なぜ?ストレスで太る3つの理由解説!食欲やホルモンとの関係は?対策法も

公開日:2021-08-02
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なぜ?ストレスで太る3つの理由解説!食欲やホルモンとの関係は?対策法も

ストレスで太るのは本当だった!ダイエットとの関わりも

「ストレス太り」という言葉を聞いたことがある人は多いはず。実はそれ、本当なんです!
ストレスを感じるだけでもしんどいのに、それが原因で太ってしまうなんて…つらすぎる!!
この記事では、ストレスで太る原因や、ストレス太りを防ぐために摂りたいおすすめの栄養素、太らない食べ方、ストレスで太ってしまった時のダイエット法などをご紹介。
ストレスでどうして太るの?という理由やダイエットとの関係も詳しく解説します。
ストレス太りの原因やダイエットとの関係、解消法を知って、元気な毎日に活かしましょう!

ストレスで太る3つの理由

ストレスで太る理由は、主にホルモンバランスや自律神経の乱れ。ホルモンバランスや自律神経が乱れると、基礎代謝の低下につながり、太りやすい体になってしまいます。それに加えて、ストレスを感じると食欲を増進するホルモンが多く分泌され、食べすぎてしまいやすくなるので、ストレス太りにつながるのです。

理由① 食欲が増進される

ストレスを感じると、「摂食中枢」と呼ばれる食欲を高める中枢神経が刺激されるため、食欲が増進してしまいます。ストレス太りの主な原因はコレ!
ストレスを感じると脳が興奮して「ドーパミン」というホルモンが多く分泌されます。このドーパミンが「摂食中枢」を刺激し食欲を盛んにしてしまうのです。反対に、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きを持つ「レプチン」や「セロトニン」というホルモンの分泌が低下してしまうため、食欲が抑えられず食べ過ぎてしまい太りやすくなるというわけです。
ストレスを感じるとついやけ食いしちゃう、イライラするとお菓子を食べる手が止まらない…という人はこれが原因かも。こまめにストレッチをしたり、睡眠をたくさんとったり、友人とおしゃべりしたりなど、食べること以外で自分なりのリフレッシュ方法を見つけることが、ストレスによる食べ過ぎの予防につながりますよ。

理由② 基礎代謝が低下する

さらに、ストレスは基礎代謝の低下につながり、太りやすい体を作ってしまいます。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている間にも消費されているカロリーのこと。基礎代謝が高いと特に運動をしていない時でも多くのカロリーが消費されるので、基礎代謝が高いほど太りにくいのです。
ところがストレスによって自律神経が乱れると、血行が悪くなり、体の冷えにつながります。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されているため、体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝の低下につながり、太りやすくなってしまうのです。

理由③ ホルモンバランスが乱れやすくなる

また、ストレスによるホルモンバランスの乱れも太りやすくなる原因。ホルモンの多くは脳の指令を受けて分泌されますが、ストレスを感じると、脳の機能が低下し、ホルモンを分泌する指令を上手く出せなくなってしまい、分泌が減ってしまうのです。
特に女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」には脂肪の燃焼を促進する働きがあるため、ストレスによってエストロゲンの分泌が減ってしまうと、脂肪が燃焼しにくくなり、太りやすくなってしまいます。
さらにエストロゲンには筋肉の分解を防ぐ働きも。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすく痩せやすくなるのです。ところが、ストレスによってエストロゲンの分泌が減ってしまうと、筋肉量が減って基礎代謝の低下につながり、ストレス太りの原因になってしまうのです。

ストレス太りを防ぐポイントはビタミン・ミネラル

ストレスに強くなる栄養素を摂ろう

ストレス太りを防ぐためには、ストレスをなくすことができれば良いのですが、なかなか難しいこともありまよね。
そこでおすすめなのが、ストレス緩和に役立つ栄養素を摂って内側からケアしてあげること!ストレスへの耐性が強くなったり、精神の安定につながるなど、ストレスに負けない心や体を作り、ストレスによる食べ過ぎや基礎代謝の低下を防ぐことにつながりますよ。
ストレス太りの防ぐために摂りたい栄養素は次の7つ。

