一人暮らしの栄養不足対策には4つの栄養素を摂れ!コンビニ活用法&献立も

公開日:2021-10-04
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一人暮らしの栄養不足対策には4つの栄養素を摂れ!コンビニ活用法&献立も

一人暮らしで栄養不足が心配…手軽にできる対策は?

一人暮らしをしていると、食事の献立決めや準備、片付けまで何もかも自分で行わなければならず、面倒ですよね。時間が無かったりして、ついつい好きなものや食べやすいものばかり食べてしまっている人も多いのでは?
外食やコンビニ弁当、ファーストフードが続いたり、毎日同じものばかり食べていたりすると、栄養が偏ってしまいます。
必要な栄養が摂れていない気がする…と栄養不足にお悩みの一人暮らしの方へ。この記事では、一人暮らしの人が不足しやすい栄養素や、効率よく栄養を摂るためのポイント、おすすめの簡単メニュー例など、一人暮らしの栄養不足対策について詳しく解説します。ダイエットしたい人に大切な栄養素の話も。
必要な栄養素の摂り方を知って、栄養不足を解消しましょう。

コンビニでもOK!選び方で栄養バランスは整う

栄養不足対策って、やっぱり自炊できなきゃ難しい…?と不安に思っている人も大丈夫。
コンビニ商品でも上手に活用すれば栄養不足を解消できます。この記事ではコンビニ商品を活用した栄養不足解消法もご紹介。大切なのは商品の選び方。ポイントを押さえて選べば、必要な栄養素をバランスよく摂れる食事にできますよ。

不足しがち!一人暮らしの人が意識して摂りたい栄養素

不足しやすい栄養素「タンパク質・ビタミン・ミネラル・DHA・EPA」を摂ろう

一人暮らしの食事は、おにぎりやパン、麺類、丼ものなど簡単に食べられるもので済ませがちで、炭水化物や脂質が多くなりやすいです。
反対に、野菜や果物、肉、魚介類、豆類、乳製品などを食べる機会が減り、タンパク質、ビタミン類、ミネラル類、DHA・EPAなどが不足しやすくなります。これらが不足すると、疲れやすくなったり、肌や髪の毛のトラブルにつながったり、将来の健康にも影響したりと、様々な不調の原因になるので、毎日の食事でしっかり摂ることが大切ですよ。
ビタミン類やミネラル類にはたくさんの種類があり、それぞれ異なる働きを持っているのでバランスよく摂れるように意識しましょう。
特に摂りたい栄養素は次の10つ!

① タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は体を作るもとになる栄養素。肌や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、ホルモン、神経伝達物質、免疫抗体など、人体の全てにタンパク質が使われています。なので、タンパク質が不足すると、筋力が衰える、肌が荒れやすくなる、髪の毛が細くなる、体調を崩しやすくなるなど、全身の不調につながることも。健康のためにも美容のためにもしっかり摂りたい栄養素です。

タンパク質が多い食べ物
肉、魚、卵、大豆製品など

② ビタミン類5つ

ビタミンA

ビタミンは他の栄養素が上手く働けるようにサポートし、体の調子を整えてくれます。ひとくちにビタミンと言っても、たくさんの種類があり、その働きはさまざま。特に次の5つのビタミンを意識して摂るのがおすすめです。

ビタミンA

皮膚や粘膜の健康を保つビタミンです。肌や頭皮の潤いを守ったり、鼻やのど、目などから侵入しようとする細菌やウイルスに対する防御力を高め、免疫機能をサポート。さらに、目の色素や光を感じる細胞などを作るために必要な栄養素なので、ものを見るためにも欠かせません。
不足すると、乾燥肌やドライアイ、髪がパサパサ…などのトラブルや、免疫機能の低下、薄暗いところで物が見えにくくなるなどの不調につながります。

