筋肉に必要な栄養素とは?増強や回復のための4つの栄養素と摂り方を解説!

公開日:2020-10-30 | 更新日:2021-10-11
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筋肉に必要な栄養素とは?増強や回復のための4つの栄養素と摂り方を解説!

筋肉の成長には4つの栄養素を摂ろう!

筋肉をつけるためには質の良いトレーニングをすることも大切ですが、同じぐらい大事なのが「栄養をしっかり摂ること」!効率よく筋肉づくりをしていくためには、トレーニングと合わせて必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

主に筋肉づくりのために摂りたい栄養素はこの4つ。

  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • ビタミンD
  • 糖質

この記事では、これらの栄養素の効果や摂り方などを徹底解説!筋肉と栄養の関係を知って、体づくりに活かしましょう!

アドバイザーはこの方!

今回、筋肉の栄養について一部専門家の方に疑問を回答していただきました。

答えてくれたのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格筋評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。さらには柔道全日本男子チームの体力強化部門長として、2016年リオデジャネイロオリンピック、2021年東京オリンピックにも帯同。 自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。

テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はyoutubeでも情報を発信中!

【バズーカ岡田の筋トレラボ】

体づくりのプロだからこその視点で、普段岡田先生が意識していることやタンパク質の摂り方など、筋肉の成長について実践していることを答えていただきました。

筋肉作りに必要な4つの栄養素

筋肉の材料になるのはタンパク質!ビタミンや糖質も大切

筋肉作りには、とにかくタンパク質を摂ることが大事!タンパク質が筋肉の材料になります。また、そのタンパク質の合成をサポートするビタミン類や、トレーニングをするためのエネルギーになる糖質も、筋肉作りに大切な栄養素です。

① タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

バズーカ岡田先生
タンパク質は筋肉とは切っても切れない、最も大切な栄養素!「筋トレとタンパク質はセット」というぐらい、筋トレするときはしっかりタンパク質は摂りましょう。

筋肉作りに必要不可欠なのがタンパク質。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、筋肉そのものも主にタンパク質でできています。筋トレ後には、筋肉は消化・吸収されたタンパク質を使って成長していきます。そのため、効率良く筋肉を大きくするにはタンパク質を積極的に摂ることがとても大切!
せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、しっかり摂りましょう。

タンパク質は筋肉の「超回復」をサポート

筋肉質な上半身

筋トレでダメージを受けた筋肉が回復して増える仕組みを「超回復」と言います。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復するときに、元より大きく回復すること。これを繰り返す事で、筋肉は目に見える成長を遂げます。

その「超回復」をサポートするのがタンパク質。筋肉が回復しようとしている時にタンパク質を摂ることで筋肉の成長を促進するので、トレーニング後はしっかりタンパク質を摂りましょう!

バズーカ岡田先生
僕たちボディビルダーは、3時間おきにタンパク質を摂ります。タンパク質は一度に多く摂っても意味がなく、こまめに摂ることで体の中でタンパク質を不足させないようにします。トレーニング前後にかかわらず、1日の全ての食事を通してタンパク質を積極的に摂ることが大事ですよ。

② ビタミンB6、ビタミンD

ビタミンB6

ビタミンB6とビタミンDは、筋肉作りを助けるビタミン。ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする働きがあり、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます。ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込んで筋肉の修復を助けるので、筋肉の増強につながるのです。ぜひタンパク質と合わせて摂りましょう。

③ 糖質

糖質というと、太りやすいイメージを持っている人も多いかもしれませんが、体を動かすエネルギーになる大切な栄養素。筋トレをするためのガソリンのような役割をしてくれるので、筋肉をつけるためには欠かせません。糖質も恐れずにしっかり摂って、しっかりトレーニングをすることが筋肉の増量につながります。
もちろん摂りすぎてカロリーオーバーになってしまったら脂肪がつきやすくなるので注意しましょう。

④ ビタミンB1、B2

ビタミンB1

ビタミンB1、B2はエネルギーを作るサポートをしてくれるビタミンです。ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーに変えやすくしてくれます。せっかく糖質を摂ってもエネルギーに変えられなければ意味がありません。効率よくエネルギーを生み出して全力でトレーニングができるように、ビタミンB1、B2も大切なのです。

ビタミンの摂取には「マルチビタミン」が便利!

バズーカ岡田先生
僕は、ビタミンを摂るのにマルチビタミン&ミネラルのサプリを使っています。不足した分の栄養素を補うためには、総合的に色々な栄養素を摂れるので便利です。

ビタミンやミネラルはとても大切な栄養素には違いないですが、不足していないのに摂る必要はないと岡田先生。栄養をとる基本は食事なので、まずはしっかりバランスの良い食事を摂って、その上で不足していない分だけサプリを使うのがいいそうです。

ですが、実際どの栄養素が不足しているのかを毎回把握するのは難しいですよね。忙しいとどうしても野菜や果物が食べられないなど、ビタミンやミネラルは不足しがちに。そこで色々なビタミンやミネラルを網羅できるマルチビタミン&ミネラルのようなサプリを使うのがおすすめなんだそう!

筋肉のためのタンパク質の摂り方

筋肉づくりに必要不可欠なタンパク質。効率よく筋肉を成長させていくためには、タンパク質の摂り方も大切です。摂る量、タイミングなどをしっかり知っておきましょう!

