自宅で運動不足解消!器具なしでOKのおすすめメニュー&効率アップのポイント解説

公開日:2021-02-08 | 更新日:2021-04-14
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
自宅で運動不足解消!器具なしでOKのおすすめメニュー&効率アップのポイント解説

自宅で運動不足を解消したい!

デスクワークで1日中座りっぱなし。
運動不足が気になるけど、ジムに通うのはハードルが高い…
自宅で運動不足を解消する方法ってないかな?

とお悩みのあなたに!自宅でできるおすすめの運動不足解消メニューを紹介します。どれも器具なしでできるので、今すぐにでもスタートできますよ。さらに、自宅で効率よく運動するためのポイントも解説!
運動不足は、太りやすくなったり、疲れやすくなったりなど、さまざまな不調につながります。自宅で運動不足を解消して健康的な毎日を送りましょう!

道具なしでOK!自宅でできる運動不足解消メニュー

ポイントは大きい筋肉を鍛えること

ポイント

自宅で運動不足を解消するには、効率よく筋肉を鍛えられる運動がおすすめです。
ポイントは、大きい筋肉を鍛えること。お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やしていくことができます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、じっと座っている時や寝ている時でもより多くのカロリーが消費されるようになるので、運動不足によって太りやすくなったと感じている人にも効果的!

自宅でできるメニュー例

運動不足解消には、器具なしでできる簡単なメニューでOK!
自宅で運動不足を解消にしたい人におすすめの運動を紹介します。

スクワット

誰もが知ってる王道メニュー。正しいフォームで行えば、太ももやお尻など下半身をバランスよく鍛えることができます。デスクワークなどで歩く機会が少ない人にピッタリです。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり、できるだけ深くしゃがんでいく。
  3. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがんだときに、膝はつま先と同じ方向で、内側に入らないように。外に広げておくイメージを持ってしゃがんでいきましょう。膝を前に突き出しすぎると、膝を痛めてしまうので注意!

スーパーマン

うつぶせになって、スーパーマンが飛んでいるように両手を前に伸ばした姿勢から行う運動です。広背筋という背中の大きい筋肉を鍛えることができます。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
鉄棒などで行う懸垂の動きをうつ伏せで行うイメージ。肩甲骨を寄せるつもりで腕を引き下げ、脇をしっかり締めましょう。胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。

ツイストクランチ

ぽっこりお腹が気になる方に。普段なかなか使う機会がない腹筋に効く運動です。

●やり方

  1. 床に仰向けになり、両腕を頭の後ろでクロスする。
  2. 両膝を90度に曲げて持ち上げる。
  3. 右肘と左膝をくっつけるように、軽く上体を起こして引きつける。
  4. 同じように、今度は左肘と右膝をつけるように引きつける。
POINT
体の中心であるおへその周りがぶれないように注意しながら、上半身をねじるように大きく動くこと。脇腹に効いていることを意識して!

回数や時間は、体力に合わせてやろう

ここまでいくつかのメニューを紹介してきましたが、それぞれどれくらいやれば良いのか分からないという人もいるでしょう。実は、回数や時間は決めなくてOK。「動けなくなるまで」が目安です。
「動けなくなるまで、なんてツライ!」と思う人もいるかもしれませんが、不安にならなくても大丈夫。「動けなくなるまで」=「自分の体力に合わせてやる」ということです。
運動不足の人がいきなりたくさん運動しようとしても難しいもの。だからどんなに少なくても、自分の体力に合わせて頑張ることが大事なのです。

自宅での効率のいい運動のポイント

長期間続けることが大事

黒板に書かれたポイント

ここまで読んで、よーし、運動不足解消のためにこれから毎日頑張るぞ!
と張り切っているそこのあなた。

運動不足解消のための運動は、実は毎日やらなくても良いんです。最初は張り切って毎日続けようと思っていても、慣れない運動による疲労などで、だんだん難しくなってくることもあるでしょう。
毎日やらなきゃという意識はストレスになりがち。それよりも、ハードルを下げて長期間続けることが大事です。

週3回くらいでOK

okサイン イラスト

ペースは週3回くらいがおすすめ。1日おきに休息日ができるのでしっかりと体を休めてから運動できます。
あとはエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、日常の中で運動を意識すればOK!デスクワークの時に背筋を伸ばして良い姿勢をキープしたり、歯磨きの時につま先やかかとを上下に動かしたりするのもおすすめですよ。

まずは2週間続けてみよう

続けられるか不安に思っている人は、まずは2週間続けることを目標にやってみましょう。
ハードルは低く、とにかく自分のペースで行うことが、運動不足解消への第一歩です!

運動後は必ずタンパク質を摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

自宅で運動したら、必ずタンパク質を摂りましょう。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。運動で使った筋肉の回復をサポートしてくれますよ。

30分以内は筋肉のゴールデンタイム

特に運動後30分以内は、運動によって傷ついた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質をしっかり摂ることによって、筋肉が元より大きく回復し、強い体や太りにくい体につながるのです。
だから運動後はなるべく早く(30分以内)にタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利!

プロテインパウダー

タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれていますが、運動後のプロテインの摂取にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽だから、運動後すぐに食事が摂れない時でも、スムーズにタンパク質を補給できますよ。さらに、食事で摂るよりカロリーを抑えられるから、ダイエットしたい人にもおすすめ!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーと比べて、タンパク質の量は多いのに余計なカロリーは格段に低く抑えされているんです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。だからより効率よくタンパク質を補給できます。

② 低糖質・低脂質

さらに、余計な糖質や脂質はカット!糖質5g、脂質はなんとたったの4gです(クランベリー味)。カロリーも1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人も罪悪感なく食べやすいですよ。

③ おいしく手軽に食べられる

「SIXPACK プロテインバー」は、お菓子感覚で食べられるバータイプのプロテイン。味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力です。タンパク質を補給しながら甘いものが食べられるので、運動後のご褒美としてもおすすめ!

SIXPACKを詳しくみる

通販でお得に買える!

10個セットが20%OFF!

「SIXPACK プロテインバー」は、通販での購入がお得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
しかも送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチン♪自宅にストックしておけば、運動後すぐにタンパク質を補給できますよ。

まとめて購入はこちら

運動不足は自宅で解消できる!

運動不足解消には、自宅でできる簡単な運動でOK!それも、毎日やる必要はありません。効率よく運動するためのポイントを押さえて、無理せず続けていきましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する