【10種の最強食材】一人暮らしならこれだけは食べとけ!栄養不足にならない食事

公開日:2021-11-02
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【10種の最強食材】一人暮らしならこれだけは食べとけ!栄養不足にならない食事

一人暮らしならこれだけは食べとけ!という食材って何?

一人暮らしをしていて、栄養の偏りが気になる…と思ったことはありませんか?
そんなに料理に時間をかけられないし、簡単なものがいい。でも栄養不足にはなりたくない!最低限、一人暮らしで「これだけは食べとけ」っていう栄養満点の食材や料理が知りたい!

そんな方のために、この記事では健康のために摂りたい栄養素が摂れる食材や手軽に栄養が摂れるおすすめメニューをご紹介します。
さらに、効率よく栄養を摂るためのポイントなども解説!ぜひ参考にしてみてくださいね。

栄養満点!これだけは摂りたい10の食材

10種類の最強食材で必要な栄養を摂ろう

健康的な毎日を送るために摂りたい栄養素は、五大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル(鉄分、亜鉛、カルシウムなど)。さらに“第6の栄養素”と言われる食物繊維も摂ることが大事。それらの栄養素が摂れる食材を積極的に食べましょう。
五大栄養素を摂るために「これだけは食べとけ!」というおすすめの10種類の食材をご紹介!これらの食材さえバランスよく食べていれば、体に必要な栄養素がしっかり摂れて、毎日の健康につながりますよ。

おすすめ食材① 豆腐・納豆

含まれる主な栄養素

  • タンパク質
  • ビタミンB1
  • ビタミンE
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • 食物繊維

など

豆腐や納豆などの原料である大豆には、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、様々な栄養が含まれます。特に植物性タンパク質が豊富で「畑の肉」と呼ばれているほど!
タンパク質は一人暮らしの食事で不足しやすい栄養素のひとつ。体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、ホルモン、神経伝達物質、免疫抗体など、人体の全てに使われています。不足すると肌や髪の毛が弱くなったり、体力が落ちたり、体調を崩しやすくなったりと、様々な不調につながるので、健康や美容のためにもしっかり摂りたい栄養素です。

納豆も豆腐も、そのまま食べても美味しいので、手軽に食べられるのも一人暮らしに嬉しいポイント。豆腐なら1日に1/3~1/2丁くらい、納豆なら1日1パックを目安に食べましょう。お好みでネギや青紫蘇、大根おろしなどの薬味を加えると、ビタミンなどの栄養をさらにプラスできるのでおすすめですよ。

おすすめ食材② 卵

含まれる主な栄養素

  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • 鉄分
  • 亜鉛

など

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれ、「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。バランスよく様々な栄養が摂れるので、偏りがちな一人暮らしの食事の心強い味方!1日1個を目安に食べるのがおすすめですよ。

おすすめ食材③ 魚

含まれる主な栄養素

  • DHA・EPA
  • タンパク質
  • 鉄分
  • カルシウム

など

一人暮らしだとなかなか魚を食べる機会が少ないかもしれません。でも魚には、脳を活性化したり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きを持つDHA・EPAが豊富。このDHA・EPAは魚以外から摂るのは難しいので、健康のためにも積極的に取り入れたい食材です。レンジで温めるだけでOKのコンビニ商品や缶詰などを活用しながら、魚を食べる機会を増やしましょう。特にサバ、アジ、イワシ、鮭などの青魚に多く含まれるのでおすすめですよ。
また、しらすやシシャモなど、骨ごと食べられる小魚にはカルシウムが豊富。様々な種類の魚を食べるようにすることで幅広く栄養を摂ることができますよ。

おすすめ食材④ ブロッコリー・ほうれん草・小松菜

含まれる主な栄養素

  • ビタミン類(A,B,C,E)
  • 鉄分
  • カルシウム
  • 食物繊維

など

健康的な毎日のためには野菜は必須!ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの葉物野菜は様々な料理に使いやすく、おひたしなど単品でもおかずになるので、取り入れやすい食材です。ほうれん草はビタミンA、C、鉄分、小松菜はビタミン類、鉄分、カルシウムなどが豊富。ブロッコリーはビタミンA、B、C、E、鉄分、カルシウム、亜鉛など、あらゆる栄養素が満遍なく含まれているので、野菜が足りないと思ったら、ブロッコリーをプラスするのがおすすめですよ。
コンビニやスーパーでは、カット済みで冷凍されたものも販売されているので、調理する時間がない時などぜひ活用しましょう。

