一人暮らしで食生活がやばい!3つの栄養だけは摂ろう。ちょい足し紹介

公開日:2021-12-02 | 更新日:2022-01-19
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一人暮らしで食生活がやばい!3つの栄養だけは摂ろう。ちょい足し紹介

一人暮らしで食生活がやばい…何とかしたい!

一人暮らしを始めたけど、仕事や勉強、同僚や友人との付き合い、慣れない家事などに追われて食生活がやばい…!
毎日コンビニ弁当、カップ麺、外食ばかり。準備が面倒で食べない時すらある。このままじゃ栄養バランスが悪いしお金もかかるから何とかしたい!とお悩みの方へ。
大丈夫!コンビニや外食でも栄養バランスを整えることはできます。また、忙しくても料理が苦手でも工夫次第で自炊はできる!
この記事では、一人暮らしで忙しくてもきちんと栄養が摂れる食生活にするポイントを解説します。意識して摂りたい栄養素や、コンビニや外食で栄養バランスを整えるポイント、自炊のコツなどもご紹介。一人暮らしの食生活にお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。

最低限これだけ摂りたい!3つの栄養素

コンビニ弁当、カップ麺、外食などが中心の偏った食生活を送っていると、栄養が炭水化物と脂質に偏りがち。栄養バランスを整えるため、次の3つの栄養素は最低限摂れるように意識しましょう。

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

タンパク質は体を作るもとになり、ビタミンは体の調子を整える栄養素です。鉄分、カルシウムなどのミネラルは、ビタミンと同じく体の調子を整えたり、血液や骨などの材料になります。不足すると、疲れやすくなったり、筋力が弱くなったり、肌や髪の毛のトラブル、集中力ややる気の低下、免疫力の低下など、様々な不調の原因に。そのためどの栄養素も元気で健康的な毎日を送るために欠かせません。
これらの栄養素は体内に摂り溜めておくことができなかったり、体内で作ることができないものも多いので、毎日の食事でしっかり摂ることが大切なのです。

ひと工夫でOK!ちょい足しで栄養バランスを整えよう

いつも食べている“ラクちん料理”を、ちょっとした工夫で栄養バランスの整った食事にパワーアップさせましょう!不足しがちな摂りたい栄養素を説明しながらご紹介していきます。

① インスタント食品

カップラーメンやカップ焼きそばなど、お湯を入れるだけで簡単に食べることができるので利用している人も多いのでは?そのようなインスタント食品ばかり食べていると、特に鉄分や亜鉛などのミネラルが不足しやすくなります。加工される過程で栄養が失われていたり、ミネラルの吸収を妨げる添加物が含まれていることがあるのです。

インスタント食品で特に不足しやすい栄養素

  • 鉄分
  • 亜鉛
  • カルシウム

それを補うためには、わかめ・ほうれん草・納豆をプラスしよう!

インスタント食品で不足しやすい鉄分、亜鉛、カルシウムを補うためには、

  • 乾燥わかめ
  • 冷凍ほうれん草
  • 納豆

などをプラスするのがおすすめ!
鉄分は血液の、カルシウムは骨や歯の材料になり、亜鉛はタンパク質の合成をサポート。不足すると貧血になったり、骨や歯が弱くなったり、肌荒れ、味覚障害などの原因になります。
わかめなどの海藻類やほうれん草、納豆はこの3つの栄養素が摂れて、インスタント麺にもプラスしやすいのでぜひ取り入れてみて。ほうれん草には鉄分の吸収をサポートするビタミンCも含まれるので、より鉄分を摂りやすくなりますよ。

② 丼もの

丼ものはご飯の上にお肉などのおかずになるものが乗っているから、手軽に食べられてお腹も満たしやすく、忙しい一人暮らしの心強い味方ですよね。安く食べられる牛丼チェーンやレトルト食品などをよく利用している人も多いのでは?
丼ものは牛丼、親子丼など、卵やお肉がのったものが多いので、タンパク質は割と摂りやすいですが、丼ものだけで食事を済ませていると野菜が不足しやすくなります。

丼ぶりで特に不足しやすい栄養素

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE

それを補うためには、具沢山な丼ぶりメニューを選ぼう!

