鉄分サプリの効果は貧血のためだけじゃない!美容と健康にもおすすめの摂り方解説

公開日:2020-07-09
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鉄分サプリの効果は貧血のためだけじゃない!美容と健康にもおすすめの摂り方解説

鉄分のサプリってどんな効果があるの?

朝食を食べる女性

鉄分が不足すると貧血になりやすい、というのは誰もが一度は聞いたことがあるはず。貧血予防のために鉄分サプリを摂っている人も多いのでは?
でも実は、鉄分は貧血対策に良いだけじゃないんです。
疲れやすくなった、イライラする、やる気が起きない、肩こりがひどいといった不調も、鉄分不足が原因かも!?
鉄分の働きや上手な摂り方を知って、体の調子を整えましょう!

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鉄分ってどんな栄養素?

鉄分は全身に酸素を運ぶ

鉄分の主な働きは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとなって、全身に酸素や栄養を届けること。鉄分が不足すると、このヘモグロビンの量が減り、全身に十分な酸素を届けることができなくなってしまうのです。

酸素不足が「貧血」の原因!

そうやって体が酸素不足になってしまった状態が「貧血」。
全身に十分な酸素を行き渡らせることは、体の調子を整えるのにとても重要なんです!

鉄分の働き

疲れや免疫力にアプローチ

酸素を全身に運ぶことによるメリットは、「貧血」を防ぐことだけではありません。疲れにくくなったり、免疫力のサポートにも役立つんです!

疲れ・肩こり解消につながる

疲労回復 イメージ

鉄分を補うことで全身に酸素が行き届くと、体のだるさや肩コリ解消にもつながります。
また、鉄分はエネルギーを作り出すのを助ける役割も持っているので、鉄分を十分に摂ってエネルギーをスムーズに作り出すことで、疲れを癒すことにもつながるんです!

免疫力をサポート

免疫細胞も血液からの酸素やエネルギーを必要としています。だから鉄分が不足すると、免疫細胞も酸欠状態となり免疫力低下につながってしまうのです。
また、免疫細胞の多くは血液中に存在し、血液の流れに乗って体内をパトロールしています。そのため、鉄分が足りなくて 酸素が全身に行き渡らなくなると、代謝がスムーズに行われなくなり、免疫力が低下いたします。
免疫力を活性化させるためにも鉄分をしっかり摂ることが大事です!

運動機能の維持

ランナー アップ中

体を動かすためには、エネルギーと酸素が必要です。そのエネルギーを作り出すにも、酸素とともに筋肉に送り届けるためにも、鉄分が欠かせません。
また、激しい運動をすると、体が受ける衝撃も大きく、その衝撃で赤血球が破壊されてしまいます。だから運動をする人はより鉄分不足になりやすいので、しっかり摂りましょう。

集中力の持続・気持ちの安定にも

鉄分は集中力、やる気、ストレス等にも関わっています。脳に十分な酸素を届けることで、集中力の持続につながります。
また、鉄分は“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」や、やる気の素になる「ドーパミン」などの神経伝達物質を作るために必要な栄養素。鉄分が十分にあることで、セロトニンやドーパミンの分泌を促し、イライラ解消や気力をアップさせてくれるのです。

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鉄分は美容にも欠かせない!

あまりイメージがないかもしれませんが、実は、鉄分不足は“おブス”のもと。美肌や美髪を保つためにも大切な栄養素なんです!

肌のハリや弾力を保つ

嬉しそうな若い女性

鉄分は皮膚のハリや弾力を保つコラーゲンの合成に関わっています。鉄分を十分に摂ることで、肌のハリや弾力を保つことにつながるのです。
また、酸素量が減ってしまうと、肌の新陳代謝が低下し、シミができやすくなります。 不足するとシミができやすくなったり、しわ・たるみにつながるだけでなく、顔色が悪くなったりもするので、健康的な美しさを保つためにも意識して摂りましょう。

髪の健康を保つ

美しい髪の女性

鉄分が不足すると、毛根に十分な酸素や栄養が届かず、髪の毛が細くなったり、抜け毛の原因に。健康的な髪を保つには、シャンプーやトリートメントを気にするのも大事ですが、鉄分をしっかり摂って内側からケアしてあげることも大切なんです!

ダイエット中にも、鉄分は大事!

