【高齢者向け】少量で高カロリーな食べ物紹介!栄養アップのポイントも

公開日:2022-02-03 | 更新日:2022-05-30
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【高齢者向け】少量で高カロリーな食べ物紹介!栄養アップのポイントも

元気で健康な体を維持するためには、毎日の食事が大切!
でも、高齢になると、食が細くなってあまり量を食べられなくなったり、噛む力が弱くなって噛み切りにくいお肉や硬い野菜などを避けるようになったりと、食事量や内容が変化することがあります。それによって必要なエネルギーを十分に摂れなかったり、栄養が偏ってしまうことも。

この記事では、高齢者におすすめの少量で高カロリーな食べ物について解説します。高齢者が特に摂りたい栄養素や、おすすめの食事メニュー、栄養アップのポイントなども紹介!
いつまでも元気で健康的な毎日を送るため、ぜひ参考にしてみてくださいね。

高齢者が1日に必要なカロリーと特に摂りたい栄養素

高齢者が1日に必要なカロリーは?

クエスチョンマークと本

1日に必要なカロリーは年齢や身長、体重、活動量などによって異なりますが、

  • 65~74歳の男性 2050~2750kcal
  • 65~74歳の女性 1550~2100kcal
  • 75歳以上の男性 1800~2100kcal
  • 75歳以上の女性 1400~1650kcal

と言われています。
(日本人の食事摂取基準2020年参照)

目安ではあるので、それぞれの体に合わせて必要量は変わってきますが、健康的な生活を目指すには少なくともこのカロリー分はきちんと摂れるようにするよう心がけましょう。
毎日の食事を工夫して、栄養のあるものを食べることが大切!

特にタンパク質をしっかり摂ることが大事

必要なカロリーを摂ることももちろん大切ですが、栄養のバランスを整えることも大切です。
カロリーを構成するのはタンパク質、脂質、炭水化物の3栄養素。たとえカロリーをきちんと摂れていたとしても、炭水化物や脂質が多くてタンパク質が少ないなど、栄養が偏ってしまうのは良くありません。

この3つの中で、高齢者が特に不足しやすいのがタンパク質です。食べる量が少なくなったり、消化機能の低下からお肉やお魚を避けたりするため不足しやすくなります。また、タンパク質はカロリーと違って、1日の必要量が年齢によって大きく変わることはありません。だから特に意識してしっかり摂ることが大事!

ビタミン・ミネラルも大切

カロリーを構成するタンパク質、脂質、炭水化物と合わせて、ビタミン・ミネラルも元気で健康的な体を維持するために大切な栄養素。
エネルギーの生成や筋肉作り・骨作りを助けたり、免疫機能のサポートなど、体の調子を整えるために欠かせません。
特に意識して摂りたいビタミン・ミネラルは次の8つ。

  • ビタミンA:皮膚や粘膜の健康を保つ
  • ビタミンB群:糖質、タンパク質、脂質の代謝に関わり、エネルギーの生成をサポート
  • ビタミンC:白血球の働きを助け、免疫機能をサポート
  • ビタミンD:カルシウムの吸収を促進。免疫機能にも関与
  • ビタミンE:血行を良くする
  • 鉄分:血液の材料となって全身に酸素や栄養を届ける
  • 亜鉛:タンパク質の合成を助ける。筋肉の維持・増量に役立つ
  • カルシウム:骨や歯の材料になる

これらのビタミン・ミネラルは高齢者が不足しやすい栄養素でもあるので、しっかり摂れるように意識しましょう。

高齢者におすすめの高カロリーメニュー

あまり量を食べられなくなった、噛む力や飲み込む力に不安がある、という高齢者の方でも食べやすい、少量で高カロリーなおすすめメニューをご紹介。
タンパク質やビタミン・ミネラルも摂れるメニューなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

クリームシチュー

シチューは野菜やお肉など複数の食材を一度に食べられるから、野菜のビタミン・ミネラル、お肉のタンパク質などが摂れて、栄養バランスが整いやすいメニューです。具沢山にすればその分たくさんの栄養を摂ることができます。
ポタージュ状なので噛む力が弱っていても食べやすい!具材を柔らかく煮たり、ミキサーにかけて細かくするなど工夫すると、より食べやすくなりますよ。

肉味噌うどん

うどんは柔らかいので高齢者でも食べやすいメニューのひとつ。肉味噌はひき肉を使うので、噛み切る必要がなく食べやすいです。
さらに、お肉と味噌でタンパク質をしっかり摂れて、油で炒めるので高カロリー。味噌は大豆製品なので、タンパク質のほかビタミン・ミネラルも多く含まれ、少量でたくさんの栄養を摂れますよ。うどん以外にも、ご飯やラーメンなどにかけて食べるのもおすすめです。

肉団子・ハンバーグ

肉団子やハンバーグはミンチ状になっているため高齢者でも食べやすく、高タンパク・高カロリー。肉団子入りの野菜スープなどにすると野菜のビタミン・ミネラルも一緒に摂れるのでおすすめですよ。

茶碗蒸し

茶碗蒸しは溶いた卵と出汁を合わせて蒸したもの。カロリーは控えめですが、卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養豊富で、タンパク質はもちろん、ビタミンC以外のビタミン・ミネラルもバランスよく摂ることができます。具材に鶏肉やエビなどが入っているものならさらに高タンパク。
つるんと食べられるので高齢者も食べやすいですよ。

さらにカロリーをアップする!おすすめの食べ物

いつものメニューに“ちょい足し”でカロリーアップ!

普段の食事を少し工夫するだけでも少量で摂取カロリーを増やすことができます。
おすすめは“ちょい足し”!

