美容にいいイメージがあるビタミンですが、美髪につながる働きもたくさん！
髪の毛の材料となるケラチンの生成をサポートしたり、頭皮の血行促進、新陳代謝を促して髪や頭皮の生まれ変わりを助ける等、健康的な髪の毛を作るために欠かせないのです。
この記事では、髪の毛にいいビタミンやその働き、おすすめの摂り方などを解説！ビタミンの力を知って、髪の毛を内側からケアし、健康的で美しい髪を手に入れましょう！
髪の毛におすすめのビタミンはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE の4つ。髪の毛の材料となるケラチンの生成をサポートしたり、細胞分裂を活発にして髪の成長をサポートしたり、頭皮の環境を整えてくれる働きがあります。
ビタミンAは皮膚の健康を保つ働きを持つビタミン。頭皮の潤いを守ったり、新陳代謝を促して、頭皮の健康をサポートしてくれます。ビタミンAが不足すると、頭皮のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）が乱れたり、乾燥しやすくなり、フケやかゆみ、抜け毛などの原因に。頭皮環境を整えて健康的な髪の毛を育てるためにも、ビタミンAをしっかり摂ることが大事です。
ビタミンAが多い食べ物
レバー、にんじん、小松菜、ほうれん草など
ビタミンB2は毛根の細胞分裂を活発にし、髪の成長をサポート。さらに頭皮の過剰な皮脂分泌を抑えてくれる働きもあり、抜け毛防止にも役立ちます。また、ビタミンB6は髪の毛の材料となるケラチンの生成を助ける働きがあるので、健康的な髪の毛を作るために欠かせません。ビタミンB群はお互いに作用しあって働くので、単独で摂るよりも、バランスよく摂ることが大切です。
ビタミンB2が多い食べ物
レバー、卵、納豆など
ビタミンB6が多い食べ物
レバー、かつお、まぐろ、バナナなど
ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する働きがあり、頭皮や血管に弾力を与え、丈夫にしてくれます。血管が丈夫になると、血流も良くなり、毛根に必要な栄養が届きやすくなるため、頭皮や髪の毛の健康につながるのです。
また、ビタミンCは髪の毛のトラブルの原因となる疲れやストレス緩和にも役立つので、疲れやストレスを感じやすい人は積極的に摂りましょう。
さらに、髪の毛の材料となるケラチンの生成に必要な亜鉛の吸収をサポートする働きもあります。
ビタミンCが多い食べ物
柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、小松菜など
ビタミンEは抗酸化作用により血行を良くする働きがあります。頭皮の血行が良くなると、頭皮に栄養が届きやすくなり、発毛促進や、丈夫な髪の毛を作ることにつながりますよ。
ビタミンEが多い食べ物
卵、ナッツ類、アボカド、胡麻など
健康的で美しい髪の毛のためには、ビタミンと合わせてタンパク質や亜鉛もしっかり摂ることが大事です。
先述の通り、髪の毛は主に「ケラチン」というタンパク質でできています。だから健康的な髪の毛を作るためには、そもそもの材料となるタンパク質が欠かせません。
タンパク質は髪の毛以外にも、肌や爪、筋肉、内臓など様々な部分に必要です。だからタンパク質を十分に摂れていないと、髪の毛に使われるタンパク質が足りず、髪の毛が生えにくくなったり、髪質の低下につながってしまいます。
亜鉛はケラチンを作るために欠かせない栄養素。ケラチンは18種類のアミノ酸が結合したタンパク質でできていますが、そのアミノ酸からケラチンを合成するために亜鉛が必要なのです。亜鉛が不足していると、ケラチンを十分に生成できず、髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりといったトラブルにつながります。
健康的な髪の毛を作るためには、ビタミンを効率よく摂りたいもの。ビタミンを無駄なく摂るには、こまめに摂ることがポイントです。
特にビタミンB群やビタミンCは、一度に吸収できる量に限りがあるので、一度にたくさん摂っても全て吸収されるとは限りません。体内に摂りためておくこともできないので、吸収されなかった分は体外に排出されてしまいます。だから少しずつでも回数を分けてこまめに摂る方が効率的。朝昼夜など回数を分けて摂るのがおすすめですよ。
髪の毛にいいビタミンの中でも、ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るのがおすすめ。
ビタミンCもビタミンEも強い抗酸化作用を持っていますが、ビタミンCはビタミンEの作用を長持ちさせてくれるので、一緒に摂ることでその作用がよりパワーアップすると言われているのです。だから別々に摂るよりも、一緒に摂る方が、より髪の毛へのメリットを得やすくなりますよ。
ビタミンは調理法を工夫することで、調理の過程での損失を抑えたり、吸収率を高めたりすることができます。効率よくビタミンを摂るために、それぞれのビタミンの特長を知って、適した調理法を選びましょう。
ビタミンB群やビタミンCは、水溶性ビタミンなので水に溶けやすいのが特長。水で洗いすぎたり、長時間茹でたりすると、せっかくのビタミンが溶け出してしまいます。ビタミンの流出を抑えるためには、蒸したり、電子レンジで加熱するのがおすすめ。また、スープや汁物にすると、溶け出たビタミンを汁ごと摂ることができるので、ビタミンを逃さず摂取できますよ。
ビタミンAとビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油に溶けやすく、脂質と一緒に摂るのがおすすめ。油で炒めたり、オリーブオイルなどをかけて食べると吸収率アップにつながりますよ。カロリーが気になる人は、ナッツやアボカド、魚など良質な脂質を含む食べ物と一緒に食べると良いでしょう。
髪の毛にいいビタミンの補給には、サプリを活用するのもおすすめです。毎回ビタミンのことを考えた献立を作るのは大変だったり、きちんとした食事を摂る時間がない時でも、サプリなら手軽に摂れちゃいます！
でも健康的な髪の毛を作るためにおすすめのビタミンをそれぞれサプリで摂るのは面倒…。
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健康的な髪の毛を作るには、髪の毛の材料となるタンパク質も欠かせません。
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髪の毛の健康のために、ビタミンは欠かせない！トリートメントや育毛剤などで外側からアプローチすることも大切ですが、必要なビタミンを摂って内側からもケアしてあげることで、健康的で美しい髪の毛を育てることにつながりますよ。サプリなども活用しながら、ポイントを押さえて効率よく摂りましょう！
