ビタミン不足にはこの食べ物!食材紹介。摂るべきビタミン&簡単調理法も

公開日:2022-03-03
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ビタミン不足にはこの食べ物!食材紹介。摂るべきビタミン&簡単調理法も

ビタミン不足が気になる…おすすめの食べ物ってある?

美容にも健康にも欠かせないビタミン。偏った食生活などで不足しやすい栄養素です。
ビタミン不足が心配…でも、どんなものを食べれば良いの?ビタミンが摂れる食べ物が知りたい!
とお悩みの方も多いのでは?

この記事では、ビタミン不足が気になる方におすすめの食べ物をご紹介。それぞれのビタミンの働きや、より効率よく摂るためのポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ビタミンを不足しないようにしっかり摂って、健康や美容に活かしましょう!

そもそもビタミンってどう体に良いの?

ビタミンは他の栄養素が上手く働けるようにサポートし、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素。摂った栄養からエネルギーを作るのを助けたり、細胞の生まれ変わりをサポートしたり、他の栄養素の吸収を促進したりと、体の調子を整えるためにたくさんの役割を持っています。
不足すると、疲れやすくなったり、肌や髪の毛のトラブルなど様々な不調の原因になります。さらに深刻になると、夜盲症や壊血病、くる病や骨軟化症などの病気を引き起こすことも。

そんな大切な栄養素であるにも関わらず、ほとんどのビタミンは体内で作り出すことができないため、食べ物からしっかり摂ることが大事です!

ビタミン不足が気になる人におすすめの食べ物

ひとくちにビタミンと言っても様々な種類があります。
主なビタミンは次の13種類。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

ここでは、ビタミンの種類ごとにおすすめの食べ物を紹介していきます。各ビタミンの働きも合わせて解説していくので、自分にはどのビタミンが不足しているのか考えてみてくださいね。

ビタミンAが摂れる食べ物:にんじん、レバー、海苔など

ビタミンA

  • にんじん
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • レバー
  • うなぎ
  • 卵黄
  • 海苔
  • チーズ
  • 牛乳

など

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ栄養素。目の働きに関わり、ものを見るためにも欠かせません。不足すると肌や目が乾燥したり、薄暗いところでものが見えにくくなったりするので注意しましょう。

特にビタミンAが豊富なのはレバーですが、にんじんやほうれん草、卵や海苔など、日常的に摂りやすい食べ物にも多く含まれています。チーズや牛乳などの乳製品なら食事に手軽にプラスしやすいので、ビタミンA不足が気になる時におすすめですよ。

ビタミンB群が摂れる食べ物:豚肉、にんにく、しじみなど

ビタミンB1

  • 豚肉(ビタミンB1)
  • にんにく(ビタミンB6)
  • しじみ(ビタミンB12)
  • レバー(ビタミンB2、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン)
  • まいたけ(ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビオチン)
  • 卵(ビタミンB2、パントテン酸、ビオチン)
  • 海苔(ビタミンB1、B2、B12、葉酸、ビオチン)

など

ビタミンB群は、ビタミンB1 、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称。それぞれが作用しあって働くので、まとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしたり、タンパク質の代謝を助けたりなど他の栄養素の代謝に関わるビタミンです。不足すると、疲れやすくなったり、口内炎や肌荒れ、成長抑制、悪性の貧血などの原因になることがあります。

ビタミンB群はそれぞれ作用しあって働くので満遍なく摂ることが大切。1つの食べ物から摂ろうとするのではなく、なるべくいろいろな食べ物を食べるようにすることで、バランスよく摂りやすくなりますよ。

ビタミンCが摂れる食べ物:アセロラ、キウイ、ピーマンなど

ビタミンC

  • アセロラ
  • キウイ
  • レモン
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • ピーマン
  • ブロッコリー

など

ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせないビタミン。コラーゲンというと“肌にいいもの”というイメージがあるかもしれませんが、肌だけでなく、骨や血管など、体の様々な部分の細胞と細胞をつなげる役割を担っているため、健康にも美容にも欠かせません。ビタミンCを十分に摂り、コラーゲンが正常に作られることで、ハリのある肌や、弾力のある丈夫な血管や骨を保つことにつながります。

