【7つ】柔らかくて栄養のある食べ物紹介!歯痛で噛めないときに。コンビニOK

公開日:2022-08-02
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【7つ】柔らかくて栄養のある食べ物紹介!歯痛で噛めないときに。コンビニOK

噛めない時でも食べられる「柔らかくて栄養のある食べ物」って何?

虫歯の治療中や抜歯後、矯正中などは、何もしなくても歯が痛んだり、あごが思うように動かせなかったりと、食事をしたくても噛むのが難しいことがありますよね。
きちんと栄養を摂りたいのに、歯が痛くて食事ができない…とお悩みの方もいるのでは?

そこでこの記事では、矯正中や抜歯後でも食べやすい、柔らかくて栄養のある食べ物を紹介します。簡単レシピやコンビニ商品も合わせて紹介!
また、よく噛めない高齢者向けの食事についても解説します。
柔らかくて栄養のある食べ物は身近にたくさん!歯が痛くても、よく噛めなくても、しっかり栄養を摂れるように、ぜひ参考にしてくださいね。

噛めない時に!柔らかくて栄養のある食べ物おすすめ7つ

歯が痛くてよく噛めない時でも、五大栄養素である炭水化物脂質タンパク質ビタミンミネラル(鉄分、亜鉛など)に加え、第6の栄養素と呼ばれる食物繊維はしっかり摂りたい栄養素です。

炭水化物や脂質は体を動かすエネルギーになり、タンパク質は体を作るもとになります。ビタミン・ミネラルは、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を助けたり、体の調子を整えてくれます。この五大栄養素をきちんと摂ることで、毎日の健康や美容にもつながりますよ。
柔らかくて、五大栄養素が摂れるおすすめの食べ物を紹介します。

豆腐

柔らかくて栄養のある食べ物と言えば豆腐!
豆腐の原料である大豆は「畑の肉」と言われるほど高タンパク。さらに鉄分やカルシウムなどのミネラルも摂れます。

のちほどおすすめレシピも紹介しますが、豆腐は味にクセがなく、いろいろなアレンジができるのも嬉しいポイント!歯が痛くて噛めない期間が続いても飽きずに食べやすいですよ。
豆腐にも様々な種類があり、より柔らかいものを選ぶなら絹豆腐や卵豆腐などがおすすめです。

ひきわり納豆

健康食材としておなじみの納豆。タンパク質やビタミンB群、ビタミンE、鉄分、亜鉛、食物繊維など栄養たっぷりです。

一般的な納豆だと少し噛み応えがあるので、よく噛めない時にはひきわり納豆がおすすめ。ひきわり納豆は乾燥した大豆を「ひき臼」のようなもので細かくし、皮を取り除いた状態にしてから発酵させたものです。そのため粒が細かく、大豆の皮がついていないので、柔らかく食べやすいですよ。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点!ビタミンCと食物繊維以外の栄養素はほぼ摂れると言われています。
ふわふわのスクランブルエッグやオムレツ、半熟卵など、あまり噛まずに食べられるメニューも多いので、いろいろアレンジできますよ。

アボカド

アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質やビタミンE、食物繊維などが摂れます。
アボカドに含まれる脂質は調理油などの一般的な油と異なり、太りにくく、悪玉コレステロールを減らしたり、血液をサラサラにするなど、健康・美容に嬉しい脂質です。
熟したアボカドは柔らかいのであまり噛みたくない時でも食べやすいですよ。

バナナ

バナナも栄養バランスが良く、柔らかいのでおすすめ。炭水化物やビタミンB群、食物繊維などが摂れます。皮を剥くだけで手軽に食べられるのも嬉しいポイント。ヨーグルトにのせたり、スムージーにするなどアレンジするのもおすすめですよ。

うどん

うどんも柔らかくて食べやすく、活動のエネルギーになる炭水化物をしっかり摂れます。トッピング次第で栄養をプラスできるのでぜひ工夫しましょう。おすすめは卵、納豆、とろろなど。うどんとの相性が良く、柔らかくて食べやすいし、栄養もしっかり摂れますよ。

