栄養失調にならない最低限の食事とは?おすすめ食材&レシピ紹介。コンビニOK

公開日:2022-05-31
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栄養失調にならない最低限の食事とは?おすすめ食材&レシピ紹介。コンビニOK

栄養が不足しないような食生活にしたいけど、どういう食事が良いの?
というお悩みに!この記事では、忙しくて栄養が摂れないときでも栄養失調にならないための食事について徹底解説します。栄養失調にならないために必要な栄養素やおすすめ食材、お手軽レシピ、おすすめのコンビニ商品などを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

最低限これだけは摂ろう!栄養失調にならないために必要な栄養素

五大栄養素が摂れる食材を意識して

和食

栄養不足にならないためには、基本となる5つの栄養素(五大栄養素)をきちんと摂ることが大事。
量をしっかり食べていても、栄養のバランスが悪いと栄養失調になることもあるので注意が必要ですよ。

五大栄養素とは、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

タンパク質は体を作るもとになり、脂質や炭水化物は体を動かすエネルギーになる栄養素です。ビタミン・ミネラルはタンパク質、脂質、炭水化物の代謝を助けたり、体の調子を整える働きを持っています。

不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルは特に意識して摂ろう

5つとも健康を保つためには毎日摂りたい栄養素ですが、その中でもタンパク質、ビタミン、ミネラルは不足しやすいので、しっかり意識して摂ることが大切です。
特に、手軽に食べられる丼ものや麺類など単品で済ませていたり、カップラーメンなど加工食品に頼った食事をしている人は要注意。量をしっかり食べていても、栄養が炭水化物や脂質に偏ってしまい、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しているかも!

五大栄養素をきちんと摂るためにおすすめの食材やレシピなどを紹介していくので、ぜひ取り入れて、タンパク質、ビタミン、ミネラルも不足させないような食事にしていきましょう。

【食材】五大栄養素が摂れるおすすめの食べ物

五大栄養素を不足させないためにおすすめの食材を紹介します。これらの食材を取り入れるように意識することで、必要な栄養素がしっかり摂りやすくなりますよ。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点!
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は大体摂れるので、忙しくて栄養が摂れない時でも栄養失調にならないための心強い味方です。溶いてご飯にかけるだけでも美味しく食べられるし、茹でたり焼いたり、いろいろな料理に使いやすいのも嬉しいポイント!1日1個は食事に取り入れると良いでしょう。

摂れる主な栄養素:タンパク質、脂質、鉄分、亜鉛、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなど

タンパク質
体を作るもとになる栄養素。皮膚や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、ホルモン、神経伝達物質、免疫抗体など、人体の全てに使われています。不足すると筋肉量の減少や免疫機能の低下、肌や髪の毛のトラブルなど、様々な不調につながるので毎日しっかり摂ることが大切!

脂質
体を動かすエネルギー源になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜の材料になったりと、健康や美容のために大切な働きを持っています。少量で高カロリーなので摂り過ぎには注意です。

鉄分
ミネラルの一種で、血液の材料になる栄養素。赤血球に含まれるヘモグロビンとなって、酸素や栄養を全身に届ける役割を持っています。

亜鉛
人の体に必要とされるミネラルの1つ。タンパク質の合成を助け、免疫機能のサポート、筋肉の維持・増量、ホルモンバランスのサポート、味覚の維持などに役立ちます。

納豆

納豆も栄養がたっぷり摂れる健康食材!納豆の原料である大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富です。さらにビタミンB2、B6、ビタミンE、鉄分、亜鉛、食物繊維など、様々な栄養が含まれています。

そのままご飯にかけて食べるのはもちろん、味噌汁の具にしたり、チャーハンに混ぜるなど、料理にも使いやすいです。1日1パックを目安に食べるのがおすすめ。ご飯にかける時はネギや青紫蘇、大根おろしなどの薬味を加えると、ビタミンなどの栄養をさらにプラスできますよ。

