30代女性が疲れやすいのはなぜ?ホルモンやストレスとの関係は?摂りたい栄養素も

公開日:2021-07-06
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30代女性が疲れやすいのはなぜ?ホルモンやストレスとの関係は?摂りたい栄養素も

30代になると女性は疲れやすくなる?

30代になって疲れやすくなった気がする…なんて思うことはありませんか?
それは女性特有の体の変化やストレスなどが原因かも。
女性特有の疲れには、睡眠や休養も大切ですが、必要な栄養を摂って内側からケアしてあげることも大事!
この記事では、30代女性が疲れやすいと感じる原因や、疲れと戦うためにおすすめの栄養素とその働き、必要な栄養素を効率よく摂る方法などを解説します。
疲れやすいと感じる原因に内側からアプローチして、元気な毎日に活かしましょう!

疲れやすいと感じる原因

疲れやすいと感じるのはホルモンバランスが原因かも

女性の体はホルモンバランスによって調子が大きく左右されます。
疲れやすいと感じるのも、女性ホルモンの影響かも。ホルモンバランスが乱れると、疲れやだるさ、眠気を感じやすくなることがあるのです。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、一定の周期でそれぞれ分泌量が増えたり減ったりしながらバランスを保っています。
ところが30代後半頃からエストロゲンの分泌量が減少していくため、ホルモンバランスが乱れやすくなり、疲れを感じやすくなるのです。

頑張りすぎないで!心の疲れの影響も

オフィスで忙しそうな女性

30代女性といえば、責任のある仕事を任されたり、子育ての真っ最中だったりと、人生の中でも特に充実した忙しい時期ではないでしょうか。
仕事や家事、子育てなど、忙しい毎日に、つい頑張りすぎていませんか?
目の前のことに一生懸命取り組んでいるうちに、その活動量に体がついていけず、キャパオーバーになってしまっているのかも。頑張りすぎは、体の疲れはもちろん、ストレスやプレッシャーなどの心の疲れも加わって、余計に疲れを感じやすくなってしまいます。疲れやすいと感じるのは、体からのSOSのサインでもあるのです。
リフレッシュできる趣味を見つけたり、物事に優先順位をつけて、力を抜けるところは適度に抜くように意識してみてくださいね。

女性に多い“鉄不足”にも注意

疲れやすいと感じたら、鉄不足にも注意。鉄分は血液中のヘモグロビンとなって体中に酸素や栄養を送り届ける役割を持っていて、鉄分が不足すると、十分に酸素や栄養が行き渡らなくなり、だるさや疲れやすさにつながるのです。
さらに、鉄分は女性ホルモンの分泌にも関与。鉄分が不足すると女性ホルモンの合成が滞り、分泌量が減ってしまうこともあるので、ホルモンバランスの乱れにつながります。
女性は生理などで血液を失う機会が多いため、鉄不足になりやすいので注意が必要です。

疲れと戦うためにおすすめの栄養素

疲れやすいと感じる女性におすすめの栄養素は主に4つ

30代になって疲れやすいと感じたら、睡眠や休養と合わせて、必要な栄養素を摂って内側からもケアしてあげることが大事。ここでは疲れと戦うためにおすすめの栄養素を紹介します。ホルモンバランスを整えるために役立つ栄養素や、ストレスなどの心の疲れに良い栄養素などを意識して摂るのがおすすめです。鉄不足にならないように鉄分もしっかり摂りましょう。

① 女性ホルモンの働きをサポート:大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、エストロゲンと似た働きをする栄養素。ホルモンバランスの調整に役立ち、女性の美しさや若々しさをサポートしてくれるので、女性に特におすすめの栄養素です。
先述の通りエストロゲンは30代後半頃から分泌量が減少し、増やすことは難しいと言われています。でも大豆イソフラボンを摂ることで、エストロゲンの働きを補い、ホルモンバランスの乱れによる疲れやすさの緩和につながるのです。ホルモンバランスの乱れは疲れやすさだけでなく様々な不調につながるので、ぜひ積極的に摂りましょう。

大豆イソフラボンが多い食べ物
大豆、大豆製品(納豆、豆腐、味噌、油揚げ、豆乳など)

② 女性ホルモンの分泌をサポート:亜鉛

亜鉛

亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進し、ホルモンバランスをサポート。亜鉛が不足すると女性ホルモンの分泌量が減り、ホルモンバランスの乱れにつながり、疲れやすさの原因になってしまいます。
また、亜鉛は体を動かすエネルギーを作り出すために欠かせない栄養素。亜鉛が足りないと十分なエネルギーを生み出しにくくなり、思うように体を動かせず、疲れを感じやすくなってしまいます。意識しないと不足しやすい栄養素なのでしっかり摂ることが大事です。