おかゆ

おかゆは柔らかい食べ物の代表!お米は炭水化物だけと思っている人も多いかもしれませんが、他にもタンパク質やビタミンB群、鉄分、亜鉛、カルシウム、食物繊維など、実は多くの栄養素を含んでいます。おかゆなら噛み切る必要がなく食べられて、それらの栄養をしっかり摂ることができますよ。水分量によって柔らかさを調節できるのも嬉しいポイントです。

サプリメントを活用するのもおすすめ

食べるのが難しく、ビタミンやミネラルが不足している時には サプリメントを活用するのもおすすめ。
効率よく栄養が摂れるように作られているから、食事で摂りきれない栄養もしっかり補うことができますよ。

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柔らかくて栄養のある食べ物を使った簡単おすすめレシピ

上で紹介した食べ物をそのまま食べるのも良いですが、調理することで歯が痛い時でもよりおいしく食事を摂りやすくなります。さらに、食材を組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなったり、より柔らかく食べやすくなることも!
おすすめの簡単レシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

定番!たまごがゆ

【材料】

  • 米(洗米済み)…1/2合
  • 卵…1個
  • 水…500cc
  • 塩…小さじ1/3

【作り方】

  1.  鍋に米、水を入れて中火で加熱する。
  2. 煮立ったら弱火にして、鍋底からすくうように混ぜる。
  3. 少しずらしてフタをかぶせ、弱火のまま混ぜずに30分ほど煮る。
  4. 卵を溶いて少しずつ回し入れて火を止める。
  5. 再びフタをして、余熱で1分ほど蒸らす。
  6.  塩を加えて混ぜたら完成!
POINT
おかゆに卵を加えることで、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養バランスが整いやすくなります。卵は余熱で火を通すことで、ふんわりとやさしい食感に仕上がりますよ。

豆腐のそぼろあん煮

【材料】

  • 鶏ひき肉…120g
  • 豆腐(絹ごし)…1丁
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • ごま油…大さじ1/2
  • しょうゆ…大さじ1

【作り方】

  1. フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を2分ほど炒める。
  2. 水(1/4カップ)を注ぎ、豆腐をスプーンですくって入れる。
  3. しょうゆを加えてフタをし、3分ほど蒸し煮にする。
  4. 片栗粉を水(大さじ1)で溶き、③に回し入れる。
  5.  全体をかき混ぜ、とろみがついたら完成!
POINT
よく噛めない時にお肉を食べるのは難しいですが、ひき肉なら食べやすいです。
包丁を使わず、味付けもしょうゆだけなので料理初心者でも簡単においしく作ることができますよ。

アボカド納豆

【材料】

  • アボカド…1個
  • ひきわり納豆…1パック
  • しょうゆ…小さじ1/3
  • 和風だし…小さじ1/2
  • 刻みのり…お好みで

【作り方】

  1. アボカドの皮を剥いて種を取り、スプーンやフォークで滑らかになるまでつぶす。
  2.  ①のアボカドにしょうゆ、和風だしを加えて混ぜる。
  3. ひきわり納豆に付属のタレを入れて混ぜる。
  4. お皿に②のアボカドを盛りつけ、③の納豆をのせ、刻みのりをちらして完成!
POINT
柔らかくて栄養のあるアボカドと納豆の組み合わせ。つぶしてペースト状にすることでさらに食べやすくなりますよ。さらにボリュームが欲しい時は豆腐にのせるのもおすすめです。

レンジで簡単!納豆豆腐グラタン風

【材料】

  • 豆腐(絹ごし)…150g
  • ひきわり納豆…1パック
  • 卵…1個
  • しょうゆ…小さじ1
  • 小ねぎ…お好みで
  • とろけるチーズ…お好みで
  • マヨネーズ…お好みで

