スポーツ貧血って何?チェック項目も。運動に鉄分が必要な理由&対策法解説

公開日:2021-09-01
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スポーツ貧血って何?チェック項目も。運動に鉄分が必要な理由&対策法解説

運動には鉄分が欠かせない!「スポーツ貧血」に注意

スポーツや運動には鉄分が必要って知っていますか?
鉄分は血液の材料になる栄養素ですが、それだけでなく、エネルギーを作ったり、エネルギーや酸素を全身に届ける働きがあるので、体を動かすために欠かせないのです。
特にスポーツなどの激しい運動をする人は、より多くの鉄分が必要になるため、貧血になりやすいと言われています。「スポーツ貧血」というものがあるくらい、スポーツや運動には鉄分が必要で、不足しやすいのです。
この記事では、運動に鉄分が必要な理由や、スポーツ貧血の症状、スポーツ貧血を防ぐための対策などについて解説します。
鉄分をしっかり摂って、健康的にスポーツや運動を楽しみましょう。

そもそも貧血とは?

そもそも貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが基準より少ない状態のこと。そのヘモグロビンの材料となるのが鉄分です。
鉄分はヘモグロビンとなって全身に酸素や栄養を届ける役割を担っています。鉄分が不足することでヘモグロビンの量が減ると、全身に十分な酸素を届けることができなくなってしまいます。そうやって体が酸素不足になってしまう状態が「貧血」なのです。

運動に鉄分が必要な理由

鉄分は運動機能をサポートする

ランニング中の女性

スポーツや運動には鉄分が必要不可欠!体を動かすためのエネルギーを作ったり、そのエネルギーや栄養を筋肉に届ける役割を持っています。だから鉄分が足りないと、思うように体を動かせず、存分に力を発揮することができなくなってしまうというわけ。鉄分をしっかり摂ることで、運動の質やパフォーマンス向上にもつながるのです。

体を動かすエネルギーを作る

鉄分は体を動かすエネルギーを作るために必要な栄養素。スポーツや運動にはたくさんのエネルギーを使います。だから運動しない人に比べてより多くの鉄分が必要になるのです。
また、鉄分を十分に摂ってエネルギーをスムーズに作り出すことで、疲れにくくなることにもつながりますよ。

全身に酸素やエネルギーを届ける

体を動かすためには、エネルギーと酸素が必要。そのエネルギーと酸素を全身の筋肉に届けてくれるのが鉄分です。鉄分が足りないと、エネルギーや酸素が十分に筋肉に行き渡らず、パフォーマンスの低下につながってしまいます。本来のチカラを発揮するためにも、しっかり鉄分を摂ることが大切なのです。

運動すると鉄分が失われやすい

スポーツや運動に鉄分が欠かせない一方、スポーツや運動をすることで鉄分が失われやすくなります。汗と一緒に流れ出てしまったり、運動で受ける衝撃で赤血球が破壊されてしまうのです。
スポーツや運動をする人は、鉄分の必要量が増えるのに、排出量も増えるので、よりたくさんの鉄分を摂る必要があるというわけです。

汗で流れ出てしまう

スポーツや運動をすると、たくさん汗をかきますよね。鉄分は汗と一緒に体外へ排出されてしまうので、汗をかけばかくほど体内の鉄分が失われ、鉄分が不足しやすくなってしまいます。

運動の衝撃で赤血球が破壊される

スポーツなどの激しい運動をすると、体が受ける衝撃も大きく、その衝撃で赤血球が破壊されてしまいます。赤血球が破壊されると、全身に酸素が十分に行き届かなくなり、貧血になりやすくなってしまうのです。

「スポーツ貧血」に気をつけよう

ここまで説明してきた通り、スポーツや運動をするためにはより多くの鉄分が必要で、より多くの鉄分が失われやすくなります。
だからスポーツや運動をする人は鉄分が不足しやすく貧血になりやすいと言われていて、激しい運動が原因で起こる貧血を「スポーツ貧血」と言います。
それくらい、スポーツや運動をする人は、鉄分をしっかり摂ることが大切なのです。

