野菜不足はどうすれば解消できる?4つのチョイ足しで解決!コンビニや外食でもOK

公開日:2022-08-02
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野菜不足はどうすれば解消できる?4つのチョイ足しで解決!コンビニや外食でもOK

野菜不足、どうすれば解消できる?

一人暮らしで野菜不足を感じている人も多いはず。
毎日の健康や美容のために野菜が大切ということは分かっていても、実際にバランスよく食べるのはなかなか難しいですよね。
野菜を買っても使いきれないし、すぐ無駄にしてしまうから買うのをやめてしまった、なんて人もいるのでは?
野菜不足を解消したい!でも、どうすれば良いの?とお悩みの方へ。

この記事ではそんなお悩みを解消!

  • そもそも1日に必要な野菜の量ってどれくらい?
  • 野菜不足解消には何を食べれば良い?
  • サプリで補える?
  • 野菜を食べないとどうなる?

など、野菜不足を補う方法について解説します。
難しく考えなくてOK!少しの意識で野菜の摂取量を簡単に増やすことができますよ。

1日の野菜の摂取目安量は350g以上

食物繊維イメージ

そもそも1日にどれくらいの野菜を食べれば良いかというと、成人の場合、1日に350g以上を食べることが目標とされています。
1日350gとは、生野菜であれば両手で3杯、茹でたものなら片手で3杯程度が目安です。小鉢にすると5皿分くらいになります。
これより少ないと野菜不足になりやすいので、野菜不足解消のためには、1食1皿以上、1日5皿分を食べることを目指しましょう。

野菜不足を補うには?普段の食生活を少し工夫するだけ!

一人暮らしで外食が多かったり、コンビニ弁当やカップ麺などに頼っていると、野菜が不足しやすいです。
でも大丈夫。自炊が難しい人でも、今の食生活を少し工夫するだけで簡単に野菜の摂取量を増やすことができますよ。

おすすめなのは4つのちょいワザ!

  1. 麺類や丼ものにはちょい足しやトッピングで補おう
  2. いつものメニューを野菜が多いメニューに変えてみよう
  3. コンビニで選ぶなら野菜のおかずをプラスしよう
  4. カット野菜、冷凍野菜を活用しよう

外食もコンビニ弁当もカップ麺もOK!いつものメニューにちょい足ししたり、同じメニューでもより野菜が多いものに変えてみたりと、簡単なことで良いんです。
ひとつひとつ詳しく紹介していきます。

① 麺類や丼ものにはちょい足しやトッピングで補おう

カップラーメンやカップ焼きそばなど、美味しく手軽に食べられて、一人暮らしや忙しい人の心強い味方ですよね。でもカップ麺ばかり食べていては、野菜全般不足してしまいます。
また、カップ麺でなくても、ラーメンやパスタ、うどん、牛丼、カツ丼など、麺類や丼ものだけで1食済ませている人も要注意です。
そういう人は、ちょい足し&トッピングで野菜を補うのがおすすめ。麺類や丼ものに野菜をプラスして摂取量を増やしましょう。

ちょい足し・トッピングにおすすめの野菜
ほうれん草、もやし、キャベツ、トマト、ねぎ、大根おろしなど

② いつものメニューを野菜が多いメニューに変えてみよう

いつものメニューを野菜が多いメニューに変えてみるのもおすすめ。
例えば、

  • 牛丼をねぎ玉牛丼やおろしポン酢牛丼に変える
  • 親子丼やカツ丼を中華丼やビビンバ丼に変える
  • ビーフカレーを野菜カレーに変える
  • カルボナーラをトマトパスタに変える
  • ラーメンをタンメンに変える
  • 焼きそばをあんかけ焼きそばに変える

など、ほんの少し変えるだけでも野菜の摂取量を増やすことができますよ。

また、ハンバーガーなどファーストフードを食べることが多い人は、サイドメニューをポテトからサラダに変更するのもおすすめです。

③ コンビニで選ぶなら野菜のおかずをプラスしよう

コンビニのお弁当で食事を済ませることが多い人は、野菜不足にならないように商品の選び方を工夫するのがおすすめです。
コンビニには手軽に食べられる野菜のおかずがたくさん!野菜が足りないと思ったら、ぜひプラスしてみましょう。

