太る食生活とは?やりがちなNG例を紹介!太らないためのポイントも解説

公開日:2020-09-30
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太る食生活とは?やりがちなNG例を紹介!太らないためのポイントも解説

太る食生活ってどんなの?

野菜中心のヘルシーな食事を心がけたり、食事の量を減らしたり、食生活には気をつけているはずなのに、なぜか太りやすい…なんて人はいませんか?
もしかしたら、痩せるつもりで行っている食生活が、実は太る原因になっているのかも!
太らないために本当に食べたいものを控えたり、お腹が空いても我慢したり。太らないように努力してるのに、それが原因で太ってしまうなんてショックですよね。
太る食生活の例や、太らない食生活のポイントを徹底解説。自分の食生活を見直しつつ、ポイントを押さえて、食べても太らない食べ方を身に付けましょう。

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太る食生活の例

あなたは大丈夫!?こんな食生活は太る!

チェックポイント イメージ

そんなにたくさん食べていないはずなのに、なぜか太っちゃう…。
という人は、こんな食生活をしていませんか?
ついついやりがちだけど、太る原因になってしまう食生活の例をご紹介。心当たりがある人は要注意です!

太る食生活① カロリーばかり気にしている

カロリーを燃やすイメージ

とにかくカロリーの少ないものを食べないと太る…とカロリーばかり気にしている人は要注意!
カロリーだけを気にして、野菜やこんにゃく、寒天、春雨など、とにかく低カロリーなものばかり食べているのも、実は太る食生活に繋がってしまうんです。

太るPOINT:筋肉が減って代謝が落ちてしまう

低カロリーのものばかり食べていると、活動するためのエネルギーが不足しがち。すると筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまうのです。
筋肉は太りにくい体を作るのにとても重要。筋肉が多いほどより多くのカロリーを消費してくれます。でも、カロリーだけを気にして野菜や春雨ばかり食べていると、筋肉が減って、摂取したカロリーを消費しにくくなってしまい、太る原因になるのです。

太る食生活② 朝ごはんを食べない

朝は忙しくて時間がないし、少しでも寝ていたいからと、朝ごはんを食べない人。太りやすい体になってしまいますよ!
朝ごはんは1日の大事なエネルギー源。そのエネルギー源がないと、体が省エネモードになって、カロリーを消費しにくい体になってしまいます。食事の回数を減らすことは、太る原因になるんです!

太るPOINT:ランチで脂肪がつきやすくなってしまう

朝食を抜いた後のランチは超危険!長く空腹状態が続いた後なので、血糖値が上がりやすいんです。血糖値が急上昇すると、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまうんです。
空腹時間が長くならないように、食事は抜かずにきちんと食べましょう。

太る食生活③ 丼や麺など単品で済ませることが多い

ランチにパスタ、夕食にカレーなど、単品で一食済ませてしまう「単品食べ」は、栄養が偏りやすく、太る原因になります。単品食べしやすい丼物や麺類は炭水化物が多いので、炭水化物に含まれる糖が血液に入り、血糖値が上がりやすいのです。血糖値が上がると、先述の通りインスリンが分泌され、脂肪がつきやすくなってしまいます。

太るPOINT:主食同士の組み合わせにも注意

おにぎりとパン、ラーメンとチャーハンなど、特にコンビニや外食でよくやる組み合わせですが、これも要注意。主食同士を組み合わせるのも、血糖値が上がりやすいので太りやすくなってしまいます。

太る食生活④ 食べるスピードが早い

食事中の若い女性

お腹が空いて勢いよく食べてしまう、忙しくてゆっくり食事が摂れないからついつい早食いしてしまう…なんて人も要注意!早食いは太る原因です。
食べるスピードが速いと消化・吸収も速くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。先述の通り、血糖値が急上昇すると肥満ホルモン「インスリン」が大量に分泌され、脂肪がつきやすくなってしまうんです。

太るPOINT:満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうかも

また、早食いは食べ過ぎのもと。満腹を感じるのは脳にある満腹中枢という神経です。早食いをすると、この満腹中枢が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあるので、太りやすくなります。

太らない食生活のポイント

基本は1日3食バランスよく食べること

ポイント

食事で大切なのはバランス!「食べなければ痩せる」というのは太る食生活に繋がる間違った考え方なんです。
ポイントさえ押さえれば、お腹いっぱい食べてもそう簡単に太りません。それどころか、きちんと食べて、体に必要な栄養を摂った方が太りにくくなるんです!