あなたは大丈夫?スポーツ貧血チェック

こんな症状があったらスポーツ貧血かも

チェックポイント イメージ

貧血というと、めまいや立ち眩みというイメージがあるかもしれませんが、実は「疲れやすい」「集中力がない」「やる気が出ない」などの症状も貧血の症状の一部です。
もし「以前より持久力がなくなった」、「記録が急に下がった」などのお悩みがあれば、スポーツ貧血が原因かも!
スポーツ貧血の症状について解説していくので、心当たりがないかチェックしてみてくださいね。

① 息切れしやすくなった

スポーツや運動をすると多少は息切れするものですが、以前と比べて息切れしやすくなったとしたら、スポーツ貧血の疑いアリ!
鉄分が不足すると、全身に酸素が行き届きにくくなります。するとその酸素不足を解消するため、心臓が大量の血液を流そうとして鼓動を早くします。呼吸が激しくなるのは、酸素を体に取り入れようとするためなのです。

② 疲れやすくなった、疲れがとれない

持久力がなくなった、休んでもなかなか疲れがとれない、ということはありませんか?
先述の通り、鉄分はエネルギーを作り出すために必要な栄養素なので、不足すると十分なエネルギーを作り出せなくなり、疲れを感じやすくなってしまいます。
鉄分を十分に摂ることで、スムーズにエネルギーを作り出し、持久力や、疲れを癒すことにもつながりますよ。

③ 記録が急に下がった、伸びなくなった

真面目に練習に取り組んでいるのに、記録が急に下がってしまった、伸びなくなってしまった、とお悩みの方も、鉄分をきちんと摂れているか見直してみて。鉄分不足により筋肉に酸素やエネルギーが上手く届いていないのかもしれません。
鉄分は全身に酸素や栄養を届ける役割を持っているので、不足すると筋肉に十分なエネルギーや酸素が行き渡らないことがあります。そうなると思うように筋肉を動かすことができず、パフォーマンスの低下につながってしまうのです。持っているチカラを存分に発揮するためにも、鉄分をしっかり摂ることが大切ですよ。

④ やる気が出ない

スポーツにはメンタルも大切ですよね。実は鉄分は心の健康にも関わる栄養素。やる気のもとになる「ドーパミン」などの神経伝達物質を作るために必要なのです。不足するとそれらの神経伝達物質の分泌が減り、落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなってしまいます。鉄分を十分に摂ることでドーパミンなどの分泌を促し、やる気アップや精神の安定につながりますよ。

⑤ 集中力がない

集中力の低下もスポーツ貧血の症状のひとつ。先述の通り、鉄分は全身に酸素や栄養を届けるために必要で、それは体だけでなく脳も同じです。鉄分をしっかり摂って脳に十分な酸素を送ることで、集中力の維持にもつながります。ところが鉄分をしっかり摂れていないと、脳に酸素や栄養が十分に届かず、集中力低下の原因になってしまうのです。

スポーツ貧血対策におすすめの食べ物

日頃から鉄分をしっかり摂ることが大事

スポーツ貧血の原因は、鉄分の必要量と排出量が増えるため、鉄分不足になりやすいこと。
スポーツ貧血を起こさないためには、日頃からしっかりと鉄分を摂っておくことが大切です。
でも、鉄分は体内への吸収率が低く、ただでさえ不足しやすい栄養素。効率よく摂るためのポイントを押さえて、しっかり摂りましょう。

鉄分を摂るためにおすすめの食べ物とは?

鉄分が多い食べ物と言えば、レバーやほうれん草を思い浮かべる人が多いのでは?でも実は鉄分は、赤身の肉や魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜、昆布、胡麻など、さまざまな食べ物に含まれています。
100㎎あたりに含まれる鉄分の量はレバーが圧倒的に多いのですが、レバーを毎日食べるのは難しいこともありますよね。卵や納豆、豆腐など毎日食べやすい食品や、刻み昆布や胡麻など料理にプラスしやすい食品を積極的に取り入れたりして、いろいろな食べ物をバランスよく食べることで摂りやすくなりますよ。

鉄分が多い食べ物(100gあたりの鉄分の量)