丼もので不足しがちなビタミンを摂れるようにするには

  • ネギたま牛丼
  • 中華丼
  • ビビンバ丼

など、なるべく具沢山なものを選ぶのがおすすめ!
ビタミン類は体の調子を整えてくれる栄養素です。例えばビタミンAは肌や粘膜の健康維持や、目の働きに関わります。美容に良いイメージのあるビタミンCは、ストレスへの抵抗性を高めたり、免疫力をサポートする働きも。それぞれ持っている働きが違うのでバランスよく摂ることが大事です。
シンプルな牛丼じゃなくてネギたま牛丼にしたり、中華丼やビビンバ丼など具沢山なものを選ぶことで、たくさんの食材からバランスよく栄養を摂りやすくなりますよ。

③ 麺類

ラーメンやパスタ、蕎麦、うどん、焼きそばなどの麺類は、外食やコンビニ商品はもちろん、自宅での調理も簡単なので、一人暮らしで食べる機会も多いのでは?
トッピングや具材が少なくてもスープやつゆ、ソースだけでも美味しく食べやすいので栄養が偏りがち。麺類はほぼ炭水化物なので、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

麺類で特に不足しやすい栄養素

  • タンパク質
  • ビタミン(A,B,C,D,E)
  • ミネラル(鉄分、亜鉛、カルシウム)

それを補うためには、卵やほうれん草をトッピングしよう!

麺類で不足しやすい栄養素を補うには、

  • しらす
  • ほうれん草

などをトッピングするのがおすすめ!
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、皮膚、筋肉、内臓、血液、髪の毛、爪など人体の全てに使われます。
卵やしらすはそのタンパク質がしっかり摂れて、麺類に割と何でも合うのでトッピングにピッタリ!タンパク質だけでなくカルシウム、鉄分、ビタミンDなども摂れるのでおすすめですよ。
ほうれん草はトッピングに合いやすく、ビタミンA、C、E、鉄分、カルシウムなど麺類に不足しやすいビタミン、ミネラルが摂れます。

④ 菓子パン

パンは買ってすぐに食べられるし、いろいろな種類が楽しめて飽きないし、日常的に食べている人も多いかもしれません。でも、例えばカレーパンとメロンパンとチョココロネのパン3つでランチ!など1食をパンだけで済ませていたりしませんか?確かにお腹はいっぱいになると思いますが、栄養が大きく偏ってしまいます。

菓子パンで特に不足しやすい栄養素

  • タンパク質
  • ビタミン(A,B,C,D,E)
  • ミネラル(鉄分、亜鉛、カルシウム)

それを補うためには、手軽に食べられるおかずをプラスしよう

パン中心の食事で不足しやすいタンパク質、ビタミン、ミネラルを補うには、パンを1つ減らして、代わりに手軽に食べられるおかずをプラスしてみて!
例えば

  • ゆで卵
  • ヨーグルト
  • サラダ

などがおすすめ。コンビニやスーパーで手軽に手に入るし、調理の手間もありません。
どうしてもパンしか食べる時間がないという時などは、菓子パンよりも、お肉や野菜がしっかり入った総菜パンやサンドイッチを選びましょう。トーストにチーズやしらすをトッピングするのもおすすめです。

⑤ ファーストフード

ハンバーガーとジュース

ハンバーガーなどのファーストフードも手軽にお腹を満たせて、忙しい一人暮らしの食生活に便利ですよね。
でも、ファーストフードには加工食品が使われているため、ミネラルの吸収を妨げる添加物が含まれている場合があります。また、野菜も少ないのでビタミン類も不足しやすいです。

ファーストフードで特に不足しやすい栄養素

  • 亜鉛
  • 鉄分
  • カルシウム
  • ビタミン(A,B,C,D,E)

それを補うためには、サイドメニューや飲み物を工夫しよう

ハンバーガーなどのファーストフードで不足しやすいビタミン・ミネラルを補うには、

  • サイドメニューをサラダやヨーグルトにする
  • 飲み物を野菜ジュースや牛乳にする

など、サイドメニューや飲み物を工夫しましょう。
ハンバーガーのサイドメニューと言えばポテトのイメージが強いかもしれませんが、最近ではサラダやヨーグルトを選べるお店もあるのでおすすめですよ。
飲み物も炭酸ジュースなどではなく、野菜汁・果汁100%の野菜ジュースやオレンジジュース、牛乳などを選ぶと良いでしょう。

そもそもバランスの良い食生活とは?必要な栄養素の働きと摂れる食材

バランスを整えるには必要な栄養素と摂れる食材を知ることが大事

そもそもどういう栄養を摂ったら良いのか、それを摂るにはどういうものを食べるのが良いのか分からない…という人もいるでしょう。
必要な栄養素と、その栄養素が摂れる食材を知っておくことは、栄養バランスを整えるためにとても大事。どの栄養素が不足していて、何を食べれば補えるのかが分かるようになるので、自分で食べるものを調整してバランスを整えやすくなりますよ。

