筋肉を増やす簡単な方法は?運動や食事のポイント解説!ダイエットでメリハリを

公開日:2020-10-30
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筋肉を増やす簡単な方法は?運動や食事のポイント解説!ダイエットでメリハリを

筋肉を増やしたい!効率的な方法は?

メリハリのある美しいボディラインを手に入れたい!筋肉を増やしてたくましい体になりたい!そのために毎日トレーニングを頑張ってる。
なのに、なかなか筋肉が増えない!どうして!?とお悩みのあなた。

もしかしたら、筋肉を増やすための方法が間違っているのかも!そんなあなたのために、筋肉が増える仕組みや、筋肉を増やすためのトレーニング&食事のポイントなどを徹底解説します!
効率よく筋肉を増やすためのポイントを知って、理想のボディを手に入れましょう。

1本で筋肉増量に理想的なタンパク質20gが摂れる
UHA味覚糖のプロテインバー「SIXPACK」

筋肉を増やすにはタンパク質がとにかく大事!

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素!

タンパク質が豊富な食べもの

筋肉を増やすために大切なのは、とにかくタンパク質を摂ること!
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料になります。だから、筋肉をつけるためにどんなにハードなトレーニングをしても、材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉を増やすことはできないんです。

タンパク質が足りないと筋肉が減ってしまう

もし、筋トレをいくら頑張ってもなかなか筋肉がつかない…と悩んでいるのなら、筋肉を増やすためのタンパク質が足りていないのかも!
タンパク質が足りないと、筋肉が増えないどころか、逆に減ってしまう原因に。トレーニングや日常生活で筋肉を使うと、筋肉は多かれ少なかれダメージを受けています。そのダメージを修復するためにはタンパク質が必要です。だからタンパク質が足りないと、ダメージを修復できずに筋肉が減ってしまうんです。タンパク質を摂らずにトレーニングをするのは、逆効果になってしまうんです。

タンパク質は1日60gが目安

はかり

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1g(成人の場合)。
体重60kgの人なら、1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。
でも、筋肉を増やすためにトレーニングをしているなら、筋トレでダメージを受けた筋肉を修復するために、その2倍くらいのタンパク質が必要。体重60kgの人なら、1日約120gを目安に摂りましょう。

タンパク質の摂取と運動をセットで行うことが大事!

ジムで運動

筋肉を増やすには、タンパク質と運動はセット!上手に組み合わせることで、効率よく筋肉の成長につながります。
先述の通り、筋肉は使うとダメージを受け、その回復にはタンパク質が必要です。その回復のタイミングこそが筋肉が増えるチャンス!筋肉は回復するときに大きくなるんです!

筋肉を増やすには「超回復」を意識しよう

筋肉は「超回復」で増える!

筋肉 イラスト

筋トレをして筋肉が大きくなるのは、ダメージを受けた筋肉が回復するときに「超回復」が起こるから!この「超回復」を制することが、筋肉を増やすことにつながるんです。
「超回復」とは、運動によってダメージを受けた筋肉が、元より大きく回復すること。
筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉を修復する⇒筋肉が大きくなる!
これが筋肉が大きくなる仕組み。このサイクルを繰り返すことで、筋肉は成長していくのです。
そしてこの「超回復」をサポートするのが、筋肉の材料となるタンパク質。だから筋肉を増やすには、タンパク質を摂ることが大事なんです!

運動後30分以内はタンパク質摂取のゴールデンタイム

運動 時間

運動後30分以内は、タンパク質摂取のゴールデンタイム!この時間は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時なんです。体がタンパク質を求めているので、吸収率が全然違う!このタイミングでタンパク質を摂ることで、超回復をサポートし、より大きい筋肉を作ることができるのです。
だからこのタイミングを逃したらもったいない!運動後30分以内は必ずタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

SIXPACK プロテインバー3種類

タンパク質の摂取にはプロテインが便利です。プロテインとは、タンパク質のサプリメントのようなもの。手軽に摂れるから、運動後もスムーズにタンパク質を摂ることができます。また、食事で摂るよりも余計な脂質や糖質を抑えられるからダイエット中にもおすすめです。
「SIXPACK プロテインバー」なら一本で20gものタンパク質が摂れて、余計な脂質や糖質はカット!より効率よくタンパク質を補給できますよ。

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筋肉を増やすための筋トレのポイント

休息日を作ろう

筋肉が大きくなるための「超回復」は、筋肉を休ませている間に起こります。
早く筋肉を増やすため、毎日ハードな筋トレを頑張ってる。なのに、全然筋肉が増えない!なんて人は、実は逆効果。効率よく筋肉を増やすには、休息日を作ることが大事なんです!
先述の通り、筋肉は超回復を繰り返すことで大きくなっていきますが、この超回復は、筋トレ後1日~2日くらい続きます。その間はしっかり筋肉を休ませることが大事。筋肉が十分に回復する前にトレーニングをしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまうため、大きくなれないのです。
だから筋肉を増やしていくためには、毎日筋トレをやるよりも、休息を摂りながら続ける方が効率的なんです!

