筋肥大はプロテインの摂り方で変わる!正しい量やタイミング、選び方も解説

公開日:2020-08-25
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筋肥大はプロテインの摂り方で変わる!正しい量やタイミング、選び方も解説

筋肥大のためには正しくプロテインを摂るべし!

筋トレをして筋肉が大きくなっていくことを「筋肥大」といいます。たくましい体になるためには、この筋肥大をいかに効率よく起こせるかが勝負。そのためには、プロテインの使い方がカギなんです!

筋肥大を効率よく起こすためには、プロテインの選び方はもちろん、摂り方やトレーニングの方法も大事!プロテインの選び方や正しい摂り方、トレーニングのポイントを知って、効率的に筋肉を育てましょう!

筋肥大のためのタンパク質が摂れて低糖質・低脂質
UHA味覚糖のプロテインバー「SIXPACK」

筋肥大とプロテインの関係

筋肥大にはタンパク質が欠かせない

タンパク質が多い食事

筋肥大のためには、筋肉の材料になるタンパク質が欠かせません。筋肉が大きくなる仕組みを「超回復」と言いますが、タンパク質はこの「超回復」をサポートしてくれるんです。

「超回復」は、筋トレで傷ついた筋肉が回復するときに、元より大きく回復する現象のこと。
筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉が回復する⇒筋肉が大きくなる!!
このサイクルを繰り返して、筋肉は肥大していくのです。
ところが筋肉の材料となるタンパク質が足りないと、筋肉が十分に回復できず、大きくなることができません。だから筋肥大にはタンパク質が必要不可欠なんです!

効率よくタンパク質を摂取できるのがプロテイン

筋肥大のためにタンパク質を摂取するのに便利なのがプロテイン。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂取するためのサプリメントのようなもの。プロテインを使えば、手軽にタンパク質を摂取できて、効率よく筋肥大を起こすサポートができるんです!

筋肥大のためのタンパク質が摂れて低糖質・低脂質
UHA味覚糖のプロテインバー「SIXPACK」

筋肥大のためのプロテインの摂り方

筋肥大させるためにはプロテインの摂り方も大切!

プロテインはただやみくもに摂るのではなく、摂り方も大切!1回の量や摂るタイミング、1日に摂る回数を工夫することで、より効率的に筋肥大を起こすことにつながるんです!

プロテインを摂るタイミングは筋トレ後30分以内がベスト!

時間イメージ

筋トレ後30分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム。筋肥大のためにはこのタイミングは逃せません!
この時間は筋トレで傷ついた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。だからこのタイミングにプロテインでタンパク質を摂ると、吸収率が全然違う!超回復をサポートし、より筋肥大を促すことができるんです!

1回に摂る量は約20gが理想

はかり

筋肥大のためには1回に20g以上のタンパク質を摂るのがおすすめ。タンパク質は筋肉以外にも肌や血液、内臓など体のあちこちに使われるため、筋肥大のために必要なタンパク質を摂るには、1回に20g以上が理想的なんです。筋肉量が多いと、その分多くのタンパク質が必要なので、不足させないようにしっかり摂りましょう。

これ1つで1回分に理想的な20gのタンパク質が摂れちゃいます!

1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ決まっている

1回に摂るタンパク質の量は約20gが理想ですが、1日に必要な量は、人それぞれ違います。
1日に必要なタンパク質の量は、体重×約1kg(成人の場合)。筋肉を大きくするためには、その2倍の量を摂るのが理想です。つまり、体重60kgの人なら1日に約120gのタンパク質が必要ということ。でもこの量を1回に摂るのではなく、20gくらいずつ、6回に分けて摂ることが、効率よくタンパク質を摂取するコツなんです。

回数を分けてこまめに摂ろう

スプーン4杯

先述の通り、プロテインは一度に摂るのではなく、1日に数回、回数を分けて摂るのがおすすめ。体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるので、一度にたくさん摂りすぎると体に吸収しきれません。体内に摂り溜めておくこともできないので、吸収しきれなかった分は、尿として排出されたり脂肪として蓄積されたりして、無駄になってしまいます。
そうならないためにも、プロテインは回数を分けてこまめに摂るのがおすすめです。

筋肥大のためのプロテインの選び方

タンパク質が多いものを選ぶべし

タンパク質量 イメージ

筋肥大のためのプロテインを選ぶとき、チェックするポイントはズバリ、タンパク質の量!
プロテインは商品によって含まれているタンパク質の量が違います。1回分で20g摂れるものもあれば、10gしか摂れないものもあるのです。
効率よくタンパク質を摂るために選ぶべきなのはもちろん、タンパク質量が多いプロテイン!