ビタミンAが多い食べ物
レバー、にんじん、小松菜、ほうれん草、紫蘇など

ビタミンB群

れています。
栄養素の代謝に関わっていて、摂取した糖質や脂質などの栄養をエネルギーに変えるのを助けたり、体を作るサポートをしてくれます。摂ったカロリーを燃焼しやすくしたり、細胞の生まれ変わりにも関わるので、ダイエットや美肌・美髪にもつながりますよ。
不足すると、疲れやすくなったり、集中力の低下、肌荒れ、口内炎などの原因になります。

ビタミンB群が多い食べ物
豚肉、玄米(ビタミンB1)、レバー(ビタミンB2、B6、パントテン酸、ビオチン)、カツオ(ビタミンB6、B12、ナイアシン)、海苔(ビタミンB2、B12、葉酸)など

ビタミンC

ビタミンCは元気な体作りのためにも美容のためにも欠かせない栄養素。体内に侵入したウイルスや細菌などを攻撃する白血球の働きを助け、免疫機能をサポートしたり、ストレスへの抵抗性を高める働きを持っています。また、皮膚に弾力を与えるコラーゲンの生成を助けたり、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する働きも。
不足すると、風邪をひきやすくなる、イライラしやすくなる、肌にハリや潤いがなくなる、シミ・そばかすができやすくなるなど、健康にも美容にも影響を及ぼします。

ビタミンCが多い食べ物
柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、小松菜、パプリカなど

ビタミンD

ビタミンDは骨や歯、筋肉を丈夫に保つために大切な栄養素。骨や歯の材料となるカルシウムの吸収を促進したり、筋肉の材料となるタンパク質を筋肉内に取り込まれやすくしてくれます。肌のバリア機能や免疫機能にも関与。不足すると骨が変形したり、免疫力の低下などにつながります。

ビタミンDが多い食べ物
鮭、マグロ、サバ、卵、きのこ類など

ビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミン。強い抗酸化作用を持ち、活性酸素のダメージから体を守ってくれます。活性酸素とは、本来、体内に侵入したウイルスや細菌を撃退してくれる役割があるのですが、ストレスや加齢などによって増えすぎると、体内の正常な細胞まで攻撃して傷付けてしまい、シワやたるみなどの肌トラブルや、生活習慣病など様々な不調の原因に。ビタミンEは抗酸化作用により活性酸素を抑制してくれるので、若々しい肌を保ったり、生活習慣病の予防などつながるのです。
また、血行を良くしてくれる働きもあるので、不足すると血行が悪くなり、肩こりや冷え、頭痛などの原因になります。

ビタミンEが多い食べ物
卵、ナッツ類、アボカド、胡麻など

③ ミネラル類3つ

ミネラルはビタミンと同じく、体の調子を整えるために欠かせません。また、血液や骨など、体を作るもとにもなります。
人の体に必要とされるミネラルは16種類ありますが、特に不足しやすく意識して摂りたいいのが次の3つ。

鉄分

血液の材料になる栄養素。赤血球に含まれるヘモグロビンとして、酸素や栄養を全身に届ける役割を持っています。不足すると、ヘモグロビンの量が減って全身に十分な酸素が行き届かず、「貧血」の原因に。めまいや立ちくらみ、疲労感、集中力・やる気の低下、眠気、肩こり、冷えなど、体の健康にも心の健康にも影響を及ぼします。体内への吸収率が低く、かなり意識して摂らないと不足しやすい栄養素なので、しっかり摂りましょう。

鉄分が多い食べ物
レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、小松菜、大豆製品など

亜鉛

亜鉛は美容にも健康にも幅広く活躍してくれる栄養素です。タンパク質の合成を助けるので、肌や髪の毛の健康を保ったり、免疫機能をサポートしたり、筋肉量の維持や増量にも役立ちます。また、摂った栄養をエネルギーに変えるサポートや、精神の安定に深く関わる「セロトニン」という神経伝達物質を作るためにも必要。味覚を正常に保つ働きもあります。
不足すると肌や髪にハリ・ツヤがなくなったり、イライラしやすくなったり、疲れやすくなったり、味覚障害につながることも。
亜鉛はもともと体内への吸収率が低く、そのうえ一人暮らしでファーストフードやインスタント食品などの加工食品を多く食べている人は、それらに含まれる添加物によって亜鉛の吸収が阻害されたりして、余計に不足しやすくなってしまうので注意が必要です。

