筋肉に必要な栄養素とは?増強や回復のための4つの栄養素と摂り方を解説!

公開日:2020-10-30
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筋肉に必要な栄養素とは?増強や回復のための4つの栄養素と摂り方を解説!

筋肉の成長に必要な栄養素って何?

たくましい体づくりやダイエットのために大切な筋肉。毎日トレーニングに励んでいる方も多いのでは?
でも実は、筋肉量を維持・増量していくためには、栄養をしっかり摂ることも、トレーニングと同じくらい重要なんです。
より効率的に筋肉を増やしていくために、筋肉作りに必要な栄養素や摂り方などを徹底解説!筋肉と栄養の関係を知って、体づくりに活かしましょう!

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筋肉作りに必要な栄養素

筋肉の材料になるのはタンパク質!ビタミンや糖質も大切

筋肉作りには、とにかくタンパク質を摂ることが大事!タンパク質が筋肉の材料になります。また、そのタンパク質の合成をサポートするビタミン類や、トレーニングをするためのエネルギーになる糖質も、筋肉作りに大切な栄養素です。

① タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

筋肉作りに必要不可欠なのがタンパク質。筋肉の材料になる栄養素なので、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉を増やすことにつながるんです!
タンパク質がないと、いくらトレーニングをしても筋肉を増やすことはできません。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、しっかり摂りましょう。

タンパク質は筋肉の「超回復」をサポート

筋肉質な上半身

筋肉が増える仕組みを「超回復」と言います。これは、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復するときに、元より大きく回復すること。これを繰り返して、筋肉は成長していくのです。
その「超回復」をサポートするのがタンパク質。筋肉が回復しようとしている時にタンパク質を摂ることで、筋肉の成長につながるんです。

ゴールデンタイムにはタンパク質必須!

筋トレ後30分以内はタンパク質摂取のゴールデンタイム!筋トレで傷ついた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としている時なんです。このタイミングで摂ると、タンパク質の吸収率が普段と全然違う!このタイミングでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の成長度合いも大きく変わってくるのです。だからゴールデンタイムにはタンパク質が必須!

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「SIXPACK プロテインバー」なら一本に20gのタンパク質を配合!そのまま食べられるから手軽にタンパク質を補給できますよ。

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② ビタミンB6、ビタミンD

ビタミンB6

ビタミンB6とビタミンDは、筋肉作りを助けるビタミン。ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする働きがあり、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます。ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込んで筋肉の修復を助けるので、筋肉の増強につながるのです。ぜひタンパク質と合わせて摂りましょう。

③ 糖質

糖質というと、太りやすいイメージを持っている人も多いかもしれませんが、体を動かすエネルギーになる大切な栄養素。筋トレをするためのガソリンのような役割をしてくれるので、筋肉をつけるためには欠かせません。糖質も恐れずにしっかり摂って、しっかりトレーニングをすることが筋肉の増量につながります。
もちろん摂りすぎてカロリーオーバーになってしまったら脂肪がつきやすくなるので注意しましょう。

④ ビタミンB1、B2

ビタミンB1

ビタミンB1、B2はエネルギーを作るサポートをしてくれるビタミンです。ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーに変えやすくしてくれます。せっかく糖質を摂ってもエネルギーに変えられなければ意味がありません。効率よくエネルギーを生み出して全力でトレーニングができるように、ビタミンB1、B2も大切なのです。

マルチビタミンサプリで摂ると便利

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ビタミン類の摂取には、マルチビタミンサプリを活用すると便利です。複数のビタミンを1つのサプリで摂ることができるのでラクチン!
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筋肉のためのタンパク質の摂り方

タンパク質が筋肉を作る!

ここまで筋肉作りに必要な栄養素を紹介してきましたが、その中でも特に重要なのがタンパク質!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。そのタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉が作られていくんです!