糖質・脂質の量もチェック!

もう1つ気にして欲しいのが、糖質や脂質の量です。
より効率的にタンパク質を摂るためにも、余分なカロリーは控えたいもの。でも実はプロテインの中には、おいしく摂りやすいように糖質や脂質がたっぷり含まれているものもあるんです。
もし脂質や糖質が多いプロテインを選んでしまうと、効率よくタンパク質を摂っているつもりが、余分なカロリーまで一緒に摂ってしまい、脂肪が増えることになってしまうかも…!
だから糖質・脂質の量も必ずチェックしてくださいね!

バータイプならラクチン

プロテインには、主に粉タイプ、ゼリータイプ、バータイプの3種類があります。
この中で、おすすめなのはバータイプ。粉を溶かしてドリンクとして飲むタイプと違って、シェイカーでシャカシャカする手間もなくそのまま食べられるので、筋トレ後のスムーズなタンパク質摂取に便利です。
しかも洗い物も出ないからラクチン。こまめにタンパク質を摂るのにもピッタリです。

筋肥大のためのプロテインは「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

SIXPACK プロテインバー3種類

筋肥大のためのプロテインは「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ。
先ほど説明したプロテイン選びのポイントを全て兼ね備えた理想のプロテインなんです。

タンパク質量は1回分に理想的な20g。これはなんと、他のプロテインバーと比べて1.5~2倍も多いんです。
そのうえ、糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、圧倒的な低糖質・低脂質!
軽くてコンパクトだから持ち運びもラクラクで、バッグに入れてもジャマになりません。オフィスでの間食や、仕事帰りにジムでトレーニングする時にも便利です!

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筋肥大のためのトレーニングのポイント

休息日を作ろう

ベランダでプロテインを持って座る男性

筋肉が大きくなろうとする反応(超回復)は、筋トレ後24~48時間続きます。この間は、筋肉をしっかり休ませることが大事!十分に回復する前にトレーニングをしてしまうと、再び筋肉が傷付けられてしまい、大きくなることができないのです。
だから筋トレ後は、使った筋肉を休ませるための休息日を作るのがおすすめ。もし2日連続でトレーニングをする場合には、鍛える部位を変えましょう。使った筋肉を休ませている間に別の部位を鍛えるようにすると、効率的に筋肥大を目指せますよ。

休息日にもプロテインを摂ろう!

プロテインを飲む若い男性

筋肥大のためには、休息日にもプロテインを摂ること大切!筋肉が大きくなろうとしている間は、筋肉を休ませると同時に、こまめにタンパク質を摂ることが筋肉の成長につながります。
例えば筋肉ムキムキのボディビルダーたちは、3時間おきにプロテインを摂っているそう。それくらい、筋肥大を起こしてたくましい体になるためには、こまめにプロテインを摂ることが大事なんです。

回数にとらわれず、動けなくなるくらいまでやろう

トレーニング休憩中

筋トレをするとき、「10回×3セット」のように、回数を決めて行う人が多いかもしれませんが、筋肥大のためには「限界まで」やることが大事!
20回できる人が10回やっても意味がありません。筋肉に十分な負荷をかけないと、筋肉が傷つきにくく、筋肥大のための超回復を起こせないのです。反対に、たとえ10回しかできなくても、限界まで追い込めば成果は大きくなります。
また、毎回同じ回数だけ繰り返しやっていても、そのうち筋肉が慣れてしまうので、傷つきにくくなり、肥大しにくくなってしまいます。
回数を決めずに限界まで追い込むことが、筋肥大につながるんです!

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プロテインを正しく活用して、効率よく筋肥大を目指そう

筋肥大のためには、正しくプロテインを摂ることが大事!選び方や量、タイミングを工夫するだけで、筋肥大の度合いが全然違います。
プロテインを賢く摂って、効率よく筋肉を育て、憧れのたくましい体を目指しましょう!

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