  • ご飯にかける
  • うどん・そばにトッピング
  • トーストにプラス
  • サラダにプラス

など、いつものメニューに手間のかからない高カロリーな食べ物をトッピングしてみましょう。
ちょい足しにおすすめの食べ物は次の4つ。

ちょい足しにおすすめの食べ物① 卵

先述の通り、卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点!ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は大体摂ることができます。
そのままでも茹でても焼いても美味しく食べられるし、ご飯にも野菜にも何にでも合うからちょい足しにピッタリですよ!

ちょい足しにおすすめの食べ物② チーズ

チーズも高タンパク高カロリーで、何にでも合わせやすいからちょい足しにピッタリ!
とろけるチーズをトーストにのせたり、粉チーズならサラダやパスタにかけたり、そのまま食べられるキャンディーチーズやベビーチーズをプラスしたりと、いろいろなちょい足しができますよ。
パンとサラダ、コーヒーなどタンパク質が足りないと感じるメニューの時にぜひプラスしてみましょう。

ちょい足しにおすすめの食べ物③ ツナ缶

ツナ缶の原料はマグロやカツオ。タンパク質の他、ビタミンB、D、鉄分、亜鉛など数多くの栄養が摂れます。シンプルな味付けだからいろいろな料理に合いやすいのも嬉しいポイント。サラダやパスタ、パンなどへのちょい足しにおすすめですよ。

ちょい足しにおすすめの食べ物④ 牛乳

飲み物ですが、牛乳も高タンパク高カロリーでおすすめ。タンパク質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB群などの栄養を摂ることができます。飲み物なのでより手軽にプラスしやすいです。
例えば1日3食とも食事中の飲み物にお茶を飲んでいるとしたら、そのうち1食を牛乳に変えてみるとより栄養を摂りやすくなりますよ。

間食を取り入れよう

摂取カロリーを増やすために、1日3度の食事に加えて、間食を取り入れるものおすすめ。
少量でタンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養が摂れるものを選びましょう。
高齢者の間食におすすめの食べ物を紹介します。

おすすめ間食① カステラ

カステラは材料にたくさんの卵が使われているため栄養満点!アスリートの捕食にも使われるほどエネルギー補給に優れています。ほどよい甘さで高齢者にも人気のお菓子です。
飲み込むのが苦手な方は牛乳などの飲み物と一緒に食べるのがおすすめですよ。

おすすめ間食② ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトはするっと食べやすく、タンパク質も摂れて、高齢者の間食にピッタリ!フルーツなどをトッピングすれば、ビタミン・ミネラルも一緒に補給できますよ。

おすすめ間食③ プロテイン

プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここではタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のことを言います。少量で多くのタンパク質を摂れるから、食が細い方でも手軽にタンパク質を補給できますよ。
チョコレート味やキャラメル味などがあるので、甘いものが好きな方にもおすすめです。

高齢者の栄養サポートに「UHAグミサプリ」もおすすめ

少量でしっかり栄養を摂るために、サプリを活用するのもおすすめ。
栄養が凝縮されているから、摂りたい栄養を少量で効率よく補給できます。食事で摂り切れない栄養をしっかり補うことができますよ。
高齢者の栄養補給にサプリを活用するなら「UHAグミサプリ」がおすすめ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

グミに栄養がギュッと詰まっているから1日2粒でOK!食が細くなった高齢者の栄養補給をしっかりサポートしてくれますよ。水なしで食べられて、おやつ感覚で手軽に栄養を摂れるから、錠剤が苦手な方にもおすすめ。
さらにレモン味(ビタミンC)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム) など、美味しく食べられるのも嬉しいポイントです!

ビタミン・ミネラルの摂取には「マルチビタミン」「マルチミネラル」が便利

ビタミンやミネラルにはいくつもの種類がありますが、それぞれサプリで摂るのは大変に思うかもしれません。そこで、ビタミン・ミネラル類の摂取には「マルチビタミン」と「マルチミネラル」が便利です。
UHAグミサプリの「マルチビタミン」は全部で11種類のビタミン配合。1日に摂りたい11種類のビタミンを一度にバランスよく摂ることができます。
「マルチミネラル」は鉄分やカルシウムなど、不足しやすい10種類のミネラルを一度に補給できるからラクチン!
それぞれピンクグレープフルーツ味(マルチビタミン)、トロピカルエナジー味(マルチミネラル)で美味しく食べられますよ。

UHAグミサプリを詳しくみる

水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

より手軽に栄養を補給したい時には、水なしで溶ける「瞬間サプリ」も!タブレットタイプのサプリで、口に入れた瞬間スーッと溶けるから、瞬時に、手軽に栄養を摂取できますよ。噛む力や飲み込む力に自信のない高齢者の方にもおすすめです。

瞬間サプリを詳しくみる

タンパク質の摂取には「SIXPACK プロテインバー」

高齢者のタンパク質摂取には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」です。
ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

1本に20gものタンパク質を配合。他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。これ1本で1日に必要なタンパク質量の1/3を摂ることができますよ(体重60kgの成人の場合)。また、余計な糖質や脂質は極限までカットされているから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。そのまま食べられるバータイプで、一口サイズにカットできて食べやすい!
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、おやつとしてもおすすめですよ。

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通販が便利でお得!

「UHAグミサプリ」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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高齢者の食事はカロリーだけでなくバランスも大事!工夫して摂ろう

高齢者は食べる量が少なくなったり、噛む力や飲み込む力が衰えて食べられるものが限られたりして、エネルギー不足や栄養不足になりがち。
必要なカロリーを摂ることも大切ですが、栄養が偏らないよう、バランスを整えることも大事です。必要な栄養素や栄養アップのポイントを押さえて、元気で健康な毎日に活かしましょう!

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