亜鉛が多い食べ物
牡蠣、赤身肉、卵黄、切り干し大根、ごま、大豆製品など

カルシウム

骨や歯の材料になる栄養素、というイメージの強いカルシウムですが、それ以外にも、筋肉の収縮に関わったり、精神を安定させたり、肌の潤いを守ったりターンオーバーにも関わるなど、美容と健康に幅広く関わる栄養素です。不足すると、骨が弱くなったり筋肉が硬くなってケガをしやすくなったり、イライラしやすくなったり、肌トラブルの原因にも。カルシウムも体内に吸収されにくい栄養素なので、特にしっかり摂るように意識しましょう。

カルシウムが多い食べ物
牛乳、ヨーグルト、大豆製品、骨ごと食べられる小魚など

④ DHA・EPA

DHA・EPAは主に青魚に多く含まれる栄養素。脂質の一種ですが、ファーストフードなどに多い脂質とは違い、オメガ3系脂肪酸といって、健康に良いとされる“良質な脂質”です。
脳を活性化する働きや、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれる働きなどがあります。不足すると記憶力や集中力、学習能力の低下や、高血圧、肥満の原因に。さらにそこから誘発されて起こる生活習慣病のリスクが高まります。
魚以外から摂るのは難しく、一人暮らしだと特に魚を食べる機会が少ないので不足しやすいです。将来の健康のためにも摂りたい栄養素なので、定期的に魚を食べるようにするなど、不足しないように心がけてみて!

DHA・EPAが多い食べ物
サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚

真似するだけだからラクチン!一人暮らしにおすすめの献立例

不足しやすい栄養素は分かったけど、毎回そんなにたくさんの栄養素が摂れる献立を考えるのは難しそう…と悩んでいる人も多いかもしれません。
そんな人のために、幅広い栄養素がバランスよく摂れる1日のメニュー例を紹介します。献立を真似するだけだから簡単!献立に悩んだらぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食におすすめの献立例

【主食】
玄米ご飯(炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE)

【主菜】
サバの塩焼き(タンパク質、ビタミンD、ビタミンE、DHA・EPA、鉄分)

【副菜・その他】
わかめの味噌汁(カルシウム、鉄分、亜鉛)
梅干し(クエン酸)
バナナ(炭水化物、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウム)

POINT
主食は白米よりも玄米を選ぶとビタミンB群やビタミンEが多く摂れるのでおすすめ。メインのおかずを魚にすると、タンパク質はもちろん、DHA・EPA、ビタミンDが摂りやすくなりますよ。
副菜のわかめの味噌汁でミネラル類を摂取できます。味噌汁の味噌は大豆製品なので、鉄分、カルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富。さらに具材のわかめにもカルシウムが多く含まれています。梅干しに含まれるクエン酸には、ミネラル類の吸収率をアップしてくれる作用があるので、より効率よくミネラル類を摂取できますよ。
さらに、バナナはビタミンB群、ビタミンC、鉄分、カルシウムなど、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているので、栄養不足解消におすすめの食べ物のひとつです。

昼食におすすめの献立例

サラダチキン

【主食】
おにぎり2つ 昆布・梅(炭水化物、カルシウム、鉄分、クエン酸)

【主菜】
サラダチキン(タンパク質、ビタミンB6、DHA・EPA)
卵焼き(タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、亜鉛、カルシウム)

【副菜】
ほうれん草とにんじんのナムル(ビタミンA、ビタミンC、鉄分)