① ビタミンC

ビタミンCは、ストレスに対抗するための「抗ストレスホルモン」の合成を促す働きのある栄養素。ビタミンCが体内に十分にあることでストレスへの抵抗力を高めてくれます。
ストレスを感じると大量に消費されてしまうので、ストレス太りを防ぐためには、毎日しっかり補うことが大事です。

ビタミンCが豊富な食べ物
柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、小松菜など

② ビタミンB群(B1、B2、B6)

ビタミンB1

ビタミンB群もストレス緩和に役立つ栄養素。体がストレスに対抗するためには多くのエネルギーが必要になりますが、ビタミンB1、B2は糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをし、スムーズにエネルギーを作り出してくれます。不足するとエネルギーを十分に作り出せず、疲れを感じやすくなったりして、新たなストレスの原因になってしまうので、しっかり摂るのがおすすめです。
また、ビタミンB6は「セロトニン」の合成をサポート。セロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれ、気持ちをリラックスさせてくれる働きがあるので、セロトニンの分泌が増えることで、気持ちが安定しやすくなり、ストレス緩和につながりますよ。

ビタミンB1が多い食べ物
豚肉、玄米、大豆、ナッツ類など

ビタミンB2 が多い食べ物
レバー、卵、納豆など

ビタミンB6が多い食べ物
レバー、かつお、まぐろ、バナナなど

③ ビタミンE

ビタミンEも抗ストレスホルモンの生成に関わり、ビタミンCと協力しながらストレスへの防御反応を高めてくれる栄養素です。
また、先述の通りストレスを感じると自律神経の乱れを引き起こし、血行が悪くなって体が冷え、基礎代謝の低下につながります。ビタミンEは血行を良くしてくれる働きがあるので、体の冷えを和らげ、基礎代謝が落ちるのを防ぐことにつながりますよ。

ビタミンEが多い食べ物
卵、ナッツ類、アボカド、胡麻など

④ 鉄分

鉄分は“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」を作るために必要な栄養素です。セロトニンは食欲増進につながるドーパミンの過剰な分泌を抑えてくれるので、ストレスによる食べ過ぎ防止につながります。さらに先述の通り、気分をリラックスさせてくれる働きも。鉄分をしっかり摂ることでセロトニンの合成をサポートしてくれるので、ストレス緩和やストレス太り防止につながりますよ。
また、鉄分は女性ホルモンの分泌にも関与。鉄分が不足すると女性ホルモンの合成が滞り、分泌量が減ってしまうこともあるので、ホルモンバランスが乱れやすくなります。先述の通りホルモンバランスの乱れは基礎代謝の低下を招き、太りやすい体になってしまう原因になるので、鉄分をしっかり摂って、ホルモンバランスをサポートしましょう。

鉄分が多い食べ物
レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、大豆製品など

⑤ 亜鉛

亜鉛

亜鉛もセロトニンの合成を助ける働きがあるので、亜鉛を十分に摂ることで気持ちを安定させ、ストレス緩和につながります。
また、女性ホルモンの分泌を促進し、ホルモンバランスのサポートも。さらに亜鉛は筋肉の材料となるタンパク質の合成を助けるので、しっかり摂ることで筋肉の増量にも役立ち、基礎代謝をアップさせて、ストレス太りを防ぐことにつながりますよ。

亜鉛が多い食べ物
牡蠣、レバー、卵黄、アボカド、ごま、切り干し大根など

⑥ カルシウム

「カルシウムが不足するとイライラしやすくなる」と言いますが、それは、カルシウムが神経の興奮や緊張を緩和し、精神を安定させる働きがあるから。カルシウムが不足すると、神経の伝達が上手くいかなくなり、精神的なバランスが崩れてしまいストレスを感じやすくなるのです。カルシウムをしっかり摂ることで、精神の安定につながり、ストレスを和らげてくれますよ。