栄養バランスが良い食生活とは、五大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがきちんと摂れている食生活のこと。先述の通り、コンビニ弁当、カップ麺、外食中心の食生活だと、炭水化物や脂質は摂りやすいですが、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。だからその3つの栄養素が摂れるように意識してみて。
一人暮らしの食生活で不足しやすい3つの栄養素とその働き、それが摂れる食材について紹介していきます。

意識して摂りたい栄養素① タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は先述の通り、体を作るもとになる栄養素です。皮膚、筋肉、内臓、血液、髪の毛、爪など人体の全てにタンパク質が使われています。さらに、やる気のもとになるドーパミン、気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質や、免疫抗体の材料にも。そのため、不足すると肌や髪の毛、筋力が弱くなったり、やる気や集中力の低下、免疫機能の低下にもつながります。健康的な毎日を送るため、しっかり摂りたい栄養素です。

タンパク質が摂れる食べ物

  • 鶏むね肉
  • 豚バラ肉
  • 牛もも肉
  • 生ハム
  • 紅鮭
  • サバ
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • プロセスチーズ
  • ヨーグルト
  • 牛乳

など

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに豊富です。お肉や魚など自分で調理するのが難しければ、生ハムやサバ缶などコンビニ商品を利用してもOK。いつもの食事に手軽にプラスしやすいという点では卵や納豆もおすすめですよ。

意識して摂りたい栄養素② ビタミン

ビタミンは他の栄養素が上手く働けるようにサポートし、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素。ビタミン類のほとんどは体内で作ることができないので、食事でしっかり摂る必要があります。
ひとくちにビタミンと言ってもたくさんの種類があり、その働きはさまざまです。特に次の5つのビタミンを摂れるように意識しましょう。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸など)
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE

【ビタミンA】は肌や粘膜の健康維持や、目の働きに関わる ビタミンです。肌や目を乾燥から守ったり、鼻や喉から侵入しようとするウイルスや細菌をブロックし、免疫機能をサポートしてくれます。

【ビタミンB群】は、食事で摂った栄養をエネルギーに変えるのを助けたり、細胞の生まれ変わりにも関わるビタミン。不足すると、疲れやすくなったり、肌荒れなどの原因になります。

【ビタミンC】は、皮膚に弾力を与えるコラーゲンの生成を助けたり、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑制してくれるので、美肌作りに欠かせません。さらに、免疫機能をサポートしたり、ストレスへの抵抗性を高めてくれる働きもあるので、健康維持にも役立ちます。

【ビタミンD】は骨や歯の材料となるカルシウムの吸収を促進。さらにタンパク質を筋肉内に取り込みやすくしたり、免疫機能にも関わり、丈夫な体をサポートしてくれるビタミンです。

【ビタミンE】は血行を良くしてくれるので、肩こりや冷えの解消などに役立ちます。

ビタミン類が摂れる食べ物

ビタミンA

  • レバー
  • にんじん
  • ほうれん草
  • 牛乳

など

ビタミンB群

  • レバー
  • 豚肉
  • カツオ
  • 海苔
  • バナナ

など

ビタミンC

  • いちご
  • キウイ
  • レモン
  • ブロッコリー
  • パプリカ

など

ビタミンD

  • マグロ
  • サバ
  • しいたけ
  • しめじ

など

ビタミンE

  • アーモンド
  • アボカド
  • 胡麻

など

ビタミン類は野菜、果物の他、肉や魚、卵にも含まれます。ビタミンDは野菜・果物にはほとんど含まれず、魚やきのこ類、卵に豊富です。卵は何にでも合うのでいつもの食事にプラスしやすく、様々なビタミンを摂れるのでおすすめですが、ビタミンCが含まれないので、ブロッコリーなどの野菜やフルーツも食べるように心がけましょう。

意識して摂りたい栄養素③ ミネラル

ビタミンと同じく、体の調子を整えてくれる栄養素です。血液や骨など、体を作る材料にもなります。ミネラルも体内で作ることができないので食事からしっかり摂りましょう。
人の体に必要とされるミネラルは16種類ありますが、特に不足しやすく、意識して摂りたいのは次の3種類です。

  • 鉄分
  • 亜鉛
  • カルシウム

【鉄分】は血液の材料になる栄養素です。不足すると、血流が悪くなったり貧血など様々な不調の原因に。気持ちの安定にも関わるので心の健康のためにも欠かせません。

【亜鉛】はタンパク質の合成を助け、肌や髪の健康維持や、免疫機能のサポート、筋肉の維持・増量、味覚の維持などに役立ちます。さらにホルモンの分泌にも関わるなど、健康にも美容にも多岐に渡って活躍する栄養素です。

