もくじ
ダイエットのために食事に気をつけている方も多いはず。
とにかく食べなければ痩せると思って、サラダしか食べないようにしたり、糖質を控えたり、夕食を抜いたりして、食事量やカロリー減らそうと頑張ってる。なのに…なぜか痩せない！むしろ太る！なんで！？とお悩みの方もいるのでは？
あまり食べてないのに痩せない…という人は、“食べてないから痩せない”のかも！
「とにかく食べなければ痩せる！」と思っている人も多いかもしれませんが、実は「食べない＝痩せる」とは限りません。むしろ、きちんと食べないと痩せにくい体を作ってしまい、ダイエットに逆効果になってしまうんです。
キレイに痩せるためには、食べないよりも、ポイントを押さえてきちんと食べる方が大切！この記事では、食べてないのに痩せない理由や、食べて痩せるためのポイントを解説します。
食べてないのに痩せないのは、体に必要な栄養素をきちんと摂れていないから。痩せるためには、必要な栄養素をきちんと摂ることも大事です。必要以上に食事を制限してしまうと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
基礎代謝は、痩せやすい体を作るために超重要！基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を維持したりするために、寝ている時やじっと座っている時でも消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高いほど多くのエネルギーが消費されるから痩せやすく、基礎代謝が低いとエネルギーが消費されにくいから痩せにくくなってしまいます。食べないことは、その基礎代謝が落ちる原因になってしまうんです！
食べないことできちんと栄養が摂れていないと、その少ないエネルギーで生きていけるように体が“省エネモード”になり、基礎代謝が落ちてしまいます。食べなくても、その分カロリーも消費しないので、結局痩せないのです。それどころか、食べた時にカロリーオーバーになりやすく、太りやすい体になってしまいます。
また、きちんと食べないと、筋肉の減少につながります。
筋肉が減るというと、一見痩せそうに思えるかもしれませんが、実は逆。基礎代謝の中でも、より多くのエネルギーを消費してくれるのが筋肉です。だから筋肉が減ってしまうと、消費カロリーも減って痩せにくい体になってしまいます。基礎代謝を上げるには、筋肉を守ることが大事なんです。
ところが食事を減らしすぎると、筋肉の材料になるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物など、必要な栄養素が不足して、筋肉の減少につながります。筋肉を守るためには、しっかり食べて必要な栄養素をきちんと摂ることが大事なのです。
痩せたいなら、「食べない」ではなく「何をどう食べるか」が重要です。極端に食事量を減らしたり、とにかくカロリーを抑えようとするのは逆効果。栄養バランスや食べる順番など、ポイントを押さえながらきちんと食べることこそが、痩せるための近道になるんです！
痩せやすい体を作るための食事で大切なのは栄養バランス。特に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識しましょう。基本は、タンパク質を多めに、脂質を控えめにすること。炭水化物は太るというイメージがあるかもしれませんが、体を動かすエネルギーになる大事な栄養素なので、後述するポイントを押さえてしっかり摂りましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりにつながります。さらに、筋肉がつけば引き締まったメリハリのあるボディラインを作れるので、美しく痩せるためにもタンパク質は欠かせません。
その上、タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素。だから食事の量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすことで自然と太りにくい食事になりますよ。
反対に、脂質は一番脂肪に変わりやすい栄養素です。その上、他の栄養素と一緒に摂りすぎてしまいがちなので、できるだけ控えるように意識して。
でもその一方で、消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良いというメリットもあります。だから脂質を摂るなら朝かお昼がおすすめ。夜は体が脂肪を溜め込もうとする作用が大きいので避けましょう。
炭水化物は太ると思われがちですが、先述の通り、活動のエネルギーになる大切な栄養素。炭水化物を摂らないと、不足したエネルギーを生み出すために筋肉が分解されてしまい、痩せにくい体になってしまいます。だから炭水化物もしっかり摂ることが大事です。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで、太りにくくすることができます。炭水化物が太ると言われるのは、血糖値が上昇しやすいから。血糖値が急上昇すると“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。
そんなインスリンの分泌を抑えるために役立つのが食物繊維。食物繊維には、糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。だから炭水化物を摂る時は一緒に食物繊維を摂ることを心がけましょう。白米を食物繊維が豊富な玄米や大麦に変えるのもおすすめですよ。
食べる順番もポイント！食事の最初に食物繊維を摂りましょう。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに豊富なので、最初にサラダやスープなどを食べるのがおすすめ。次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率的に食物繊維が働いて、インスリンの分泌を抑えることができますよ。
ダイエットのために1食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、痩せるためには逆効果。食事を抜いて空腹の時間が長くなると、次の食事の際に血糖値が上がりやすくなり、逆に太りやすくなってしまうのです。
だから食事を抜くのはＮＧ。ここまで紹介してきたポイントを押さえて、1日3食きちんと食べることが、痩せ体質につながります。
できる人は、1日の食事を4回に分けるとなおよし。単純に1食分増やすのではなく、1日のトータルの量は変えずに、回数を分けるようにするのです。
ポイントは2つ。タンパク質をこまめに摂ることと、空腹の時間を短くすること。タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間を少なくし、筋肉が減ってしまうのを防ぎます。また、空腹の時間を短くすることで、インスリンの分泌を抑え、太りにくい食事につながりますよ。
でもやっぱり、4回食事を摂るのは難しいという人も多いでしょう。それなら、プロテインを活用するのもアリ。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事を摂るより手軽に摂れるから、食事と食事の間が長く空いてしまう時や、忙しくて食事を摂る時間がない時などに、サッとタンパク質を補給できます。ほど良い満腹感も得られるから、次の食事で血糖値が急上昇するのを防ぐことにもつながりますよ。
また、食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中の間食にピッタリです。
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「食べない=痩せる」という考えは捨てるべし！必要な栄養素を摂らないと、痩せるどころか太りやすい体を作ってしまいます。キレイに痩せるためには、ポイントを押さえて必要な栄養素を上手に摂ることが大事。きちんと食べて、太りにくく痩せやすい体を目指しましょう。
