子供の成長に必要な栄養素7つ解説!丈夫な体や骨を作る&集中力サポートにも

公開日:2021-08-02
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子供の成長に必要な栄養素7つ解説!丈夫な体や骨を作る&集中力サポートにも

子供の成長のため、栄養や食事について気になっている親御さんも多いはず。
健やかな成長のためには、必要な栄養素をきちんと摂ることが何より大事!この記事では、子供の健やかな成長のために特に摂りたい栄養素とその働き、成長期の食事のポイントなどを詳しく解説します。
まだ自分で栄養配分を考えて食べるものを選ぶことができない子供たちのために、しっかり栄養を管理して成長をサポートしてあげましょう。

子供の成長に必要な栄養素

特に意識して摂りたい栄養素は7つ

子供の健やかな成長のためにはたくさんの栄養が必要です。その中でも特に意識して摂りたい栄養素は次の7つ!

  • タンパク質
  • カルシウム
  • 鉄分
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • DHA

① 体を作るもとになる:タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は体を作るもとになる栄養素。骨や筋肉、内臓、血液、皮膚、髪など、人体の全てにタンパク質が使われています。だから身長が伸びたり筋肉や血液が増えたりする子供の成長のために欠かせません。さらに、ホルモンや神経伝達物質、免疫抗体の材料にもなり、成長ホルモンの分泌を促したり、ケガをしたら皮膚や筋肉などの修復に使われたり、ウイルスや細菌から体を守るためにも大切。タンパク質は、体が大きくなるためにも、健康を保つためにも必要な栄養素なのです。

タンパク質が多い食べ物
肉、魚、卵、大豆製品など

② 骨や歯を強くする:カルシウム

カルシウムは骨や歯の材料になり、強い骨や歯を作るために欠かせません。骨や歯は一生使うものですが、骨の強さを表す骨密度(骨量)は20歳頃までにピークとなり、それ以降は増やすことは難しいと言われています。だから骨密度を高めることができる子供のうちにしっかりカルシウムを摂っておくことが大事!カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、子供は大人に比べてカルシウムの吸収率が良いので、子供のうちにしっかり摂って“貯骨”しておくことが、大人になってからの健康にもつながりますよ。

カルシウムが多い食べ物
牛乳、ヨーグルト、大豆製品、骨ごと食べられる小魚など

③ 全身に酸素や栄養を運ぶ:鉄分

鉄分は血液の材料になる栄養素で、赤血球に含まれるヘモグロビンとして、酸素や栄養を全身に届ける役割を持っています。全身の筋肉や脳、免疫細胞などに酸素や栄養を届けることで、運動機能や集中力の維持、免疫力などをサポート。体が成長するにつれて、血液の循環量が多くなり、鉄分の必要量も増えるので、成長期の子供に特に不足しやすい栄養素です。しっかり摂れるように意識しましょう。

鉄分が多い食べ物
レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、小松菜、大豆製品など

④ 皮膚や粘膜の健康を保つ:ビタミンA

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、体の成長や免疫機能をサポート。皮膚細胞の分化を促進してくれるので、体の成長や発育に関わります。不足すると成長障害などを引き起こす場合もあるのでしっかり摂りましょう。また、粘膜の健康を保つことで、鼻やのど、目などから侵入しようとするウイルスや細菌に対する防御力を高め、免疫機能をサポートしてくれます。
さらにビタミンAは、目の健康のためにも大切。目の色素や光を感じる細胞などを作るために必要なので、ものを見るために欠かせない栄養素です。

ビタミンAが多い食べ物
レバー、にんじん、小松菜、ほうれん草など

⑤ 免疫機能をサポート:ビタミンC

ビタミンCは免疫機能をサポート。体内に侵入したウイルスや細菌などを攻撃する白血球の働きをサポートしてくれるので、元気な体作りに欠かせません!不足すると風邪をひきやすくなると言われているので、子供の元気な毎日のため、しっかり摂りましょう。
また、ビタミンCは体を作るもとになるタンパク質のひとつであるコラーゲンの生成に必要な栄養素。ビタミンCをしっかり摂ることでコラーゲンが十分に生成され、皮膚や骨、血管などを丈夫に保つことにつながります。

ビタミンCが多い食べ物
柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、小松菜など

⑥ 丈夫なカラダをサポート:ビタミンD

ビタミンDは骨や歯の材料となるカルシウムの吸収を促進したり、筋肉の材料になるタンパク質を筋肉内に取り込むサポートをしてくれたりと、丈夫なカラダのために大切な栄養素です。骨へのカルシウムの沈着を調整して、骨の形成を促す働きもあり、不足すると骨が軟らかくなって歪みやすくなってしまうことも。また、肌を細菌やウイルスから守る働きもあるので、子供の健やかな肌を守るためにも摂りたい栄養素です。

