こんな食生活してない?一人暮らしで不足する3つの栄養!手軽に補う方法解説

公開日:2021-12-02 | 更新日:2022-01-19
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こんな食生活してない?一人暮らしで不足する3つの栄養!手軽に補う方法解説

一人暮らしで不足しやすい栄養素って何?

いただきます

一人暮らしをしていると、やることが多すぎて食事をつい後回しにしたり、外食やコンビニ弁当で済ませているという人も多いのでは?
そうなると心配なのが栄養不足。
どんな栄養が不足しているんだろう?どうやったら補えるの?とお悩みの方もいるのではないでしょうか。

この記事では、一人暮らしの食事で不足しやすい栄養素と、その栄養素を手軽に補える方法について解説します。
一人暮らしに多い食事例を挙げて紹介しているので、自分にどれが当てはまるかチェックしながら、不足しやすい栄養素とその摂り方を知って、不足しないように対策しましょう!

あなたは大丈夫?一人暮らしに多い食事例と不足しやすい栄養素

一人暮らしの食事は、手軽に食べられるご飯やパン、麺類、丼ものなどの主食に偏りがち。そうなると炭水化物や脂質はしっかり摂れますが、ビタミンミネラルタンパク質が不足しやすくなります。食べ物でいうと野菜、果物、肉、魚介類、豆類、海藻類、乳製品などです。

一人暮らしに多い食事例で、次のような食事に心当たりはありませんか?

  • 丼ものや麺類など単品で済ませている
  • 主食同士の組み合わせが多い
  • カップラーメンなど加工食品に頼っている
  • 朝ごはんを食べない
  • 低カロリーなものばかり食べている

こんな食生活をしている人は要注意!必要な栄養素が不足してしまっているかも。
一人暮らしの食生活で不足しやすい栄養素とその働き、不足しやすい理由について詳しく見ていきましょう。

不足しやすい栄養素① ビタミン

ビタミンA

野菜や果物などを食べる機会が少ないと、ビタミンが不足しがち。ビタミンは他の栄養素が上手く働けるようにサポートし、体の調子を整えてくれるので、健康的な毎日を送るために欠かせません。ひとくちにビタミンと言っても多くの種類がありますが、一人暮らしの食事で特に不足しやすく、意識して摂りたいビタミンは次の5つ。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE

【ビタミンA】は粘膜の健康を保つビタミン。肌や目の潤いを守ったり、外から侵入しようとする細菌やウイルスへの防御力を高めます。不足すると乾燥肌やドライアイなどのトラブルや、免疫機能の低下などにつながります。

【ビタミンB群】は栄養素の代謝に関わり、摂取した糖質や脂質などの栄養をエネルギーに変えるのを助けたり、細胞の生まれ変わりにも関わるビタミン。不足すると、疲れやすくなったり、集中力の低下、肌荒れ、口内炎などの原因になります。

【ビタミンC】は美容に良いだけでなく、元気な体作りにも欠かせません。皮膚に弾力を与えるコラーゲンの生成を助け、肌のハリや潤いを守ってくれる他、ストレスへの抵抗性を高めたり、体内に侵入したウイルスや細菌などを攻撃する白血球の働きを助けて免疫機能のサポートも!

【ビタミンD】は骨や歯の材料となるカルシウムの吸収を促進。さらにタンパク質を筋肉内に取り込みやすくしたり、免疫機能にも関わり、丈夫な体をサポートしてくれます。

【ビタミンE】は強い抗酸化作用を持ち、血行をよくしてくれる働きがあります。不足すると血行が悪くなって肩こりや冷え、頭痛などの原因にもなるのできちんと摂りたいビタミンです。

こんな食事をしている人はビタミン不足かも!

  • 丼ものや麺類など単品で済ませている
  • 主食同士の組み合わせが多い

牛丼や親子丼などの丼ものや、パスタや蕎麦、うどんなどの麺類は、単品でお腹を満たしやすく、手軽に一食済ませることができてラクチンですよね。でもその「単品食べ」は栄養が炭水化物に偏りやすく、特にビタミン類が不足しやすくなるので注意!
また、おにぎりとパン、ラーメンとチャーハンなど、主食同士の組み合わせもやりがちですが、これも栄養が偏ってしまいます。
主食同士の組み合わせや単品で済ませるのではなく、おかず(特に野菜のおかず)も合わせて食べるように心がけましょう!