例えば、

  • パスタにサラダをプラスする
  • おにぎりにきんぴらごぼうをつける

など

お弁当などセットになっているものよりも、単品のおかずを自分で選んで組み合わせることで野菜も摂りやすくなります。
どうしてもお弁当が食べたい時は、幕の内弁当や肉野菜炒め弁当、中華丼弁当など、できるだけ野菜が多いものを選ぶと良いでしょう。

コンビニで買えるおすすめの野菜のおかず
サラダ、味噌汁、スープ、ほうれん草の胡麻和え、きんぴらごぼう、筑前煮など

④ カット野菜、冷凍野菜を活用しよう

普段自炊をあまりしない人は、野菜を買っても使い切れなかったり、皮を剥いたり切ったりするのが面倒ですよね。
そういう人は、コンビニやスーパーのカット野菜や冷凍野菜を活用するのもおすすめ。洗ったり皮を剥いたりする手間がいらないのでラクチンです。カット野菜は使い切りサイズだし、冷凍野菜は長期保存できるから一人暮らしでも無駄なく使いやすい!
カットキャベツやレタス、冷凍ブロッコリーなど、いくつか組み合わせるだけでサラダとして一品できるし、冷凍ほうれん草をカップ麺にちょい足ししたりと、いろいろな使い方ができますよ。

そのまま手軽に食べられる野菜もおすすめ

ミニトマトやキュウリなど、そのまま手軽に食べられる野菜もおすすめ。
調理の手間なく食べられるので、カット野菜と合わせてサラダにすれば摂れる野菜の幅も広がり、より野菜の栄養を摂りやすくなりますよ。
ひとつひとつがそんなに大きいわけでもなく、少量ずつ買えるから、一人暮らしでも食べきりやすいです。

時間がある時に作り置きしてみよう

時間がある時に作り置きしておくのもおすすめ。毎回野菜のおかずを買ったり準備するのは大変でも、作り置きしておけばお皿に盛るだけなので手軽に野菜のおかずを一品プラスできます。
手の込んだものは作れなくても、調味料と和えるだけとか、レンジで調理できるものとか、簡単なものでOK!コンビニで買うより食費も抑えられるので節約にもなりますよ。

そもそも野菜を食べないとどうなる?不足する栄養素とは

ビタミン・ミネラルが不足しやすくなる

野菜にはビタミン、ミネラル(鉄分、カルシウムなど)が豊富です。野菜を食べないとそのビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
野菜不足によって特に不足しやすい栄養素は次の6つ。

  • ビタミンA:皮膚や粘膜の健康を保つ 、目の健康をサポートする
  • ビタミンB群:糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート
  • ビタミンC:コラーゲンの生成や免疫機能のサポートなど
  • ビタミンE:抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける
  • 鉄分:血液の材料となって全身に酸素や栄養を届ける
  • カルシウム:骨や歯の材料になる

ほとんどのビタミン、ミネラルは体内で作ることができないので食事で摂る必要があります。でも野菜を食べないとこれらの栄養素を十分に摂ることができず不足しやすくなるので、野菜もしっかり食べるように心がけましょう。

肌トラブルや疲れやすくなる原因に

野菜不足でビタミン、ミネラルが不足すると、肌トラブルの原因になったり、疲れやすくなるなど、様々な不調につながります。

肌トラブルにつながる

ビタミンは肌にいいイメージがありますよね。そのイメージ通り、肌の健康を保つためにビタミンは必要不可欠です。
例えばにんじんやかぼちゃなどに多く含まれるビタミンAは、皮膚の健康を保ち、肌の潤いを守ってくれますし、ほうれん草やブロッコリーなどに含まれるビタミンB2は細胞の再生を助ける働きがあるので、正常なターンオーバーのために欠かせません。また、ピーマンやパプリカ、ブロッコリー などに含まれるビタミンCは、肌に弾力を与えるコラーゲンの生成をサポートしたり、シミ・そばかすの原因になるメラニンの生成を抑制する働きがあります。
野菜を食べないとこれらのビタミンが不足しやすくなり、肌が乾燥したり、ターンオーバーの乱れにつながったり、肌の弾力が失われたりと、様々な肌トラブルの原因になってしまいます。