亜鉛が多い食べ物
牡蠣、レバー、卵黄、アボカド、ごま、切り干し大根など

③ ストレスへの抵抗力を高める:ビタミンC

ビタミンC

ビタミンCは忙しい毎日を頑張る女性にピッタリの栄養素。ストレスに対抗するホルモンを作るために必要で、ビタミンCをたっぷり摂ることでストレスへの抵抗力を高めてくれます。また、肉体疲労の原因となる活性酸素の働きを抑える抗酸化作用もあるので、ビタミンCは体の疲れにも心の疲れにもおすすめですよ!

ビタミンCが多い食べ物
柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、小松菜など

④ エネルギーを生み出す:鉄分

先述の通り、鉄不足は疲れやすいと感じる原因に!鉄分をしっかり摂ることで、体中に酸素や栄養が行き渡るようになり、だるさや疲れやすさの解消につながります。
また、エネルギーを生み出すためにも必要で、鉄分を摂ってスムーズにエネルギーが作られることによって疲労感を和らげることにもつながります。
さらに、鉄分は心の健康にも関わり、“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」などの神経伝達物質を作るために必要です。セロトニンが減ると気分が落ち込んだりイライラしやすくなったりします。気分が落ち込むと疲れを感じやすくなるもの。鉄分をしっかり摂ることでセロトニンの合成をサポートし、心の疲れを和らげてくれますよ。

鉄分が多い食べ物
レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、大豆製品など

疲れやすいと感じた時に!おすすめの摂り方

組み合わせ次第で吸収率アップ

ポイント

疲れやすいと感じる女性におすすめの栄養素をより効率よく摂るために、組み合わせを意識することがポイント。吸収をサポートしてくれる組み合わせもあれば、吸収を阻害してしまう組み合わせもあるのです。
特に亜鉛や鉄分は体内に吸収されにくい栄養素なので、組み合わせに気を付けて、より効率的に吸収できるように意識しましょう。

亜鉛・鉄分はクエン酸と一緒に摂ろう

亜鉛や鉄分はクエン酸と一緒に摂るのがおすすめ。
クエン酸には「キレート作用」という働きがあり、亜鉛や鉄分のような吸収率の低いミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれるのです。
鉄分はクエン酸の他に、ビタミンCと一緒に摂ることでも吸収率がアップします。
クエン酸やビタミンCはレモンや柑橘類、梅干しなどに多く含まれているので、ぜひ一緒に摂りましょう。

鉄分を摂る時はコーヒーは避けよう

コーヒーや緑茶、紅茶には鉄分の吸収を妨げるタンニンが含まれているので、鉄分と一緒に摂るのは避けましょう。
鉄分の吸収を妨げないためには、食事中の飲み物は水やウーロン茶、ほうじ茶などがおすすめです。

亜鉛・ビタミンCは調理法がポイント

グリラー

亜鉛やビタミンCは水溶性のため、茹でると溶け出したり、調理の過程で失われやすい栄養素です。
だから亜鉛やビタミンCを食事で摂るなら調理法を工夫するのがポイント。加熱する場合は、蒸したり電子レンジを使うことで、流出を抑えることができますよ。スープにして溶け出した汁ごと摂れるようにするのもおすすめです。

毎日こまめに摂ることが大切

疲れと戦うためには、おすすめの栄養素を毎日コツコツ摂ることが大切。
疲れやすいと感じる女性におすすめの4つの栄養素は、長く体内にとどまることができず、汗や尿などと一緒に体外に排出されてしまいます。だから毎日元気に過ごすためには、継続して摂ることが大事なのです。また、1日の中でも回数を分けて摂るのがおすすめ。一度にたくさん摂っても吸収されなかった分は体外に排出されてしまうため、もったいない!少しずつでもこまめに摂った方が効率的に吸収され、メリットも大きくなりますよ。朝にたくさん摂ったからOK、ではなく、朝昼夜に分けてこまめに摂るように意識しましょう。

サプリを活用するのもおすすめ

でも、毎回栄養を考えた献立を考えるのは大変…
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必要な栄養素を摂ってイキイキとした毎日に

仕事や家事や子育てなど、何かと忙しい30代の女性。疲れやすいと感じる女性におすすめの栄養素を摂って、内側からケアし、イキイキとした毎日を送りましょう!

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