安くて体にいい食べ物おすすめ11選。節約しながら栄養摂れる!簡単活用レシピも

公開日:2022-07-05
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安くて体にいい食べ物おすすめ11選。節約しながら栄養摂れる!簡単活用レシピも

安くて体にいい食べ物が知りたい!

食費を節約したいけど、栄養はしっかり摂りたい。安くて体にいい食べ物が知りたい!
とお悩みの方はいませんか?

ビタミン、ミネラル、鉄分など、健康のために摂りたい栄養素はたくさんありますが、しっかりそれらの栄養素が摂れる食材を選んで摂ることが、節約しながら健康的な食事をするポイント!

この記事では、体に必要な栄養がきちんと摂れる、安くて体にいいおすすめの食べ物を紹介します。その食べ物を使った簡単レシピも合わせてご紹介。
安くて体にいい食べ物を上手に取り入れて、元気な毎日に活かしましょう!

五大栄養素が摂れる食べ物がおすすめ

体にいい食べ物というのは、体に必要な栄養がきちんと摂れる食べ物のこと。五大栄養素と呼ばれる、基本となる5つの栄養素が摂れる食べ物がおすすめです。
五大栄養素とは

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン(ビタミンA、B群、C、D、Eなど)
  • ミネラル(鉄分、亜鉛、カルシウムなど)

のこと。
タンパク質は皮膚や髪の毛、筋肉、内臓など体を作るもとになり、脂質や炭水化物は体を動かすエネルギーになります。ビタミン・ミネラルは、タンパク質・脂質・炭水化物の代謝をサポートしたり、体の機能の維持や調節に欠かせない栄養素です。

中でもタンパク質、ビタミン、ミネラルは特に不足しやすいので、食費を節約しながらでも意識してしっかり摂ることが大切ですよ。

安くて栄養のあるおすすめの食べ物

安くても栄養がしっかり摂れる食べ物はたくさん!おすすめの食べ物を紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。
体に必要な五大栄養素が摂れる、安くて体にいいおすすめの食べ物はこちら!

  • 鶏むね肉
  • 納豆
  • 豆腐
  • バナナ
  • ヨーグルト
  • サバ缶
  • キャベツ
  • にんじん
  • えのき
  • わかめ

どれもスーパーやコンビニで安く手に入るもの身近な食べ物ばかりです。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

鶏むね肉

お肉は種類や部位などによって価格に差がありますが、おすすめは鶏むね肉!
お肉の中でも比較的安い鶏肉の中で、特に安いのがむね肉です。お店によっては100gあたり50円前後で買えるところも。

体を作るもとになるタンパク質がたっぷりで、そのタンパク質の分解・合成を助けるビタミンB6も一緒に摂れます。低カロリーなのも嬉しいポイントです。
お肉だから食べ応えもあってしっかり満腹感を得られるので、食費を抑えたいけどがっつり食べたい時にもおすすめですよ。

摂れる栄養素:タンパク質、ビタミンB6など

  • タンパク質
    体を作るもとになる栄養素。人体の約60%は水分ですが、水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めていて、皮膚や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、ホルモン、神経伝達物質、免疫抗体など、人体の全てに使われています。不足すると筋肉が減ったり、免疫機能の低下、肌や髪の毛のトラブルなど、様々な不調につながるのでしっかり摂ることが大切です。
  • ビタミンB6
    タンパク質の分解・合成を助けるビタミン。皮膚の健康維持や筋肉の維持・増量、免疫機能のサポートなどに役立ちます。

卵は「完全栄養食」と言われるほど栄養満点!ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は大体摂れると言われています。
しかも10個入りで100~200円程度、1個あたり10~20円くらいで手に入るので、食費を抑えながらしっかり栄養を摂りたい人の心強い味方です!そのままご飯と一緒に食べたり、茹でたり焼いたりと、料理のバリエーションも豊富なので取り入れやすいですよ。

摂れる栄養素:タンパク質、脂質、鉄分、亜鉛、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなど

  • 脂質
    体を動かすエネルギー源になる他、脂溶性ビタミンの吸収をサポートしたり、ホルモンや細胞膜の材料になるなど、健康や美容のために大切な働きを持つ栄養素です。高カロリーなため摂り過ぎには注意しましょう。
  • ビタミンE
    強い抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるビタミン。血行をサポートしてくれる働きもあります。