摂れる主な栄養素:タンパク質、ビタミンB2 、B6、ビタミンE、鉄分、亜鉛、食物繊維など

ビタミンE
強い抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるビタミンです。血行をサポートしてくれる働きもあります。

魚を食べる機会が少ない人も多いかもしれませんが、魚にはタンパク質はもちろん、脂質のひとつであるDHA・EPAが豊富!このDHA・EPAは魚以外から摂るのは難しいので、積極的に取り入れたい食材です。特にサバ、アジ、イワシ、鮭などの青魚に豊富ですよ。
また、しらすやししゃもなど、骨ごと食べられる小魚はカルシウムが豊富に摂れます。いろいろな種類の魚を食べるようにすると幅広く栄養を摂れるのでおすすめです。

摂れる主な栄養素:タンパク質、DHA・EPA、鉄分、カルシウムなど

DHA・EPA
脂質の中でも“良質な脂質”と呼ばれる「オメガ3系脂肪酸」のひとつ。体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食事でしっかり摂ることが大切です。

ブロッコリー

必要な栄養を不足させないためには野菜を食べるのも大切。中でもブロッコリーはビタミンA、B、C、E、鉄分、カルシウム、亜鉛など、あらゆる栄養素が満遍なく含まれています。
サラダやグラタン、パスタなどによく合うので、野菜が足りないと思ったらぜひブロッコリーをプラスしましょう。コンビニやスーパーで冷凍のものも販売されているので便利ですよ。

摂れる主な栄養素:ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウム、亜鉛など

ビタミンB1
糖質の代謝に欠かせないビタミン。食事で摂った糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。

ビタミンB2
脂質の代謝を助けるビタミン。脂質を分解してエネルギーに変えるサポートをしてくれます。細胞の再生を助ける働きもあり、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。

ビタミンB6
タンパク質の分解・合成を助けるビタミンです。皮膚の健康維持や筋肉の維持・増量、免疫機能のサポートなどに役立ちます。

トマト

トマトはビタミンA、C、E、食物繊維、カルシウムなどが摂れます。加熱しないで食べられるからラクチンだし、生のまま食べることで調理の過程で栄養が溶け出てしまうことなく効率よく摂れますよ。
一口で食べやすいミニトマトもおすすめです。

摂れる栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、食物繊維など

ビタミンA
皮膚や粘膜の健康維持や、目の働きに欠かせないビタミンです。肌の潤いを守ったり、粘膜を正常に保つことで鼻や喉から侵入しようとするウイルスや細菌をブロックし、免疫機能をサポートしてくれます。

ビタミンC
健康にも美容にも幅広く関わるビタミン。皮膚に弾力を与えるコラーゲンの生成を助けたり、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑制してくれます。さらに免疫機能をサポートしたり、ストレスへの抵抗性を高めてくれる働きも。

わかめ

わかめにはカルシウムなどのミネラル類、食物繊維が豊富。味噌汁やスープに入れたり、酢の物、サラダ、混ぜご飯など、様々な料理に使えて便利です。とにかく低カロリーなのでダイエットしたい人にもおすすめですよ。

摂れる栄養素:カルシウム、鉄分、ビタミンA、食物繊維など

カルシウム
ミネラルの一種で、骨や歯の材料になる栄養素。骨や歯の健康維持に欠かせません。他にも筋肉の収縮や精神の安定など、健康や美容に幅広く関わっています。

ごま

ごまにはカルシウム、鉄分、亜鉛といった不足しやすいミネラルやタンパク質、ビタミンE、食物繊維などが豊富。
ごまだけをたくさん食べるのは難しいですが、和え物にしたり、薬味にしたり、タレやソースに使ったりと、とにかく使い勝手が良い!料理に加えることで手軽に栄養をプラスできますよ。