おすすめ食材⑤ トマト・レタス・キャベツ

含まれる主な栄養素

  • ビタミン類(A,B,C,E)
  • カルシウム
  • 食物繊維

など

野菜の中でも、トマトやレタス、キャベツなどは洗うだけでそのまま食べられるのでラクチン。トマトはビタミンA、C、E、食物繊維、カルシウムも摂れます。レタスはビタミンA、食物繊維、葉酸、キャベツはビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。
キャベツやレタスはコンビニやスーパーでカット野菜が売られているし、トマトはカットするのが難しければ丸かじりでも缶詰でもOK!一口で食べやすいミニトマトもおすすめですよ。

おすすめ食材⑥ にんじん・ごぼう

含まれる主な栄養素

  • ビタミンA(にんじん)
  • カルシウム
  • 食物繊維

など

にんじんやごぼうなどの根菜も取り入れましょう。1年中いつでも手に入りやすいにんじんはビタミンA食物繊維、ごぼうはカルシウム、食物繊維が豊富です。
皮を剥いたりカットしたり加熱したりと、調理が面倒なイメージがあるかもしれませんが、スーパーやコンビニでは下処理済みのものも販売されています。きんぴらごぼうなどのお惣菜も買えるので、活用しながら意識して取り入れましょう。

おすすめ食材⑦ 果物

フルーツ盛り

含まれる主な栄養素

  • 炭水化物
  • ビタミン類(A,B,C,E)
  • 食物繊維

など

果物はビタミン類の摂取に欠かせない食材です。ビタミンCが豊富なイチゴやキウイは、イチゴは洗ってヘタを取るだけ、キウイは半分に切ってスプーンですくうだけと、手軽に食べられます。りんごは「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と言われるほど栄養満点。バナナは炭水化物や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていて、手で皮をむいて食べられるので、バタバタしがちな朝など、食事を摂る時間がない時のエネルギー補給にも便利です。
野菜と同じく、いろいろな種類の果物を食べるようにするのがおすすめ。ぜひデザートとしてフルーツを一品プラスしてみましょう。

おすすめ食材⑧ わかめ・海苔

含まれる主な栄養素

  • カルシウム
  • 鉄分
  • 食物繊維

など

わかめや海苔の他、もずくや昆布などの海藻類にはカルシウムや鉄分といったミネラル類、食物繊維が豊富です。カルシウムは骨の、鉄分は血液の材料になり、食物繊維は腸内環境をサポートするなどの働きがあるので、毎日の健康を保つために欠かせません。
一人暮らしだとあまり海藻類を食べる機会がないかもしれませんが、海苔はご飯と一緒に食べたり料理にトッピングしたりと、意識すれば食べやすい食材。コンビニやスーパーのお惣菜でも、わかめやもずくの酢の物、ひじきの煮物など海藻類が摂れる商品が並んでいるので活用しましょう。

おすすめ食材⑨ きのこ

含まれる主な栄養素

  • ビタミンD
  • 食物繊維

など

しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ類は、ビタミンDや食物繊維が豊富。ビタミンDは他のビタミン類と違って野菜や果物にはほとんど含まれないこともあり、不足しやすい栄養素です。カルシウムの吸収を促進したり、筋肉作りをサポートしたり、免疫機能を調節する働きもあると言われていて、丈夫で健康な体のために大切。不足させないようにきのこ類を食べてビタミンDを摂取しましょう。電子レンジで加熱してポン酢などをかけるだけでも簡単に一品仕上がるので手軽に食べられますよ。

おすすめ食材⑩ 米

含まれる主な栄養素

  • 炭水化物
  • ビタミンB1

など

お米に含まれる炭水化物は、体を動かしたり、頭を働かせたりするためのエネルギーになる栄養素です。不足すると疲れやすくなったり、集中力が続かないなど、仕事や勉強に影響を及ぼすことも…。だから仕事や勉強など1日の活動をはかどらせるためにもしっかり摂ることが大事です。
炭水化物はパンや麺類などにも多く含まれますが、お米がおすすめ。パンや麺類に比べて脂質が少ないし、炭水化物に含まれる糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンB1も摂れるから、効率よくエネルギーに変えてくれます。自分で炊かない人は、レンジで温めるだけのパックご飯が便利です。