【作り方】

  1. 水切りした豆腐を耐熱皿に軽く崩して入れる。
  2. 卵にしょうゆを入れよく溶き、①にかける。
  3. 納豆に付属のたれを入れて混ぜ、②にのせて小ねぎをちらす。
  4. チーズとマヨネーズをかけてレンジで加熱(500wで3分)
  5. チーズが溶けたら完成!
POINT
マカロニなどの代わりに豆腐を使うことで、満足感はそのまま、より柔らかく食べやすくなります。さらに納豆、卵との組み合わせで栄養満点!オーブンを使わずレンジで作るから簡単です。

コンビニで選ぶならコレ!おすすめ6つ

柔らかくて栄養のある食べ物はコンビニにもたくさん揃っています。
歯が痛くて料理したくない時や、そもそも自炊は苦手な人など、ぜひコンビニ商品を活用しましょう。
あまり噛めない時でも食べやすくて栄養がしっかり摂れるおすすめのコンビニ商品を紹介します。

かきたまうどん

先述の通り、うどんは柔らかくて、あまり噛めない時でも食べやすいです。かきたまうどんなら、卵の栄養も摂れるからタンパク質、ビタミン類、ミネラル類など、たくさんの栄養をバランスよく摂れますよ。

茶碗蒸し

茶碗蒸しは溶いた卵と出汁を合わせて蒸したもの。先述の通り、卵にはタンパク質やビタミン・ミネラルが多く含まれるので幅広い栄養を摂取できます。つるんと食べやすいので、よく噛めない時でも食べやすいです。

ヨーグルト

ヨーグルトも柔らかくて栄養たっぷり。牛乳が原料なので、牛乳に含まれるタンパク質やカルシウム、ビタミンA、ビタミンB群などが摂れます。さらに乳酸菌も含まれるため、腸内環境のサポートにも役立ちますよ。

甘酒

甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養満点!最近ではコンビニでも手軽に手に入ります。甘酒には米麹と酒粕の2種類がありますが、「飲む点滴」と言われているのは米麹の甘酒で、炭水化物や、タンパク質のもとになるアミノ酸、ビタミンB群、食物繊維などが豊富に含まれています。飲み物なので歯が痛い時や噛めない時でも摂りやすいです。
米麹の甘酒には一切アルコールが含まれないので子供や妊娠中の方でも飲むことができますよ。

ポタージュスープ

じゃがいものポタージュや、かぼちゃのポタージュ、ほうれん草のポタージュなど、具材をとろとろに柔らかくしたポタージュスープもおすすめ。じゃがいもなら炭水化物やビタミンC、かぼちゃやほうれん草ならビタミンA、C、E、鉄分などが摂れます。
パンが入っているものもあるので、より満腹感を得たい時におすすめです。

プロテイン

プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここではタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のことを指します。ドリンクタイプやゼリータイプもあるので、あまり噛めなくても摂りやすく、しっかりタンパク質を摂れますよ。

高齢者向けの食事のポイント

特にタンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂れるようにしよう

高齢者に特に不足が心配されるのはタンパク質。
噛んだり飲み込んだりする力が低下し、食べる量が減ったり、タンパク質が豊富なお肉やお魚を避けたりして不足しやすいと言われています。タンパク質が不足すると筋力が低下してますます噛む力が衰えたり、足腰が弱くなったり、免疫機能の低下などにつながるので、しっかり摂りたい栄養素です。

また、ビタミン、ミネラルも高齢者に不足しやすい栄養素。摂った栄養からエネルギーを作り出したり、免疫機能のサポート、血液や骨の材料になるなど、元気で健康的な体を維持するために欠かせません。体内ではほとんど作ることができないので、食べ物からしっかり摂ることが大切ですよ。

柔らかいだけでなく飲み込みやすさもポイント

高齢者の場合は、抜歯後や矯正中の場合と異なり、噛む力そのものが衰えていたり、噛む力だけでなく飲み込む力も低下していることも。そのため、柔らかさだけでなく、飲み込みやすさも意識すると良いでしょう。
例えば、柔らかくても、わかめなどは口の中に張り付いて喉に詰まりやすかったり、水や汁物は口の中でまとまりにくく、勢いよく喉に流れ込みやすいため誤嚥の原因になることがあるので注意が必要です。