摂れる栄養素:カルシウム、鉄分、亜鉛、タンパク質、ビタミンE、脂質、食物繊維など

食物繊維
五大栄養素に続く“第6の栄養素”と言われています。小腸で消化吸収されずに大腸まで届き、腸内環境をサポートしてくれます。

玄米

お米は炭水化物しか摂れないなんて思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。実はタンパク質やビタミンB群、鉄分、亜鉛、カルシウムなど多くの栄養素が含まれています。
特に玄米は白米に比べて精製度が低いため、さらに栄養が豊富。白米にはほとんど含まれないビタミンEや食物繊維も摂ることができます。いつものご飯を白米から玄米に変えるだけでも栄養アップできるのでおすすめですよ。

摂れる栄養素:炭水化物、タンパク質、ビタミンB1、鉄分、亜鉛、食物繊維など

炭水化物
体を動かすエネルギーになります。運動だけでなく、頭を働かせるためにも必要なので、毎日の活動に欠かせない栄養素です。

しめじ

しめじなどきのこ類も最低限取り入れたい食材です。きのこ類にはビタミンDや食物繊維が豊富。ビタミンDは他のビタミンと違って野菜や果物にはほとんど含まれず、きのこや魚など、含まれる食材が限られています。そのため不足しやすいので、しめじなどのきのこ類も食事に取り入れてビタミンDを補いましょう。

摂れる栄養素:ビタミンD、食物繊維など

ビタミンD
カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康維持に大切なビタミンです。肌のバリア機能や免疫機能にも関与していると言われています。

これを食べれば栄養満点!お手軽おすすめレシピ

五大栄養素を効率よく摂れるお手軽レシピをご紹介

1食でバランスよく栄養を摂るには、上で紹介した五大栄養素を効率よく摂れる食べ物を取り入れるのがおすすめ。それらの食材を使ったお手軽レシピを紹介します。
料理が苦手な人でも作りやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【ご飯・麺など】おすすめ3品(主食)

ご飯とおかずを組み合わせることももちろん大切ですが、チャーハンや丼もの、具だくさんのパスタなどにアレンジすることで一品でも手軽に栄養を摂りやすくなりますよ。

主食のおすすめ① レタスと卵と納豆のチャーハン

【材料(1食分)】

  • ご飯…150g
  • 卵…1個
  • 納豆…1パック
  • レタス…30g
  • 白ネギ…20g
  • 塩コショウ…少々

【作り方】

下準備

  • レタスを大きめにちぎる
  • 白ネギは小口切りにする。
  • 卵を溶いておく。

手順

  1. フライパンを熱し、白ネギと溶き卵を入れ、卵が半熟になるまで炒める。
  2. ご飯を加えて炒める。
  3. 納豆を加え、納豆の粘りがなくなるまで炒める。
  4. 納豆の付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
  5. レタスを加え、塩コショウを振って完成!
POINT
納豆と卵、ご飯の組み合わせで五大栄養素をバランスよく摂れる一品。
レタスにはあまり火を加えないようにすると食感が残るのでおすすめですよ。

主食のおすすめ② カツオの漬け丼

【材料(2食分)】

  • カツオの刺身…150g
  • ご飯…2杯分(約300g)
  • しょうゆ…大さじ1と1/2
  • みりん…大さじ1と1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 白いり胡麻…お好みで
  • 刻み海苔…お好みで
  • 大葉…2枚
  • 卵黄…2個

【作り方】

下準備

  • しょうゆ、みりん、おろししょうがを合わせ、カツオを10分ほど漬けておく。
  • 大葉を千切りにする。

手順

  1. 器にご飯を盛り、①の付けだれをかける。
  2. カツオを盛りつけ、刻み海苔、大葉、白いり胡麻、卵黄をトッピングして完成!
POINT
炭水化物はもちろん、カツオと卵黄でタンパク質もしっかり摂れる一品。手軽にしっかり栄養を摂りたい時におすすめです。ビタミン、ミネラルが摂れる副菜や汁ものを組み合わせるとさらにバランスよくなりますよ。