休息日にもタンパク質を必ず摂取しよう

黒板に書かれたポイント

休息日と言っても、ただ何となく過ごしていてはダメ。筋肉を増やすためには、休息日もタンパク質を不足させないようにしっかり摂ることを意識しましょう。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になり、超回復をサポートしてくれる大切な栄養素です。せっかく休息日を作っても、タンパク質を摂らなければ意味ナシ!
超回復が続いている間にこまめにタンパク質を摂ることが、筋肉を少しでも大きくするための最大のポイントなんです!

筋トレは週3回くらいでOK

okサイン イラスト

超回復にかかる時間を考えて、筋トレは週3~4日くらいがおすすめ!
間に休息日を作れるので、しっかりと筋肉の回復を待ってから次のトレーニングができますよ。

本格的に鍛えたい人は部位を分けて鍛えよう

筋肉が美しいボディ イメージ

週3日じゃもの足りない!もっともっとムキムキになりたい!毎日トレーニングしたい!という人は、鍛える部位を分けるのがおすすめ。
例えば1日目は背中、2日目はお腹まわり、3日目はお尻と太もも、といったように、使った筋肉を休ませている間に、他の部位をトレーニングしていくと、超回復を妨げず効率的に筋肉を増やしていけますよ。

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筋肉を増やすための食事のポイント

筋肉を増やすには食事が重要

バランスよい食事例

筋肉を増やしていくには、日々の食事も意識することが大事。筋肉に必要な栄養を摂ることはもちろん、食事のタイミングによっても筋肉の成長度合いが変わってきます。逆に言えば、食事を意識するだけで筋肉の成長につながるんです。ポイントを押さえてぜひ実践してみましょう。

まずは1日に必要なタンパク質の量を知ろう

タンパク質量 イメージ

ここまでタンパク質の大切さを解説してきましたが、実際、1日にどれくらい摂るのが良いかというと、人とそれぞれ違います。
先述の通り、1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgにつき、約1g(成人の場合)。体重60kgの人なら、1日に60gのタンパク質を摂るのが理想です。
さらに、運動をする人なら体重×約2gのタンパク質が必要なので、体重60kgの人なら1日約120gということになります。

タンパク質はこまめに摂ることが大事

砂時計

タンパク質は一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂ることが大事!体が一度に処理できるたんぱく質の量には限界があるため、たくさん摂っても、体内に摂り溜めておくことができず、処理できない分は体外へ排出されるか、脂肪として蓄積されてしまいます。それでは筋肉を増やしていくことはできません。筋肉を増やすには、タンパク質が不足する時間を作らないことがポイント。例えばボディビルダーは、2~3時間おきにタンパク質を摂っているそう。それくらい、筋肉を増やすにはこまめにタンパク質を摂ることが大切なんです。

食事と運動のタイミングを意識しよう

より効率よく筋肉を増やすためには、食事のタイミングも重要。特にトレーニング前後の食事がカギを握ります。
運動前には、筋肉の材料になるタンパク質はもちろん、運動するためのエネルギーになる炭水化物(糖質)を摂るようにしましょう。消化にかかる時間を考えて、筋トレの1~2時間前に摂るのがおすすめ。
さらに、先述の通り、運動後は30分以内にタンパク質を摂ることで、より筋肉の成長につながります。

タンパク質の摂取には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

SIXPACK プロテインバー3種類

何度も言いますが、筋肉を増やすにはタンパク質が大事!
タンパク質の摂取には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめです。
バータイプのプロテインだから、水で溶かす手間もなく、より手軽にタンパク質を摂取できます。運動後や間食に手早くタンパク質を摂りたい時にも便利です。
おすすめポイントは次の3つ!

  • ① 高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」の一番のおすすめポイントは、タンパク質の量!一本で20gのタンパク質を摂ることができます。これは、他のプロテインバーの1.5~2倍の多さなんです!

  • ② 低脂質&低糖質

さらに、余計な脂質・糖質はカット。脂質4g・糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられているんです。余計なカロリーを摂らずに済むから、ダイエット中にもおすすめ!

  • ③ お菓子感覚で食べられる

バーだから、お菓子みたいに食べられるのも魅力!ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。ダイエット中に甘いものが食べたい時にもおすすめです。
ひとくちサイズにカットできるので、オフィスなどでも食べやすく、こまめにタンパク質を摂るのにピッタリですよ!

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筋肉を増やすには運動・栄養・休息が大切

筋肉を増やすには、運動、タンパク質、休息が大事。どれをおろそかにしても筋肉は増えていきません。しっかりトレーニングして、タンパク質を摂って、休んで、理想のボディを作っていきましょう!

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