脂肪が筋肉に変わるは間違い?正しく脂肪を落として筋肉をつけるポイント解説

公開日:2021-05-06 | 更新日:2021-10-08
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脂肪が筋肉に変わるは間違い?正しく脂肪を落として筋肉をつけるポイント解説

脂肪と筋肉は別物!脂肪が筋肉になることはない

気になる体脂肪、何とかしたい…!
運動しないと筋肉が脂肪に変わるっていうイメージがあるけど、じゃあ運動したら、逆に脂肪が筋肉に変わってくれるってこと?
なんて疑問に思っている人もいるのでは?
でも残念、筋肉と脂肪は全くの別物。脂肪になったり筋肉になったりすることはありません。脂肪には脂肪の、筋肉には筋肉の、つけ方・落とし方があるのです。
筋肉が脂肪に変わると言われるのは、正しくは、筋肉が減って脂肪が増えてしまったということ。痩せたいなら、「脂肪を筋肉に変える」ではなく、「脂肪を減らして筋肉を増やす」ことを目指しましょう。
この記事では、筋肉と脂肪の関係や、筋肉をキープ・増量しながら脂肪を減らす方法を解説。正しい知識を持って、ダイエットや体作りに活かしましょう。

筋肉と脂肪の関係

脂肪が筋肉に、筋肉が脂肪に変わることはない!

運動不足でもともとあった筋肉が脂肪に変わってしまった…
脂肪が筋肉に変わるから、太っている方が筋肉がつきやすい。
なんてウワサを聞いたことがある人もいるかもしれません。でもそれ、大間違い!
先述の通り、筋肉と脂肪は全くの別物です。筋肉はタンパク質でできていて、脂肪は主に脂質でできています。そもそもの材料が違うので、木が鉄やガラスに変わることがないのと同じように、脂肪が筋肉に、筋肉が脂肪に変わることもないのです。
筋肉が脂肪に変わったように見えるとしたら、それは単純に「筋肉が減って脂肪が増えた」ということ。筋肉は使わないでいると衰えて減ってしまい、筋肉が減ると代謝が落ちて脂肪がつきやすくなるため、「筋肉が脂肪に変わった」と思われやすいのです。

脂肪の上に筋肉がついてしまうことはない!?

脂肪が多いまま筋トレすると、筋肉が脂肪を覆ってしまって痩せられなくなるの?
脂肪がなかなか減らないのは、上から筋肉つけちゃったせい!?
と思っている人もいるのでは?
でも実際には、人の体は、骨→筋肉→脂肪という構造になっているため、脂肪の上に筋肉がつくことはありません。先述の通り、筋肉と脂質はもともとの材料が違うので、つき方も落ち方も全然違う!だから筋肉をつけることと脂肪が落ちないことは全く別の話なのです。脂肪が減らないのは、筋肉で覆われているからではなく、脂肪を落とすためのポイントをきちんと実践できていないのかも。記事の後半で詳しく解説しているので、見直してみて!

痩せたいのなら“脂肪を減らして筋肉を増やす”こと

ここまで読んで、脂肪が筋肉に変わることはないってことは分かったけど、じゃあ痩せるためには、脂肪を減らせば良いってこと?ムキムキにはなりたくないし、筋肉は増やさなくても良いかな!
なんて思った人もいるかもしれませんが、脂肪だけ落とそうという考えはおすすめできません。
痩せるためには

  • 脂肪→減らす
  • 筋肉→増やす

この2つを意識することが大事!

筋肉は痩せやすい体やメリハリのあるボディラインを作るために欠かせません。脂肪が多いのと筋肉が多いのとでは痩せやすさや見た目の美しさが全然違うのです。
でも、脂肪だけを減らそうとしても、筋肉も一緒に減ってしまいます。筋肉が落ちれば体重も減るので、一見痩せたように思えるかもしれませんが、代謝も落ちてしまい太りやすい体になってしまうのです。
筋肉は多くのカロリーを消費するので、筋肉が多いほど消費カロリーが増え、脂肪が減りやすくなります。筋肉を増やすことで痩せやすい体を作り、ダイエットの効率アップにつながるのです。
だから痩せたいなら脂肪は減らし、筋肉を増やすことが大事!

筋肉が痩せ体質やメリハリボディを作る

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、生きるために消費されるエネルギーのことで、眠っている間やじっと座っている時でも絶えず消費されています。基礎代謝が高い方がより多くのカロリーが消費されるため、脂肪が減りやすく、痩せやすい体になるのです。その基礎代謝をアップするカギが筋肉というわけ。
さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインを作るためにも欠かせません。だからダイエットやボディメイクのためには、筋肉を落とさないようキープ・増量しながら脂肪を落としていくことが大事なんです!

筋肉は脂肪よりも重い

ダイエットとなると、体重ばかり気にしてしまいがち。でも、筋肉を増やして脂肪を減らすなら、体重に一喜一憂しないことが大事です。
筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えたりすることがあります。でもそれは、ダイエットや体作りが順調に進んでいる証拠。筋肉を減らさずに脂肪を減らすなら、体重よりも体脂肪率や見た目の変化を重視しましょう。

筋肉をキープしながら脂肪を落とす方法

適度な筋トレと食事管理が大切

筋肉を減らさずに脂肪を減らすには、筋トレと食事管理がポイント。適度な筋トレで筋肉をキープ・増量しながら、食事管理で脂肪を落としていくことが大事です。筋トレといっても毎日ハードなトレーニングをする必要はないし、食事管理の方も、食事量を減らしたり制限するものではなく、食べるものやバランスに気を付けるだけ!ポイントを押さえて行うだけで、筋肉をキープ・増量しながら脂肪を落としていくことができますよ。