カルシウムが多い食べ物
乳製品、小魚、大豆製品、小松菜

⑦ 大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」と似た働きをする栄養素。エストロゲンには、筋肉の分解を防いだり、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、脂肪の燃焼を促進したりと、ストレス太りを防ぐために嬉しい働きがいっぱい!
でもストレスを感じると、脳の機能が低下し、エストロゲンを分泌する指令を上手く出せなくなってしまい、分泌が減ってしまいます。大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするので、ストレスによってエストロゲンの分泌が減ってしまっても、その働きを補い、ホルモンバランスをサポートしてくれるのです。

大豆イソフラボンが多い食べ物
大豆、大豆製品(納豆、豆腐、味噌、油揚げ、豆乳など)

やけ食いしそうな時は食べるものや食べ方を工夫しよう

ストレスで食べ過ぎてしまいやすい人は、太りにくい食べ方を意識するのもおすすめ。
食べるものや食べ方に気を付けることで、食べても太りにくくなります。それどころか、食べることで、代謝を上げて痩せやすい体を作ることだってできるんです!
次の3つのポイントを意識するのがおすすめですよ。

ポイント① タンパク質を多く、脂質は控えめに

タンパク質が豊富な食べもの

たくさん食べたい時は、高タンパク・低脂質なものを選ぶのがおすすめです。
三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で、一番太りにくいのがタンパク質で、一番太りやすいのが脂質。だから同じ量を食べるにしても、タンパク質が多いのと脂質が多いのとでは、太りやすさが全然違うんです。ストレス太りを防ぐためには、タンパク質をたくさん摂ることを心がけて!

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体を作るためにも欠かせません。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、たくさん摂ることで筋肉量の維持・増量に役立ち、基礎代謝アップにつながるのです。

ポイント② 食物繊維が多いものを食べる

食物繊維もストレス太りを防ぐ心強い味方です!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げようとする際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。
でも食物繊維をたっぷり摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えてくれるので太りにくくなりますよ。

食物繊維は最初に食べるのがおすすめ

食べる順番もポイント。「ベジファースト」という言葉がありますが、食事の最初は野菜などの食物繊維が豊富なものを食べるのがおすすめです。食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに多く含まれているので、最初に付け合わせのキャベツや味噌汁のわかめなどを食べましょう。先に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率的に遅らせ、より太りにくくしてくれますよ。

ポイント③ よく噛んでゆっくり食べる

イライラしていると勢いよく食べたい気持ちは分かるのですが、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。「噛む」ことにはストレス太りを防ぐ嬉しいメリットがたくさんあるんです。
よく噛むことで、食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えてくれます。また、脂肪を分解してエネルギーに変える「褐色脂肪細胞」という細胞が活発になり、カロリーを消費しやすくなるんです。さらに、よく噛むことはセロトニンの分泌を促すので、気持ちを落ち着かせることにもつながりますよ。

ストレス太りしてしまった時のダイエット法

手軽な運動で基礎代謝アップ!

気を付けていてもストレス太りしてしまった…ということもあるでしょう。そんな時は、手軽な運動で基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体を作りましょう!
基礎代謝をアップするポイントは筋肉量。先述の通り、筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費するので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になれるのです。だから筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることがストレス太り解消への近道というわけ。
筋肉量を増やすと言っても、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単な運動でOKなんです。

おすすめはスクワット

ストレス太り解消におすすめの運動はスクワット。筋肉量を増やして基礎代謝をアップするには、お尻や太ももなどの大きい筋肉を鍛えるのがポイントです。スクワットは、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく筋肉量アップにつながり、痩せやすい体に近づくことができますよ。

週3回くらいでOK

ストレス太り解消のための運動は、週3回くらいでOK。毎日やらなきゃという意識は余計ストレスになりやすいので逆効果。むしろ週3回くらいの方が効率よく筋肉の成長を促し、基礎代謝アップにつながります。というのも、筋肉は休んでいる間に大きくなります。運動によってダメージを受けた筋肉が回復する時に、元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1~2日くらいかかるので、毎日運動してしまうと、筋肉が回復する前に再びダメージを受けてしまい、成長を妨げてしまいます。だから休息日を挟んで週3回くらいの運動がおすすめなのです。
あとはエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにするとか、余裕がある時は1駅分歩くとか、日常生活の中でできる運動を心がけると、さらに効率よくストレス太り解消につながりますよ。