不足しやすい栄養素② ミネラル

ミネラルも一人暮らしで不足しやすい栄養素。ビタミンと同じく、体の調子を整えるために欠かせません。また、血液や骨などの体を作るもとにもなるので、しっかり摂ることが大切です。
人の体に必要とされるミネラルは16種類ありますが、特に不足しやすく意識して摂りたいのは次の3つ。

  • 鉄分
  • 亜鉛
  • カルシウム

【鉄分】は血液の材料になる栄養素です。不足すると、血流が悪くなったり貧血の原因に。摂った栄養をエネルギーに変えるサポートをしたり、気持ちの安定にも関わるので、体だけでなく心の健康のためにも欠かせません。

【亜鉛】はタンパク質の合成を助けるので、肌や髪の健康を保ったり免疫機能をサポートしたり、筋肉の維持や増量にも役立ちます。ホルモンの分泌にも関わり、健康にも美容にも幅広く活躍してくれる栄養素です。

【カルシウム】は骨や歯の材料になる栄養素。それ以外にも、筋肉の収縮に関わったり精神を安定させたり、肌の潤いを守ったりと、健康や美容への多くの働きを持っています。不足すると、骨が弱くなったり筋肉が硬くなってケガをしやすくなったり、イライラしやすくなったり、肌トラブルの原因にもなるので、しっかり摂りたい栄養素です。

こんな食事をしている人はミネラル不足かも!

  • カップラーメンなど加工食品に頼っている

毎日の食事をファーストフードやインスタント食品などの加工食品に頼っている人は要注意!そういう加工食品は、加工の過程で栄養が失われていたりして、そればかり食べていると栄養が不足しやすいです。特に亜鉛や鉄分などのミネラルの吸収を妨げる添加物が含まれていることがあるので、ミネラル不足の原因になります。加工食品は美味しくて便利ですが、頼りすぎないように気を付けましょう。

不足しやすい栄養素③ タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は体を作るもとになる栄養素。皮膚や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、体内のホルモン、免疫機能など、人体の全てにタンパク質が使われており、美肌、美髪、美爪などの美容や、筋肉づくりや内臓の健康などにも大切です。不足すると、髪や肌が弱くなったり、体力が落ちたり、免疫機能が低下するなど、全身の不調につながるのでしっかり摂りましょう。

こんな食事をしている人はタンパク質不足かも!

  • 朝ごはんを食べない
  • 低カロリーなものばかり食べている

一人暮らしをしていると、食事の準備が面倒だったり時間が無かったりして、朝ごはんを食べない人も多いのでは?
食事を抜くと、1食分の栄養が摂れないので栄養が不足しやすいです。特にタンパク質はビタミン・ミネラルに比べて1日の必要量も多いので、3食しっかり食べないと必要量を摂るのが難しくなります。
また、カロリーを気にして、春雨などの低カロリーなものばかり食べている人もタンパク質が不足しがち。お肉やお魚を食べる機会も増やしましょう。お魚ならヘルシーだし、お肉も脂身が少ない部位を選ぶなど工夫すればカロリーが気になる人も食べやすいですよ。

簡単!不足しやすい栄養素を補う方法

不足しやすい栄養をきちんと摂れるようにするには、毎日の食事が大事。でも、自炊は苦手、料理をする時間なんてない、という人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫。手軽に一人暮らしで不足しやすい栄養素を補う方法を紹介します。

いつものメニューにちょい足しする

きちんと栄養を摂るために、理想は主食・主菜・副菜を揃えたいところ。でも一人暮らしだと難しいこともありますよね。
そこでおすすめなのが“ちょい足し”!いつものメニューに、調理の手間がかからない食品をプラスしたり、より具だくさんなメニューに変えることで、幅広く栄養を摂りやすくなりますよ。

例えば、

  • うどんや蕎麦に卵や油揚げをトッピング
  • 丼ものや麺類にサラダをプラスする
  • トーストにチーズをプラスする
  • カツ丼や牛丼を野菜たっぷりの中華丼に変える

など、普段の食事を少し工夫するだけ!自炊でも外食でも実践しやすいですよ。

おやつに栄養が摂れるものを食べる

プロテインバー

仕事や家事の合間に小腹が空いた時など、どうしていますか?
もしお菓子を食べているなら、そのお菓子を栄養が摂れるものに変えてみましょう。
不足しやすい栄養素が摂れるおすすめのおやつはこちら!

フルーツ

フルーツはビタミン類が豊富。特にバナナにはビタミンA,B,C,Eのビタミン類がバランスよく含まれています。皮を剥くだけで食べられるのも嬉しいポイント。
美容にも嬉しいビタミンCを摂りたいなら、キウイやイチゴに豊富なのでおすすめです。キウイなら半分にカットしてスプーンですくうだけ、イチゴは洗ってヘタを取るだけで手軽に食べられます。
ドライフルーツでもOK!ドライフルーツなら仕事の合間にデスクでも食べやすいですよ。

ナッツ

ナッツは「天然のサプリメント」と言われるほど栄養満点!一人暮らしの食事で不足しやすいビタミン、ミネラル、タンパク質とも補給できます。コンビニでも手軽に手に入るので便利。種類によって含まれている栄養が異なるので、ミックスナッツがおすすめですよ。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品なので、タンパク質やカルシウムが豊富です。低カロリーで満腹感も得られるので小腹満たしにピッタリ!フルーツやナッツをトッピングすると、ビタミン、ミネラルもプラスできるので、一人暮らしに不足しやすい栄養素をしっかり補給できますよ。