【量】1日に必要なタンパク質の量を知ろう

タンパク質量 イメージ

1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ。自分に必要な量を知って、不足しないように摂りましょう。
計算方法は簡単!体重1kg×約1g(成人の場合)
体重60kgの人なら、1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。
筋肉を増やすために筋トレをするなら、より多くのタンパク質が必要になるので、体重×約2g(体重60kgの人は1日120g)を目安に摂るようにしましょう。

【タイミング】タンパク質は摂るタイミングがカギ!

効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質を摂るタイミングも重要!せっかくなら、より効率的なタイミングで摂りたいですよね。そんな人のために、タンパク質を摂るおすすめのタイミングを解説します。

3時間おきに摂るのが理想。タンパク質を絶やさないように

運動 時間

バズーカ岡田先生
理想は、3時間おきに摂ること!3時間おきにタンパク質を摂ると、体の中でタンパク質が不足することを防げるので、効率よく筋肉を成長させることができます。僕らボディビルダーは食事を4回~7回に分けたり、プロテインを上手く活用して3時間おきにタンパク質を摂ることが多いです。

タンパク質は、こまめに摂ることがポイント。体が一度に処理できるタンパク質の量には限界があって、処理できない分は腸で腐敗したり、体外へ排出されて無駄になってしまうこともあります。そのため、一度にたくさんタンパク質を摂ったからといって、その後長時間摂らないでいると、結局タンパク質が不足していることになり、筋肉の減少につながってしまいます。

より効率よくタンパク質を摂るためには、回数を分けてこまめに摂ることが大切!

3時間おきに摂るのが難しければ、1日に摂りたいタンパク質を朝食、昼食、夕食の3回に分けて、約20gずつ食事の中で摂っていくのもいいですよ。

運動後30分以内もおすすめ

数回に分けてタンパク質を摂るのが難しいというときには、運動後に摂るのがおすすめ!運動後は筋肉の成長が一番行われる時なので、タンパク質がとても重要になるタイミング。ここでしっかりタンパク質をとることで効率的に筋肥大をサポートできるので、筋肉を大きくしたいときはタンパク質を摂るのがおすすめです。

ダイエット中は「運動前」に摂るのもおすすめ

バズーカ岡田先生
ダイエット中は、運動前にプロテインなどを摂るのもおすすめですよ。運動前に摂ったプロテインのタンパク質を運動より先回りして体内に吸収しておき、運動による筋肉ダメージの回復を即座に補うイメージです。そしてトレーニング後はすぐに寝てしまう。そうすれば、余分なカロリーを摂らずに済むという考え方もあります。

どうしても次の日の体重やむくみが気になるダイエット中などは、運動前だけにプロテインを摂るのもひとつの手。特に夜にトレーニングをする人は、トレーニング後だと遅い時間になってしまい、カロリーが気になることもありますよね。そういうときは、運動前にプロテインなどでタンパク質を摂って、運動中の筋肉の成長をサポートしましょう。

ですが、筋肉の成長を一番に考えるなら、あまり時間やカロリーにとらわれないことが一番。3時間おきということを念頭に置きながら、しっかり必要な分のタンパク質を摂るのがおすすめです。

合わせてビタミン類も摂ろう

先ほども紹介しましたが、タンパク質を摂る時は合わせてビタミンB6とビタミンDを摂ることを心がけましょう。
ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けるので、タンパク質を多く摂る人は、その分ビタミンB6の必要量も多くなるのです。筋肉を作りやすくしてくれるのはもちろん、肌や髪の健康を保つことにもつながります。
ビタミンDは筋肉を強くする他、骨を強くする働きも。筋肉をつけるためには、それを支える丈夫な骨も大切なので、不足させないようにしっかり摂りましょう。

タンパク質はプロテインで摂るのがおすすめ

タンパク質はお肉や魚、卵などから摂れますが、もっと手軽に摂りたい時はプロテインが便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。
食事で摂るよりカロリーを抑えやすいし、手軽に摂れるからこまめにタンパク質を摂るのもラクラク!

おすすめは岡田先生監修の「SIXPACK プロテインバー」

バズーカ岡田先生
1日に数回、食事だけでタンパク質を摂るのは意外と難しいです。そこで僕が活用しているのがこの「SIXPACKプロテインバー」!タンパク質の量や食べやすさにこだわっているので、どこでも手軽にタンパク質が摂れます。僕もいつも食べていますよ!

プロテインでタンパク質を摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
高タンパクで低脂質・低糖質だから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。軽くてコンパクトだから持ち運びにも便利!オフィスやジムなど、どこでも手軽に食べられます。
おすすめポイントは次の3つ!

①1本で20gのタンパク質が摂れる

「SIXPACK プロテインバー」は、一本で20gものタンパク質を摂取できます。これはなんと、他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ。タンパク質を岡田先生監修ならではの計算されたタンパク質量です。

② 低脂質・低糖質

さらに、余計な脂質、糖質はカット!脂質4g・糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられているから、ダイエットしたい人にもおすすめ!

③ お菓子感覚で食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツみたいに食べられるのも「SIXPACK プロテインバー」の魅力です。運動後は甘いものがほしくなるもの。タンパク質を摂りながらスイーツ感覚で食べられるのは嬉しいですよね!

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筋肉のためにタンパク質を上手に摂ろう

ランニング プロテイン

筋肉の材料になるのはタンパク質。タンパク質を摂ることが、筋肉量の維持や増量のために大切です。量やタイミングを意識して、上手に摂りましょう!

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