ余裕があってもそこで止めてしまったら、筋肉に十分な負荷をかけられないからです。回数は決めずに、「動けなくなるくらいまで」頑張ることで、しっかりと筋肉にダメージを与え、成長を促すことができますよ。

効率よく筋肉をつけるための食事のポイント

とにかくタンパク質を多く摂ることが大事

筋肉の材料になるのはタンパク質。だから筋肉をつけるためには、タンパク質が欠かせません。1日に必要なタンパク質の量は、体重×約1g(成人の場合)です。筋トレして筋肉つけたいなら、より多くのタンパク質が必要なので、その倍くらいが目安。体重60kgの人なら、1日約120gのタンパク質を摂るのが理想です。不足させないようにしっかり摂りましょう。

タンパク質はこまめに摂ること

とはいえ、1日120gのタンパク質を、一度に摂れば良いわけではありません。タンパク質は、こまめに摂るのがポイントです。体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるからです。吸収されなかった分は体外に排出され無駄になってしまいます。しかもその後長時間タンパク質を摂らないでいると、タンパク質が不足し、筋肉が減ってしまうことに。筋肉をつけるために効率よくタンパク質を摂取するためには、回数を分けてこまめに摂りましょう。

筋トレ後30分以内はタンパク質が必須

筋肉と時間 イメージ

筋トレしたら、30分以内のタンパク質が必須!この時間は、筋肉の合成が一番高まる時。ここでタンパク質を摂ることで、超回復をサポートし、筋肉の成長につながるんです。ここでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは筋肉の成長度が全然違う!効率よく筋肉をつけるには、筋トレ後30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

筋トレ前は炭水化物もしっかり摂ろう

筋トレ前には、タンパク質と一緒に炭水化物も摂りましょう。
炭水化物は、筋トレをするためのエネルギー源になる栄養素。もしエネルギーが足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋肉の減少につながってしまいます。筋トレ前に炭水化物をしっかり摂っておくことで、エネルギー不足による筋肉の減少を防ぐことができるのです。
消化吸収にかかる時間を考えて、筋トレの1~2時間前に摂りましょう。

タンパク質摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵などに豊富に含まれていますが、プロテインならより手軽にタンパク質を摂取できます。筋トレ後すぐに食事を摂るのが難しい時や、間食としても便利です。
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂取するためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより余計なカロリーを抑えつつ、良質なタンパク質を摂ることができるので、筋肉をつけたい人のタンパク質摂取にピッタリなんです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、筋肉をつけたい人に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップクラスの高タンパク・低脂質・低糖質で、より効率よくタンパク質を摂れる優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ!これ1本で、1回分に理想的な量のタンパク質を摂取できるんです!

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計な糖質・脂質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。より効率よくタンパク質が摂れるから、たくましい体作りの心強い味方です!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。バータイプのプロテインだから、お菓子感覚で食べられるので、食事にプラスしたり、間食としても摂りやすい!筋トレ後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

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通販ならお得に購入できる

「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販が断然おすすめ!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えるから、コンビニで買うより2個分もお得!しかも送料無料です!!
まとめ買いしてストックしておけば、タンパク質を補給したい時にいつでも手軽に食べられますよ。

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筋肉つかないなら食事と筋トレ方法を見直してみて

筋トレしてるのに筋肉がつかないのは、やり方が間違っているのかも。筋肉をつけるには、筋トレと食事、どちらもポイントを押さえて実践することが大事。筋トレの頻度や強度、食事の内容やタイミングを見直して、効率よく筋肉を成長させていきましょう!

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