ビタミンDが多い食べ物
鮭、マグロ、サバ、卵、きのこ類など

⑦ 脳の成長に関わる:DHA

DHAは脳を活性化し、子供の脳の発育をサポートしてくれる栄養素。脳内に入れる物質は限られていて、必要な成分しか通ることができないフィルターのようなものがあるのですが、DHAは、そのフィルターを通過することができる数少ない栄養素のひとつです。脳を活性化して、読解力、書き取り力などの学習能力を高めたり、集中力アップにもつながります。

DHAが多い食べ物
サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚

成長に必要な栄養素の摂り方

組み合わせ次第で吸収率アップ

ポイント

子供の健やかな成長のために摂りたい栄養素の中でも、カルシウムと鉄分は体内に吸収されにくい栄養素。でも、他の栄養素と組み合わせることによって、吸収率をアップすることができるんです。
逆に吸収を妨げてしまう成分もあるので、組み合わせに注意して摂るようにしてみて!

カルシウムはビタミンDと

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率アップ。先述の通り、ビタミンDにはカルシウムの吸収をサポートしたり、骨へのカルシウムの沈着を調整して骨の形成を促す働きがあります。丈夫な骨を作るためにもカルシウムとビタミンDはぜひ一緒に摂りましょう。

鉄分はビタミンCと

鉄分はビタミンCと一緒に摂るのがおすすめ。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きもあるので、一緒に摂ることで吸収率がアップします。
反対に、鉄分の吸収を妨げてしまうのが、紅茶や緑茶、コーヒーなどに含まれる「タンニン」という成分。鉄の吸収を妨げないために、食事中の飲み物は麦茶やほうじ茶などが良いでしょう。

調理法を工夫しよう

子供の成長に必要な栄養素をより効率よく摂るためには、調理法もポイント。栄養素によっては、調理の過程で失われやすいものもあるのです。栄養を逃がさず摂るための調理のポイントを紹介します。

ビタミンC:レンジ調理がおすすめ

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミン。茹でたりすると流れ出てしまうので、摂れるビタミンが少なくなってしまいます。
ビタミンCの流出を抑えるためには、蒸したり、電子レンジで加熱するのがおすすめ。その他、スープや味噌汁などにすれば、ビタミンが溶け出してもその汁ごと摂ることができるので、無駄なくビタミンCを摂取できますよ。

ビタミンA、ビタミンD:油を使った調理法で吸収率アップ

ビタミンAとビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップ。炒め物など油を使って調理したり、アボカド、ナッツなど、良質な脂質が豊富な食べものと一緒に調理するのがおすすめです。オリーブオイルやアマニ油などをかけて脂質をプラスするのも良いでしょう。

DHA:加熱に注意。生で食べるのがベスト

DHAは熱に弱く、調理の過程で失われやすい栄養素です。だからDHAを摂る時は、生で食べるのがベスト!魚からDHAを摂るならお刺身で食べるのがおすすめです。お子さんがお刺身が苦手な場合は、煮汁ごと味わえる煮物や、味噌汁などにして汁ごと摂取できるようにしましょう。

毎日コツコツ摂ることが大事

子供の成長に必要な栄養素は、毎日コツコツ摂ることが大事。一度にたくさん摂っても、長時間体内にとどまっていられるわけではないので、尿や汗などと一緒に体外に排出されてしまいます。1日の中でも回数を分けてこまめに摂り、さらに毎日続けることで、効率よく体内に吸収されやすく、子供の健やかな成長に活かすことができますよ。朝食、昼食、夕食とバランスよく摂れるように心がけましょう。

成長期の食事のポイント

ここまで子供の健やかな成長に必要な栄養素について説明してきましたが、実際どのように摂らせたら良いか悩んでしまう親御さんもいるかもしれません。
ここでは、成長のために摂りたい栄養素をバランスよく摂るための献立作りのポイントを紹介。ぜひ参考にしてみてくださいね。

主食

主食は体を動かすエネルギーとなる炭水化物(糖質)をしっかり摂ります。
パンや麺類よりもご飯がおすすめ。お米には糖をエネルギーに変えるサポートをするビタミンB1も含まれているので、よりスムーズにエネルギーを生み出しやすくなります。脳を働かせるためのエネルギーにもなるので、勉強にも役立ちますよ。
また、混ぜご飯や炊き込みご飯にすれば、加える具材によって摂りたい栄養素をプラスできます。例えばきのこと昆布の炊き込みご飯ならビタミンDや鉄分、カルシウムを一緒に摂ることができますよ。