筋肉量アップのための筋トレのポイント

筋トレといってもハードなトレーニングは必要ありません。自宅でできるような簡単なメニューでOK!使う筋肉や頻度など、ポイントを意識して行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができますよ。

大きい筋肉から鍛えよう

効率よく筋肉量を増やすため、大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ。お尻や太もも、背中などの大きい筋肉をトレーニングすることによって、効率よく全体の筋肉量をアップし、痩せ体質につながります。
おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングですが、正しいフォームで行えば下半身の筋肉をバランスよく使うので、効率よく筋肉量アップにつながります。道具もいらないので、今すぐにでも始められますよ。

休息日作ることが大事

早く成果を出すために毎日筋トレしなきゃ!と思っている人もいるかもしれません。でも実は、筋トレは毎日しなくてOK!効率よく筋肉を増やして痩せ体質を作るためには、筋肉を休ませることも大切なので、週3日程度で十分なんです。
筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなります。筋トレで傷ついた筋肉が、回復するときに元より大きく回復することで成長していくのです。だから筋トレの後は、筋肉をしっかり休ませて回復させることが筋肉量アップのカギ。回復する前に筋トレしてしまうと、また筋肉が傷ついて、大きくなることができなくなってしまいます。筋肉の回復には1~2日ほどかかるので、休息日を作って筋肉の回復を待ちましょう。だから1日おきに休息日が作れるよう、筋トレは週3日程度がおすすめというわけ!

脂肪を落とすための食事管理のポイント

筋肉量をキープ・増量しながら脂肪を減らすには、食事管理もポイント。脂肪を減らしたいからと、とにかく量を減らしたりカロリーを抑えたくなるかもしれませんが、そんな食事制限はしなくてOK!栄養バランスや食事のタイミングなど、ポイントを押さえて、必要な栄養はしっかり摂ることが大事です。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう

筋肉をキープしながら脂肪を減らしていくための食事管理で大切なのはバランス。
特に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを整えることを意識しましょう。筋肉の材料となるタンパク質はしっかり摂り、脂肪に変わりやすい脂質を控えることがポイントです。

タンパク質をたくさん摂ることが大事

タンパク質が豊富な食べもの

筋肉を減らさず脂肪を減らすためには、とにかくタンパク質をたくさん摂ることが大事!タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉をキープ・増量するために欠かせません。タンパク質が足りないと、使われた筋肉が回復できず、筋肉の減少につながります。だから不足しないようにしっかり摂りましょう。
また、三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素なので、タンパク質を増やして脂質を減らすだけで、自然と太りにくい食事になりますよ。

タンパク質はこまめに摂ろう

タンパク質はこまめに摂るのがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、一度にたくさん摂っても全てが体に吸収されるとは限らないからです。吸収されなかった分は、体外に排出されたり、脂肪として蓄積されてしまいます。だからタンパク質は回数を分けて摂るのが効率的。朝・昼・夜などに分けてこまめに摂るように意識しましょう。

脂質は控えよう

反対に、控えた方が良いのが脂質。三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素だからです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので避けましょう。
脂質を摂るなら朝か昼がおすすめ。脂質は消化吸収に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあり、朝か昼に摂ればその後の間食防止に役立ちます。ナッツや魚類に含まれる脂質は美容などにも良い脂質なので、上手に摂り入れましょう。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいイメージがあることから、避けている人も多いかもしれません。でも、炭水化物は筋トレするためのエネルギーになる栄養素で、脂肪を燃やすためのエネルギー源にもなるので、実はしっかり摂った方が良いのです。
炭水化物を摂る時は、食物繊維と一緒に摂ると太りにくくなります。食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の急上昇を抑え、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれるからです。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまいます。脂肪を減らすためには、ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめですよ。

筋トレ前後の食事も重要

効率よく筋肉を増やして脂肪を減らすには、筋トレ前後の食事も重要。筋トレと食事のタイミングや食事内容によって、筋肉の成長度合いも変わってくるのです。筋トレ前に摂るべき栄養と、筋トレ後に摂るべき栄養とタイミングをしっかり把握しておくことで、ダイエットの効率アップにつながりますよ。

筋トレの1~2時間前に炭水化物とタンパク質を摂ろう

空腹の状態で運動すると、筋トレするためのエネルギーが足りず、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながります。
そうならないために、筋トレ前にエネルギー源となる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり補給しておくことが大事。消化にかかる時間を考え、運動する1~2時間前に食べるのがおすすめですよ。

筋トレ後は30分以内にタンパク質補給が必須!

筋トレ後は30分以内にタンパク質を補給することが大事!この時間は、筋トレでダメージを受けた筋肉を回復しようと、体がより多くのタンパク質を必要としている時。一番筋肉が合成されやすい時でもあります。ここでタンパク質を摂らないと、筋肉が回復できず減ってしまうことに。しっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、痩せ体質につながります。だから筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう!

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食品から摂取するのも大切ですが、プロテインならより手軽にタンパク質を摂取できるので便利です。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間もなく手軽に摂れるから、運動後もよりスムーズにタンパク質を補給できます。さらに食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットにもピッタリなんです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップクラスの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされているから、より効率よくタンパク質が摂れて、ダイエットにピッタリなんです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ!より効率よくタンパク質が摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 低糖質・低脂質

さらに、余計な糖質や脂質はカット。糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられているんです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。スイーツみたいに食べられるから、ダイエット中のおやつや、筋トレ後に甘いものが食べたい時にもおすすめです。1本200kcal以下だから、罪悪感なく食べられますよ!

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