納豆

納豆も安くて栄養たっぷりの健康食材!納豆の原料である大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパクで、ビタミン、ミネラル類も豊富です。五大栄養素に続く“第6の栄養素”とも呼ばれる食物繊維も摂れます。

お店によっては3パック60~70円で買えるところもあるので、きちんと栄養は摂りつつ食費を節約したい時にピッタリ。そのままご飯にかけて食べるのはもちろん、麺類やトーストにも合うのでいろいろアレンジもしやすいですよ。

摂れる栄養素:タンパク質、ビタミンB2 、B6、ビタミンE、鉄分、亜鉛、食物繊維など

  • ビタミンB2
    脂質の代謝を助けるビタミンです。脂質を分解してエネルギーに変えるサポートをしてくれるので、油っこい食事が多い人は特にしっかり摂りたい栄養素。細胞の再生を助ける働きもあり、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。
  • 亜鉛
    人の体に必要とされるミネラルの1つ。タンパク質の合成を助け、筋肉の維持・増量、免疫機能やホルモンバランスのサポート、味覚の維持などに役立ちます。

豆腐

豆腐も納豆と同じく大豆が原料なので、タンパク質が豊富です。鉄分、カルシウムなどのミネラルも摂れます。
そのまま冷奴として食べても美味しいですし、味噌汁の具にしたり、豆腐ハンバーグや麻婆豆腐など、さまざまな料理に使える万能食材。食べ応えもあるのでしっかり満腹感を得られますよ。

摂れる栄養素:タンパク質、鉄分、カルシウムなど

  • 鉄分
    人の体に必要とされるミネラルのひとつで、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとなって、酸素や栄養を全身に届ける役割を持っています。不足すると貧血の原因に。体内に吸収されにくく、特に不足しやすい栄養素なのでしっかり意識して摂ることが大切です。

バナナ

バナナは果物の中でも安く手に入りやすいです。
エネルギー源となる炭水化物(糖質)の他、ビタミンB群やビタミンC、食物繊維などが摂れて栄養価も高いです。皮を剥くだけで手軽に食べられて、甘さもあるからおやつやデザートにもおすすめですよ。

摂れる栄養素:炭水化物(糖質)、ビタミンB6、ビタミンC、食物繊維など

  • 炭水化物(糖質)
    体を動かすエネルギー源になります。運動だけでなく、頭を働かせるためにも必要なので、仕事や家事、勉強など毎日の活動に欠かせない栄養素です。

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質やカルシウムが豊富で、腸内環境をサポートしてくれる乳酸菌が摂れるのも嬉しいポイント。商品にもよりますが、4パックで100円前後、400gの大容量で100円前後などお手頃価格のものもあります。
手軽に食べられるので、デザート感覚で食事にプラスしたり、小腹が空いた時の間食にもピッタリです。

摂れる栄養素:タンパク質、カルシウム、ビタミンAなど

  • カルシウム
    体に必要なミネラルのひとつ。骨や歯の材料になるため、丈夫な骨や歯を保つために欠かせません。他にも筋肉の収縮や精神の安定など、健康や美容に幅広く関わる栄養素です。

サバ缶

魚も体にいいイメージがありますよね。タンパク質や鉄分、カルシウムなど多くの栄養が摂れる他、脂質のひとつであるDHA・EPAが豊富です。DHA・EPAは特にサバやアジ、イワシ、鮭などの青魚に多く含まれていて、魚以外から摂るのは難しいので、積極的に食べるようにするのがおすすめですよ。

でも魚は意外と高かったり、調理が面倒だったりしてなかなか食べる機会がない人も多いですよね。そこで便利なのが缶詰。普段から1缶100~200円くらいで買えるし、長期間保存できるから、特売日に買ってストックしておくこともできますよ。
しかも缶詰なら骨ごと食べられるから、栄養をより効率よく摂りやすい!