POINT
おにぎりは手軽に食べやすく、具材によって摂りたい栄養を調整しやすいから便利です。この例では、カルシウムや鉄分などのミネラルが摂れる昆布と、そのミネラルの吸収率をアップしてくれるクエン酸が摂れる梅干しを選んでいます。
でも、おにぎりだけで済ませず、おかずもしっかり組み合わせましょう。サラダチキンは高タンパク低カロリーなのでカロリーが気になる人にもおすすめ。魚ほどではないですが、DHA・EPAも摂ることができます。
卵はほとんどの栄養素が摂れると言われるほど栄養価が高い上に、手軽に食べやすいので、一人暮らしの栄養不足解消のためにもおすすめですよ。

夕食におすすめの献立例

マグロステーキ

【主食】
玄米ご飯(炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE)

【主菜】
マグロステーキ(タンパク質、ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、DHA・EPA)
納豆(タンパク質、ビタミンB1、B2、鉄分、亜鉛、カルシウム)

【副菜】
小松菜のおひたし(ビタミンA、ビタミンC、鉄分)
きのこの味噌汁(ビタミンD、カルシウム、鉄分、亜鉛)

POINT
朝食の例と同じく、主食は玄米ごはんがおすすめ。メインのマグロステーキは高タンパク低脂質で、ビタミン類や鉄分、DHA・EPAなど多くの栄養素を摂ることができます。さらに納豆をプラスすることでビタミン・ミネラル類がバランスよく摂れるのでおすすめですよ。副菜に小松菜のおひたしでビタミンAとビタミンCもプラス!

コンビニ商品でもOK!栄養不足解消のためのコンビニ活用法

自炊が苦手な人や、調理する時間がない人は、コンビニ商品を活用してもOK!
上で紹介したメニュー例の中でも、サバの塩焼きやサラダチキン、ゆで卵、おにぎり、味噌汁、梅干し、納豆など、ほとんどのメニューがコンビニで手に入れることができますよ。
他にも、コンビニには一人暮らしでも使いやすい食材がたくさん揃っています。
栄養不足対策におすすめのコンビニ活用法を紹介します。

お弁当よりも単品を組み合わせるのがおすすめ

ポイント

コンビニで食事を選ぶ時は、お弁当などセットになっているものよりも、自分で単品を組み合わせる方が摂りたい栄養を摂りやすいのでおすすめ。手軽なおにぎりやサンドイッチ、カップラーメンだけで済ませず、きちんとおかずも組み合わせましょう。お肉やお魚などのメインのおかずと、野菜や海藻類なども摂れるように意識してくださいね。
おすすめの組み合わせ例はこちら!

朝食

【主食】
パック入り玄米ご飯(炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE)

【主菜】
鮭の塩焼き(タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、DHA・EPA)

【副菜・その他】
豆腐とわかめの味噌汁(タンパク質、カルシウム、鉄分、亜鉛)

POINT
自宅でお米を炊かない人は、パック入りご飯を活用すると便利。パック入りの玄米ご飯もありますよ。コンビニには魚のおかずも豊富。レンジで温めるだけだから、調理が面倒な魚料理も手軽に食べられます。

昼食

【主食】
もち麦入りおにぎり(炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、鉄分)

【主菜】
サラダチキン(タンパク質、ビタミンB6、DHA・EPA)

【副菜・その他】
緑黄色野菜(トマト、にんじん、ブロッコリーなど)のサラダ(ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、亜鉛、カルシウム)
ヨーグルト(タンパク質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB1、B2)

POINT
コンビニにも健康志向の商品が増え、もち麦入りおにぎりなども人気。もち麦は白米にはほとんど含まれないビタミン、ミネラル類も多く含まれるので栄養不足解消のためにピッタリです。
緑黄色野菜が摂れるサラダを選ぶと、ビタミンAやビタミンCなどのビタミンが多く摂れます。ヨーグルトはデザート感覚で食べながら多くの栄養を摂れるのでおすすめですよ。

夕食

【主食】
パック入り玄米ご飯(炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE)