高齢者が食べやすいもの

  • おかゆ状のもの
    例:おかゆ、パンがゆ
  • 乳化されたもの
    例:ヨーグルト、飲むヨーグルト、アイスクリーム
  • ポタージュ状のもの
    例:ポタージュスープ、シチュー、カレー
  • ゼリー、プリン状のもの
    例:ゼリー、水ようかん、プリン、卵豆腐、茶碗蒸し
  • ミンチ状のもの
    例:つみれ、つくね、ハンバーグ
  • すりおろしたもの
    例:とろろ

高齢者が食べにくいもの

  • 繊維が残るもの
    例:きゅうり、キャベツ、レタス、ごぼう、たけのこ、りんごなど
  • スポンジ状のもの
    例:高野豆腐(凍り豆腐)、はんぺん、がんも
  • 硬いもの、弾力が強いもの
    例:せんべい、かまぼこ、こんにゃく
  • パラパラ、パサパサしたもの
    例:蒸かし芋、そぼろ、焼き魚、お茶漬け、ピラフ、きなこ
  • 口の中に張り付くもの
    例:のり、わかめ、もち
  • 水分
    例:水、お茶、味噌汁、すまし汁

高齢者の場合は、抜歯後や矯正中の場合と違って一時的なものではないので、食べにくいものでも全く食べないでいるとどうしても栄養が偏ってしまいます。
そこで、食べにくいものでも、噛みやすく、飲み込みやすく工夫するのがおすすめ!

切り方や調理法を工夫しよう

そのままでは食べにくい食材も、切り方や調理法を工夫することで、噛みやすく、飲み込みやすく、高齢者でも食べやすくすることができます。

例えば

  • 細かく刻む、すりおろす
  • 歯茎でつぶせるぐらい柔らかく煮込む
  • 汁物には片栗粉やゼラチンなどでとろみをつける

など!

にんじんやりんごなど、硬い野菜や果物もすりおろすことで食べやすくなります。噛み切りにくいお肉もホロホロと煮崩れるくらいに加熱すれば歯がなくても舌や歯茎でつぶせるし、スープや味噌汁などの汁物には、とろみをつけることで口の中でまとまりやすく飲み込みやすくなります。
食べられる食材が増えればその分栄養を摂りやすくなるので、元気で健康的な毎日につながりますよ。

サプリを活用するのもおすすめ!必要な栄養素を摂ろう

摂りたい栄養素が効率よく摂れる!7つの栄養素を摂ろう

抜歯後や矯正中、高齢者の栄養摂取にサプリを活用するのもおすすめ。
摂りたい栄養素を効率よく摂れるから、食事で摂り切れない栄養をしっかり補うことができますよ。
サプリを活用してしっかり摂りたいのはビタミン・ミネラル類です。ひとくちにビタミン・ミネラルと言っても様々な種類がありますが、特に意識したいのが次の7つ。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • 鉄分
  • 亜鉛

これらの栄養素は、ただでさえ調理の過程で失われやすかったり、摂れる食べ物が限られていたり、体内に吸収されにくかったりして、食事だけでバランスよく摂るのは難しいこともあります。あまり噛めなくて上手く食事が摂れない時にはなおさらです。そのため、サプリも活用してしっかり補うのがおすすめですよ。

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柔らかくて栄養のある食べ物は身近にたくさん!上手に取り入れよう

柔らかくて栄養のある食べ物は身近にたくさん!コンビニやスーパーでも手軽に手に入るので、歯が痛い時やよく噛めない時も上手に活用してしっかり栄養を摂れるようにしましょう。
それでも食事で摂り切れない栄養はサプリで補うのがおすすめ。サプリも活用して元気な毎日に活かしましょう。

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