摂れる栄養素:タンパク質、DHA・EPA、鉄分、亜鉛、カルシウム、ビタミンDなど

  • DHA・EPA
    脂質の中でも“良質な脂質”と呼ばれる「オメガ3系脂肪酸」のひとつ。血液をサラサラにしたり、脂肪燃焼をサポートしたり、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにする働きなどがあります。体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食事でしっかり摂ることが大切です。

キャベツ

キャベツはあまり栄養がないと思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。ビタミンCやカルシウム、食物繊維など多くの栄養が含まれています。噛み応えがあるから満腹感を得やすく腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。

季節や天候にもよりますが、1玉150円くらい、カットキャベツなら1袋100円くらいで買えます。サラダなどでそのまま食べるのも良いですし、味噌汁やスープに入れたり、炒め物にするなど、いろいろな料理に使えますよ。

摂れる栄養素:ビタミンC、カルシウム、食物繊維など

  • ビタミンC
    コラーゲンの生成に欠かせないビタミン。皮膚や血管に弾力を与え、ハリのある肌や丈夫な血管のために役立ちます。その他、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑制したり、免疫機能のサポート、ストレスへの抵抗性を高めてくれるなど、美容にも健康にも幅広く関わるビタミンです。

にんじん

野菜は季節によって価格が変動しやすいですが、にんじんは一年を通して価格が比較的安定しているので、いつでも安く手に入りやすいです。
ビタミンAが豊富で、他の緑黄色野菜と比べてもトップクラスの多さです。特に皮の部分に多く栄養が含まれているので皮付きのまま食べるのがおすすめですよ。

摂れる栄養素:ビタミンA、食物繊維など

  • ビタミンA
    皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミン。肌の潤いを守ったり、粘膜を正常に保つことで鼻や喉から侵入しようとするウイルスや細菌をブロックし、免疫機能をサポートしてくれます。暗いところでの視力を保つなど、目の働きにも欠かせないビタミンです。

えのき

えのきはビタミンDやビタミンB1、B2、鉄分、食物繊維など、栄養がたっぷり!特にビタミンDは、きのこや魚など、含まれる食材が限られているため不足しやすいので、えのきを取り入れて補いましょう。

野菜と違って年間を通して価格の変動が少ないし、安い時だと70円くらいで買えることもあるので、食費を安く済ませたいけどしっかり栄養は摂りたい時におすすめですよ。

摂れる栄養素:ビタミンD、ビタミンB1、B2、鉄分、食物繊維など

  • ビタミンD
    カルシウムの吸収を促進し、健康な骨や歯を維持するために大切なビタミン。肌のバリア機能や免疫機能にも関与していると言われています。紫外線を浴びることで体内でも生成されますが、外に出る機会が減ったり、熱心な紫外線対策などで不足しやすいので、食べ物でもしっかり摂ることが大切です。
  • ビタミンB1
    糖質の代謝に欠かせないビタミン。食事で摂った糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。

わかめ

わかめにはカルシウムや鉄分などのミネラル類、食物繊維が豊富。
味噌汁やスープに入れたり、サラダや酢の物、混ぜご飯など、使い勝手の良い食材です。乾燥わかめなら長期保存がきくのも便利なポイント。噛み応えがあるので、いつもの食事にわかめをプラスすることで食べ応えがアップして満腹感を得やすくなりますよ。

摂れる栄養素:カルシウム、鉄分、ビタミンA、食物繊維など

  • 食物繊維
    五大栄養素に続く“第6の栄養素”と言われています。小腸で消化吸収されずに大腸まで届き、腸内環境をサポート。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

簡単!栄養たっぷり節約レシピ

安くて栄養のある食べ物を使ったおすすめレシピをご紹介!
上で紹介した食べ物は、そのまま美味しく食べられるものも多いですが、そればかりだと飽きてしまうこともありますよね。
安くて体にいい食べ物を使ったレシピを知っておくと、飽きずに食べやすいから続けやすく、栄養も摂れて節約にもなりますよ。

包丁いらずの簡単納豆キャベツチャーハン

【材料(1食分)】

  • ご飯…150g
  • 卵…1個
  • 納豆…1パック
  • カットキャベツ…30g
  • 納豆のタレ…1袋
  • 塩コショウ…少々

【作り方】

  1. 卵を溶いておく。
  2. フライパンを熱し、溶き卵を入れ、卵が半熟になるまで炒める。
  3. ご飯を加えて炒める。
  4. 納豆を加え、納豆の粘りがなくなるまで炒める。
  5. 納豆の付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
  6. キャベツを加え、塩コショウを振って完成!
POINT
カットキャベツを使うので包丁いらずの簡単レシピです。納豆はかき混ぜないでそのまま入れましょう。キャベツにはあまり火を加えないようにすると食感が残るのでおすすめですよ。