プロテインバー

プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂れる栄養補助食品のこと。チョコレートやキャラメル、フルーツなど、甘い味のものが多く、クッキーやブラウニーみたいにスイーツ感覚で食べられるからおやつにピッタリ!なのに余計なカロリーは抑えられるのも嬉しいポイントです。ほどよい満腹感を得られるので、おやつにはもちろん、時間がない時の朝ごはん代わりにもおすすめですよ。

コンビニ商品を選ぶ時は単品を組み合わせよう

おにぎり

コンビニのお弁当で食事を済ませることが多い人は、栄養が偏らないために、商品の選び方を工夫してみて。お弁当などセットになっているものよりも、主食とおかずをそれぞれ自分で選んで組み合わせると摂りたい栄養素をきちんと摂りやすくなりますよ。
おにぎりやサンドイッチなどの主食だけで済ませず、お肉やお魚などのメインのおかずと、ビタミン・ミネラルが摂れる野菜や海藻類なども選ぶように意識してくださいね。
おすすめの組み合わせはこちら!

  • おにぎり(鮭・昆布)
  • サバの塩焼き
  • 野菜サラダ
  • 豆腐の味噌汁
  • ヨーグルト

おにぎりや味噌汁の具材は摂りたい栄養素によって変えると良いでしょう。タンパク質を摂りたい時は、おにぎりなら鮭、明太子、ツナマヨなど、味噌汁なら豆腐がおすすめ。ビタミンを摂りたい時はおにぎりを野菜たっぷりのサンドイッチに変更したり、味噌汁を野菜スープに変更を。ミネラルを摂りたい時は昆布、わかめ、海苔などを使ったおにぎりや味噌汁を選ぶと良いですよ。
ヨーグルトはデザート感覚で食べながらタンパク質、カルシウム、ビタミン類など多くの栄養が摂れるのでおすすめです。

サプリを活用するのもおすすめ

でも、栄養が摂れる組み合わせを毎回考えるのは大変…
きちんと食事を摂る時間が無い、量をたくさん食べられない。
など、どうしても食事で摂るのが難しい時はサプリを活用するのもおすすめ。

栄養が凝縮されているから、不足しがちな栄養素をより効率よく補給できます。摂りたい栄養素をピンポイントで摂ることができるのも嬉しいポイントです!

「UHAグミサプリ」がおすすめ

サプリを活用するなら「UHAグミサプリ」がおすすめ。
グミだからおやつ感覚で食べられるので、手軽に栄養を補給できます。食事で摂り切れない栄養もしっかり補うことができますよ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

グミに栄養をギュッと凝縮!1日2粒で摂りたい栄養をしっかり摂ることができます。グミだから水なしで食べられるのも嬉しいポイント。仕事や家事、勉強の合間など、いつでもどこでも食べやすく、サッと栄養をチャージできます。さらに、レモン味(ビタミンC)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)など、おやつ感覚で美味しく続けやすいから、サプリ初心者や錠剤が苦手な方にもおすすめですよ。

ビタミン類の摂取にはマルチビタミンが便利!

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、それぞれ摂ろうとするとちょっと大変。ビタミン類の補給にはマルチビタミンサプリが便利です。「UHAグミサプリ」のマルチビタミンなら、2粒で1日に必要な11種類のビタミンをバランスよく摂取できます。一人暮らしの食事で不足しやすいビタミンも一度に摂れるからラクチン♪ピンクグレープフルーツ味で美味しく食べられるのも嬉しいポイントです。

UHAグミサプリを詳しくみる

水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

より手軽にサッと栄養を補給したい人には、水なしで溶けるタブレットタイプの「瞬間サプリ」もおすすめ。口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で栄養補給できますよ。仕事や勉強の合間のリフレッシュにもおすすめです。

UHA瞬間サプリを詳しくみる

タンパク質の補給には「SIXPACK プロテインバー」

タンパク質の補給にはプロテインバーを活用するのもおすすめ。
数あるプロテインバーの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」です。
ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。余計な糖質や脂質は極限までカットされているから、より効率よくタンパク質を補給できます。
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合したKETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツ感覚で食べられるので、おやつやデザートとしてもおすすめですよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販が便利でお得

「UHAグミサプリ」や「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、「マルチビタミン」「鉄」「カルシウム」など一部のサプリ30日分3袋セットがなんと20%OFF。「SIXPACK プロテインバー」10個セットも20%OFFで購入できます。
スマホやパソコンで簡単に注文できて、自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
まとめ買いしておけば栄養の偏りが気になった時に、いつでも手軽に栄養補給できますよ。

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一人暮らしの食事は栄養が偏りがち。サプリも活用しながら上手に摂ろう

一人暮らしは食べるものが偏りがちで、栄養バランスも偏りやすいです。
でも少しの工夫で改善することができるので、普段から不足しやすい栄養素を意識しておくことが大切ですよ。サプリなども活用しながら上手に栄養を摂りましょう!

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