疲れやすくなる

疲れやすい、疲れがとれない、とお悩みの方は、実は野菜不足が原因かも!
体内のエネルギーが足りないと、思うように体を動かせず疲れを感じやすくなります。体のエネルギーとなるのは糖質や脂質、タンパク質ですが、それらの栄養からエネルギーを作るためにビタミン、ミネラルが必要なんです。特にブロッコリーなどに含まれるビタミンB1は糖質の、ほうれん草などに含まれるビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーに変えるのをサポートしてくれます。そしてそのエネルギーや酸素を全身に届けるために大切なのが、小松菜などに含まれる鉄分です。血液の材料となって全身にエネルギーや酸素を届けてくれます。
そのため、野菜が不足して必要な栄養が不足すると、エネルギーが上手く作り出せなかったり、全身に十分なエネルギーが届かず、疲れを感じやすくなるのです。

免疫機能の低下につながる

野菜不足が続くと免疫機能の低下につながることも。
ビタミンAは粘膜を健康に保つ働きがあるため、目や鼻、喉などから侵入しようとするウイルスや細菌への抵抗力を高めることにつながります。また、ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌などを攻撃する白血球の働きを助けて免疫機能をサポート!
そのため不足すると粘膜による防御力が弱まったり、免疫機能の低下が心配されるというわけです。

サプリで補うのもおすすめ。手軽に栄養素を補おう

ここまで、ちょい足しやトッピング、メニュー選びの工夫など、野菜不足を補う方法を紹介してきましたが、どうしても食事だけで補うのが難しい場合は、野菜不足で不足しやすい栄養をサプリで補うのもおすすめです。
サプリなら野菜が嫌いな人でも摂りやすいし、皮を剥いたり切ったりする手間もなく、より手軽に栄養を摂ることができますよ。

サプリを活用するなら「UHAグミサプリ」

野菜不足を補うためにサプリを活用するなら「UHAグミサプリ」がおすすめ。
水なしで手軽に摂れるグミタイプのサプリです。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

UHAグミサプリはグミに栄養がぎゅっと凝縮されているから1日2粒でOK!摂りたい栄養をしっかり補給できます。グミだから水なしで食べられるのも便利なポイント!
レモン味(ビタミンC)、グレープ味(鉄)など、普通のグミと変わらずおやつ感覚で食べられるから野菜嫌いの人でも美味しく栄養を摂れますよ。

「マルチビタミン」「マルチミネラル」が便利

野菜不足で不足しやすいビタミン、ミネラルにはいくつもの種類がありますが、それぞれサプリで摂るのはちょっと大変…。そこで、ビタミン・ミネラル類の摂取には「マルチビタミン」と「マルチミネラル」が便利です。
UHAグミサプリの「マルチビタミン」は全部で11種類のビタミン配合。1日に摂りたい11種類のビタミンを一度にバランスよく摂ることができます。
「マルチミネラル」は鉄分やカルシウムなど、不足しやすい10種類のミネラルを一度に補給できるからラクチン!
それぞれピンクグレープフルーツ味(マルチビタミン)、トロピカルエナジー味(マルチミネラル)で美味しく食べられますよ。

3つのビタミンをまとめて摂れる「ビタミンACE」も

ビタミン類の中でも、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを重点的に摂れる「ビタミンACE」も。この3つのビタミンは一緒に摂るのがおすすめなので、ビタミンACEでまとめて摂ることで相互に働きかけてくれますよ。

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通販が便利でお得!

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スマホやパソコンで簡単に注文できて、自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
まとめ買いしておけばビタミン不足が気になるときに、サッとチャージできますよ!

まとめて購入はこちら

野菜不足は少しの工夫で解消できる!

野菜不足が心配な人も、難しく考えなくて大丈夫!いつものメニューにちょい足ししたり、コンビニや外食でもメニュー選びを工夫するなど、少しの意識で野菜の摂取量を増やすことができます。栄養バランスも整いやすくなり、野菜不足を解消しやすくなりますよ。
野菜不足で不足しやすい栄養はサプリを活用して補うのもおすすめ。日頃の意識と、サプリも上手に使い、野菜不足を解消しましょう。

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