主食のおすすめ③ ツナとブロッコリーのトマトパスタ

【材料(2食分)】

  • パスタ…200g
  • ツナ缶…1缶(70g)
  • ブロッコリー…150g
  • 玉ねぎ…1/2個分
  • にんにく…1かけ
  • ホールトマト缶…1缶(400g)
  • 固形コンソメ…2個
  • 塩…小さじ2と1/4
  • こしょう…少々
  • サラダ油…適量

【作り方】

下準備

  • トマト缶を汁ごとボウルに入れ、粗くつぶしておく。
  • ツナは油をきってほぐす。
  • ブロッコリーは小房に分ける。
  • にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。

手順

  1. フライパンに油を弱火で熱し、みじん切りにした玉ねぎ、にんにくを入れて炒める。
  2. しんなりとしたら中火にしてトマトとコンソメ1個を加えて混ぜる。
  3. 煮立ったら、塩小さじ1/4とこしょうを振って味を調え、再び弱火にしてフタをし、10分ほど煮る。
  4. ツナを加えてサッと混ぜ、ひと煮してソースの完成。
  5. 別の鍋に水3リットル(分量外)とコンソメ1個、塩小さじ2を入れて沸騰させる。
  6. パスタを入れて時々混ぜながら表示時間通りゆでる。
  7. パスタがゆで上がる1分前にブロッコリーを加えて一緒にゆでる。
  8. ゆで上がったらザルに上げ、水気をきって④のソースに加える。中火にして手早くからめたら完成!
POINT
パスタで炭水化物、ツナ缶でタンパク質、ブロッコリーとトマトでビタミン・ミネラルを摂れて、一品でもバランスの良いメニューです。
ブロッコリーは一房が大きかったらさらに縦にカットして食べやすい大きさにすると良いですよ。

【おかず】おすすめ3品(主菜)

メインのおかずになるおすすめレシピを紹介。ご飯やパンなどと組み合わせて食べるのがおすすめです。
毎食お肉など特定の食材に偏らないように、魚や卵などいろいろな食材から栄養を摂るように心がけましょう。

主菜のおすすめ① 豚の生姜焼き

【材料(2食分)】

  • 豚ロース肉(生姜焼き用)…200g
  • 生姜のすりおろし…1かけ分
  • 料理酒…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 片栗粉…小さじ1/2
  • サラダ油…適量

【作り方】

  1. 豚肉をまな板やお皿などに広げ、片栗粉をふるいに入れ、全体に均一にふる(片面だけでOK)。
  2. 生姜のすりおろし、料理酒、しょうゆ、みりんを混ぜ合わせ、たれを作る。
  3. フライパンにサラダ油を入れ中火で熱する。豚肉を、片栗粉をふった面を下にして並べ、肉の色が半分変わるまで1分30秒ほど焼く。
  4. 肉を裏返してさっと焼き、余分な脂をペーパータオルで拭き取る。
  5. ②で混ぜ合わせたたれを加え、強火で焼く。
  6. フライパンを揺すって、豚肉を上下返しながらたれが全体に絡むようにする。
  7. 豚肉の両面に照りが出るまで30秒ほど煮つめて完成!
POINT
豚肉にはタンパク質はもちろん、ビタミンB群、特にビタミンB1が豊富。生姜にも少量ですがビタミンB群やビタミンC、ミネラル類が含まれているので、栄養バランスを整えるのに役立ちますよ。

主菜のおすすめ② 鮭ときのこのシンプル炒め

【材料(2~3食分)】

  • 鮭…200g
  • エリンギ…1本
  • しめじ…1/2袋
  • 小麦粉…適量
  • ごま油…適量
  • 塩こしょう…少々
  • 醤油…小さじ1
  • すりごま…大さじ1強

