低GIを意識してダイエットしよう!痩せる理由やメニュー例、食べ方も紹介

公開日:2021-04-20
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低GIを意識してダイエットしよう!痩せる理由やメニュー例、食べ方も紹介

ダイエット成功の秘訣は「低GI」を意識すること!

ダイエットといえば食事制限。痩せるために摂取カロリーを減らそうと頑張っている人も多いのでは?
ダイエットのためには、カロリーだけでなく、“GI値”も意識するのがおすすめです。GI値とは、「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標のこと。このGI値、実は太りやすさに関わっていて、GI 値が低い方がダイエットにつながるんです。
この記事では、低GIとダイエットの関係や、ダイエットにおすすめの低GI食品、GI値を抑える食べ方などを解説します。
低GIとダイエットの関係を知って、理想の体作りに活かしましょう。

低GIとは?ダイエットとの関係

低GIとは?

低GIとは、食べた後の血糖値の上昇スピードが緩やかなこと。先述の通り、低GIの「GI」とは食後の血糖値の上昇スピードを表す数値で、GI値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかです。
GI値が55以下の食品は「低GI食品」と呼ばれています。

低GIがダイエットにつながる

GI値がダイエットに関わるのは、血糖値の変動が太りやすさに関わるから。血糖値が急上昇するほど太りやすく、緩やかなほど太りにくいのです。
血糖値が急上昇すると、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまい、太りやすくなるのです。
反対に、血糖値の上昇が緩やか(低GI)だと、インスリンの分泌を抑えることができるため、食べても太りにくく、ダイエットにつながるというわけ。

食べ過ぎ防止にも

さらに、低GIには満腹感が続きやすいというメリットもあります。
空腹を感じるのは血糖値が下がった時。血糖値の上昇が緩やかだと、下がるのもゆっくりになるので、満腹感が続きやすいのです。だからついお菓子に手が伸びちゃう、というのを防ぎ、食べすぎ防止にも役立ちますよ。

ダイエットにおすすめの低GIメニュー

低GIを意識した1日分の献立例

ここまで読んで、低GIを意識すると言っても、具体的にどんなものを食べれば良いの?と疑問に思っている人もいるでしょう。
ここでは、低GI食品を中心としたダイエットにおすすめの献立例を紹介。ぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食

  • ライ麦パン
  • 目玉焼き
  • ヨーグルト

パン派の人はライ麦パン、ご飯派なら玄米ご飯や雑穀米がおすすめです。
パンやご飯などの炭水化物は高GIなものが多いですが、ライ麦、全粒粉、玄米など、精製度が低いものは低GI。だから主食には白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選びましょう。
卵やヨーグルトなどのタンパク質も低GIなものが多いです。タンパク質は胃の中で糖質と混ざり合い、消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。

昼食

  • きつねそば
  • 豆腐とレタスのサラダ

そばは低GIかつ低カロリーなのでダイエット中の食事におすすめ。きつねそばに乗せる油揚げも低GIです。他にも山菜やわかめ、きのこ、卵なども低GIなので、気分に合わせて選ぶと良いでしょう。
油揚げもそうですが、豆腐などの大豆製品は低GIです。葉物野菜も低GIなので、そばだけではもの足りない人は豆腐とレタスのサラダをプラスしてみて。腹持ちも良くてヘルシーですよ。

夕食

  • 玄米(雑穀米)
  • ほうれん草のごまあえ
  • 魚の塩焼き
  • 味噌汁

先述の通り、ご飯は白米より玄米や雑穀米などを選ぶと低GIになります。ほうれん草は野菜の中でも特に低GIなので副菜にピッタリです。魚や肉は低GIなのでダイエット中でも食べてOK。低脂質の方がより太りにくくなるので、シンプルに味付けた魚の塩焼きがおすすめです。

食べ方を工夫するだけでも低GIにつながる

低GI食品を選ぶことも大事ですが、食べる順番など、食べ方を工夫するだけでも低GIにつながります。血糖値を急上昇させない食べ方のポイントを解説するので、意識してみて!

食物繊維を先に食べる

食物繊維イメージ

食物繊維を先に食べることが、血糖値の急上昇を抑え、太りにくいポイントです。
食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の急上昇を抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防いでくれます。
食事の最初に野菜やきのこ、海藻などで食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれますよ。

よく噛んでゆっくり食べる

食事中の若い女性

食べる速さもポイント。食べるスピードが速いと、消化吸収も速くなり、血糖値の急上昇につながります。よく噛んでゆっくり食べることで、消化吸収がゆっくりになり、血糖値も急上昇しにくくなりますよ。さらに、少量でも満腹感を得やすくなるので、摂取カロリーを抑えることにもつながり、一石二鳥です!

食事を抜かない

摂取カロリーを減らそうと、1食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、それはNG!食事を抜いてしまうと、低血糖の状態が長く続き、次に食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなり、太りやすくなってしまいます。ダイエットのためには、血糖値を急上昇させないように、空腹の時間をなるべく短くすることが大事。だから食事は抜かず、1日3食きちんと食べましょう。
できる人は、1日分の食事を、全体量は変えずに4回に分けるなど、回数を増やすのもおすすめです。

間食も我慢しなくてOK

ダイエット中でも、低GI食品を選べば間食も我慢しなくてOK!
特に食事と食事の間が空いてしまう時や、どうしてもお腹が空いた時などは、むしろ間食した方が血糖値の急上昇を防いで太りにくいんです。
我慢はストレスのもと。ストレスはダイエットの大敵です。太りにくい低GI食品で、ダイエット中もおやつを楽しみましょう。

プロテインバーがおすすめ

プロテインバー

ダイエット中の間食には、プロテインバーがおすすめ。プロテインは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもので、低GIなのはもちろん、痩せやすい体作りも目指せる、ダイエットの心強い味方なんです!
タンパク質は筋肉に材料になる栄養素。筋肉は痩せやすい体を作るために重要で、筋肉が多いほど代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体になれるんです。同じ運動量でもより多くのカロリーを消費してくれるから、太りにくく痩せやすい体になるというわけ。
さらに、筋肉は体を引き締め、美しいボディラインを作るので、間食にプロテインバーでタンパク質を摂ることでメリハリボディも目指せます。

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  • ① 低糖質・低脂質
    「SIXPACK プロテインバー」は、余計な糖質や脂質を極力カット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。カロリーも200kcal以下だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。
  • ② 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質が摂れて、痩せやすい体やメリハリボディ作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  • ③ 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類。余計な糖質・脂質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるから、甘いものが大好きな人にもピッタリです。

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低GIを意識してダイエットを成功させよう

ダイエットのためには、カロリーだけでなくGI値も意識するのがおすすめ。GI値が低い方が太りにくいのでダイエットに役立ちますよ。低GI食品を上手に取り入れて、ダイエットに活かしましょう。

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