1日に必要なタンパク質の量を知ろう

タンパク質量 イメージ

1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ。自分に必要な量を知って、不足しないように摂りましょう。
計算方法は簡単!体重1kg×約1g(成人の場合)!
体重60kgの人なら、1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。
筋肉を増やすために筋トレをするなら、より多くのタンパク質が必要になるので、体重×約2g(体重60kgの人は1日120g)を目安に摂るようにしましょう。

タンパク質は摂るタイミングがカギ!

効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質を摂るタイミングも重要!せっかくなら、より効率的なタイミングで摂りたいですよね。そんな人のために、タンパク質を摂るおすすめのタイミングを解説します。

運動後30分以内は必須!

運動 時間

筋肉のためにタンパク質を摂るなら、一番大事なのは筋トレ後30分以内!先述の通り、この時間はタンパク質摂取の「ゴールデンタイム」とも言われ、筋トレで傷ついた筋肉が、回復するためにより多くのタンパク質を必要としている時。だから普段と吸収率が全然違うんです!このタイミングでタンパク質を摂ることで、超回復をサポートし、効率的な筋肉の成長につながります。だから運動後30分以内は必ずタンパク質を摂りましょう。

運動する1時間前にも摂ろう

準備運動 イメージ

筋トレ後だけでなく、筋トレ前にもタンパク質を摂っておくのがおすすめ。運動中にタンパク質の吸収が始まり、筋肉のより早い回復につながります。
運動前にタンパク質を摂る時のポイントは、筋トレをするためのエネルギーとなる炭水化物(糖質)と一緒に摂ること。消化にかかる時間を考えて、筋トレの1時間くらい前に摂るのがおすすめです。

こまめに摂ることが大切

砂時計

タンパク質は、こまめに摂ることがポイント。体が一度に処理できるタンパク質の量には限界があって、処理できない分は体外へ排出されるか、脂肪として蓄積されてしまうんです。だから一度にたくさん摂っても無駄になってしまったり、その後長時間摂らないでいるとタンパク質が不足して筋肉の減少につながってしまいます。
より効率よくタンパク質を摂るためには、回数を分けてこまめに摂ることが大切なんです。

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合わせてビタミン類も摂ろう

先ほども紹介しましたが、タンパク質を摂る時は合わせてビタミンB6とビタミンDを摂ることを心がけましょう。
ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けるので、タンパク質を多く摂る人は、その分ビタミンB6の必要量も多くなるのです。筋肉を作りやすくしてくれるのはもちろん、肌や髪の健康を保つことにもつながります。
ビタミンDは筋肉を強くする他、骨を強くする働きも。筋肉をつけるためには、それを支える丈夫な骨も大切なので、不足させないようにしっかり摂りましょう。

タンパク質はプロテインで摂るのがおすすめ

プロテイン=タンパク質

プロテイン 食べ物 イメージ

タンパク質はお肉や魚、卵などから摂れますが、もっと手軽に摂りたい時はプロテインが便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。
食事で摂るよりカロリーを抑えやすいし、手軽に摂れるからこまめにタンパク質を摂るのもラクラク!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

プロテインでタンパク質を摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
高タンパクで低脂質・低糖質だから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。軽くてコンパクトだから持ち運びにも便利!オフィスやジムなど、どこでも手軽に食べられます。
おすすめポイントは次の3つ!

① 高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、一本で20gものタンパク質を摂取できます。これはなんと、他のプロテインバーの1.5~2倍の多さなんです!

② 低脂質・低糖質

さらに、余計な脂質、糖質はカット!脂質4g・糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられているから、ダイエットしたい人にもおすすめ!

③ お菓子感覚で食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」。スイーツみたいに食べられるのも「SIXPACK プロテインバー」の魅力です。運動後は甘いものがほしくなるもの。タンパク質を摂りながらスイーツ感覚で食べられるのは嬉しいですよね!

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筋肉のためにタンパク質を上手に摂ろう

ランニング プロテイン

筋肉の材料になるのはタンパク質。タンパク質を摂ることが、筋肉量の維持や増量のために大切です。量やタイミングを意識して、上手に摂りましょう!

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