【作り方】

下準備

  • エリンギは短冊切りにする。
  • しめじは石づきを取ってほぐす。
  • 鮭は一口サイズにそぎ切りにして塩を振っておく。

手順

  1. 鮭から出る水分をキッチンペーパーなどで拭き取り、小麦粉を両面にまぶす。
  2. フライパンに油を熱し、鮭を入れて焼く。表面の色が変わったらひっくり返す。
  3. きのこを投入して炒め、ごま油を加えてさらに炒める。
  4. きのこがしんなりしてきたら、塩こしょうと醤油を入れて絡めながら炒める。
  5. 火を止めて、最後にすりごまをかけて混ぜたら完成!
POINT
鮭でタンパク質がたっぷり摂れるのはもちろん、きのこやすりごまと合わせることでビタミン・ミネラルもプラスできます。

主菜のおすすめ③ ひき肉と玉ねぎのオムレツ

【材料(1食分)】

  • 合いびき肉…120g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 卵…2個
  • 牛乳…大さじ1
  • 酒…大さじ1/2
  • 砂糖…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
  • 醤油…小さじ1/2

【作り方】

下準備

  • 玉ねぎを薄切りにしておく。

手順

  1. ひき肉を炒める。出てきた余分な脂をキッチンペーパーなどで軽くふき取る。
  2. ①に玉ねぎを加えて炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたら、酒、砂糖、塩、こしょう、しょうゆを加え、火を強めて水分を飛ばす感じで炒める。
  4. 一旦お皿などに取り出す。
  5. ボウルに卵と牛乳を入れて混ぜる。
  6. ④のフライパンをキレイにして油を熱し、⑤を流し入れて素早く全体をかき混ぜる。
  7. 半熟のうちに真ん中に④をのせて、卵の両端1/3ずつを折って具にかぶせる。
  8. フライパンの端に寄せながら、オムレツの形を整える。
  9. フライパンごとひっくり返して器に盛ったら完成。
POINT
卵とひき肉でしっかりタンパク質を摂れて、食べ応えもある一品。ビタミン・ミネラルが摂れるスープなどと組み合わせるとさらにバランスが良くなりますよ。
お好みでケチャップやソースをかけてもOK。

【サラダ・みそ汁・スープ】おすすめ4品(副菜)

サラダや汁物で、主食やメインのおかずで摂り切れないビタミン・ミネラルを補いましょう。1食につき2品くらいあるのがおすすめです。

副菜のおすすめ① ブロッコリーときのこの温サラダ

【材料(2食分)】

  • しめじ…1袋
  • ブロッコリー…1株
  • にんにく…1かけ
  • ベーコン…2枚
  • 粉チーズ(パルメザン)…適量
  • 塩…適量
  • オリーブオイル…大さじ1
  • レモン汁…大さじ1
  • 黒胡椒…適量

【作り方】

下準備

  • ブロッコリーを洗って小房に分ける。
  • しめじは石づきを取ってほぐす。
  • ベーコンは5mm位の細切りにする。
  • にんにくをみじん切りにする。

手順

  1. フライパンにお湯を沸かし、沸騰したら塩を入れてブロッコリーを2分ゆでる。
  2. ブロッコリーが茹で上がる直前にしめじを入れて、さっと茹でてから一緒にザルにあげる。
  3. ②の水気をきってボウルに移す。
  4. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で熱する。
  5. ベーコンを入れて弱火のまま2分じっくり焼く。脂が出て香ばしい焦げ目がついたら火を止める。
  6. ③のボウルに⑤のベーコンを油ごと全部入れてレモン果汁を加えて和える。
  7. 器に盛り、粉チーズと黒胡椒をかけて完成!
POINT
ビタミン・ミネラルが豊富なブロッコリーと、ブロッコリーに足りないビタミンDが摂れるしめじを組み合わせてバランスの良い一品に。
にんにくで炒めたベーコンをプラスすることで風味が良くなり、食が進みやすくなりますよ。

副菜のおすすめ② ほうれん草の胡麻和え

【材料(2食分)】

  • ほうれん草…1/2束
  • 塩…適量
  • すりごま…7~8g
  • 砂糖…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1