ビタミンCと言えばレモンなどの柑橘類を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、実はアセロラやキウイ、ピーマン、ブロッコリーの方が多いです。なので酸っぱいものが苦手な人はピーマンやブロッコリーを積極的に食べると良いでしょう。ピーマンは一般的な緑のピーマンよりも、赤ピーマンや黄ピーマンの方がビタミンCの量が多いのでおすすめですよ。

ビタミンDが摂れる食べ物:魚介類、きのこ類

  • きくらげ
  • しらす干し
  • いわし
  • ます
  • まいたけ
  • しいたけ

など

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進。骨や歯の形成をサポートするビタミンです。不足するとカルシウムの吸収が低下し、骨や歯が弱くなる原因になります。
ビタミンDは主に魚介類やきのこ類に多く含まれていますが、魚を食べる機会が減っていることもあり、不足しやすいビタミンです。他のビタミンと異なり、日光(紫外線)に当たることで体内でも生成されるので、適度に太陽に当たることも大切ですよ。

ビタミンEが摂れる食べ物:アーモンド、うなぎ、アボカドなど

  • アーモンド
  • うなぎ
  • たらこ
  • オリーブオイル
  • アボカド
  • かぼちゃ

など

ビタミンEは、強い抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるビタミン。悪玉コレステロールを減らしたり、血栓ができにくくして血行促進につながる働きがあり、不足すると血行が悪くなって冷えや肩こりなどの原因になります。また、抗酸化力の低下にもつながるので、紫外線や外的刺激から肌を守りにくくなり、シミやシワができやすくなることも。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やオリーブオイルなどの油脂類、魚介類などに多く含まれています。不足が気になる時は、おやつにナッツを食べたり、ドレッシングの代わりにオリーブオイルをかけるなど、意識して取り入れてみましょう。

ビタミンKが摂れる食べ物:海苔、わかめ、納豆など

  • 海苔
  • わかめ
  • 納豆
  • しそ
  • ほうれん草
  • 春菊
  • ブロッコリー

など

ビタミンKは血液を凝固する働きを持つビタミンで、不足すると出血した時に血が止まりにくくなります。また、カルシウムの骨への沈着を促す働きがあり、骨密度を保つためにも、若いうちからカルシウムやビタミンDと一緒にしっかり摂っておくことが大切ですよ。

ビタミンKは腸内細菌によって体内で合成されるため、通常の食品から摂る分には不足の心配はほとんどないと言われています。海藻類や野菜などに多く含まれているので、野菜や海藻が足りないと感じる人は、食事に取り入れるように心がけてみて!

どのビタミンを摂るのがいいの?一番摂るべきビタミンは?

自分に不足しているビタミンを摂ろう

たくさん種類があるビタミンですが、どのビタミンが一番いい!ということはありません。
自分の食生活を考えて、不足しているビタミンを補うのが大切。

麺類や丼もの一品で済ませているなら、サラダや味噌汁など、野菜や海藻、きのこなどが摂れるおかずをプラスしたり、お肉のおかずばかり食べているなら、たまにお魚も取り入れるようにするなど工夫してみましょう。

主食(ご飯、パン、麺など)、主菜(お肉、お魚などメインのおかず)、副菜(サラダ、煮物など野菜やきのこ、海藻類を使ったおかず)の揃った食事を心がけると自然とビタミンも摂れやすくなりますよ。

不足しやすいビタミン

チェックポイント イメージ

なかでも、通常の生活の中で意識しないと不足しやすいビタミンは次の5つ。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンD

ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートするビタミンです。そのため、糖質・脂質の多い食事や、タンパク質をたくさん摂る人はその分ビタミンB1、B2、B6も多く必要!不足させないように合わせて摂るように心がけてみましょう。

ビタミンCは摂ってから体外へ排出されるスピードが速いので、たくさん摂ったつもりでもこまめに摂らないと不足しやすくなります。さらに、ストレスや喫煙などによって消費量が増えるため、普段からストレスを感じやすい人や、喫煙をする人はより必要量が多くなるので、意識して摂ることが大事!