  • 豚レバー…13㎎
  • 鶏もも肉…2.1㎎
  • カツオ…1.9㎎
  • 卵…1.5㎎
  • ほうれん草(ゆで)…0.9㎎
  • 枝豆(ゆで)…2.5㎎
  • 納豆…2.6㎎
  • 木綿豆腐…1.5㎎
  • 刻み昆布…8.6㎎
  • 胡麻…9.9㎎

鉄分の吸収を助ける栄養素も摂ろう

クエン酸

体内に吸収されにくい鉄分ですが、他の栄養素と組み合わせることで吸収率をアップすることができます。鉄分の吸収を助けてくれるのはビタミンCとクエン酸。料理にレモン汁やお酢を加えたり、梅干しや柑橘類などと一緒に摂ると鉄分の吸収率アップにつながるのでおすすめですよ。

コーヒー、紅茶は避けるのがおすすめ

反対に、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、一緒に摂るのは避けましょう。食事中の飲み物には、タンニンを含まない麦茶やほうじ茶などがおすすめです。または、ビタミンCやクエン酸が摂れるオレンジジュースなどを合わせるのも良いですね。

必要なのは鉄分だけじゃない!タンパク質、炭水化物、ビタミンも摂ろう

スポーツ貧血を防ぐためには、鉄分だけでなく、タンパク質、炭水化物、ビタミンB群などもしっかり摂ることが大事。これらは、鉄分とともにヘモグロビンの材料になったり、エネルギー源になったり、造血に関わる栄養素なので、不足すると貧血の原因になってしまいます。

タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は、鉄分とともにヘモグロビンの材料となる栄養素なので、ヘモグロビンの合成に欠かせません。先述の通り、ヘモグロビンが減ると全身に十分な酸素や栄養が行き届かなくなってしまうため、貧血の原因になってしまいます。筋肉の材料にもなり、スポーツや運動をする人に欠かせない栄養素なのでしっかり摂りましょう。

タンパク質が多い食べ物
肉、魚、卵、大豆製品

炭水化物

炭水化物は体を動かすためのエネルギー源になる栄養素。不足すると、代わりにタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。そうなると、ヘモグロビンを作るためのタンパク質が不足してしまうのです。また、ヘモグロビンを作るためにもエネルギーが必要なので、エネルギー源である炭水化物が足りないと、ヘモグロビンを十分に合成できず、全身に酸素が行き渡らなくなってしまい、貧血の原因となってしまいます。
減量などのために炭水化物を控えている人もいるかもしれませんが、きちんと摂ることが大事です。

炭水化物が摂れる食べ物
お米、いも類、果物など

ビタミンB12、葉酸

ビタミンB12と葉酸は、赤血球の生産を助ける働きがあるため「造血のビタミン」とも呼ばれている栄養素。不足すると未熟な赤血球が増えて貧血になりやすくなってしまいます。意識して摂りましょう。

ビタミンB12が多い食べ物
肉、魚介類、卵、海藻類など

葉酸が多い食べ物
緑野菜、海藻類、レバー、卵など

サプリで補うのもおすすめ

スポーツ貧血を防ぐために摂りたい栄養素は、サプリで補うのもおすすめ。
必要な栄養素を毎回食事で摂るのは大変…ということもありますよね。サプリなら献立に悩む必要もないし、調理の手間なく手軽に摂れるので、栄養補給をしっかりサポートしてくれますよ。

サプリで摂るなら「UHAグミサプリ」がおすすめ

サプリを活用するなら「UHAグミサプリ」がおすすめです。
「鉄」はもちろん、鉄分の吸収をサポートする「ビタミンC」、鉄分と葉酸が一緒に摂れる「鉄&葉酸」、ビタミンB12と葉酸、ビタミンCなど全部で11種類のビタミンが摂れる「マルチビタミン」のサプリもありますよ。
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スポーツには鉄分が必要不可欠!貧血にならないためにもしっかり摂ろう

スポーツや運動には、たくさんの鉄分が必要!そのうえ汗や体に受ける衝撃などで失う量も増えるので、鉄分不足になりやすくなります。「スポーツ貧血」という言葉もあるくらい、スポーツと鉄分は切っても切り離せないもの。スポーツや激しい運動をする人は、鉄分をしっかり摂るように意識しましょう。

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