【作り方】

  1. 鍋にお湯を沸騰させ、塩を入れてほうれん草をサッとゆでる。鮮やかな緑色になったらOK。
  2. ほうれん草を冷水に取り、絞って水気を切る。
  3. 3cm幅くらいにカットする。
  4. すりごま、砂糖、醤油を混ぜ合わせて和え衣を作る。
  5. ③と④を和えたら完成!
POINT
ほうれん草にはビタミンAやビタミンC、鉄分などが豊富。ゆですぎるとビタミンCなど水溶性のビタミンが溶け出てしまうのでサッとゆでるのがおすすめです。
ごまと和えることでカルシウムや亜鉛、鉄分もプラスでき、バランスが整いやすくなりますよ。作り置きにも便利です。

副菜のおすすめ③ 野菜たっぷり味噌汁

【材料(2食分)】

  • キャベツ…1~2枚
  • 小松菜…3本
  • にんじん…1/2本
  • 長ねぎ…1/2本
  • しめじ…1/2袋
  • 味噌…大さじ1

【作り方】

下準備

  • キャベツ、小松菜はざく切りにする。
  • にんじんは皮を剥いて短冊切りにする。
  • 長ねぎは斜め薄切りにする。
  • しめじの石づきを取ってほぐす。

手順

  1. 鍋にお湯を沸かし、具材を入れて火が通るまでゆでる。
  2. 味噌を溶き入れて火を止めたら完成!
POINT
具材に決まりはないので、冷蔵庫に余っている野菜やきのこ、わかめなど好きなものを入れてOK!
味噌は大豆製品なので、タンパク質や、カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルも摂れます。汁ごと全部味わうのがおすすめですよ。

副菜のおすすめ④ わかめと卵の中華風スープ

【材料(2食分)】

  • 卵…1個
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • 鶏ガラスープの素…小さじ2
  • 塩こしょう…少々
  • ごま油…少々
  • 片栗粉…大さじ1/2

【作り方】

下準備

  • 片栗粉に水(大さじ1)を混ぜて水溶き片栗粉を作っておく。
  • 卵を溶いておく。

手順

  1. 鍋に水、鶏ガラスープの素、わかめを入れて中火にかける。
  2. 煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。
  3. 溶き卵を入れて、塩こしょう、ごま油を加えて混ぜたら完成!
POINT
卵とわかめを組み合わせることで、卵で摂れないビタミンCと食物繊維をわかめで摂れます。さらにネギをプラスするとよりビタミンCを摂りやすくなりますよ。

バランスも大事。主食・主菜・副菜を1食で組み合わせよう

一品で五大栄養素バランスよく摂るのはなかなか難しいもの。そこで、1食あたり主食・主菜・副菜の3つを組み合わせるのがおすすめです。

主食とは、お米やパン、麺類など炭水化物を主成分とするもので、エネルギー源になります。主菜はお肉や魚、卵など、体を作るもとになるタンパク質が摂れるもので、メインのおかず。副菜はサラダや煮物、汁物などで、野菜や海藻、きのこ類などビタミン・ミネラルが摂れるおかずのことです。

この3つを揃えることで五大栄養素がきちんと摂りやすくなるので、単品で済ませようとせず、組み合わせも意識してみてくださいね。

コンビニでもOK!栄養が摂れるおすすめ商品

朝食やランチなど、しっかり食事を準備する時間がない時や、手軽に済ませたい時などにはコンビニ商品でもOK!
ポイントを押さえて選べば、栄養をきちんと摂れて、栄養失調にならない食事になりますよ。
きちんと栄養を摂るためにおすすめのコンビニ商品を紹介します。

お弁当

  • 幕の内弁当
  • 肉野菜炒め弁当
  • 中華丼

など

コンビニのお弁当は、ご飯とメインのおかずで炭水化物、脂質、タンパク質はしっかり摂れるものが多いです。その中で、ビタミン・ミネラルもきちんと摂れるものを選びたいところ。野菜やきのこなどが入ったお弁当がおすすめです。