ポイント① タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう

特に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを意識することが大事!
この中で一番太りにくいのはタンパク質で、脂肪に変わりやすいのが脂質です。
同じ100kcalだったとしても、タンパク質が多いか脂質が多いかで太りやすさは全然違います。だからカロリーだけを見るのではなくて、その内訳もチェックするべし!タンパク質をたくさん摂って、脂質はできるだけ控えると、太りにくい食事になりますよ。

タンパク質を多く摂ることが大事

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質をたくさん摂ることが、太らない食生活の最大のポイント!
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。
先述の通り、筋肉は太りにくい体を作るのに欠かせません。筋肉が増えると、基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい“痩せ体質”を作れるんです。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などで、特に運動していないときでも消費されるカロリーのこと。太らないためには、タンパク質を摂って筋肉を増やし、基礎代謝を上げることが大事なんです!

朝ごはんにはタンパク質が必須!

朝ごはんを食べてはいるけど、パンとコーヒーだけ、という人も多いはず。でも、太らない食生活にするには、朝ごはんにタンパク質が必須!
朝にタンパク質を摂ることで、その日の代謝が上がりやすくなりますよ。

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ポイント② 脂質、炭水化物は摂る時間や種類が大切

太らないためにタンパク質が大事と言っても、炭水化物や脂質も体に必要な栄養素です。大切なのはその摂り方。ポイントを押さえて摂ることで、太りにくい食生活にすることができますよ。

脂質を摂るなら朝か昼がおすすめ

脂質は控えたほうが良いというものの、全く摂らないのは良くありません。むしろ良質な脂質は適度に摂りたいもの。
脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかり、腹持ちが良いというメリットがあるので、朝ごはんやランチに摂るのがおすすめです。
夕食に摂ってしまうと、夜はカラダが脂肪を溜め込もうとするので、太る原因に。消化活動が終わらず睡眠の質が落ちることにもつながるので、夜は避けて朝か昼の食事で摂りましょう。

炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

「炭水化物抜きダイエット」の流行もあり、「炭水化物=太る」といったイメージを持っている人もいるかもしれません。
でも、炭水化物は活動のエネルギーになる大事な栄養素。食べないのではなく、太りにくいものを選んで摂るようにしましょう。
たとえば、白米は玄米や大麦に、パンはライ麦パン、パスタは全粒粉、うどんより蕎麦など、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめです。

ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維

食物繊維も太らない食生活に欠かせない栄養素!糖の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるんです。先述の通り、血糖値が急上昇すると肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが大量に分泌されて太りやすくなります。食物繊維は糖の吸収を送らせて血糖値の上昇緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれますよ。

よく噛んで食べることで代謝がアップ

食物繊維を多く含む食材は、野菜や海藻、きのこなど、噛み応えのあるものが多いのも特長。よく噛んで食べることで代謝がアップし、カロリーを消費しやすくなるんです。
さらに、噛めば噛むほど食欲を抑制するホルモンが分泌され、満腹感にもつながるので、全体の食事量を減らせるメリットも!

食べる順番も意識しよう

食べる順番もポイント。
最初に野菜サラダなどの食物繊維から食べて、次に肉や魚、卵などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると、より効率よく糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えることにつながります。

ポイント④ 3食きちんと食べよう

ダイエット中 朝ごはん

朝ごはんを食べなかったり、食べ過ぎた翌日に断食して調整しようとするなど、食事を抜くのはNG!先述の通り、空腹の時間が長くなると、次の食事の際に血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなってしまいます。

1日4食に分けるのもおすすめ

1日分の食事を、全体の量は変えずに4回に分けて摂るのもおすすめ。
こまめに食事を摂って空腹の時間を短くすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。
また、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくし、筋肉が減ってしまうのを防ぐことにもつながります。

ポイント⑤ 間食もOK!

okサイン イラスト

間食も我慢しなくてOK!太らないおやつを食べれば良いんです。
ポイントは、タンパク質が多く摂れて、脂質が少ないもの。食物繊維も摂れればなおよしです。例えば和菓子やフルーツ、ヨーグルトなど。きちんと選べば間食しても太りにくいんです!

おすすめはプロテインバー

プロテインバー

太らない間食のおすすめは、プロテインバー!
プロテインはタンパク質のサプリメントみたいなもの。脂質や糖質を抑えつつ、手軽にタンパク質を摂れるんです。
チョコレート味など、クッキーやケーキみたいなお菓子感覚で食べられるから、甘いもの大好きな人にもピッタリ!

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② 低脂質&低糖質

余計な脂質や糖質がカットされているのも嬉しいポイント。脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。
さらにクランベリー味は食物繊維6gも摂ることができるんです!

③ 手軽で美味しい

味は「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」の3種類。スイーツみたいなラインナップだからおやつにもピッタリ!
一口サイズにカットできるから、オフィスで仕事の合間にも食べやすいですよ。

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