健康的に体重を増やす食事とは?3つのポイント解説!食事改善で痩せすぎ卒業へ

公開日:2021-02-08 | 更新日:2021-10-08
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健康的に体重を増やす食事とは?3つのポイント解説!食事改善で痩せすぎ卒業へ

健康的に体重を増やしたい!どういう食事がいいの?

「痩せたい」と思う人もいれば、「体重を増やしたい」と願う人もいますよね。
食が細くてあまり食べられなかったり、たくさん食べても太りにくかったりと、体重を増やしたくても増やせない…とお悩みの方も多いのでは?
この記事では、健康的に体重を増やす食事のポイントを詳しく解説!ただやみくもに食事量を増やすのではなく、体重を増やすために必要な栄養素や摂り方を意識することが大事です。また、食が細い人でもしっかり栄養を摂るための方法も紹介します。食事を見直して健康的に体重を増やし、理想の体を目指しましょう!

健康的に体重を増やすための食事のポイント

食事が重要!食べたものが体を作る

筋トレ食事

健康的に体重を増やすには、やっぱり食事が重要!食べたものが自分のカラダを作るので、体重を増やすための栄養をしっかり摂ることが大事です。
また、健康的に体重を増やすには筋肉を増やすべし!筋肉を増やすのと脂肪を増やすのとでは、筋肉を増やす方が効率的です。筋肉は脂肪より重いので、筋肉を増やした方が体重が増えやすいですよ。さらに、脂肪が多いとだらしないカラダになりがちですが、筋肉が多いとメリハリのある“見た目が美しいカラダ”を目指せます。
だから健康的に体重を増やすための食事は、脂肪を増やさず筋肉を増やすための食事を意識しましょう。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが大事

バランスの良い食事 イメージ

体重を増やすために食事の量を増やしている人もいるかもしれませんが、やみくもに量を増やすのではなく、大切なのはバランス。特に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを整えることが大事です。必要な栄養素をしっかり摂り、控えたい栄養素はしっかり控えること!タンパク質は筋肉の材料になり、炭水化物は体を動かすエネルギーになるので多めに摂りましょう。脂質は多くなりがちで脂肪になりやすいので控えるのがおすすめです。

理想のPFCバランスとは…
タンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6
基本はタンパク質と炭水化物をしっかり摂って、脂質を控えること。タンパク質は意識しないと不足しやすく、脂質は多くなりがちなので注意しましょう。1食ごとに完璧にできなくても、1日のトータルで調整できればOKです。

タンパク質は1日60gくらいが目安

タンパク質が豊富な食べもの

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約1g(成人の場合)。体重60kgの人なら、1日60gのタンパク質を摂るのが理想です。
これより少ないと、タンパク質が不足し、筋肉が減って体重が落ちる原因に。健康的に体重を増やすためには、とにかくタンパク質をしっかり摂ることが大事です!

タンパク質はこまめに摂るべし

太陽と月

タンパク質はこまめに摂るのがポイント!一度に体が処理できるたんぱく質の量には限界があるため、一度にたくさん摂ったからといって、全てが吸収されるわけではないのです。吸収されなかった分は体外に排出されて無駄になってしまいます。だから一度に大量に摂るより、回数を分けて摂る方が効率的。朝食、昼食、夕食と、こまめにタンパク質を摂れるように意識しましょう。

できれば1日4食に

4回

1日の食事を、全体の量は変えずに4回に分けるとなおよし。ポイントは、タンパク質を摂ること!こまめにタンパク質を摂ってタンパク質が不足する時間を短くすることで、効率よく筋肉を増やして体重の増加につながります。
また、食が細くて体重が増えにくい人も、回数を分けることで1食分の量が減るので食べやすくなりますよ。

運動するなら運動後は必ずタンパク質を摂ろう

健康的に体重を増やすには、食事の見直しに加えて、運動も取り入れるのがおすすめ。運動して筋肉を刺激することで、効率よく筋肉の成長につながり、体重増加が期待できます。
と言っても、キツイ運動や特別なトレーニングは必要ありません。スクワットなど自宅で誰でもできる簡単な運動でOKです。
そして、運動したら、必ずタンパク質を補給しましょう。健康的に体重を増やすには、運動後できるだけ早く(できれば30分以内)タンパク質を補給し、筋肉の回復をサポートすることが大事!運動でダメージを受けた筋肉が元より大きく回復し、体重増加につながりますよ。

プロテインを活用してみよう!

食事を摂るのが難しいときは、プロテインが便利!