主菜

メインのおかずでは肉、魚、卵などを使ってタンパク質をしっかり摂れるように意識しましょう。
例えばお昼の給食が肉じゃがや唐揚げなどの肉料理の日だったら、朝食は目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵料理に、夕食はお刺身や魚の煮付けなどの魚料理にするなど、1日の中で食材が重ならないようにするとバランスが摂りやすくなります。
魚は、タンパク質はもちろん、DHAを摂るためにも欠かせないので、1日1食は取り入れられるように心がけて。

副菜

バランスの良い食事 イメージ

副菜には、ビタミン・ミネラルが摂れるように野菜中心のおかずがおすすめ。
例えば

  • 小松菜としらすのおひたし(ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カルシウム)
  • 切り干し大根(鉄分、カルシウム)
  • ほうれん草とにんじんのナムル(ビタミンA、ビタミンC、鉄分)

副菜は作り置きもしやすいので、時間がある時にまとめて作っておけば、毎日作らなくてもOK。お皿に盛りつけて出すだけだから、忙しい朝でもきちんと栄養を摂りやすくなりますよ。

汁物

味噌汁やスープなどの汁物は、具材を工夫することで、摂りたい栄養を調整しやすいから便利!主菜、副菜とのバランスを考え、足りない栄養素を補いましょう。
味噌汁なら、味噌は大豆製品なのでタンパク質や鉄分、カルシウムも摂ることができます。具材には、タンパク質をプラスしたい時は豆腐、ビタミンDを摂りたい時はきのこ類、ビタミンAやビタミンCを摂りたい時は大根の葉、鉄分ならあさりがおすすめですよ。

「間食=おやつ」ではない!栄養補給のチャンス

間食にクッキーやポテトチップス、ケーキなどのお菓子ばかり食べさせていませんか?それ、もったいないです!間食も大事な食事の一部。食事で摂り切れない栄養を補給する機会と考えましょう。

子供の間食選びのポイントは次の3つ

  1. 必要な栄養が摂れる
  2. 手軽に摂れる
  3. 余計なカロリーを抑える

子供はまだ食べられる量が少なかったりして、食事だけで必要な栄養を摂り切れないことがあります。だから間食で補うのがおすすめ。特に体内への吸収率が低く不足しやすい鉄分やカルシウム、魚以外で摂るのが難しいDHAなどが摂れると良いでしょう。
市販のお菓子でも栄養が補助されたお菓子も増えているので利用するのもおすすめです。
一般的なクッキーやポテトチップス、ケーキなどは脂質が多く、たまに食べるのは良いですが、食べ過ぎると肥満の原因になるので気を付けて!

子供の成長に必要な栄養の補給にはサプリを活用するのもアリ

成長に必要な栄養素をきちんと摂るには日々の食生活が大切。でも、毎回の食事でたくさんの栄養素をバランスよく摂らせるのは大変ですよね。摂るのが難しいこともあるでしょう。
そんな時は、サプリを活用するのもアリ。おやつ感覚で食べられるものもあるので、子供の栄養補給にピッタリです。

サプリで摂るなら「UHAグミサプリKIDS」がおすすめ

数あるサプリの中でも特におすすめなのが「UHAグミサプリ」。
子供用に作られているから、子供に嬉しいポイントがたくさんあるんです!

  • グミだから食べやすい
  • 複数の栄養を一緒に摂れる
  • おやつ感覚で美味しく続けられる

「UHAグミサプリKIDS」は、子供でも食べやすいグミタイプのサプリです。水なし食べられるから、手軽に栄養を補給できますよ。ラインナップは「カルシウム・鉄」「DHA」「肝油」の3種類。「カルシウム・鉄」にはカルシウムの吸収をサポートするビタミンD、「DHA」にはDHAと似た働きをするEPAや目の健康に良いルテイン、「肝油」はビタミンA、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンEも配合され、複数の栄養を一緒に摂ることができます。
さらに、パイナップル味とマンゴー味(カルシウム・鉄)、みかん味とレモン味(DHA)、ブルーベリーヨーグルト味とストロベリーヨーグルト味(肝油)で美味しいから、おやつ感覚で続けやすい!

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子供の健やかな成長のためには、必要な栄養素をきちんと摂ることが何より大事!
毎日の食事や間食でしっかり栄養を管理して、子供の成長をサポートしてあげましょう。

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