また、ビタミンDは魚類やきのこ類など、含まれる食べ物が比較的限られているため、意識して摂らないと不足しやすくなります。紫外線を浴びることで体内でも生成されますが、デスクワークや在宅勤務などで日光を浴びる機会が少なかったり、「紫外線=悪」というイメージが広がり紫外線を避ける傾向があるため、余計に不足しやすくなっています。
食べ物から摂れない時は外に出て少し太陽の光を浴びてみる、天気が悪かったり室内で過ごした日は魚やきのこを食べるなど、意識してみて!

効率よくビタミンを摂るためのポイント

ビタミンB群、ビタミンCはレンジ調理やスープにするのがおすすめ

ビタミンB群やビタミンCをより効率よく摂るためには、調理法がポイント!

ビタミン類の中でも、ビタミンB群とビタミンCは「水溶性ビタミン」と言って、水に溶けやすい性質があります。そのため、お湯で茹でたりすると、せっかくのビタミンが溶け出してしまい、実際に摂れる量が減ってしまうことに。せっかくビタミンを摂ろうとしているのに、食べる前に少なくなってしまったらもったいないですよね。

そこで無駄なくビタミンB群やビタミンCを摂るためには、生で食べられるものは生のまま、加熱する場合はレンジで調理することでビタミンの流出を抑えることができますよ。もしくは、スープにして溶け出したビタミンも一緒に飲めるようにするのも良いですね!

ビタミンA、D、E、Kは脂質と一緒に摂ると吸収率アップ

一方、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つは水に溶けにくい脂溶性ビタミン。脂質と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。
だから脂溶性ビタミンを摂る時は、炒め物や揚げ物、オイル漬けなど、油を使った調理がおすすめ。また、そうでない場合は、味付けにオイルドレッシングやマヨネーズなどを使うと脂質をプラスできるので、脂溶性ビタミンの吸収率をアップし、効率よく摂ることができますよ。

ビタミンB群、ビタミンCはこまめに摂ることが大切

ビタミンの中でも、ビタミンB群、ビタミンCは毎日こまめに摂ることが大切です。
脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは、摂った後、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されますが、水溶性ビタミンのビタミンB群、ビタミンCは、血液などの体液に溶け込むため、多く摂っても尿として排出され、体内に摂り溜めておくことができません。そのため継続して摂らないと不足しやすくなります。だから1日の中でこまめに摂り、それを毎日続けることが大切ですよ。

サプリを活用するのもおすすめ

でも、毎日こまめに摂るのは大変だったり、何種類ものビタミンをきちんと摂れるように食べるものを考えるのは難しいこともありますよね。
食事で摂り切れない時にはサプリを活用するのがおすすめ。手軽に摂れるから、いつでもビタミンを補給できるし、調理の過程で失われる心配もありません。

マルチビタミンが便利

複数のビタミンをまとめて摂りたい時はマルチビタミンが便利です!複数のビタミンをそれぞれサプリで摂るのは大変でも、マルチビタミンなら一度にまとめて摂れるからラクチンですよ。

サプリでビタミンを摂るなら「UHAグミサプリ」がおすすめ

ビタミン摂取にサプリを活用するなら、「UHAグミサプリ」がおすすめです。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

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しかもレモン味(ビタミンC)、マスカット味(ビタミンD)など、普通のグミと変わらずおやつ感覚で美味しく食べられるから続けやすい!

マルチビタミンサプリなら11種類のビタミン配合

UHAグミサプリのマルチビタミンは、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、葉酸、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEの11種類のビタミン配合。2粒で1日に必要な11種類のビタミンを一度にバランス良く摂取できるから、食生活の偏りが気になる人のビタミン摂取にピッタリです。ピンクグレープフルーツ味で美味しく食べられるのも嬉しいポイント!

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ビタミンは食べ物からの摂取が大事。不足しないようにしっかり摂ろう

野菜を抱える若い女性

ビタミンは健康にも美容にも欠かせない大切な栄養素。ビタミンのほとんどは体内で作り出すことができないので、食べ物からしっかり摂ることが大事です。
サプリも活用しながら不足しないようにしっかり摂り、毎日の健康・美容に活かしましょう!

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