お手軽簡単!栄養たっぷりレシピ

上で紹介した食材を組み合わせて手軽にできる簡単レシピをご紹介!これさえ食べれば、一品でタンパク質、ビタミン、ミネラル類などの栄養がバランスよく摂れるようになりますよ。
包丁を使わない、電子レンジを使うなど、料理が苦手な人にも作りやすいレシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめレシピ① レンジで作る緑黄色野菜とサバのグラタン風

【材料(1食分)】

  • サバの水煮缶…1缶
  • サバの水煮缶の汁…大さじ2
  • ミニトマト…5~6個
  • 冷凍ブロッコリー…5~6個
  • ピザ用チーズ…お好みで
  • 塩…少々
  • あらびき黒コショウ…少々

【作り方】

  1. サバをひとくち大にほぐす。ミニトマトはヘタを取っておく。
  2. 耐熱皿にサバとミニトマト、ブロッコリーを並べる。
  3. サバ缶の汁と塩を振りかけ、ピザ用チーズをのせる。
  4. ラップをして、電子レンジでチーズが溶けるまで温める(500Wで2分~2分30秒くらい)。
  5. あらびき黒コショウを振りかけて完成
POINT
最初にサバ缶の汁を捨ててしまわないように注意!
ミニトマトは普通のトマトをひとくち大にカットしてもOK。カットトマト缶を使うのも良いですよ。
 

おすすめレシピ② 簡単乗せるだけ!しらす・納豆・アボカドの3食丼

【材料(1食分)】

  • しらす…大さじ4~5
  • 納豆…1パック
  • 冷凍アボカド…60g
  • ご飯…150g
  • 醤油…小さじ2
  • みりん…大さじ1/2
  • 卵黄…1個
  • 白いりごま…お好みで
  • 刻み海苔…お好みで

【作り方】

  1. 冷凍アボカドは自然解凍させておく。
  2. 納豆に付属のタレを入れてよく混ぜ合わせる。
  3. 丼にご飯を盛り、しらす、納豆、アボカドをのせる。
  4. 卵黄、白いりごま、刻み海苔をトッピング。
  5. 醤油とみりんを混ぜ合わせ、丼にかけて完成!
POINT
卵黄を取り出すのが難しければ、市販の温泉卵を使ってもOK!トッピングにはカットネギや大葉、梅干しなども合いますよ。
アボカドは果物の一種で、ビタミンEや食物繊維などが豊富。冷凍でないアボカドを使う場合は半個分くらいが適量です。

おすすめレシピ③ 包丁いらずの簡単納豆レタスチャーハン

【材料(1食分)】

  • ご飯…150g
  • 卵…1個
  • 納豆…1パック
  • カットレタス…30g
  • カットネギ(白ネギがおすすめ)…20g
  • 納豆のタレ…1袋
  • 塩コショウ…少々

【作り方】

  1. 卵を溶いておく。
  2. フライパンを熱し、カットネギと溶き卵を入れ、卵が半熟になるまで炒める。
  3. ご飯を加えて炒める。
  4. 納豆を加え、納豆の粘りがなくなるまで炒める。
  5. 納豆の付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
  6. レタスを加え、塩コショウを振って完成!
POINT
納豆はかき混ぜないでそのまま入れること。
レタスにはあまり火を加えないようにすると食感が残るのでおすすめですよ。

おすすめレシピ④ 具材たっぷり!ツナ缶味噌汁

【材料(2食分)】

  • ツナ缶…1缶
  • カットぶなしめじ…40g
  • 冷凍ごぼうにんじんミックス…100g
  • カットわかめ(乾)…小さじ1
  • 水…300㎎
  • ツナ缶の油…1缶分
  • 味噌…大さじ1

【作り方】

  1. ツナ缶の汁を切っておく。
  2. 鍋に水、ツナ缶の油、ごぼう、にんじん、しめじを入れて火にかける。
  3. 煮立ったら、味噌を溶かし入れて、わかめを入れてひと煮する。
  4. 器に盛って、ツナをのせて完成!
POINT
味噌も大豆製品なので、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など幅広い栄養素が含まれています。さらにツナを加えることで、しっかりとタンパク質を摂ることができますよ。
汁に味噌の栄養や具材の栄養が溶け出しているので、汁ごと全部味わいましょう。