美しいくびれ イメージ

鉄分はエネルギーを作り出すことにも大きく関係しています。鉄分が不足していると、十分なエネルギーを作り出せず、代謝が低下。カロリーを消費しにくくなってしまい、ダイエットの効率を下げてしまいます。
また、ダイエットのために食事制限や運動を頑張っている人ほど鉄分不足になりがちです。食事からの鉄分の摂取は減るのに、運動のために十分な酸素や栄養を筋肉に届けるためにはより多くの鉄分が必要になります。つまり、鉄分の摂取は減るのに、需要は増えるということ。
鉄分が足りないと筋肉に酸素や栄養が十分に届かないので、せっかくの運動の効果も半減してしまいます。
効率よくダイエットするためには、鉄分をしっかり摂ることが大事なんです!

鉄分不足には、サプリが便利!

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鉄分の摂取にはサプリが便利!食事で摂るよりカロリーを抑えられるので、ダイエット中にもおすすめです。
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鉄分サプリの摂り方

鉄分の1日の摂取目安量は?

ポイント

鉄分の1日の推奨摂取量は、成人男性が7.0~7.5mg、成人女性(月経あり)が10.5mgと言われています。これは、なんと牛レバー約200g分(8mg)!毎日食事だけで十分な量を摂るのはなかなか難しいんです。
さらに鉄分は、血液としてはもちろん、汗などとしても排出されてしまいます 。また、鉄はもともと吸収されにくい栄養素でもあります。
だからサプリなどを活用しながら毎日コツコツ摂ることが大切なんですよ。

もし食事で摂るなら肉や魚を中心とした献立を

鉄分が多い食べ物といえばレバーを思い浮かべる人が多いかと思いますが、その他に、赤身の肉や魚、緑黄色野菜、大豆製品などにも多く含まれています。
特に肉や魚など動物性の食品に含まれている鉄分は、植物性食品の鉄分に比べ、体に吸収されやすいです。レバーや牛モモ肉、カツオ、あさりなどは特に鉄分が豊富でおすすめ。
野菜ならほうれん草や小松菜、菜の花などに多いので、肉や魚と合わせて食べるのも良いですね。

吸収率アップにはビタミンC・クエン酸

クエン酸

鉄分は体に吸収されにくい栄養素です。ビタミンCやクエン酸には、鉄分の吸収をサポートする働きがあるので、一緒に摂ることで吸収率がアップ!
ほうれん草や菜の花、小松菜などは鉄分とビタミンCも含まれているので一度に摂れますよ。そのほか、味付けにレモン汁やお酢、梅干しなどをプラスするのもおすすめです。

お茶やコーヒーと一緒は控えよう

反対に、お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンやフィチン酸は鉄の吸収を妨げるので、一緒に摂るのは避けましょう。
サプリなら水やお湯で摂るのがおすすめ。食事ならビタミンC・クエン酸も摂れるレモン果汁入りのジュースやオレンジジュースなどと合わせるのも良いですよ。

貧血対策にはタンパク質・葉酸・ビタミンB12を一緒に摂ろう!

全身に酸素を届けるのに必要な赤血球やヘモグロビンを作るには、鉄分のほかに、タンパク質、葉酸、ビタミンB12も欠かせません。
タンパク質は鉄分と同じくヘモグロビンの材料になり、葉酸とビタミンB12は赤血球の生成を促します。だから鉄分を単独で摂るよりも合わせて摂るのがおすすめ !

鉄と葉酸が一緒に摂れる「鉄&葉酸」サプリも活用しよう

鉄と一緒に摂りたい栄養素をそれぞれ別のサプリで摂ろうとすると、数が増えて大変。一緒に摂れるサプリを活用すると便利です。
UHAグミサプリの「鉄&葉酸」なら、たった2粒で1日分の鉄分と葉酸が摂取できますよ。

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しかも1日たった2粒でOK !22mgも摂取できます。鉄不足で悩んでいる方にもおすすめです!

鉄の吸収をサポートする「ビタミンC」や「クエン酸」のサプリもあるので、必要に応じて摂れますよ。

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鉄分をしっかり摂って、美しく元気な毎日に

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鉄分をしっかり摂ることは、貧血対策だけじゃない!健康的な美しさのためにも大切なんです。しっかり摂って、美しく元気な毎日を過ごしましょう!

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