【主菜】
サバの塩焼き(タンパク質、ビタミンD、ビタミンE、DHA・EPA、鉄分)

【副菜】
きんぴらごぼう(ビタミンA、ビタミンC)
わかめスープ(ビタミンA、カルシウム)

POINT
朝食の組み合わせ例と同じく玄米のパック入りご飯を選んでいますが、パック入りご飯にはもち麦や大麦ご飯などもあるので、お店の品揃えによって変えてもOK。
副菜のごぼうややわかめはビタミン、ミネラルの他、食物繊維も豊富に摂れるのでおすすめです。

カット野菜や果物をプラスしよう

一人暮らしで野菜が不足しやすいのは、一人暮らしでは野菜を買っても食べきれないことが多く、結局買わなくなってしまった…という人が多いのではないでしょうか。
でも、コンビニのカット野菜なら、食べきりサイズだから一人暮らしでも使いやすく、カット済みだから手軽に野菜を摂ることができます。
またカットフルーツやバナナなどもコンビニで売られているので、果物の栄養も手軽に摂ることができますよ。

缶詰やパックご飯もおすすめ

缶詰やパックご飯も便利。鯖缶などはそのまま食べても良いし、余裕があれば料理にアレンジもできるので幅広く活用できます。
おすすめは、パック入り玄米ごはんとサバの水煮缶の組み合わせ。玄米ごはんをレンジで温め、サバ缶を乗せるだけで、ボリュームも栄養もたっぷりの一品に仕上がりますよ。

一人暮らしの人に不足しがちな栄養素を摂るポイント

主食・主菜・副菜の3つを揃えることを意識しよう

栄養不足にならないためには、食事を摂る際に主食・主菜・副菜の3つを揃えることを意識すると良いでしょう。
主食とは、ご飯やパン、麺類など炭水化物を多く含むもの。主菜とはお肉やお魚など、タンパク質が多く摂れる食材を使ったメインのおかずのこと。副菜はビタミンやミネラルが摂れる野菜、海藻類、きのこなどを中心としたおかずのことです。
この3つが揃うことで、幅広い栄養素を摂ることができ、栄養不足解消につながります。一人暮らしの人は、主食だけで済ませてしまう場合が多いので、主菜、副菜も組み合わせるように意識しましょう。さらに、デザートなどで果物や乳製品をプラスするのもおすすめです。

組み合わせ次第で吸収率アップ

一人暮らしの人が不足しやすい栄養素の中でも、鉄分、亜鉛、カルシウムは摂っても体内に吸収されにくく、特に不足しやすいと言われています。でも、他の栄養素と組み合わせることによって、吸収率をアップすることができます。より効率よく栄養を摂るためにも、組み合わせを意識してみましょう。

クエン酸と一緒に摂ろう

鉄分、亜鉛、カルシウムは、クエン酸と一緒に摂ることで吸収率アップ!
クエン酸には吸収率の低いミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれる「キレート作用」という働きがあるのです。クエン酸はレモンやオレンジなどの柑橘類や梅干しなどに多く含まれているので、鉄分、亜鉛、カルシウムを摂る時は一緒に摂るのがおすすめです。

鉄分はビタミンCと

鉄分はビタミンCと一緒に摂るのもおすすめ。ビタミンCは鉄分の吸収をサポートしてくれる働きがあるのです。鉄分もビタミンCも一人暮らしの人が不足しやすい栄養素なので、ぜひ一緒に摂りましょう。
反対に、紅茶やコーヒー、緑茶などに含まれる「タンニン」という成分は、鉄分の吸収を妨げてしまいます。なので鉄分を効率よく摂るためにはコーヒーなどは避けるのがおすすめ。
食事中の飲み物は、タンニンを含まない麦茶やほうじ茶などにすると良いですよ。食後のコーヒーや紅茶を飲みたい時も、少し時間をおいてから楽しみましょう。