さらに一品追加!ズボラ飯にもおすすめメニュー

さらに簡単お手軽メニューをご紹介!小腹が空いた時の軽食や、調理する時間がない時でもしっかり栄養を摂れますよ。
料理が苦手な人でも作りやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめメニュー① 卵かけご飯

みんな大好き「卵かけご飯」。卵をご飯にのせるだけなので、料理が苦手な人でも手軽に食べられる超簡単メニューです。時間がない朝にもパパっと食べられますよ。
トッピングを工夫すればさらに栄養をプラスできます。先ほど紹介した食材で言うと、海苔やしらすなどがおすすめです。

POINT
ご飯に玄米や大麦、雑穀米などを選ぶとなおよし。白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、より栄養バランスが整いやすくなりますよ。

おすすめメニュー② お刺身

魚はお刺身で食べるのがおすすめ。魚に多く含まれるDHA・EPAは加熱に弱いという特徴があるので、生で食べることでより効率よくDHA・EPAを摂ることができます。お刺身ならスーパーなどで売っているものをそのまま食べるだけでOKだから簡単!

POINT
お刺身をご飯にのせて海鮮丼にするのもおすすめ。好きなお刺身をのせてオリジナルの海鮮丼を楽しみましょう。海苔やわかめをトッピングすれば、食物繊維もプラスできますよ。

おすすめメニュー③ 温野菜

野菜を手軽にたくさん食べるには温野菜がおすすめ!そのままサラダにして食べるのも良いですが、温野菜にすることによって、柔らかくなって食べやすくなるし、カサが減るのでよりたくさん食べられます。加熱にはレンジを使えば簡単!水に溶けやすいビタミンB群やビタミンCの流出を抑え、しっかり栄養を摂ることができますよ。

POINT
ドレッシングの代わりにオリーブオイルやアマニ油、えごま油などをかけるのがおすすめ。ビタミンAやビタミンEは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
特にアマニ油やえごま油は、DHA・EPAと同じく血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので、摂っても太りにくく、健康や美容にも役立ちますよ。

おすすめメニュー④ サバ水煮丼

サバ缶とご飯を使った超お手軽メニューです。サバ缶をご飯にトッピングするだけ!ボリュームがあるのでしっかりお腹を満たせます。

POINT
ご飯を玄米、大麦などにすれば、サバのタンパク質やDHA・EPA、ご飯の炭水化物に加え、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れる!1品で幅広い栄養を摂取できる最強のお手軽メニューになりますよ。

サプリを活用するのもおすすめ

それでもきちんと食事を摂る時間が無かったり、食欲が無かったりして、食事だけで栄養を摂るのが難しいこともあるかもしれません。
そんな時は、サプリを活用するのもおすすめ。献立を考えたり調理の手間もないし、食欲が無くても摂りやすいから、食事で摂り切れなかった栄養素を手軽に補うことができますよ。

おすすめは「UHAグミサプリ」

数あるサプリの中でも、特におすすめなのが「UHAグミサプリ」。
おすすめポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

おやつ感覚で食べられるグミタイプのサプリです。1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給できます。グミだから水なしで食べられるので、オフィスや学校で仕事や勉強の合間にも手軽に摂りやすいですよ。さらに、レモン味(ビタミンC)、マスカット味(ビタミンD)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)など、美味しいから続けやすい!栄養素によって味が違うので、いろいろな味を楽しめますよ。

マルチビタミンなら11種類のビタミンが一度に摂れる

ビタミン類の摂取には、マルチビタミンが便利です。UHAグミサプリのマルチビタミンなら、1日に摂りたい11種類のビタミンがバランスよく摂れるから、栄養の偏りが気になる人にピッタリ!ピンクグレープフルーツ味で美味しいのも嬉しいポイントです。

水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

より手軽にサッと栄養を補給したい人には、水なし溶けるタブレットタイプの「瞬間サプリ」もおすすめ。口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で食べられますよ!

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10種類の食材を積極的に取り入れて、栄養が偏らないようにしよう

「一人暮らしでこれだけは食べとけ」という食材は10種類!コンビニ商品を活用したり、料理にプラスするなど少し意識すれば手軽にさまざまな栄養を摂ることができます。どうしても食事で栄養をきちんと摂れない時は、サプリも活用しながら栄養が偏らないように意識して、毎日の健康に活かしましょう。

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