【カルシウム】は骨や歯の材料になるので、骨や歯を丈夫に保つために欠かせません。さらに、筋肉の収縮や精神の安定、肌の潤いを守るなど、健康や美容に幅広く関わっているので、しっかり摂りたい栄養素です。

ミネラルが摂れる食べ物

鉄分

  • レバー
  • カツオ
  • あさり
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • 納豆
  • 海苔

など

亜鉛

  • 牡蠣
  • 切り干し大根
  • 胡麻
  • 海苔

など

カルシウム

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • ブロッコリー
  • 小松菜
  • 納豆
  • 桜エビ
  • ひじき

など

ミネラルは海苔やひじきなどの海藻類、緑黄色野菜、大豆製品などに豊富です。海苔や胡麻などは麺類や丼ものへのトッピングにも使いやすく、ミネラル補給におすすめ。ヨーグルトや牛乳もデザートや飲み物として食事にプラスしやすいです。ほうれん草やブロッコリーはスーパーやコンビニで冷凍のものも売っているので、ぜひ活用しましょう。

主食・主菜・副菜を揃えるのが理想

これらの栄養がきちんと摂れるようにするには、主食・主菜・副菜の3つを揃えることがポイントです。
主食はお米やパン、麺類など、炭水化物を多く含むもの、主菜はお肉や魚、卵など、タンパク質が摂れるメインのおかず、副菜は野菜や海藻、きのこ類などビタミン・ミネラルが摂れるおかずのこと。1食につき、主食1品、主菜1品・副菜2品を摂るのが理想です。さらにそこに果物や乳製品をプラスできればベスト!
ところが一人暮らしの食生活では、手軽に食べられる丼ものや麺類など主食に偏りがち。おかずも組み合わせていろいろな栄養素を摂れるように心がけていきましょう。

コンビニや外食でもOK!栄養バランスを整えるポイント

理想の食事は分かったけど、一人暮らしでコンビニ弁当や外食が多いから難しいかも…と思っている人もいるかもしれません。
でも大丈夫、コンビニや外食が多くても栄養バランスを整えることはできます。大事なのはメニューの選び方!
コンビニや外食で栄養バランスを整えるポイントを紹介します。

コンビニでは単品を組み合わせよう

コンビニで食事を選ぶ時は、お弁当などセットになっているものではなく、自分で主食・主菜・副菜を選んで組み合わせるようにしてみて!摂りたい栄養素を摂りやすくなるので、バランスが整いやすくなります。
おにぎりやカップラーメンだけで済ませず、おかずもきちんと組み合わせることが大切ですよ。

おすすめの組み合わせはこちら!

【主食】

  • おにぎり

【主菜】

  • サバの塩焼き

【副菜】

  • 野菜サラダ
  • わかめの味噌汁

【果物・乳製品】

  • ヨーグルト

主食はおかずを合わせやすいお米がおすすめなので、手軽に食べられるおにぎりをチョイス。主菜のサバは、タンパク質はもちろん、ビタミンD、ビタミンE、鉄分なども摂ることができます。副菜のサラダはなるべく多品目のものを選ぶのがおすすめ。味噌汁は汁にも具材や味噌の栄養が溶け出しているので、汁ごと全部味わいましょう。ヨーグルトはデザート感覚で食べながらタンパク質やカルシウム、ビタミンA、ビタミンB1、B2など多くの栄養を摂ることができますよ。

外食では定食メニューがおすすめ

外食するとき、牛丼、カレー、パスタなど単品で済ませたり、ラーメンとチャーハンなど主食同士のセットを選んだりしていませんか?
外食で栄養バランスを整えたいなら、丼ものや麺類などの単品で済ませず、品数の多い定食メニューを選ぶのがおすすめです。定食はご飯に生姜焼きや焼き魚などのメインのおかず、汁物、お漬物など、主食・主菜・副菜が揃っていることが多いので、栄養バランスが整いやすくなりますよ。

単品の組み合わせや“ちょい足し”でもOK!