幕の内弁当ならメインのおかずに鮭やサバなどの魚が使われていることが多く、タンパク質はもちろん、DHA・EPA、鉄分などが摂れます。さらに煮物やおひたし、きんぴらなど副菜の種類も多く、野菜も摂りやすいです。
肉野菜炒め弁当や中華丼も、お肉だけでなく野菜もしっかり摂れるのでおすすめですよ。

注意!こういうお弁当は避けよう
唐揚げ弁当、ロースかつ弁当、焼肉弁当など、ご飯とメインのおかず、おかずを固定するためのパスタしか入っていないようなお弁当は、ビタミン・ミネラルが不足する上に脂質が多いので注意!どうしても食べたい時はサラダや汁物などを一緒につけてビタミン・ミネラルも摂れるようにしましょう。特に脂質の代謝を助けるビタミンB2が摂れるブロッコリーやほうれん草、海苔などが入ったものがおすすめです。

麺類

  • ねばねば蕎麦
  • 月見蕎麦
  • たらこパスタ
  • ツナとほうれん草のパスタ
  • ちゃんぽん、タンメン

麺類の中では蕎麦がおすすめ。炭水化物はもちろん、他の麺類に比べてタンパク質や食物繊維が多く摂れます。さらに卵やオクラ、とろろ、海苔などのトッピングがあるものを選ぶとビタミン・ミネラルも摂りやすくなりますよ。

パスタなら、具材にたらこやツナ、ほうれん草などが入っているものを選ぶと、栄養バランスが整いやすいです。
また、ちゃんぽんやタンメンなど具だくさんなものも、いろいろな食材から幅広く栄養を摂りやすいのでおすすめですよ。

注意!こういう麺類は避けよう
麺類は主に炭水化物なので、トッピングが少ないものだと炭水化物以外の栄養素が不足しやすいです。上で紹介したようにトッピングで補えるように意識することが大切ですよ。
また、主にパスタですが、ソーセージやベーコンなど加工肉が多いものは注意。脂質も多くなりやすいし、加工品は加工の過程で栄養が失われしまうこともあるので、しっかり食べたつもりでも、思うように栄養は摂れていないかも。どうしても食べたい時はサラダなどの一品もののおかずをプラスしましょう。

おかず(一品もの)

  • 緑黄色野菜のサラダ、海藻サラダ
  • ほうれん草ベーコン
  • 鮭、サバの塩焼き
  • サラダチキン

一品もののおかずは、お弁当や麺類、おにぎり、サンドイッチなどにプラスして足りない栄養を補いたい時に便利。
お弁当ではビタミン・ミネラルが不足しやすいので、緑黄色野菜や海藻のサラダ、ほうれん草ベーコンなど野菜や海藻などが摂れるおかずを選びましょう。

また、麺類やおにぎり、サンドイッチでタンパク質も足りないと感じる時は、魚の塩焼きやサラダチキンなど、タンパク質もしっかり摂れるおかずがおすすめ。魚のおかずならDHA・EPA、鉄分、ビタミンDなどが摂れます。サラダチキンには鶏むね肉が使われているため、タンパク質はもちろん、ビタミンA、ビタミンB2などが摂れますよ。

注意!こういうおかずは避けよう
お弁当や麺類と合わせておかずを選ぶ時は、栄養素が重複しないように注意。例えば焼肉弁当と唐揚げなど、お弁当にタンパク質や脂質がたっぷり含まれているのに、おかずでさらにタンパク質や脂質が多いものを選んでしまうと、今度は摂り過ぎが心配されます。おかずを選ぶ時は脂質が低く、ビタミン・ミネラルが摂れるものがおすすめですよ。