回数も決めなくてOK

回数も決めなくてOK!人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて、筋肉にしっかり負荷をかけることが大事です。キツイと思ってから数回頑張るくらいが目安。例えば20回できる人が10回やるのと、8回でつらいと感じる人が10回頑張るのとでは、筋肉への負荷が違います。しっかりと筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長につながるのです。だからその時できる精一杯の回数を頑張りましょう。より効率よく筋肉の成長につながり、痩せやすい体に近づけますよ。

運動後はタンパク質を摂ろう

痩せやすい体を作るには、運動したらしっかりタンパク質を摂ることが大切!せっかく運動を頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉を増やすことはできません。特に運動後30分以内は、運動でダメージを受けた筋肉が回復しようと、筋肉の材料になるタンパク質を必要としている時。筋肉の合成が一番高まる時でもあります。ここでタンパク質をしっかり補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝をアップしてストレス太り解消につながるのです。だから運動後はなるべく早く(30分以内)にタンパク質を摂りましょう。

運動後のタンパク質補給はプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵などに豊富です。それらの食材から摂るのももちろん大切ですが、運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利。
プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここではタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のことを言います。
調理の手間なく手軽に摂れるから、運動後すぐに食事が摂れない時でもスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるので、ストレス太り解消のためにもピッタリです。

ストレス太りを防ぐためにおすすめの栄養素はサプリでも摂れる

ここまで、ストレス太りを防ぐためにおすすめの栄養素や、その栄養素が摂れる食べ物を紹介してきましたが、栄養を意識した献立を考えるのは面倒だし、いくつもの栄養素を毎日摂るのは難しいこともありますよね。
それなら、サプリやプロテインを活用するもおすすめ!
毎回献立に悩むこともないし、食事で摂るよりカロリー抑えながら摂りたい栄養素を手軽に補給できますよ。

おすすめは「UHAグミサプリ」

ストレス緩和に役立つ栄養素をサプリで摂るなら、「UHAグミサプリ」がおすすめ。
ポイントは次の3つ!

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給!グミだから水なしで食べられるので、サプリ初心者や錠剤・粉末が苦手な方にもおすすめです。ストレスを感じた時など、いつでもどこでも摂りたい時に食べられます。さらに、レモン味(ビタミンC)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)、トリプルベリー味(亜鉛)など、美味しく食べられるからおやつ感覚で楽しめますよ。

マルチビタミンなら11種類のビタミンが一度に摂れる

ストレス太りを防ぐためにおすすめの栄養素としていくつかのビタミン類を紹介しましたが、マルチビタミンサプリなら、それらのビタミンが一度に摂れるので便利です。
UHAグミサプリのマルチビタミンなら、ストレス太りを防ぐために摂りたいビタミンはもちろん、全部で11種類のビタミン配合。食生活の偏りが気になる方にもおすすめです。

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タンパク質の摂取には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

数あるプロテインの中でも、ダイエット中に特におすすめなのは「SIXPACK プロテインバー」。ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。さらに糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、余計な糖質・脂質は極限まで低く抑えられているから、より効率よくタンパク質が摂れて、ストレス太り解消をサポートしてくれますよ。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも配合。噛んで食べるバータイプだから、ストレスによる「食べたい!」という欲求をしっかり満たしてくれますよ。
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合したKETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計なカロリーは抑えながら、スイーツ感覚で楽しめるのも嬉しいポイントです!

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通販が便利でお得

「UHAグミサプリ」と「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販が便利でお得です。
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ストレス緩和に役立つ栄養素を摂って、ストレス太りを防ごう

ストレスは食欲を増進したり、基礎代謝の低下につながり、太りやすくなる原因に。
とはいえ、ストレスをなくすのは難しいもの。だからこそ、ストレス緩和に役立つ栄養素を摂って内側からケアし、ストレス太りを防ぎましょう!

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