カルシウムはビタミンDと

先述の通り、ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあるので、一緒に摂るとカルシウムの吸収率がアップ。さらにビタミンDは骨へのカルシウムの沈着を調整して骨の形成を促す働きもあります。骨を丈夫に保つためにも、カルシウムを摂る時はぜひビタミンDも一緒に摂りましょう。

調理法を工夫して無駄なく摂ろう

より効率よく栄養を摂るためには、調理法もポイント。栄養素によっては調理の過程で失われやすいものもあるのです。せっかく栄養を摂ろうとしているのに、食べる前に失ってしまったらもったいないですよね。栄養を逃がさず摂るための調理のポイントを紹介します。

ビタミンB群・ビタミンC:レンジ調理がおすすめ

ビタミンB群とビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンです。茹でたりすると溶けて流れ出てしまうので、摂れるビタミンが少なくなってしまいます。
流れ出てしまうのを防ぐためには、蒸したり、電子レンジで加熱するのがおすすめ。レンジ調理なら初めての一人暮らしで料理初心者でも簡単です。
また、余裕があればスープや味噌汁などにすることで、溶け出したビタミンごとスープとして味わえて、無駄なくビタミンを摂ることができますよ。

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE:油を使った調理法で吸収率アップ

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。炒め物やアヒージョなど油を使ったメニューにしたり、アボカド、ナッツ、魚など良質な脂質が摂れる食品と一緒に食べると良いでしょう。料理にオリーブオイルやアマニ油などをかけて脂質をプラスするのも手軽でおすすめですよ。

DHA・EPA:そのまま生で食べるのがベスト

DHA・EPAは熱に弱く、調理の過程で失われやすい栄養素です。だからDHA・EPAを摂る時は、生で食べるのがベスト。DHA・EPAが豊富なのは魚なので、お刺身で食べるのが良いでしょう。スーパーなどで購入してそのまま食べられるので、調理する時間がない時にもおすすめです。
生ものが苦手な人は、煮汁こと味わえる煮物や、味噌汁にして汁ごと摂れるようにすると良いでしょう。

栄養不足対策にはサプリを活用するのがおすすめ

一人暮らしの栄養不足対策には、サプリを活用するのもおすすめ。
ここまで、特に意識して摂りたい栄養素や、摂り方、献立例などを紹介してきましたが、毎回そんなにたくさんの栄養素を摂るには、調理や準備が面倒…。きちんと食事をする時間が無かったりして、食事だけできちんと栄養を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時にサプリが便利!食事で摂り切れなかった栄養素を手軽に補えるから、一人暮らしの栄養不足解消をサポートしてくれますよ。

マルチビタミンのサプリならビタミン類をバランスよく摂れる

一人暮らしの人が不足しやすい栄養素の中でも、ビタミン類には複数の種類があり、それぞれ摂ろうとするのはちょっと大変。
それならマルチビタミンサプリを活用するのがおすすめです。マルチビタミンのサプリには複数のビタミンがバランスよく配合されているから、栄養バランスが整いやすい!不足しがちなビタミン類を一度に摂れるからラクチンです。
でもサプリは苦手とか、錠剤を飲むのは面倒…とサプリに抵抗がある人も大丈夫。最近ではお菓子のグミみたいにおやつ感覚で食べられるサプリもあるので、手軽にサプリを摂れますよ。

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ダイエットしたい人へ。栄養不足の解消こそが痩せるカギ!