デザート

ヨーグルト

  • ヨーグルト
  • カットフルーツ、バナナ
  • プロテインバー

タンパク質を摂りたい時はヨーグルトやプロテインバー、ビタミン・ミネラルを摂りたい時はフルーツがおすすめ。コンビニにはカット済みのフルーツや冷凍フルーツ、バナナなど、手間なく手軽に食べられるものが多いので便利ですよ。ヨーグルトはタンパク質の他にカルシウム、亜鉛、ビタミンAなどが摂れます。カロリーが気になる人は無糖無脂肪タイプを選ぶと良いでしょう。

プロテインバーはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。余計なカロリーを抑えながら効率よくタンパク質を摂ることができます。チョコレート味やキャラメル味など甘い味も多いのでデザートにピッタリですよ。

注意!こういうデザートは避けよう
デザートというと、コンビニスイーツをイメージする人も多いと思いますが、栄養バランスを考えると避けるのがおすすめ。ケーキなどのスイーツはほぼ糖質と脂質です。お弁当などの食事で十分に摂れていると考えられるので、バランスが悪くなってしまいます。

食事で栄養を摂るのが難しい時はサプリを活用しよう

食事をきちんと摂る時間が無かったり、食欲が無かったりして、どうしても食事だけで栄養を摂るのが難しいこともあるかもしれません。
そんな時は、サプリを活用するのもおすすめ。摂りたい栄養を手軽に効率よく摂れるから、メニューを考えたり、調理の手間もかからず、時間や食欲が無くても摂りやすい!食事で摂り切れなかった栄養素を手軽に補うことができますよ。

「UHAグミサプリ」がおすすめ

サプリを活用するなら、おすすめは「UHAグミサプリ」。
グミだから水なしで食べられて、より手軽に必要な栄養を補給できます。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

UHAグミサプリは1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給!グミだから水なしで食べられるので、仕事や家事、勉強の合間にも手軽に摂りやすいです。さらに、レモン味(ビタミンC)、マスカット味(ビタミンD)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)など、おやつ感覚で美味しく食べられるから続けやすい!

ビタミン類の摂取には「マルチビタミン」「マルチミネラル」が便利

五大栄養素の1つであるビタミン・ミネラルにはたくさんの種類がありますが、それぞれサプリで摂ろうとするとちょっと大変。そこで、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリが便利です。UHAグミサプリのマルチビタミンなら、全部で11種類のビタミン配合。マルチミネラルには鉄分、亜鉛、カルシウムなど不足しやすい10種類のミネラルが配合されています。栄養の偏りが気になる人にピッタリです。それぞれピンクグレープフルーツ味、トロピカルエナジー味で美味しいのも嬉しいポイント!

3つのビタミンをまとめて摂れる「ビタミンACE」も

ビタミン類の中でも、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを重点的に摂れる「ビタミンACE」も。この3つのビタミンは一緒に摂るのがおすすめなので、ビタミンACEでまとめて摂ることで相互に働きかけてくれますよ。

UHAグミサプリを詳しくみる

水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

もっと手軽に栄養を摂りたい時は、水なしでひと噛みするだけで瞬時に溶けるタブレットタイプの「瞬間サプリ」もおすすめです。口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で食べられますよ。仕事中のリフレッシュにもおすすめ。ノンシュガーなのも嬉しいポイントです!

瞬間サプリを詳しくみる

タンパク質の摂取には「SIXPACKプロテインバー」

五大栄養素の1つであるタンパク質の摂取にはプロテインバーがおすすめ。プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

SIXPACKプロテインバーは1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。余計な糖質や脂質はしっかりカットされているから、より効率よくタンパク質を摂取できますよ。1本200kcal以下なのでカロリーが気になる人にもおすすめ!
ラインナップは「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」「チョコベリー」の4種類。スイーツみたいなラインナップだから、デザートやおやつ感覚で美味しくタンパク質を補給できますよ。

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五大栄養素を意識して、栄養失調にならない食事にしよう

栄養失調にならない食事にするには、五大栄養素を最低限きちんと摂ることがポイント!
どうしても食事で栄養をきちんと摂れない時は、サプリも活用しながら栄養が不足しないように意識して、元気な毎日に活かしましょう。

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