具だくさん!野菜ときのことわかめの味噌汁

【材料】

  • キャベツ…1~2枚
  • にんじん…1/2本
  • えのき…1/2袋
  • 乾燥わかめ…3g
  • 味噌…大さじ2
  • 顆粒和風だし…小さじ1

【作り方】

  1. キャベツはざく切りに、にんじんは短冊切りにする。えのきは石づきを取ってほぐす。乾燥わかめは水につけてもどし、水気を切る。
  2. 鍋にお湯を沸かし、顆粒和風だし、具材を入れて火が通るまでゆでる。
  3. 味噌を溶き入れて火を止めたら完成!
POINT
安くて栄養のある食べ物として紹介したキャベツ、にんじん、えのき、わかめを詰め込んだ具だくさんの味噌汁です。さらに豆腐を加えるのも良いですね。加熱することで栄養が汁に溶け出しているので、汁ごと全部味わうのがおすすめですよ。

サバ缶とトマトのグラタン風

【材料】

  • サバの水煮缶…1缶
  • サバの水煮缶の汁…大さじ2
  • カットトマト缶…1/2缶
  • ピザ用チーズ…お好みで
  • 塩…少々
  • あらびき黒コショウ…少々

【作り方】

  1. サバをひとくち大にほぐす。
  2. 耐熱皿にサバとトマト缶を入れる。
  3. サバ缶の汁と塩を振りかけ、ピザ用チーズをのせる。
  4. ラップをして、電子レンジでチーズが溶けるまで温める(500Wで2分~2分30秒くらい)。
  5. あらびき黒コショウを振りかけて完成
POINT
トマト缶も安くて体にいい食べ物としておすすめ。1缶100円くらいで買えて、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カルシウムなどが摂れますよ。

サプリを活用するのもおすすめ

ここまで、安くても栄養が摂れる食べ物やレシピを紹介してきましたが、それでもきちんと食事を摂る時間が無かったり、食欲が無かったりして、食事だけで栄養を摂るのが難しいこともあるかもしれません。
そんな時は、サプリを活用するのもおすすめ。献立を考えたり調理の手間もなく、時間や食欲が無い時でも摂りやすいから、食事で摂り切れない栄養を手軽に補うことができますよ。

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おすすめポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

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さらに、レモン味(ビタミンC)、マスカット味(ビタミンD)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)など、普通のグミと同じように美味しく食べられるから、サプリ初心者や錠剤が苦手な人にもおすすめですよ。

ビタミン・ミネラルの摂取には「マルチビタミン」「マルチミネラル」が便利

ビタミン・ミネラルにはたくさんの種類がありますが、それぞれサプリで摂ろうとするとちょっと大変。そこで、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリが便利です。UHAグミサプリのマルチビタミンなら、全部で11種類のビタミン配合。マルチミネラルには鉄分、亜鉛、カルシウムなど不足しやすい10種類のミネラルが配合されています。栄養の偏りが気になる人にピッタリです。それぞれピンクグレープフルーツ味、トロピカルエナジー味で美味しく食べられるのも嬉しいポイントです!

3つのビタミンをまとめて摂れる「ビタミンACE」も

ビタミン類の中でも、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを重点的に摂れる「ビタミンACE」も。この3つのビタミンは一緒に摂るのがおすすめなので、ビタミンACEでまとめて摂ることで相互に働きかけてくれますよ。

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安くて体にいい食べ物は身近にたくさん!上手に取り入れて栄養をしっかり摂ろう

安くても栄養がしっかり摂れる食べ物は身近にたくさん!積極的に取り入れることで、節約しながらでも栄養バランスが整いやすくなりますよ。
そのままでも美味しく食べられるし、いろいろアレンジできるものもあるので、上手く活用して必要な栄養をしっかり摂り、毎日の健康や美容に活かしましょう。

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