プロテインを飲む若い男性

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれていますが、プロテインなら、手軽にタンパク質を摂ることができます。
プロテインというと、マッチョになるための飲み物、みたいなイメージがあるかもしれませんが、プロテインとは効率よくタンパク質を摂取するためのサプリメントのようなものなんです。
食事で摂るより手軽に摂れるから食が細い人でも摂りやすく、タンパク質の摂取量が分かりやすいので、いちいち計算したり献立を考えなくて良いからラクチン!運動後スムーズにタンパク質を補給するためにも便利です。

健康的に体重を増やすためにおすすめのプロテインの摂り方

How To

ここまで説明してきたとおり、健康的に体重を増やすには、タンパク質を不足させないようにしっかり摂ることが大事。そのためにおすすめのプロテイン活用法をご紹介します。

食事にプラス

食事にタンパク質が足りないなと感じた時、例えば朝食がトーストとコーヒーのみになってしまった場合などは、プロテインをプラスするのがおすすめ。手軽にタンパク質を補うことができ、健康的に体重を増やすことにつながりますよ。

食事の代わりに

食欲がない時や、忙しくてきちんと食事が摂れない時などにもプロテインが便利です。食事を抜いてしまうと、栄養が足りず体重を増やすことが難しくなってしまいます。プロテインなら手軽に摂れるから食欲がなくても摂りやすいし、時間がない時でもサッとタンパク質を補給できますよ。

間食に

先述の通り、タンパク質はこまめに摂ることが大事!食事と食事の間が空いてしまう時や、3回の食事だけでは必要なタンパク質を摂れない時には、間食で補うのがおすすめ。プロテインは手軽に摂れるから間食にもピッタリです!

健康的に体重を増やすためのプロテインの選び方

チェックポイント イメージ

プロテイン良いかも、摂ってみたい!でも、種類が多すぎてどれを選んだら良いか分からないよ…
という方のために、健康的に体重を増やすためにおすすめのプロテインの選び方を解説します。ポイントは主に3つ!

タンパク質の量

プロテインを選ぶ時に一番大事なポイントは、タンパク質の量!プロテインに含まれるタンパク質の量は、商品によって異なります。1回分で20g摂れるプロテインもあれば、10gしか摂れないプロテインもあるのです。選ぶべきは、もちろんタンパク質量が多いプロテイン。最低でも1回分で15g以上のタンパク質が摂れるプロテインを選びましょう。

糖質・脂質の量

糖質と脂質の量も必ずチェック!プロテイン商品の中には、味を美味しくするために脂質や糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です。脂質や糖質が多いプロテインを選んでしまったら、効率よくタンパク質を摂っているつもりが、余計な脂質や糖質を一緒に摂ってしまい、気づいたら筋肉より脂肪が増えていた…なんてことになりかねません。
健康的に体重を増やすためには、余計は糖質や脂質はしっかり抑えられたプロテインを選ぶのがおすすめです。

摂りやすさ

無理なく続けるために、摂りやすさも考えて選ぶとなおよし。プロテインには粉、ゼリー、バータイプの主に3タイプがあります。例えば間食や食事代わりに摂るならバータイプ、食事にプラスしたいなら粉タイプなど、目的や生活スタイルに合わせて自分が続けやすいプロテインを選びましょう。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、上で紹介したポイントを満たし、健康的に体重を増やすためにおすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
バータイプだから間食や食事の代わりとしても食べやすいし、他のプロテインバーと比べても高タンパク・低脂質・低糖質だから、より効率よくタンパク質を摂取できるんです。
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本に20gの高タンパク質
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍も多さです。これ1本で1日に必要なタンパク質の1/3を摂れちゃいます(体重60kgの成人の場合)!
  • ② 低脂質&低糖質
    さらに余計な脂質や糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、驚きの低さです。だからより効率よくタンパク質を摂ることができます。
  • ③ おいしく手軽に食べられる
    バータイプだからお菓子感覚で食べられて、スイーツみたいなラインナップも魅力。「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、デザート感覚で食事にプラスしたり、運動後に甘いものが食べたい時にもおすすめです。

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まとめ買いしやすいから、ストックしていつでも手軽にタンパク質を補給できますよ。

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タンパク質の多い食事で健康的に体重を増やそう

タンパク質が多い食事

健康的に体重を増やす食事のポイントは、タンパク質!不足しないようにしっかり摂って、筋肉を増やしていくことが大事です。筋肉が増えれば体重が増えるだけでなく、見た目もいい体になれますよ!ぜひ意識して実践してみてくださいね。

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