定食メニューが無い場合は、コンビニと同じく自分で単品メニューを組み合わせましょう。その場合も、主食同士の組み合わせにしたりせず、タンパク質、ビタミン、ミネラルが摂れるようにお肉やお魚のおかず、野菜のおかずも選ぶように心がけて!
おかずを選ぶのが難しい場合は、トッピングなどの“ちょい足し”でもOK。
例えば、

  • そば・うどんに油揚げやねぎをトッピング
  • 牛丼に卵や大根おろしをトッピング

など、とにかく少しでも栄養に気をつけようという意識を持つことが大切ですよ。

食費の節約にも!簡単な自炊で栄養バランスを整えよう

コンビニ弁当や外食ばかりだと食費がかさんでしまうことも。自炊も取り入れると栄養バランスも整いやすいし外食に比べて食費も抑えやすいのでおすすめです。
自炊というとハードルが高いと感じる人もいるかもしれませんが、毎回包丁や火を使って料理をする必要はありません。そのまま手軽に食べられる食材を活用したり、時間がある時に作り置きしておくなど、簡単なものでOKですよ。

時間がある時にまとめて作り置きしてみよう

毎日食事の準備するのは大変ですよね。それなら時間がある時にまとめて作り置きしておくのがすすめです。
凝った料理は作れなくても、ご飯を多めに炊いて冷凍しておいたり、ゆで卵をいくつか作っておくだけでもOK!ご飯を炊いておけば、解凍するだけですぐ食べられるから、カップ麺に頼る頻度を減らすことができますよ。あとはコンビニやスーパーのお惣菜などを組み合わせれば1食分の完成です。無洗米を使えばお米を研ぐ必要もありません。
ゆで卵はゆでるだけだから簡単だし、手軽に食べられて満腹感も得られるから、バタバタしがちで時間がない朝食にも食べやすい!もし難しければ電子レンジでゆで卵が作れるグッズなどもあるので活用してみて!

手軽に食べられる食材を使おう

調理の必要がなく手軽に食べられる食材を常備しておくのも良いでしょう。
おすすめは

  • 納豆
  • 胡麻
  • 海苔

などです。
卵や納豆はタンパク質やビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が摂れる上に、ご飯にかけるだけで立派な一品に!
胡麻や海苔もビタミン、ミネラルが豊富で、ご飯やおかずにトッピングしやすいので、手軽に栄養をプラスできますよ。

野菜はカット野菜や冷凍野菜を活用しよう

栄養バランスを整えるには野菜もしっかり摂りたいもの。
でも一人暮らしだと買っても使いきれなかったり、皮を剥いたり洗ったりカットするのが面倒だったりしますよね。
それならコンビニやスーパーのカット野菜や冷凍野菜を活用するのがおすすめです。一人暮らしでも食べきりやすいサイズで、皮を剥くなどの手間もなく手軽に食べられます。カットキャベツやレタス、冷凍ブロッコリーなどを合わせてサラダにしたり、カットネギを薬味に使うなど、いろいろな使い方ができ、野菜の栄養を摂ることができますよ。

一人暮らしの栄養サポートに「UHAグミサプリ」がおすすめ

どうしても食生活が偏ってしまう時、栄養バランスが気になる時など、サプリを活用するのもアリ。
一人暮らしの栄養サポートに「UHAグミサプリ」がおすすめです。
グミだから水なしで食べられて、おやつ感覚で手軽に栄養を摂ることができますよ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

グミに栄養をギュッと凝縮!1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給できます。グミだから水なしで食べられるので、仕事や家事の合間でも手軽に摂りやすい!忙しい一人暮らしの心強い味方です。
さらに、レモン味(ビタミンC)、マスカット味(ビタミンD)、グレープ味(鉄分)、など、栄養素によって味が異なり、おやつ感覚で食べられるのも嬉しいポイント。美味しいから続けやすく、サプリ初心者や錠剤が苦手な方にもおすすめですよ。

ビタミン類の摂取にはマルチビタミンが便利

ビタミンにはたくさんの種類があり、それぞれ摂ろうとするとちょっと大変…。
ビタミン類の摂取には、マルチビタミンが便利です。UHAグミサプリのマルチビタミンなら、1日に摂りたい11種類のビタミンがバランスよく摂れるので、栄養の偏りが気になる一人暮らしの栄養サポートにピッタリです。しかもピンクグレープフルーツ味で美味しい!

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水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

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タンパク質の補給には「SIXPACK プロテインバー」

タンパク質の摂取にはプロテインバーがおすすめ。プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。余計な糖質や脂質は極限までカットされているから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合したKETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。噛んで食べるから満腹感を得やすく、時間がない時の食事代わりにもおすすめですよ!

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乱れた食生活は少しの工夫で整えられる!意識を持つことが大事

ソファで食事をする若い女性

一人暮らしで食生活がやばい…という人も大丈夫!コンビニや外食でもメニュー選びを工夫すれば栄養バランスは整えられるし、包丁や火を使わなくても自炊はできます。少しでも栄養に気をつけようという意識を持つことが大事!コンビニや外食、サプリなども活用しながら少しずつ整えていきましょう。

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