一人暮らしをしている人の中には、栄養不足は心配だけど、ダイエットもしたい。栄養不足を解消しようとすると食べる量が増えて太ってしまいそう…怖い!とお悩みの方もいるのでは?
でも実は、栄養不足を解消することこそ、痩せるために重要なのです!必要な栄養素をきちんと摂ることが、痩せやすい体を作り、ダイエット成功につながります。痩せるための食事は栄養バランスが大事!ここからは、ダイエットしたい人のための食事のポイントを解説します。

ポイント① タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう

痩せるための栄養バランスとは、三大栄養素であるタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスのこと。摂ったカロリーのうち、この3つの栄養素が占める割合のことを「PFCバランス」と言います。
このPFCバランスを整えることで、栄養の偏りを防ぎ、健康的にダイエットできるのです。食べる量を減らさず、その内訳を調整するだけだから簡単。ポイントは、タンパク質を多く、脂質を控えること。一人暮らしをしていると、炭水化物や脂質が多くなりやすく、タンパク質は不足しがちです。でも、タンパク質はこの3つの中で一番太りにくく、反対に一番太りやすいのが脂質。だからタンパク質の割合を増やし、その分脂質を減らすだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるというわけ。
炭水化物は太りやすいというイメージがあるかもしれませんが、体を動かしたり脳を働かせるためのエネルギーになる栄養素なので、極端に少なくする必要はありません。
ダイエットには、タンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6くらいの割合を目指すのがおすすめですよ。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体を作るためにも欠かせません。タンパク質は筋肉の材料にもなる栄養素です。この筋肉こそが、痩せやすい体を作るために必要不可欠!筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなれるのです。だから筋肉の材料になるタンパク質をたくさん摂って筋肉を維持・増量することで効率よくダイエットにつながりますよ。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ

先述の通り、炭水化物はダイエット中でも極端に少なくする必要はありません。炭水化物はエネルギーのもとになる栄養素なので、脂肪を燃焼させるためのエネルギーにもなります。
また、エネルギーが不足すると、体は代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながります。筋肉はカロリーをたくさん消費してくれるので、減ってしまうとカロリーを消費しにくく痩せにくくなってしまいます。だから筋肉を守るためにも、エネルギー源となる炭水化物をきちんと摂ることが大事なのです。
詳しくは後述しますが、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント② ビタミン・ミネラル不足を解消して効率アップ

ここまで説明してきた通り、一人暮らしの食生活ではビタミン・ミネラル類が不足しがちです。でも、ビタミン・ミネラル類には、先ほど紹介したような体の調子を整える働きに加え、ダイエットに嬉しい働きもたくさん!
摂ったカロリーを消費しやすくしてくれたり、脂肪の燃焼を促進してくれたりと、ダイエットの効率アップに欠かせないのです。だから不足させてしまうともったいない!しっかり摂りましょう。

  • 糖質や脂質をエネルギーに変える
    一人暮らしの人が不足しやすいビタミンの中でも、ビタミンB群のひとつであるビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるサポートしてくれます。エネルギーに変えるということは、燃焼しやすい状態にしてくれるということ。不足すると食事で摂った糖質や脂質を上手くエネルギーに変えることができず、消費できずに脂肪として蓄積してしまうことも…。だから糖質や脂質を摂る時は特にビタミンB1、B2を意識して摂るのがおすすめですよ。
  • 筋肉作りをサポートしてくれる
    先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、痩せやすい体を作り、ダイエットの効率アップのために欠かせません。筋肉の材料となるのはタンパク質ですが、筋肉を作るサポートをしてくれるのが、ビタミンB群のひとつであるビタミンB6と、ビタミンDです。ビタミンB6 はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくしてくれます。ビタミンDは先述の通り筋肉内にタンパク質を取り込み、筋肉になるように促す働きがあります。
    だからタンパク質と一緒にビタミンB6、ビタミンDも不足させないようにしっかり摂ることで、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
  • 摂ったカロリーを消費しやすくしてくれる
    効率よくダイエットするには、摂ったカロリーをしっかり消費することが大事。そのためには鉄分・亜鉛不足を解消することが大切です。鉄分・亜鉛は最初に紹介した通り、体の健康にも心の健康にも関わる栄養素ですが、ダイエットにも欠かせません。鉄分・亜鉛はエネルギーを生み出すサポートをする働きもあります。つまり摂った栄養をスムーズにエネルギーに変え、燃焼しやすい状態にしてくれるということ。不足すると、摂ったカロリーを消費しにくくなり、痩せにくくなってしまいます。先述の通りどちらも不足しやすいのでしっかり摂るように意識しましょう。
  • 脂肪の分解・燃焼をサポート
    最初に紹介した健康への働きに加え、脂肪の分解・燃焼をサポートしてくれるのがカルシウムとDHA・EPAの2つです。
    カルシウムが体内に十分にあると、脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されると言われています。不足すると、「脂肪の合成を促進し、脂肪分解を抑制する」という情報が伝達され、痩せにくくなってしまいます。
    DHA・EPAは、脂肪を溜め込む「白色脂肪」に、脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪」のような働きを持たせることができ、脂肪の燃焼をサポート。不足すると、白色細胞が多くなって脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
    一人暮らしの人が不足しやすいカルシウムやDHA・EPAをしっかり摂ることで、脂肪の分解・燃焼をサポートし、ダイエットの効率アップにつながりますよ。

ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維もダイエットの心強い味方!食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに多く含まれており、一人暮らしの食生活では不足しやすい栄養素のひとつです。でもダイエットしたいなら、積極的に摂るのがおすすめ!
食物繊維には、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値が急上昇してしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなる原因に…。炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖質が多く含まれるから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収をゆっくりにし、血糖値の急上昇を防いでくれるから、インスリンの分泌を抑え、太りにくくなるのです。
また、食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を得やすく、食べすぎ防止にも役立ちます。さらに、腸内で善玉菌のエサとなるなど腸内環境のサポートも。ダイエットの大敵である便通改善にもつながるので、ダイエットに嬉しい働きがいっぱいなのです!

食物繊維は食事の最初に食べよう

食べる順番を意識するだけでもダイエットにつながります。食事の最初に味噌汁のわかめや付け合わせのキャベツ、サラダ、お漬物などを食べて、食物繊維を摂りましょう。次にお肉やお魚などのメインのおかずでタンパク質を。最後にお米などの炭水化物を食べるようにすると、最初に食物繊維が胃腸に届き、後から届く炭水化物の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。

栄養不足対策には「UHAグミサプリ」がおすすめ

健康や美容、ダイエットのためにも栄養不足は解消したいもの。一人暮らしの栄養不足対策にはサプリを活用するのが便利です。
数あるサプリの中でも特におすすめしたいのが「UHAグミサプリ」。
グミだからおやつ感覚で食べられて、食事で摂り切れなかった栄養を手軽にしっかり補給できますよ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

グミに栄養がギュッと詰まっているから1日2粒でOK!グミだから水なしで食べられるので、学校やオフィスなど、いつでもどこでも摂りたい時に栄養をチャージできます。しかもレモン味(ビタミンC)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)など、おやつ感覚で美味しく続けやすい!サプリ初心者や錠剤が苦手な方にもおすすめですよ。

ビタミン類の摂取には「マルチビタミン」が便利

一人暮らしの人が不足しやすい栄養素として、たくさんのビタミン類も紹介してきましたが、ビタミン類の摂取にはマルチビタミンサプリが便利です。「UHAグミサプリ」のマルチビタミンなら、全部で11種類のビタミン配合。一度に11種類ものビタミンをバランスよく摂れるから、食生活の偏りが気になる人にピッタリです。ピンクグレープフルーツ味で美味しいのも嬉しいポイント!

水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

より手軽にサッと栄養を補給したい人には、水なしで溶ける「瞬間サプリ」もおすすめ。口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で食べられますよ。

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一人暮らしの栄養不足はサプリやコンビニを活用して対策しよう

ダイエット中 朝ごはん

一人暮らしの栄養不足対策には、サプリやコンビニを活用するのもおすすめ。自炊が苦手でも、使いやすい食材を使ったり、組み合わせを工夫するだけでも栄養が摂りやすくなりますよ。ビタミン、ミネラルなどが不足しやすいので、意識して摂りましょう。

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